Białko w diecie

Każdy kto zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym lub jakimkolwiek innym sportem, na samym początku dowiaduje się że nieodłącznym elementem życia każdego sportowca jest odpowiednia dieta. Odpowiedni dobór produktów spożywczych, ilość warzyw i owoców, sprawia, że możemy osiągać lepsze wyniki oraz lepiej zabezpieczyć nasz organizm przed kontuzjami. Bez wątpienia jednym z najistotniejszych elementów naszej diety tutaj powinno stanowić białko, jego odpowiednia ilość oraz jakość. Jako że na temat białka w naszych przekonaniach panuje wiele mitów, chciałbym w tym artykule wyjaśnić czym ono jest. Wyjaśnię także czym jest suplementacja odżywkami białkowymi, jakie mamy rodzaje oraz czym się kierować wybierając odpowiednią odżywkę białkową. Jaką więc rolę odgrywa białko w diecie?

Białko jest to podstawowy budulec naszego organizmu. W naszym organizmie tworzy je aż 20 różnych aminokwasów. Cześć z nich nasz organizm potrafi sam zsyntetyzować (aminokwasy endogenne), a część z nich musimy dostarczać w pożywieniu (aminokwasy egzogenne).

Natomiast niewiele osób pewnie wie, że białko w organizmie buduje nie tylko mięśnie. Mianowicie białko znajduje się także w kościach, skórze, włosach, praktycznie każdej części naszego ciała oraz tkankach. Tworzy enzymy, które zasilają wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która transportuje tlen we krwi. Co najmniej 10 000 różnych białek sprawia, że ​​jesteś tym, czym jesteś i twoje ciało wygląda tak jak wygląda.

Wiemy już zatem, że białka składają się z aminokwasów, których wyróżniamy dwa rodzaje: endogenne i egzogenne.

Aminokwasy endogenne, czyli takie które nasz organizm potrafi sam zsyntetyzować, są to:

• Alanina
• Asparagina
• Cysteina
• Glicyna
• Glutamina
• Kwas asparaginowy
• Kwas glutaminowy
• Prolina
• Seryna
• Tyrozyna

Aminokwasy egzogenne, czyli takie które muszą być dostarczone do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Są to:

Jak działa białko? Co nam daje i jakie funkcje spełnia?

Białko ma wiele ważnych ról w organizmie, w tym wytwarzanie hormonów, enzymów, przekaźników i składników układu odpornościowego. Odgrywa także główną rolę w strukturze każdego włókna mięśniowego. Aminokwasy, które tworzą różne białka, są zatem kluczowe dla struktury i regulacji komórek, a bez odpowiedniego białka w naszej diecie organizm po prostu nie będzie funkcjonował.

Jakie są główne funkcje białka w organizmie?

Budulec naszego ciała

Pierwsza i najważniejsza funkcja białka to budowanie tkanek, w tym naszej masy mięśniowej, kości, paznokci czy też włosów. Jako że nasz organizm nie magazynuje białka, musimy je na bieżąco dostarczać organizmowi, aby ten nie wyniszczał naszych tkanek. Jest to szczególnie istotne gdy uprawiamy sport np. trening siłowy na siłowni.

Pod tym linkiem z kolei mamy dostęp do materiałów, z których możemy się dowiedzieć że synteza białek mięśniowych wzrasta o 50% po 4 godzinach od treningu. Natomiast po 24 godzinach wzrasta aż do 109% by potem zacząć gwałtownie spadać. Po 36 godzinach wraca do stanu wyjściowego.

Ponadto dzieci w okresie dorastania mają większe zapotrzebowanie na białko niż dorośli ze względu na ciągły rozwój ich organizmu. Tak samo jest w przypadku osób starszych. Badaniu pod tym linkiem możemy przeczytać, że osoby starsze potrzebują minimum 1,2 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Większe spożycie białka pomaga utrzymać sprawność fizyczną, oraz zoptymalizować ogólny stan zdrowia.

Enzymy

Enzymy są białkami, które pomagają tysiącom reakcji biochemicznych zachodzić wewnątrz jak i na zewnątrz komórek.

Struktura enzymów pozwala im łączyć się z innymi cząsteczkami (substratami) wewnątrz komórki które katalizują reakcje, co jest procesem niezbędnym dla metabolizmu.

Enzymy takie jak amylaza i lipaza pomagają trawić węglowodany oraz tłuszcze.

Niektóre enzymy wymagają innych cząsteczek, takich jak witaminy lub minerały, aby nastąpiła reakcja.

