Niemal w każdej domowej kuchni pojawia się pytanie, jaki olej do smażenia jest dobry. Chyba każdy z nas po części zdaje sobie sprawę z tego, że smażenie nie jest zdrowe. Trudno jednak wyobrazić sobie nasze życie bez smażonych potraw. Lubimy je za chrupkość, lepszy smak oraz aromat, co ciekawe za złocisty kolor smażonych potraw odpowiada tzw. reakcja Maillarda. Jest to reakcja między aminokwasami i cukrami redukującymi, zachodząca w podwyższonej temperaturze. Jeśli już więc decydujemy się na smażenie zastanówmy się na jakim oleju najlepiej smażyć by zmniejszyć negatywne skutki tego procesu.
Najlepsza do smażenia będzie rafinowana oliwa z oliwek, ewentualnie rafinowany olej kokosowy lub rzepakowy. Oleje te mają wysokie punkty dymienia oraz dobry skład tłuszczów. Smażąc na nich proces rozkładu do toksycznych związków będzie zachodził znacznie wolniej.
Na co zwrócić uwagę wybierając olej do smażenia?
Używajmy olejów o jak najwyższym punkcie dymienia. Jest to temperatura powyżej której tłuszcz rozpada się, zaczyna być toksyczny i wydziela rakotwórczą akroleinę w postaci śmierdzącego dymu. Poza punktem dymienia ważny jest również skład tłuszczów. Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone takie jak kwasy omega-9. Dobry do smażenia olej powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak kwasy omega- 3 czy omega- 6. Kwasy te są bardziej nietrwałe i pod wpływem wysokiej temperatury szybciej ulegają rozkładowi do toksycznych związków niż kwasy nasycone.
Kwasy omega- 3 czy omega- 6 mają wiele dobroczynnych właściwości, ale tylko wtedy, gdy są spożywamy je na zimno, nie nadają się do smażenia ! Kolejna zasada jakiej powinniśmy się trzymać wybierając tłuszcz do smażenia: nie powinien być tłoczony na zimno. Wybierajmy oleje rafinowane, a więc oczyszczone ze składników, które są nieodporne na działanie wysokich temperatur. Dzięki rafinacji oleje mają wyższy punkt dymienia.
Jaki olej będzie najlepszy do smażenia?
Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym olejom. W poniższym akapicie opiszę, jaki olej wybrać do smażenia oraz dlaczego. Najlepsza do smażenia będzie rafinowana oliwa z oliwek. Jej punkt dymienia wynosi 225°C. Zawiera ona głównie jednonienasycony kwas omega- 9, który nie utlenia się tak szybko jak kwasy omega-3 czy omega-6. Bardzo dobry do smażenia będzie rafinowany olej kokosowy. W 90% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, które w procesie smażenia wolno ulegają degeneracji.
Rafinowany olej rzepakowy ma wprawdzie punt dymienia ok 240°C, ale będzie się nadawać tylko do krótkiego smażenia. Zawiera w swym składzie więcej wyżej wspomnianych kwasów omega-3 i omega-6. Polecam również olej ryżowy, jego punkt dymienia wynosi aż 254°C. Zawiera on w swym składzie ok 35 % kwasów wielonienasyconych z dużą przewagą kwasów omega-6. Porównując go jednak do oliwy z oliwek, to właśnie ona wychodzi z tego pojedynku zwycięsko. Oliwa z oliwek zawiera znacznie mniej kwasów omega-6.
Na jakich olejach lepiej nie smażyć?
Do smażenia nie nadają się oleje roślinne tłoczone na zimno, gdyż ich punkty dymienia są bardzo niskie. Na oleju słonecznikowym również lepiej nie smażyć, gdyż zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-6), więc na patelni szybko się rozłoży . Punkt dymienia wynosi ok 220 °C. Do smażenia nie będzie się nadawać również masło, gdyż zaczyna się palić w niskich temperaturach. Możemy go użyć jedynie do przyrządzenia jajecznicy.
