Mówiąc o suplementach, szczególnie o tym, które suplementy działają, trzeba zwrócić uwagę na jedną rzecz. Suplement to nie to samo co lek. Dlaczego o tym mówię? Bo bardzo często można dostać tą samą substancje pod postacią leku oraz suplementu, np. witamina D czy też minerały itd. Ta różnica bierze się stąd że leki zostały dokładnie przebadane oraz ich działanie udokumentowane. W przypadku suplementów, badania odbywają się jedynie w obrębie firmy produkującej dany suplement. Więc musimy opierać się na zaufaniu do marki. Poniżej przedstawię Wam listę 7 suplementów, które warto suplementować, wśród osób trenujących sport. Będzie to lista suplementów, które także osobiście sprawdzałem na sobie. Także mogę podzielić się swoim doświadczeniem.
Lista suplementów, które mają udokumentowane działanie:
- Witamina D
- Kreatyna
- Cytrulina (oraz arginina)
- Ashwagandha
- Olej MCT, głównie kwas kaprylowy C8
- Tyrozyna, prekursor ważnych hormonów jak adrenalina, noradrenalina, dopamina.
- Tryptofan, prekursor melatoniny, hormonu snu.
Oczywiście, suplementów na rynku jest o wiele więcej, część z Was może mieć inne doświadczenia. Natomiast podana wyżej lista to suplementy bardzo dobrze przebadane przez środowisko naukowe. Zatem ich działanie i sensowność stosowania została udowodniona. Poniżej opiszę szczegółowo każdy z nich.
1. Witamina D
Suplementacja witaminy D jest szczególnie istotna dla nas, Polaków w okresie jesienno-zimowym. W okresie dużego nasłonecznienia nasz organizm potrafi w skórze sam syntetyzować witaminę D. Wtedy też suplementacja nie jest konieczna, gdyż poprzez syntezę wytwarzana jest dostateczna ilość witaminy D. Oczywiście najlepszymi źródłami witamin zawsze będzie żywność, jednak bardzo ciężko może nam być uzupełnić w pełni jej niedobór. Jako że w aptece paczkę dobrej jakości witaminy D można kupić za kilka złotych, to myślę że warto się w nią zaopatrzyć.
Warto tutaj też dodać że mimo iż nazywamy ja „witaminą” to jednak spełnia ona funkcję prohormonów. Jest ona bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ciekawym szczegółem jest że w aptekach można znaleźć głównie witaminę D3 zamiast witaminy D. Jeśli jesteście ciekawi czym różnią się te dwie witaminy zapraszam do artykułu pod tym linkiem.
2. Kreatyna
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Dodatkowo ma udokumentowane działanie na nasz organizm, a przy tym jest bardzo bezpieczna przy suplementacji. Wspomaga osoby aktywne fizycznie, zwiększa wytrzymałość mięśni, siłę oraz poprawia zdolności regeneracyjne. Osobiście nie wyobrażam sobie treningów bez jej suplementacji, można zauważyć realną różnicę. Najlepszym wyborem w przypadku wielu osób będzie stosowanie zwykłego monohydrantu kreatyny, która swoją drogą jest najtańszą formą kreatyny. Za około 10-15 zł mamy suplementację na cały miesiąc. Na temat która kreatyna będzie dla was najlepsza napisałem osobny artykuł, który możecie przeczytać tutaj.
3. Cytrulina
Cytrulina jest aminokwasem, pochodną ornityny oraz głównym skladnikiem wielu przedtreningowek. Jest prekursorem argininy, aminokwasu, który zwiększa produkcję tlenku azotu. Ten jest odpowiedzialny za uczucie pompy mięśniowej na treningu. Dzieje się tak gdyż tlenek azotu usprawnia przepływ krwi oraz rozszerza naczynia krwionośne. Udowodniono także, że suplementacja cytruliną pomaga osobom z problemami układu krwionośnego.
Suplementacja cytruliną może pomóc także osobom z zaburzeniami erekcji. Dzieje się tak, gdyż tlenek azotu zwiększa przepływ krwi do narządów płciowych. Badania naukowe potwierdziły że cytrulina pomaga przy łagodnych zaburzeniach erejcji. Nie było natomiast dostatecznie dużo badań odnośnie stosowania cytrulina przy ciężkich zaburzeniach erekcji.
Dodatkowo badania potwierdzają że cytrulina może poprawić siłę oraz regenerację po treningową. Z tego powodu jest bardzo polecana jako środek przedtreningowy. Najlepszym, naturalnym źródłem cytruliny są buraki, w szczególności sok z buraków, który można dostać w każdym sklepie spożywczym. Wystarczy wypić pół litrową butelkę soku z buraków na dwie godziny przed treningiem, aby zauważyć znaczną różnicę na treningu.
4. Ashwagandha
O ashwagandzie już wiele zostało napisane, na moim blogu znajdziecie na jej temat 2 artykuły. Linki tutaj i tutaj. Ashwagandha ma udokumentowane działanie na mężczyzn, np. podwyższając zaniżony poziom testosteronu. Ponadto ashwagandha obniża poziom kortyzolu oraz pomaga się lepiej regenerować. Zaleca się jednak stosowanie ekstraktu ashwagandhy z zawartością witanolidów na poziomie minimum 5%. Dobrej jakości suplement ashwagandhy możecie kupić tutaj.
5. Olej MCT
Olej MCT, a w szczególności kwas kaprylowy C8, który szczególnie polecam, to świetny suplement na podniesienie energii. MCT to średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które charakteryzują się tym, że transportowane są bezpośrednio z jelit do wątroby. Tam są metabolizowane do ciał ketonowych dzięki czemu dostarczają nam natychmiastowej energii. Wiele osób dodaje olej MCT do porannej kawy, jest to tzw. kawa kuloodporna. Wystarczy zaledwie łyżeczka oleju MCT najlepiej na pusty żołądek.
6. Tyrozyna
Tyrozyna jjest popularnym suplementem diety stosowanym do poprawy koncentracji, pamięci oraz skupienia. Pomaga w produkcji neuroprzekaźników, które służą do komunikacji między neuronami. A nawet mogą poprawić nastrój.
Tyrozyna to także aminokwas naturalnie wytwarzany przez nasz organizm. Możemy go także dostarczyć z pożywienia, z takich produktów jak kurczak, indyk, ryby, nabiał oraz innych produktów wysokobialkowych. Tyrozyna bierze także udział w produkcji dopaminy, adrenaliny, hormonów tarczycy oraz melaniny. Czasami jest dodawana do przedtreningowek, gdyż potrafi także zwiększyć poziom energii. Dobrej jakości suplement możecie znaleźć tutaj.
7. Tryptofan
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który służy kilku ważnym celom, takim jak bilans azotowy u osób dorosłych czy też odpowiada za wzrost u niemowląt. Tworzy również niacynę , która jest niezbędna w tworzeniu neuroprzekaźnika serotoniny .
Istnieją dwa rodzaje tryptofanu: L-tryptofan i D-tryptofan. Jedyną różnicą między tymi dwoma typami jest orientacja cząsteczki.
Tryptofan można można uzupełnić z pożywienia, jedząc takie produkty jak kurczak, jaja, ryby orzechy, nabiał, tofu, indyk czy też gorzka czekolada. Głównymi zaletami dodatkowej suplementacji tryptofanem to:
- Zdrowszy i lepszy jakościowo sen
- Pomoc w walce z depresją oraz lękiem
- Lepsze samopoczucie
- Lepsza tolerancja bólu
Po więcej informacji na temat tryptofanu zapraszam do tego artykułu.
Podsumowanie
Podsumowując temat suplementów, mogę śmiało powiedzieć, że wymienione powyżej suplementy, na stałe zagościły w mojej diecie. Nie korzystam oczywiście ze wszystkich codziennie, ale od czasu do czasu sięgam po każdy z nich. Np w okresie jesienno zimowym suplementuje witaminę D. W okresie wzmożonej pracy umysłowej suplementuje tryptofan oraz tyrozynę, a przed treningiem często sięgam po cytrulinę. Istotny tutaj jest zdrowy rozsądek, suplementy są jedynie dodatkiem do naszej diety, która w założeniu powinna uzupełnić, wszystkie substancje odżywcze. Warto tutaj zaznaczyć zęby wszelkie witaminy oraz minerały starać się kupować w aptekach aby mieć pewność że są to leki. Tylko wtedy mamy pewność, że jakościowo to są dobre produkty.