Funkcje ciała zależne od enzymów obejmują:

• Trawienie
• Produkcja energii
• Krzepnięcie krwi
• Skurcz mięśni

Hormony

Hormony to substancje chemiczne wytwarzane przez rożne gruczoły naszego ciała, które pomagają kontrolować funkcje naszego organizmu.

Dzielimy hormony na 3 grupy:

• Białka i peptydy, są wykonane z łańcuchów aminokwasów (np. insulina, wazopresyna)
• Sterydy, produkowane z cholesterolu tłuszczowego (np. testosteron, estrogen)
• Aminy, zbudowane z pojedynczych aminokwasów (np. tryptofan, adrenalina)

Większość hormonów w naszym organizmie zbudowane jest z białek czy też pojedynczych aminokwasów. Dlatego ich niedobór w naszej diecie odbija się także na naszej gospodarce hormonalnej.

Wzmacnia nasz układ odpornościowy

Białka w naszym organizmie pomagają także chronić nas przed chorobami, tworząc między innymi immunoglobulinę. Są to przeciwciała, które chronią nasz organizm przed bakteriami czy też wirusami. W momencie zarażenia się np. wirusem nasz organizm zaczyna wytwarzać przeciwciała, które mają za zadanie zneutralizować wirusa. Bez tej ochrony bakterie oraz wirusy mogłyby się rozmnażać powodując śmiertelne zagrożenie.

Warto wspomnieć, że nasz organizm gdy raz wytworzy przeciwciała dla danego wirusa zapamiętuje je, dzięki czemu, przy następnym ataku tego samego wirusa działa błyskawicznie neutralizując go. W rezultacie organizm rozwija odporność na choroby, na które może być narażony.

Funkcja transportu oraz magazynowania

Białka pełnią w naszym organizmie także funkcje transportowe (transportuje składniki w krwiobiegu z komórek do komórek) oraz magazynuje składniki odżywcze.

Białko transportuje między innymi takie składniki odżywcze jak witaminy, minerały, cukier, cholesterol oraz tlen. Przykładowe białka:

• Hemoglobina, transportuje tlen z płuc do komórek naszego ciała.
• GLUT, transportuje glukozę do komórek naszego ciała.
• Lipoproteiny, transportują cholesterol i inne tłuszcze we krwi.
• Ferrytyna, jest z kolei białkiem magazynującym żelazo.

Dostarcza nam energie

Białko może nam także dostarczyć niezbędnej energii. 1 gram białka zawiera 4 kalorie, tyle samo co węglowodany, natomiast 1 gram tłuszczu daje nam aż 9 kalorii. Węglowodany oraz tłuszcze są oczywiście lepszymi źródłami energii dla nas, gdyż nasz organizm jest lepiej przystosowany do czerpania energii z nich. Dlatego nasz organizm utrzymuje rezerwy do późniejszego wykorzystania jako paliwo. Co więcej jako energia są metabolizowane dużo bardziej wydajnie niż białko. Dzieje się tak, ponieważ białko pełni w naszym organizmie bardzo wiele funkcji, dlatego zostanie zamienione na energie dopiero w ostateczności.

Jak pokazuje badanie naukowe (tutaj link), w okresie postu od 18 do 48 godzin, organizm zaczyna rozkładać mięśnie szkieletowe. Pozyskane w ten sposób aminokwasy mogą nam dostarczyć energii. Tak samo w przypadku niskiego stanu zmagazynowania węglowodanów nasz organizm sięga po energie z aminokwasów mięśni szkieletowych. Dzieje się tak zazwyczaj gdy jesteśmy na deficycie kalorycznym lub po dużym wysiłku fizycznym.

Białko w moczu

Wielu ludzi miało w swoim życiu sytuacje, że podczas badania moczu nagle się okazuje że poziom białka w moczu jest podwyższony. Co to tak właściwie oznacza i skąd w naszym moczu wzięło się białko?

Białko w moczu występuje gdy nerki nie są w stanie odpowiednio przefiltrować krwi poprzez kłębuszki nerkowe. Białka w krwi są zbyt duże, aby przedostać się przez filtry nerkowe do krwi, natomiast gdy filtry są uszkodzone białka przedostają się do moczu.