Czy smażenie bez tłuszczu jest zdrowe?
Tak naprawdę pojęcie smażenia bez tłuszczu nie istnieje. Proces smażenia z definicji wymaga użycia tłuszczu na patelni. Smażenie bez tłuszczu to nic innego jak proces prażenia, tym sposobem możemy doprowadzić do przypalenia potrawy. Gdy nasz posiłek przywrze do patelni, staje się ciężkostrawny i szkodliwy dla naszego zdrowia. Tak więc smażenie potraw bez użycia tłuszczu nie jest dobrym pomysłem. Wyjątkiem są patelnie beztłuszczowe z nieprzywierającą powłoką non-stick lub patelnie grillowe. Mięsa i ryby możemy smażyć na tych patelniach bez dodatku tłuszczu, ponieważ te produkty same w sobie zawierają tłuszcz, który wytopi się podczas smażenia. Jeśli chcemy usmażyć warzywa, lepiej jest jednak dodać odrobinę oleju co zapobiegnie przypaleniu potrawy.
Jak dobrze i mądrze smażyć?
Bez względu na to jak smażymy i na czym, proces smażenia nigdy nie będzie zdrowy, ponieważ za każdym razem będą się wydzielać toksyczne związki. Możemy jedynie zastanowić się nad tym, co zrobić by zminimalizować negatywne skutki procesu smażenia. Oto pewne wskazówki:
- dobrze rozgrzej patelnię
- wlewaj tłuszcz na dobrze rozgrzaną patelnię, dzięki temu potrawa wchłonie mniej tłuszczu
- dobrze rozgrzej olej a następnie zmniejsz ogień palnika
- mięso, ryby czy warzywa kładź na dobrze rozgrzany olej. Ten zabieg również sprawi, że nasza potrawa będzie mniej kaloryczna
- smaż możliwie jak najkrócej
- nie smaż drugi raz na tym samym tłuszczu
Smażenie na maśle klarowanym oraz na maśle.
Masło klarowane różni się od zwykłego masła tym, że jest oczyszczone z białek. To właśnie domieszki białek są odpowiedzialne za stosunkowo niską temperaturę dymienia masła. Masło klarowane składa się w 60 % z tłuszczów nasyconych i niecałych 40 % z tłuszczy jednonienasyconych. Jego temperatura dymienia wynosi ok 250°C, nadaje się więc do dłuższego smażenia. Masło klarowane smakowo najlepiej pasuje do warzyw, białych mięs i ryb. Zwykłe masło zaczyna palić się w niskich temperaturach. Możemy go użyć np. do usmażenia jajecznicy, gdyż pomimo niskiego punktu dymienia białko jaja zetnie się szybciej, niż masło ulegnie przegrzaniu.
Jaki olej do smażenia frytek?
Wybierając olej do smażenia frytek pamiętajmy by punt dymienia był odpowiednio wysoki,powyżej 200 °C. Najlepszy będzie więc olej ryżowy, jego temperatura dymienia wynosi ok 254 °C. Aby nieco zmniejszyć kaloryczność frytek, pokrojone ziemniaki można przed smażeniem namoczyć w mleku przez ok 10 min. Dzięki temu frytki pochłoną mniejszą ilość tłuszczu. Ja osobiście polecałbym jednak, przyrządzanie frytek na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w piekarniku. Frytki przyrządzone w ten sposób będą dużo zdrowsze od frytek smażonych na głębokim tłuszczu.
Jak smażyć aby olej nie pryskał?
Pryskający tłuszcz na patelni jest prawdziwą zmorą w każdej kuchni. Maleńkie kropelki gorącego tłuszczu mogą nas dotkliwie poparzyć. Tłuszcz pryska, ponieważ wchodzi w reakcję z wodą, która znajduje się na patelni. Warto więc zadbać o to, by tej wody na patelni było jak najmniej. Oto kilka sposobów na to jak sobie poradzić z pryskającym tłuszczem:
- Przed smażeniem wytrzyj patelnię do sucha ręcznikiem papierowym
- Dokładnie osusz mięso lub warzywa, które chcesz usmażyć
- Wsyp troszkę soli na suchą patelnię przed smażeniem, sól wchłonie nadmiar wody
- Przetrzyj patelnię octem przed smażeniem, ocet również wchłania wilgoć
Jak smażyć aby nie przywarło?
Kluczem do sukcesu będzie użycie odpowiedniej patelni. Odradzałabym smażenie na patelni metalowej bez tłuszczu. Wolne elektrony z metalowej powierzchni patelni wchodzą w reakcję chemiczną z wodą zawartą w żywności. W efekcie potrawa przywiera do patelni. Smażąc na metalowej patelni zawsze musimy użyć tłuszczu, by zapobiec przywieraniu. Jeśli użycie tłuszczu chcemy ograniczyć do minimum, najlepiej będzie użyć patelni teflonowej lub ceramicznej. Teflon to materiał organiczny i nie zawiera wolnych elektronów, które mogłyby reagować z żywnością. Podobnie jest w przypadku materiałów ceramicznych. Na tych patelniach możemy smażyć bez użycia tłuszczu.
Jaką patelnię wybrać?
Dobra patelnia, którą kupuje się na lata, musi być stosunkowo masywna i mieć grube dno. Ma to ogromne znaczenie dla dobrego oddawania ciepła i równomiernego nagrzewania się. Grubsze dno sprawia również, że potrawy nie przywierają tak mocno do patelni. Najpopularniejsze materiały z których wykonuje się korpusy patelni to: żeliwo naturalne, aluminium oraz stal. Istotny jest również rodzaj powłoki, którą pokryta jest patelnia- materiały te powinny zapewnić nieprzywieralność potraw. Tutaj wyróżnimy patelnie teflonowe i ceramiczne.
Patelnie żeliwne
Ich zaletą jest trwałość i odporność na zarysowania. Znakomicie przewodzą ciepło i są odporne na wysokie temperatury, można ich używać także w piekarniku. Patelnie te wykonuje się z naturalnych materiałów, podkreślających smak potraw. Patelnie te mają jednak swoje wady. Nie pokrywa je żadna nieprzywierająca powłoka, wymagają więc użycia większej ilości tłuszczu. Są ciężkie i dość drogie. Tutaj można znaleźć przykładową patelnię.
Patelnie aluminiowe
Patelnie aluminiowe są najtańsze, ale też najmniej trwałe. Są bardzo lekkie, szybko się nagrzewają, jednakże równie szybko tracą ciepło. Wybierajmy patelnie pokryte powłoką nieprzywierającą oraz patelnie z wysokiej jakości aluminium. Tańsze modele wydzielają toksyczne związki, które wnikają w przygotowywane potrawy. Warto więc zainwestować w produkt wysokiej jakości.
Patelnie stalowe
Patelnie stalowe są bardzo wytrzymałe i trwałe,a także lżejsze od patelni żeliwnych. Są odporne na korozję, zarysowania i wysokie temperatury. Patelnie ze stali wprawdzie nagrzewają się dłużej, niż patelnie aluminiowe, ale wolniej oddają ciepło. Dzięki temu nasza potrawa po zdjęciu z palnika będzie ciepła przez dłuższy czas. Można je używać w piekarniku i myć w zmywarce. Wybierając patelnię stalową, zwróćmy uwagę by miała specjalną, nieprzywierającą powłokę. W innym przypadku będzie potrzebna duża ilość tłuszczu podczas smażenia, aby zapobiec przywieraniu.
Patelnie teflonowe
Są odporne na działanie wysokich temperatur, mają gładką nieprzywierającą powłokę umożliwiającą smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu. Teflon nie jest jednak odporny na zarysowania czy zadrapania. Korzystając z tej patelni używajmy drewnianych lub silikonowych przyborów kuchennych. