Dieta na 1900 kalorii

Jako że wiele osób wyszukuje gotowych planów dietetycznych lub przykładowych posiłków na dietę redukcyjną postanowiłem wyjść im naprzeciw. Poniżej zaprezentuje wam jak wygląda moja dieta na 1900 kalorii, w której znajduje się:

• Białko – 150 gram
• Węglowodany – 160 gram
• Tłuszcz – 73 gram

Moja dieta na 1900 kalorii składa się z trzech głównych posiłków dziennie, w z nich staram się jeść około 50 gram białka, co czyni te posiłki bardzo sycące. Dodatkowo piję około 2-3 litry wody dziennie.

Z suplementów jakie biorę to:

• Kreatyna – 5 gram dziennie
• Cytrulina (przed treningiem, około 7-8 gram)
• Witamina D3+K
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Dodatkowo do posiłków używam też odżywki białkowej, jest to izolat białka serwatkowego o zawartości białka 87%

Jeśli interesuje Was szerzej temat suplementów, to zapraszam do artykułu – Które suplementy działają.

Do liczenia kalorii używam aplikacji Fitatu, jest bardzo pomocna gdyż w wersji podstawowej (bezpłatnej) zawiera wiele podstawowych funkcji np:

• możemy ustawić nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w tym podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczy
• aplikacja na podstawie wprowadzonych danych oblicza nam średnie tempo utraty masy ciała w skali tygodnia
• ma bardzo dużą bazę produktów, szczególnie tych popularnych dostępnych w polskich sklepach
• gdy jakiegoś produktu nie ma w aplikacji możemy go bardzo szybko dodać

Jest wiele tego typu aplikacji na rynku, natomiast póki co korzystam z tej aplikacji ze względu na bardzo przyjazny interfejs oraz bazę produktów. Mam jednak nadzieję że aplikacja będzie w dalszym ciągu rozwijana gdyż ma też kilka rzeczy które wymagają poprawy. Natomiast ja wciąż korzystam z darmowej wersji więc nie będę tutaj narzekał, bo jak to mówią, „darowanemu koniowi nie zagląda się w zęby” 😛

Dzień 1.

---

Śniadanie

Pełny przepis oraz wykonanie znajdziecie pod tym linkiem.

Makroskładniki na 1 porcję (2 omlety po 16 cm):

• Energia – 398 kcal
• Białko – 34,5 gram
• Węglowodany – 5,7 gram
• Tłuszcze – 26,5 gram

---

Obiad

Do przygotowania obiadu użyję mięsa z piersi kurczaka. Zazwyczaj przygotowuje 3 porcje (po 300 gram każda). Jedna porcja na dzień, dzięki czemu następnego dnia mam gotowe mięso na obiad i wystarczy, że wybiorę potrawę którą przyrządzę z niego. Jednego dnia może to być tortilla, następnego sałatka Cesar, a trzeciego dnia np pierś z kurczaka w sosie kokosowym.

Tego dnia będzie to sałatka z kurczaka. Do wykonania tego dania potrzebne jest:

• 300 gam filetu z kurczaka
• 1 pomidor
• 1/2 papryki
• 1/2 cebuli
• Oliwa z oliwek
• Wafle ryżowe – 50 gram
• Sok z cytryny – 2 łyżki

Mięso z kurczaka kroję w kostkę i podsmażam na oliwie z oliwek (1 łyżeczka wystarczy). Przed smażeniem przyprawiam mięso ulubionymi przyprawami.

Po usmażeniu mięso jeszcze kroje na drobniejsze kawałki i daje do miski. Warzywa myje, kroję w kostkę i dodaje do mięsa. Wafle ryżowe kroję w kostkę (lub można rękami połamać, jest szybciej) i także dodaje do miski. Na końcu w szklance mieszam łyżeczkę oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny oraz łyżeczkę kurkumy, bazylii, pół łyżeczki soli oraz pieprzu. Przygotowanym sosem polewam sałatkę i całość mieszam. Sałatka jest bardzo sycąca dzięki czemu nie jestem głodny przez długi czas

Makroskładniki na 1 porcję:

• Energia – 708 kcal
• Białko – 71 gram
• Węglowodany – 52,7 gram
• Tłuszcze – 21,5 gram

---

Kolacja

Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia i zazwyczaj ten ostatni posiłek przygotowuje patrząc najpierw na spożyte kalorie w ciągu dnia.

Tzn. dzisiaj już spożyłem:

• Energia – 1106 kcal
• Białko – 105,5 gram
• Węglowodany – 58,4 gram
• Tłuszcze – 48 gram

Czyli na kolację zostało mi:

• Energia – 794 kcal
• Białko – 44,5 gram
• Węglowodany – 101,6 gram
• Tłuszcze – 25 gram
  

Tak więc kolacja musi się mniej więcej zmieścić w założeniach powyżej. Najważniejsze aby kalorie oraz ilość białka się zgadzały, jeśli chodzi o węglowodany oraz tłuszcze może być tutaj np więcej tłuszczu i mniej węglowodanów lub na odwrót. Ważne tutaj aby pamiętać, że 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, natomiast 1 gram węglowodanów to zaledwie 4 kalorie.

Na kolację robię placki z mąki ryżowej (dokładny przepis tutaj). Do wykonania potrzebne mi będzie:

Mąka, jajka oraz banan (pokrojony) blendujemy na jednolitą masę. Z przyrządzonej masy powinny wyjść 3 placki około 16 cm każdy. Smażymy na beztłuszczowej patelni około 2 minuty na każdej ze stron. Gdy placki są gotowe przygotowuje dodatek do placków. W tym celu mieszam ze sobą masło orzechowe, serek wiejski oraz odżywkę białkową. Smaruje tym placki oraz dodaje pokrojone truskawki. Gotowe!

Podliczając makroskładniki z całego dnia włącznie z kolacją wyszło mi:

• Energia – 1918 kcal
• Białko – 149,2 gram
• Węglowodany – 159,8 gram
• Tłuszcze – 73,7 gram

Bardzo ładnie zmieściłem się w założeniach, gdyż przekroczone kalorie o zaledwie 18 mieszczą się w granicy błędu pomiarowego.

Dzień 2.

---

Śniadanie

Śniadanie zacznę od bardzo sycącego posiłku jakim będą płatki owsiane z bananem i orzechami. Pełny przepis znajdziecie pod tym linkiem. Bardzo polecam tego typu śniadanie bo płatki owsiane są bardzo sycące i nie będziemy odczuwać głodu przez długi czas. Do wykonania tego śniadanie będziemy potrzebować:

Płatki owsiane zalewamy szklanką wody, dodajemy kakao oraz miód i wstawiamy na mały ogień cały czas mieszając. Gdy płatki nam zgęstnieją ściągamy z ognia i przelewamy na talerz. Dodajemy serek wiejski, pokrojonego banana oraz orzechy włoskie. Całość posypujemy cynamonem i śniadanie gotowe!

Makroskładniki:

• Energia – 652 gram
• Białko – 29,5 gram
• Węglowodany – 74,8 gram
• Tłuszcze – 26,7 gram

---

Obiad

Na obiad tym razem przyrządzę quinoe po meksykańsku. Z dnia wczorajszego mam już gotowy filet z kurczaka 300 gram, dlatego przygotowanie całego obiadu nie zajmie długo.

Do przygotowania obiadu potrzebuję:

Quinoę (lub jak kto woli komosa ryżowa) gotuję zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W między czasie filet z kurczaka kroję na kawałki. Pomidora obieram ze skórki i kroję w kostkę. Rozgrzewam patelnię, na oliwie z oliwek podsmażam pomidora, kukurydzę oraz fasolę czerwoną. Po kilku minutach dodaję pokrojonego fileta z kurczaka, przykrywam pokrywką i zmniejszam ogień do minimum. Ćwierć szklanki wody mieszam z mąką i przyprawami: łyżeczka kurkumy, bazylii oraz oregano, do tego pół łyżeczki soli, papryki wędzonej oraz pieprzu. Dodaję na patelnię dokładnie mieszam. Po kilku minutach danie gotowe. Quinoe wykładam na talerz i dodaje zawartość patelni.

Makroskładniki:

• Energia – 772 kcal
• Białko – 80 gram
• Węglowodany – 63 gram
• Tłuszcze – 18,5 gram

---

Kolacja

Odejmując wykorzystane kalorie z dzisiejszego dnia zostało mi:

• Energia – 476 kcal
• Białko – 40,5 gram
• Węglowodany – 22,2 gram
• Tłuszcze – 27,8 gram

Nie za wiele, ale możemy tutaj także coś dobrego przyrządzić. Dobrym rozwiązaniem tutaj może być sałatka z jajkiem i tuńczykiem. Do jej wykonania potrzebne nam będzie:

• Tuńczyk w sosie własnym – 120 gram
• 2 jajka
• 1/2 papryki
• 1 pomidor
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 gram)
• 1/2 awokado

Przygotowanie zaczynam od ugotowania jajek na twardo. Tuńczyka z puszki odsączam z wody i daje do miski. Pomidora, awokado, paprykę kroję w kostkę i dodaje do miski. Ugotowane jajka na twardo kroję w kostkę i dodaje do reszty. Całość polewam oliwą z oliwek i doprawiam solą, pieprzem oraz papryką wędzoną.

Podsumowując makroskładniki z całego dnia wyszło mi:

• Energia – 1905 kcal
• Białko – 151,7 gram
• Węglowodany – 155,2 gram
• Tłuszcze – 73,2 gram

Dzień 3.

---

Śniadanie

Trzeciego na śniadanie przygotowuje omlet z płatków owsianych. Przepis do tego omletu umieściłem już na blogu, można go znaleźć pod tym linkiem. Do wykonania tego przepisu potrzebne będzie:

Do miski wbijam jajka, dodaje płatki owsiane oraz rodzynki, całość blenduje na jednolitą masę. Smażę dwa omlety na beztłuszczowej patelni lub lekko naoliwionej, przetartą ręcznikiem papierowym. Omlet smażę około 2-3 minuty, a po przewróceniu na drugą stronę około minute. Następnie do miseczki daje serek wiejski, miód oraz pół łyżeczki cynamonu (lub przyprawę do szarlotki), całość mieszam. Omlety podaje z przygotowanym serkiem wiejskim oraz pokrojonymi owocami.

Makroskładniki:

• Energia – 628 kcal
• Białko – 39,4 gram
• Węglowodany – 78,4 gram
• Tłuszcze – 20 gram

---

Obiad

Na obiad ponownie wykorzystam przygotowany pierwszego dnia filet z piersi kurczaka – 300 gram. Dziś będzie szybki obiad z ziemniakami oraz brokułem. Do przygotowania potrzebne będzie:

• Filet z piersi kurczaka – 300 gram
• Ziemniaki – 250 gram
• Brokuł – 50 gram
• Masło – 15 gram

Przygotowany wcześniej filet z kurczaka podgrzewam na patelni na małym ogniu. Gdy jest już dość ciepły zdejmuję z ognia i wrzucam na tą samą patelnię masło aby się rozpuściło. Brokuł natomiast zalewam wrzątkiem i po około 2 minutach odcedzam, jest on wtedy miękki i bardzo dobrze smakuje. Na talerz układam ugotowane ziemniaki, brokuł oraz filet z kurczaka. Całość polewam roztopionym masłem. Obiad gotowy!

---

Kolacja

Na kolację tym razem będzie sałatka z tofu. Solidna porcja warzyw na kolację, razem z tofu bardzo fajnie się komponuje. Do wykonania takiej sałatki potrzebne będzie:

Przygotowanie zacznę od tofu. Kroję je w 1 centymetrowe kostki i wrzucam do miski. Do szklanki daje łyżeczkę oliwy z oliwek, pół łyżeczki soli, pieprzu oraz łyżeczkę kurkumy, oregano oraz ziół prowansalskich. Przyprawy mieszam i dodaje do tofu. Całość mieszam aby całe tofu było obtoczone w przyprawach.

Pieczarki myje, kroję w talarki oraz dodaje do miski z tofu.

Przerzucam tofu z pieczarkami na patelnię i smażę na małym ogniu pod przykryciem przez 7-8 minut, aż pieczarki będą miękkie.

W tym czasie przygotuje resztę składników.

Brokuł zalewam wrzątkiem na 2 minuty. Po odcedzeniu i ostygnięciu kroję na kawałki i daje na talerz.

Paprykę kroję w paski, cebulę w piórka, sałatę myje i kroję w paski. Całość także mogę już ułożyć na talerzu.

Kiedy tofu z pieczarkami są gotowe mogę także wyłożyć wszystko na talerz. Na końcu płucze kiełki pod wodą i posypuje nimi całą potrawę. Dodaje nasiona słonecznika. Całość polewam jeszcze sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz ewentualnie doprawiam. Gotowe!

Makroskładniki z całego dnia:

• Energia – 1903 kcal
• Białko – 153,1 gram
• Węglowodany – 155 gram
• Tłuszcze – 77,3 gram

Dzień 4.

---

Śniadanie

Na śniadanie tym razem przygotuję placek z odżywką białkową. Jest to kolejny przepis do którego możemy użyć odżywki białkowej. Tak na prawdę odżywkę białkową można użyć do wielu potraw jako dodatek, który świetnie podbija nam białko w diecie.

Do wykonania potrzebne mi będą:

Aby wykonać taki placek mieszam w misce jajko, płatki owsiane, odżywkę białkową oraz kakao. Smażę na beztłuszczowej patelni 1 placek, około 2-3 minuty na jednej stronie i minutę na drugiej. Jako dodatek do placka użyję serka wiejskiego, który zmieszam z łyżeczką cukru kokosowego. Zazwyczaj staram się dodawać jakiś owoc do śniadania, natomiast tutaj zostawię sobie zapas węglowodanów na później.

Makroskładniki na porcję:

• Energia – 349 kcal
• Białko – 42,1 gram
• Węglowodany – 24,8 gram
• Tłuszcze – 9 gram

---

Obiad

Na obiad przyrządzę tuńczyk tagliatelle. Jest to bardzo prosty przepis, a potrawa w smaku przepyszna dlatego uwielbiam przyrządzać tuńczyka tagliatelle bardzo często.

Makaron gotuje zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Drobna uwaga, czasami producent podaje wartość makroskładników dla makaronu po ugotowaniu. Dlatego warto przeczytać etykietę aby mieć pewność, że dobrze obliczymy makroskładniki.

Pomidor obieram ze skórki oraz kroję w drobną kostkę, ser kroję w kostkę a tuńczyka odsączam z wody. Całość daje do miski i mieszam.

Do miski dodaje łyżeczkę oliwy z oliwek, szczyptę soli, 1/2 łyżeczki pieprzu, łyżeczkę suszonej bazylii, oraz papryki wędzonej. Całość ponownie mieszam.

Zawartość miski smażę na rozgrzanej patelni przez około 5-8 minut, co jakiś czas mieszając.Gotowego tuńczyka nakładam razem z ugotowanym makaronem na talerz i gotowe.

Makroskładniki na porcję:

• Energia – 650 kcal
• Białko – 55,4 gram
• Węglowodany – 56,3 gram
• Tłuszcze – 19,9 gram

---

Kolacja

Tak jak pisałem wcześniej zostawiłem sobie trochę więcej węglowodanów na koniec dnia gdyż tego dnia będę robił naleśniki.

W pierwszej kolejności zaczynam oczywiście od przygotowania ciasta na naleśniki. Mieszam więc ze sobą obie mąki, jajka, kakao oraz 100 gram wody gazowanej. Jeśli ciasto jest za gęste dolewam trochę wody.

Smażę około 3-4 naleśniki.

Dodatek do naleśników. Do miski daję serek wiejski, orzechy włoskie oraz masło orzechowe, całość mieszam.

Przygotowane naleśniki podaję z przygotowanym serkiem wiejskim z masłem orzechowym oraz orzechami. Jak widać będąc na diecie można jeść nawet naleśniki, jeśli tylko nie przekroczymy kalorii w ciągu dnia.

Makroskładniki potrawy:

• Energia – 889,2 kcal
• Białko – 51,7 gram
• Węglowodany – 73,4 gram
• Tłuszcze – 43,2 gram

Makroskładniki z całego dnia:

• Energia – 1888,2 kcal
• Białko – 149,2 gram
• Węglowodany – 154,5 gram
• Tłuszcze – 74,1 gram

Dzień 5.

---

Śniadanie

Staram się aby moja dieta na 1900 kalorii nie była monotonna. Dlatego ciągle szukam ciekawych przepisów, które czasem mogą się wydawać nieprawdopodobne 🙂 Jednym z takich ciekawych przepisów jest czekoladowa jajecznica z bananem, którą swojego czasu potrafiłem jeść niemalże codziennie.

Jajka rozbijam do miski, mieszam z łyżeczką kakao i energicznie mieszam. Smażę jajecznicę na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek. Podaje z pokrojonym bananem. Można też pokrojonego banana dodać do jajek na patelnię, ale ja akurat wole banana na koniec dodać do jajecznicy.

Makroskładniki:

• Energia – 310 kcal
• Białko – 19,8 gram
• Węglowodany – 24,2 gram
• Tłuszcze – 15,2 gram

---

Obiad

Na obiad tego dnia przygotuję coś z wieprzowiny, moim ulubionym mięsem wieprzowym jest polędwica wieprzowa, szczególnie przyrządzona w sosie grzybowym.

Zaczynamy od polędwiczek, najpierw je myje, później osuszam ręcznikiem papierowym. Później kroję w cienkie plasterki.

Suszone grzyby zalewam w miseczce wrzącą wodą.

Do szklanki wlewam oliwę z oliwek, dodaje sól, pieprz, łyżeczkę tymianku, łyżeczkę kurkumy oraz łyżeczkę sosu sojowego. Całość mieszam i dodaje do mięsa.

Dokładnie mieszam polędwiczki z przyprawami.

Na patelnię daje kilka kropel oliwy z oliwek i przecieram ręcznikiem papierowym.

Jak patelnia jest rozgrzana dodaje mięso i podsmażamy na małym ogniu.

Ziemniak obieram i gotuje normalnie w osolonej wodzie.

Brokuł zalewam w miseczce wrzątkiem na 2 minuty i od razu odcedzam.

Obieram cebulę oraz ząbek czosnku, kroję w kostkę i dodaje do mięsa.

Suszone grzyby wraz z wodą dodaje także do mięsa i duszę na małym ogniu przez kilka minut.

Pół szklanki wody mieszam z łyżką mąki, dodaje do mięsa i mieszam.

Sos po chwili powinien być gęsty. Doprawiam do smaku jeśli trzeba.

Jeśli ziemniak jest gotowy można nakładać na talerz, ziemniak, polędwiczki z sosem oraz brokuł.

Makroskładniki na porcję:

• Energia – 602 kcal
• Białko – 78,2 gram
• Węglowodany – 35,3 gram
• Tłuszcze – 15,3 gram

---

Kolacja

Na kolację jako że zostało mi prawie 1000 kalorii przygotuję placki z sera ricotta. Jest to bardzo dobry ser, w smaku podobny do twarogu.

Do miski daje mleko, rozbijam jajka, dodaje obie mąki, cukier, olej kokosowy, ser ricotta oraz sodę oczyszczoną, która spowoduje że placki będą bardziej pulchne. Całość mieszam na jednolitą masę.

Powstała masa starczy na przygotowanie 8 placków. Patelnię mogę lekko naoliwić i przetrzeć ręcznikiem papierowym. Smażę pod przykryciem na małym ogniu przez około 2 minuty na jednej stronie i 1 minute na drugiej.

Placki smaruję lekko masłem orzechowym i przykrywam jeden drugim.

Makroskładniki:

• Energia – 989 kcal
• Białko – 47,7 gram
• Węglowodany – 101,2 gram
• Tłuszcze – 43,8 gram

Makroskładniki z całego dnia:

• Energia – 1901 kcal
• Białko – 145,7 gram
• Węglowodany – 160,7 gram
• Tłuszcze – 74,3 gram

Dzień 6.

---

Śniadanie

Dzień 6 zacznę od przygotowania omletu z pieczarkami i cukinią. Jest to bardzo ciekawy pomysł na śniadanie bez węglowodanów, a do tego mało kaloryczny posiłek.

W pierwszej kolejności kroję pieczarki w talarki oraz ścieram cukinie na grubych oczkach na tarce.

Na rozgrzaną patelnie wlewam kilka kropel oliwy z oliwek, oraz podsmażam przygotowane wcześniej warzywa.

W międzyczasie rozbijam 4 jajka do miski oraz dodaje pokrojony na kawałki ser, całość mieszam np przy użyciu blendera.

Kiedy warzywa na patelni są już miękkie dodaje je do zblendowanych jajek i mieszam.

Na rozgrzaną wcześniej patelnie wlewam połowę przygotowanej masy oraz przykrywam. Po kilku minutach przewracam omlet na drugą stronę.

Kiedy omlet jest przyrumieniony z jednej i z drugiej strony zdejmuje z patelni oraz smażę drugą porcję.

Po przygotowaniu można posypać pietruszką do smaku, ewentualnie doprawić.

Makroskładniki:

• Kalorie – 411 kcal
• Białko – 36,2 gram
• Węglowodany – 6,8 gram
• Tłuszcze – 26,6 gram

---

Obiad

Propozycja na obiad to kurczak w sosie kokosowym.

Najpierw przygotuje mięso. Pierś z kurczaka kroję na małe kawałki i przekładam do miski. Do szklanki wlewam 1 łyżeczkę oliwy z oliwek oraz 1 łyżeczkę świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Dodaje sól, pieprz, 1 łyżeczkę bazylii oraz 1 łyżeczkę kurkumy.

Wstawiam w między czasie osoloną wodę na makaron. Gotuje zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.

Oliwę z przyprawami dodaje do mięsa i dobrze mieszam. Patelnię smaruje oliwą z oliwek i przecieram ręcznikiem papierowym aby została tylko powłoka.

Rozgrzewam patelnię, wrzucam mięso i obsmażam dokładnie.

Gdy mięso już dochodzi wlewam na patelnię mleko kokosowe i dodaje łyżeczkę kardamonu oraz suszone wiśnie. Całość dość dobrze mieszam.

Duszę na małym ogniu około 5 minut.

Na końcu dodaje łyżeczkę mąki ryżowej (może być inna jeśli nie mam) i mieszam dokładnie. Całość powinna delikatnie zgęstnieć. Zawartość patelni podaję z ugotowanym makaronem.

Makroskładniki:

• Energia – 1009 kcal
• Białko – 71,9 gram
• Węglowodany – 108,3 gram
• Tłuszcze – 32,1 gram

---

Kolacja

Na kolacje będą tym razem placki gryczane.

W pierwszej kolejności mieszam składniki na placki czyli: mąka gryczana, jajko, kakao oraz mleko. Z powstałej masy smażę na beztłuszczowej patelni małe, cienkie placki.

W osobnej miseczce, mieszam serek wiejski, masło orzechowe oraz odżywkę białkową. Będzie to mój dodatek do placków. Usmażone placki podaję z przygotowanym przed chwilą serkiem wiejskim.

Makroskładniki:

• Energia – 489 kcal
• Białko – 43,6 gram
• Węglowodany – 45,3 gram
• Tłuszcze – 14,9 gram

Makroskładniki z całego dnia:

• Energia – 1909 kcal
• Białko – 151,7 gram
• Węglowodany – 160,4 gram
• Tłuszcze – 73,6 gram

Dzień 7.

---

Śniadanie

Na śniadanie przygotuję sobie batony proteinowe, które są szybkim i pożywnym posiłkiem, a także mogę ich przygotować większą ilość na następne dni, co też często robię.

Powyższe składniki wystarczą na przyrządzenie 4 batonów, na dzisiejsze śniadanie przygotuję 2 i kolejne 2 zostawię na dzień kolejny.

Przygotowanie zaczynam od wymieszania w misce składników suchych czyli odżywki białkowej, płatków jaglanych oraz pokruszonych orzechów włoskich.

Do rondelka wlewam mleko, dodaje miód oraz masło orzechowe. Podgrzewam na małym ogniu i cały czas mieszam aż się wszystko rozpuści i ładnie wymiesza.

Zawartość rondelka dodaje do miski i wszystko mieszam. Zważywszy że składników suchych jest dużo więcej, może być ciężko wymieszać wszystko łyżką lub mikserem. Dlatego ja to robię gołymi rękami, jest dużo szybciej.

Gdy wszystkie składniki są dokładnie wymieszane można przełożyć powstałą masę do pojemnika. Równomiernie układam tak abym później mógł ten kawałek pokroić na batony.

Pojemnik wkładam na około 2 godziny do lodówki.

Po 2 godzinach można wyjąć. Masa powinna być tak twarda np tabliczka czekolady. Po wyjęciu z pojemnika można pokroić na porcję. Przygotowany przepis jest na mniej więcej 4 batony po około 65 gram każdy.

Jako że przygotowanie tych batonów wymaga czasu, zawsze przygotowuje je dzień wcześniej aby rano tylko wziąć z lodówki przygotowaną porcję.

Makroskładniki (2 batony):

• Energia – 534 kcal
• Białko – 36 gram
• Węglowodany – 48 gram
• Tłuszcze – 22 gram

---

Obiad

Na obiad będzie proste a zarazem smaczne danie jakim jest spaghetti z szynką.

W pierwszej kolejności wstawiam osoloną wodę na makaron. Gotuje go zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Szynkę lub wędlinę kroję w paski, cebulę w piórka. Na patelni roztapiam łyżkę masła i smażę na małym ogniu szynkę oraz cebulę.

Po kilku minutach doprawiam pieprzem, odrobiną soli, oraz tymiankiem. Dodaje groszek oraz ser. Całość delikatnie mieszam i zmniejszam ogień do minimum. Po kilku minutach jeśli ser jest lekko roztopiony zdejmuje z gazu.

Na talerzu układamy makaron oraz dodaje zawartość z patelni. Całość można posypać dodatkowo parmezanem oraz ulubionymi ziołami i gotowe.

Makroskładniki:

• Energia – 629 kcal
• Białko – 45,9 gram
• Węglowodany – 67,5 gram
• Tłuszcze – 19,5 gram

---

Kolacja

Na kolację przyrządzę prosty mus białkowy.

Do wykonania tego przepisu potrzebne będzie:

• Twaróg chudy – 250 gram
• 1 banan
• Mleko 0% – 140 gram
• Masło orzechowe – 60 gram
• 1 łyżeczka odżywki białkowej (izolat) – około 5 gram

Przygotowanie musu jest bardzo proste, do miski wrzucamy wszystkie składniki i blendujemy na jednolitą masę. Gotowe!

Makroskładniki:

• Energia – 744 kcal
• Białko – 68,4 gram
• Węglowodany – 45,3 gram
• Tłuszcze – 32,2 gram

Makroskładniki z całego dnia:

• Energia – 1907 kcal
• Białko – 150,3 gram
• Węglowodany – 160,8 gram
• Tłuszcze – 73,7 gram

Dieta na 1900 kalorii – podsumowanie

Wszystkie wymienione przeze mnie posiłki tutaj są przykładami posiłków jakie występują w mojej diecie. Często zmieniam jadłospis w zależności na co mam ochotę danego dnia, oczywiście zawsze staram się trzymać ustalonych założeń aby na koniec dnia zmieścić się w kaloriach. Tego typu sposób żywienia sprawia że nie czuję się jak na typowej diecie, tylko mogę jeść wszystko, pod warunkiem że są to produkty pełnowartościowe. Jeśli podobał wam się ten wpis podzielcie się opinią w komentarzu, dzięki! 🙂