Przyczyny obecności białka w moczu mogą być rożne, a naturalne jest posiadanie ich w małej ilości. Białko w moczu może być podwyższone także w kilku konkretnych przypadkach takich jak:

• Odwodnienie
• Ciężki trening siłowy
• Gorączka
• Stres
• Ekstremalnie niskie temperatury

W przypadku zauważenia podwyższonego poziomu białka w moczu lekarz na pewno zaleci stałe ich monitorowanie. Gdyż ich podwyższony poziom może oznaczać jedną w poniższych chorób:

• Cukrzyca
• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
• Amyloidoza
• Choroba Bergera
• Zapalenie wsierdzia
• Ogniskowa segmentalne stwardnienie kłębuszków nerkowych
• Choroba serca
• Niewydolność serca
• Chłoniak Hodgkina
• Toczeń
• Malaria
• Szpiczak mnogi
• Białkomocz ortostatyczny
• Stan przedrzucawkowy
• Ciąża
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Sarkoidoza
• Anemia sierpowata

Czy podwyższony poziom białka w moczu daje jakieś objawy? No cóż, w początkowych etapach choroby, jedynie poprzez badanie moczu można wykryć jego podwyższony stan. Natomiast osoby z białkomoczem mogą zauważyć także poniższe objawy:

• Pienisty mocz
• Zadyszka
• Częste oddawanie moczu
• Zmęczenie
• Obrzęk dłoni, stóp lub twarzy
• Sucha skóra
• Problemy ze snem
• Metaliczny smak w ustach
• Czkawka
• Nudności
• Wymioty
• Problemy z koncentracją

Ogólnie rzecz biorąc, białko w moczu ma każdy i to jest normalne. Białko występujące w moczu to albumina. Niepokojące staję się jego podwyższony poziom, jeśli takowy został wykryty, musimy to skontrolować i w tym celu należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Czy białko odchudza?

Jedno z częstszych pytań na temat białka jest czy ono odchudza. Na samym początku warto tutaj zaznaczyć że białko tak samo jak węglowodany czy tez tłuszcze dostarczają nam energii, 1 gram białka to 4 kalorie. A to czy nasze ciało przybiera na wadze czy traci zależy właśnie od podaży kalorycznej. Jeśli spożywamy więcej kalorii niż zużywamy w ciągu dnia, to przybieramy na wadze, w przypadku gdy jemy mniej to tracimy.

Podsumowując, odpowiednio większe spożycie białka w naszej diecie może pomóc nam utracić kilka kilogramów, ze względu na wysoki efekt termiczny pożywienia. Białko także zmniejsza poziom hormonu głodu greliny, dzięki czemu łatwiej nam kontrolować głód.

Czy białko może tuczyć?

Przyjrzyjmy się teraz czy duża ilość białka ma jakiś wpływ na przyrost tkanki tłuszczowej. Na początku warto zaznaczyć, że białko jest insulinogenne, to znaczy że może powodować wyrzut insuliny, co z kolei powoduje że może zostać zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Natomiast w kilku przeprowadzonych badaniach (tutaj link do jednego z nich) udowodniono, że wysokie spożycie białka (w ilościach 3,3 grama na każdy kilogram masy ciała) nie powoduje przyrostu w tkance tłuszczowej. Nie wykryto także żadnych zmian w ilości lipidów we krwi, oraz pracy wątroby czy też nerek. Zatem wysoka ilość spożywanego białka nie wydaje się mieć realnego wpływu na magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, dla przeciętnego zdrowego człowieka, zwiększona ilość białka może mieć bardzo pozytywny wpływ na proces kontrolowania wagi.

Co jeść?

Kluczem przy wyborze odpowiednich źródeł białka jest zadbanie o jego różnorodność. Jedzenie białek z różnych źródeł powoduje, że dostarczamy organizmowi wiele, różnych aminokwasów, w szczególności tych egzogennych. Poniżej przedstawię źródła białka, które według wielu dietetyków powinny na stałe zagościć w naszym codziennym menu.

1. Jajka

Jajka są to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. W ich składzie możemy znaleźć mnóstwo witamin i minerałów, a także przeciwutleniacze oraz zdrowe tłuszcze w tym kwasy omega-3. W jednym jajku (około 50 gram), znajdziemy także aż 6 gramów białka, a całe jajko ma 75 kalorii. Ponadto białko zawarte w jajku ma najlepszy profil aminokwasowy dla ludzkiego organizmu, co czyni je idealnym źródłem białka dla nas.

Ile zatem możemy jeść jajek dziennie?

Wyniki badań potwierdzają, że codzienne spożywanie jajek nie odbija się negatywnie na zdrowiu. Zaleca się jednak trzymać dietę zbilansowaną opartą o różne źródła białka oraz tłuszczu. A także spożywanie jaj w towarzystwie warzyw lub owoców. Pamiętajmy także o regularnym sprawdzaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Pod tym linkiem możemy przeczytać o badaniu, w którym udowodniono że regularne spożywanie jajek ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Zaleca się także spożywanie jaj z hodowli ekologicznych, gdzie kury nie trzymane są w klatkach oraz odżywiają się paszą ekologiczną (wolną od nawozów syntetycznych, pestycydów czy też leków). Obecnie kury są hodowane masowo w klatkach gdzie rutynowo podaje się im antybiotyki, co może powodować że żółtka jaj są pozbawione witamin, minerałów a także innych składników odżywczych. Jeśli więc spożywamy duże ilości jajek wybierajmy te z hodowli ekologicznych.

2. Pierś z kurczaka oraz indyka

Mięso z kurczaka to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. Jego główną zaletą jest to że zawiera mało tłuszczu, łatwo je przyrządzić, dobrze smakuje i jest szeroko dostępne. W 100 gramach mamy około 22-23 gramy białka oraz 122 kalorie.

3. Orzechy

Orzechy, czyli ziarna nasion, to bardzo popularny składnik pożywienia, może być stosowany zarówno przy zbilansowanej diecie, jak i ketogenicznej czy też wegańskiej. Pomimo sporej kaloryczności (głównie dzięki tłuszczom) mają bardzo dużo korzystnych właściwości dla zdrowia i kontrolowania wagi. Zawierają bowiem sporo magnezu, witaminy E oraz selen. Orzechy także bardzo korzystnie wpływają na poziom cholesterolu, trójglicerydów a u osób chorych na cukrzyce mogą pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi oraz ciśnienie krwi. W wielu badaniach zostało także udowodnione, że regularne spożywanie orzechów może nam pomóc w zgubieniu zbędnych kilogramów, do jednego z badań zamieszczam link tutaj.

Poniżej prezentuje ilość białka w przeliczeniu na 100 gram, jakie zawierają różne rodzaje orzechów:

4. Twaróg

Twaróg to niskokaloryczny, biały ser, produkowany z mleka, o łagodnym smaku, bardzo popularny składnik naszej diety. Oprócz dosyć sporej ilości białka (około 16-17 gram w przeliczeniu na 100 gram), zawiera także sporo dobrych składników odżywczych takich jak:

• Wapń
• Fosfor
• Selen
• Witamina: A, B1, B2, B3, B6 oraz B12
• Żelazo
• Magnez
• Potas
• Cynk
• Miedź

Około 80% zawartości białka w twarogu stanowi kazeina, która jest białkiem wolno wchłanianym przez nasz organizm. Jest tak samo skuteczna jak białko serwatki przy procesie budowania mięśni i lepiej hamuje rozpad mięśni z powodu wolniejszej absorpcji. Twaróg świetnie się nadaje do placków czy też omletów (np. omlet z boczkiem i twarogiem – link). Ponadto można go użyć jako nadzienie do naleśników (przykładowy przepis tutaj).

5. Tuńczyk

Tuńczyk to bardzo popularna ryba na naszych stołach, spożywana zazwyczaj z puszki w formie gotowej do jedzenia. Oczywiście ze względu na małą ilość kalorii polecam tuńczyka w sosie własnym (nie w oleju). W tej wersji na 100 gram dostajemy 120 kalorii oraz około 25 gram białka. Jest także bogaty w różne składniki odżywcze w tym kwasy omega-3.

Tuńczyk świetnie pasuje do różnych potraw takich jak np. sałatki (tutaj przepis na dwie sałatki z tuńczykiem – link, link), oraz dania z makaronem (np. tuńczyk tagliatelle – link).

6. Jogurt naturalny

Jogurt naturalny jest bardzo zdrowym produktem mleczarskim, wytwarzanym przez bakteryjną fermentację mleka. Bakterie fermentują laktozę, naturalny cukier występujący w mleku. W procesie tym powstaje kwas mlekowy, substancja powodująca skręcanie się białek mleka, nadająca jogurtowi niepowtarzalny smak i konsystencję. W 100 gramach jogurtu naturalnego znajduje się około 5-6 gram białka.

Jogurt naturalny jest także bogaty w wiele składników odżywczych, takich jak:

• Wapń
• Witaminy z grupy B
• Fosfor
• Potas
• Niektóre jogurty zawierają także probiotyki (poprawiają pracę jelit)

7. Wołowina

Wołowina czyli popularne czerwone mięso, spożywane najczęściej w postaci pieczeni czy też steków. Świeża, chuda wołowina jest bogata w różne witaminy i minerały, zwłaszcza żelazo i cynk.

• Kreatyna, która pomaga w sportach siłowych zwiększyć siłę oraz pomaga w regeneracji.
• Tauryna, jest antyoksydacyjnym aminokwasem i powszechnym składnikiem napojów energetycznych. Jest także produkowany przez twoje ciało i ważny dla funkcjonowania serca i mięśni.
• Glutation, przeciwutleniacz występujący w większości produktów spożywczych. Występuje w większych ilościach w wołowinie karmionej trawą niż w paszy zbożowej.
• Sprzężony kwas linolowy (CLA). CLA to tłuszcz trans, który może mieć różne korzyści zdrowotne, w tym spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia wrażliwość insulinową.

8. Rośliny strączkowe

Fasola oraz rośliny strączkowe to niedrogi i zarazem bardzo zdrowy produkt szeroko dostępny. Oprócz wysokiej zawartości białka rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, żelaza i potasu. Z pewnością rośliny strączkowe są bardzo często spożywanym produktem przez wegetarian gdyż jest to jedno z najlepszych źródeł białka na diecie która wyklucza mięs i produkty odzwierzęce. Szerzej o roślinach strączkowych możecie poczytać w tym artykule.

Rośliny strączkowe najbardziej bogate w białko w przeliczeniu na 100 gram, to:

Doskonałym źródłem białka może być także tofu (13 gram białka), czyli ser otrzymywany podczas procesu koagulacji mleka sojowego. Innym produktem wytwarzanym z soi jest tempeh, czyli sfermentowane nasiona soi. Jest on dużo bogatszy w białko (około 19 gram) niż tofu. Jest też zdrowszy oraz zawiera wiele cennych witamin i minerałów.

9. Zboża

Zboża w naszej diecie pełnią głównie rolę dostarczyciela węglowodanów, natomiast są one także świetnym źródłem białka, szczególnie jeśli wybieramy produkty pełnoziarniste. Całe nierafinowane ziarna zbóż dostarczają nam więcej białka gdyż zawierają więcej otrębów oraz zarodki ziaren.

Poniżej prezentuje listę pełnoziarnistych zbóż bogatych w białko, w przeliczeniu na 100 gram:

• Quinoa – 14 gram
• Owies – 13,5 gram
• Mika abisyńska (teff) – 13 gram
• Ryż dziki – 12 gram
• Orkisz 11,5 gram
• Gryka – 11,5 gram
• Proso – 11 gram
• Pszenica – 11 gram
• Żyto – 11 gram
• Jęczmień – 10 gram

10. Owoce morza

Ryby oraz owoce morza to przede wszystkim świetne źródło białka a także zdrowych tłuszczy w tym kwasów omega-3. Zawierają także mnóstwo witamin i minerałów. Pamiętajmy przy tym aby wybierać tylko te ze sprawdzonych źródeł gdyż wiele z nich może być z hodowli nie ekologicznych.

Poniżej prezentuje wybrane owoce morza oraz ryby z wysoką zawartością białka w przeliczeniu na 100 gram:

11. Odżywka białkowa

Odżywka białkowa jest bardzo popularnym suplementem diety wśród osób trenujących różnego rodzaju sport. Wiąże się to z tym, że osoby aktywne fizycznie potrzebują większe ilości białka niż przeciętna osoba i czasami ciężko jest uzupełnić białko w diecie z dostępnych produktów spożywczych.

Czym jest owa odżywka białkowa?

Istnieją 3 popularne formy odżywek białkowych z serwatki:

• Koncentrat serwatki. Jest to najpopularniejsza i zarazem najbardziej dostępna forma odżywki białkowej. dy serwatka jest zbierana jako produkt uboczny produkcji sera, zostaje ona przetwarzana w celu zwiększenia zawartości białka. Końcowy efekt zawiera zwykle około 70-80% białka, oraz mniejsze ilości węglowodanów oraz tłuszczy. Jej zaletami są przede wszystkim dobra wchłanialność oraz dobrze się rozpuszcza w wodzie lub mleku.
• Izolat serwatki. Jest to bardziej przetworzona forma koncentratu z serwatki, poprzez filtracje pozbywa się zbędnych tłuszczy oraz węglowodanów dzięki czemu zawartość białka wzrasta do około 90-95%.
• Hydrolizat serwatki. Powstaje podczas procesu hydrolizy, jest to kolejny proces przetwarzania białka serwatkowego. W procesie ogrzewania serwatki, lub poprzez działanie kwasów oraz enzymów, wiązania aminokwasowe zostają rozbite na krótsze. Powoduje to, że białko bardzo szybko wchłania się w jelitach.

Warto tutaj wspomnieć, izolat białka serwatkowego może być stosowany przez osoby nietolerujące laktozę ponieważ ilość laktozy w izolacie jest minimalna co nie wywołuje niepożądanych objawów.

Izolat białka wołowego

Odżywki z białka serwatkowego niemalże zdominowały rynek, natomiast niewiele osób wie, że istnieje dla nich świetna alternatywa jaką jest izolat białka wołowego. Jak już wspomniałem powyżej wołowina jest także świetnym źródłem pełnowartościowego białka, nie dziwi zatem fakt że producenci odżywek zaczęli spoglądać na białko wołowe.

Izolat białka wołowego ma profil aminokwasowy podobny do białka serwatkowego. Bogaty jest w takie aminokwasy jak: alanina, arginina, kwas glutaminowy, glicynę, prolinę, jest także świetnym źródłem leucyny, izoleucyny oraz waliny. Sam izolat ma też dosyć wysoką zawartość białka, w przeliczeniu na 100 gram znajdziemy nawet od 90 do 97 gram białka. Izolat białka wołowego trawi się nieco wolniej niż białko serwatkowe, całkowity czas uwalniania wynosi od 2 do 3 godzin.

Izolat białka wołowego jest często stosowany przez osoby będące na diecie paleo czy też ketogenicznej, ze względu na niską zawartość węglowodanów, oraz także osoby nie tolerujące laktozy.

Odżywka białkowa dla wegan i wegetarian

Pierwsza propozycja dla wegan i wegetarian to białko sojowe. Białko sojowe w porównaniu do białka serwatkowego czy wołowego nie cechuje się tak dobrym profilem aminokwasowym. Natomiast jest na tyle dobrym białkiem aby nadal stymulować syntezę białek mięśniowych, co czyni je dosyć dobrą alternatywą dla osób nie jedzących mięsa. Warto tutaj jednak wspomnieć, że białko sojowe zawiera fitoestrogeny, które mogą obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn. Dobrą wiadomością jest, że według badań, umiarkowane spożywanie białka sojowego jest bezpieczne dla mężczyzn jeśli chodzi o testosteron.

Kolejną, propozycją dla wegan może być też białko z groszku. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, natomiast jeśli chodzi o profil aminokwasowy, to ma nieco gorszy niż białko serwatkowe. Nie są jednak to bardzo istotne różnice, badania potwierdzają że dla osób trenujących na siłowni pozwala osiągać podobne wyniki jak białko serwatkowe.

Kolejną propozycją może być jeszcze białko ryżowe, które charakteryzuje się nieco niższym poziomem kilku niezbędnych aminokwasów. Badania pokazują też nieco niższą skuteczność w budowaniu masy mięśniowej przy suplementacji białkiem ryżowym w porównaniu do białka serwatkowego. Natomiast jest oczywiście dobrym źródłem białka, a także dobrą alternatywą dla wegan i wegetarian.

Ostatnią propozycją jest białko konopne, powstaję ono poprzez mielenie prasowanych nasion konopii na drobny proszek. Ma ono ziemisty i orzechowy smak. Białko konopne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także błonnik, zdrowe tłuszcze oraz minerały. Jedyny minus to niska zawartość aminokwasu lizyny, którego obecność jest istotna w procesie budowania muskulatury. Około 50% tej odżywki stanowi białko, resztę stanowią węglowodany oraz tłuszcze. Jest to świetna, o ile nie najlepsza alternatywa dla wegan i wegetarian, gdyż białko konopne jest bardzo dobrej jakości a przy tym najmniej przetworzone ze wszystkich. Natomiast trzeba mieć na uwadze jego smak, który nie każdemu może odpowiadać.

Koncentrat białka jaj

Białko jaja kurzego to przeźroczysty płyn który otacza żółtko, jest ono potężnym źródłem pełnowartościowego białka a także składników odżywczych. Ponadto są one wolne od cholesterolu i tłuszczy gdyż te zostają w żółtku. Koncentrat białka powstaje z wysuszonych białek jaj, do wyprodukowania 1 kg tej odżywki zużywa się około 260 białek jaj. Koncentrat białka jaj świetną alternatywą dla białka serwatkowego, ma ono wręcz idealny profil aminokwasowy. Jest to także dobra opcja dla osób nie tolerujących laktozy, która może być obecna w białku serwatkowym.

Jak działają odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów na rynku, zachodzi więc pytanie jak one działają? Wielu sportowców je stosuje w nadziei dostarczenia organizmowi najlepszego białka, aby poprawić wyniki sportowe. Pamiętajmy, że mimo wszystko to dalej są tylko suplementy diety. Odżywka białkowa nie może stanowić głównego źródła białka w naszej diecie, powinniśmy się skupić aby jak najwięcej białka w naszej diecie było dostarczone z pożywienia. Musimy także zadbać o dostarczaniu organizmowi białka z różnych źródeł. Odżywka białkowa stanowi jedynie dodatek dla naszej diety aby łatwiej było uzupełnić jego niedobór.

Wiele osób myśli, że odżywka białkowa spowoduje niewiadomo jak wielki rozrost mięśni. Nie jest to steryd ani nic podobnego, odżywka białkowa to jedynie sproszkowane jedzenie, natomiast nigdy nie dorówna parametrom do prawdziwego jedzenia. Jest tak, ponieważ jest to żywność nieraz mocno przetworzona, dlatego najważniejsze jest to aby wybierać suplementy tylko od sprawdzonej firmy. Musimy to wiedzieć i zdawać sobie z tego sprawę.

Stosowane w umiarkowanej ilości pomoże nam jednak osiągnąć wyznaczone cele treningowe. Odżywki białkowe są także dobrym dodatkiem do jedzenia. Oprócz koktajli białkowych możemy je stosować też jako dodatek do twarogu albo serka wiejskiego. Polecam także przepis na omlet białkowy, który możecie znaleźć pod tym linkiem.

Odżywki białkowe i ich wpływ na pracę nerek

Nerki to dość wyjątkowe organy, mają bowiem za zadanie usuwać odpady z naszego organizmu poprzez filtrowanie krwi. Wiele osób jednak twierdzi że nadmierne spożywanie białka może powodować duże obciążenie dla pracy nerek. Jednak według badań naukowych (tutaj link do jednego z nich), większe spożycie białka nie ma wpływu na pracę nerek, jeśli chodzi oczywiście o zdrowe osoby. Nerki się szybko adaptują do większego spożycia białka i nie powoduje to powstawanie żadnych zwyrodnień ani chorób. Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób z niewydolnością nerek, tutaj trzeba to omówić z lekarzem, gdyż wiele badań potwierdza że zwiększona ilość białka w diecie u osób z chorymi nerkami obciąża prace ich nerek.

Białko a trądzik

Wiele osób przy suplementacji odżywką białkową zauważa zmiany na skórze w postaci trądziku. Zaczynamy się wtedy zastanawiać czy faktycznie odżywka białkowa ma wpływ na pojawienie się trądziku na naszej twarzy. Otóż odpowiedź brzmi tak.. Winowajcą jest tutaj serwatka, powoduje ona produkcję hormonu zwanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu 1 lub IGF-1. Hormon ten zwiększa produkcję łoju co może być bezpośrednią przyczyną trądziku. Serwatka może także powodować androgenów, lub innych hormonów, które mogą nadmiernie stymulować gruczoły łojowe. To może zapchać pory, prowadząc do wyprysków. Zatem osobom podatnym na trądzik nie zaleca się spożywanie w dużych ilościach białek serwatkowych.

Białko a alkohol

Jeśli chodzi o pytanie czy można brać odżywkę białkową i spożywać alkohol odpowiedz jest bardzo prosta. Kupując odżywkę białkową, robimy to z zamiarem uzupełnienia jego niedoboru w diecie, zatem jeśli jemy go dość dużo to znaczy że uprawiamy jakiś sport. Jeśli uprawiamy jakiś sport to raczej spożywanie alkoholu nie powinno mieć miejsca, gdyż alkohol to trucizna która wpływa negatywnie na każdą komórkę naszego ciała. Zatem tego pytania nie powinno być..

Co jeśli zdarzyło nam się jednak napić alkoholu, będąc osobą która trenuje sport, w szczególności trening siłowy?

Spożywanie alkoholu może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania białka. Alkohol może zmniejszać wydzielanie enzymów trzustkowych, które rozbijają białka na aminokwasy, co powoduje niezdolność do skutecznego wchłaniania białka. Dodatkowo alkohol może zmniejszać wchłanianie przez uszkodzenie komórek nabłonkowych, które wyścielają żołądek i jelito cienkie. Komórki te są odpowiedzialne za wchłanianie białka. Chociaż wiele przewlekłych konsekwencji spożywania alkoholu występuje u alkoholików, zmniejszona absorpcja białka może wystąpić nawet przy umiarkowanym spożyciu alkoholu po dwóch lub 3 drinkach.

Aby nasze mięśnie mogły rosnąć, w naszych mięśniach musi być pozytywny bilans jeśli chodzi o proteiny. Chodzi o to że po treningu w twoich mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia. Jeśli później nie uzupełnimy odpowiednio białka w diecie, możemy doprowadzić katabolizmu mięśni, przez co tracimy naszą tkankę mięśniową. Spożywany alkohol ze względu na swój charakter może także prowadzić bezwarunkowo do katabolizmu naszych mięśni. Tak więc pamiętajmy aby w dniu, którym zamierzamy spożyć alkohol ominąć trening siłowy.

Główna część syntezy białek obejmuje kilka hormonów zaangażowanych w proces budowania mięśni, a mianowicie testosteron i hormon wzrostu. Alkohol, wpływa także na uwalnianie obu tych hormonów. Spożycie alkoholu zmniejsza wydzielanie HGH nawet o 70 procent. Spożywanie alkoholu powoduje również, że wątroba uwalnia substancje, które praktycznie eliminują działanie testosteronu w organizmie. Rezultatem jest środowisko, które nie nadaje się do wzrostu mięśni.

Czy jeść białko na noc?

Wiele pytań odnośnie białka dotyczy spożywania go przed snem, czy zauważymy po tym jakąś poprawę. Badania naukowe tutaj jednogłośnie potwierdzają (przykładowe badanie – link) tutaj, że spożywania białka przed snem w ilościach rzędu 20-40 gram pomaga nam się lepiej regenerować podczas snu. Dotyczy to zarówno osób budujących masę mięśniową jak i tych, którzy chcą zgubić kilka kilogramów.

Synteza białek mięśniowych

Podczas snu nasze ciało ma niesamowitą zdolność regeneracji naszych komórek, co jest szczególnie istotne dla osób trenujących sporty siłowe. Przy regeneracji naszych komórek najważniejszym elementem jest synteza białek mięśniowych, jest to proces który odpowiada za to że nasze mięśnie się rozwijają. Aby zmaksymalizować proces syntezy białek mięśniowych, musimy dostarczać naszemu organizmowi aminokwasy co 3-4 godziny, tak aby ten mógł na bieżąco uzupełniać ich niedobór. Najważniejszym aminokwasem, który inicjuje syntezę białek mięśniowych jest leucyna. Badania pokazują, że wysokobiałkowe posiłki z odpowiednią porcją leucyny pomagają lepiej budować mięśnie, niż posiłki w których tego białka a przede wszystkim leucyny jest mniej. Ile spożywać leucyny w każdym posiłku? Wystarczy od 1,5 do 4 gramów, w zależności od wagi ciała.

Warto także tutaj wspomnieć, że najlepszym białkiem do spożywania na wieczór, może się okazać kazeina lub białka jaj które wchłaniają się wolniej niż np serwatka, co w konsekwencji powoduje wolniejsze uwalnianie aminokwasów z pożywienia. Co ma duże znaczenie zważywszy że pomiędzy naszym ostatnim posiłkiem wieczorem a pierwszym rano może minąć 9-10 godzin. Dobrym źródłem białka na kolację mogą zatem być jajka, twaróg lub serek wiejski.

Podsumowując odżywki białkowe

Nie jest to jednak złoty środek, który spowoduje różnice zauważalne gołym okiem. Spożywanie białka przed snem da nam nieznacznie lepsze rezultaty ale nie jest to czynnik najważniejszy. Najważniejsze jest bowiem całodobowe spożycie kalorii oraz białka, ponieważ w bilansie całodniowym jeśli na koniec dnia spożyliśmy odpowiednią ilość kalorii oraz makroskładników efekty przyjdą, tego możemy być pewni.

Wnioski

Podsumowując temat białka w diecie, można stwierdzić że białko w kontekście kształtowania sylwetki ma bardzo istotną role, a jego ilość w diecie może się okazać decydującym czynnikiem. Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej bardzo ważne jest dostarczanie białka w każdym posiłku (najlepiej 4-5 dziennie) gdyż wtedy proces syntezy białek może zachodzić przez całą dobę i zapobiegamy też w większym stopniu katabolizmowi mięśni. Pamiętajmy także aby spożywać białko z różnych źródeł, a odżywkę białkową stosować jako uzupełnienie białka w diecie, gdyż białko w pożywieniu zawsze będzie najlepszym wyborem.

Dzięki.

Daj znać w komentarzu co myślisz, oraz jakie są twoje ulubione źródła białka.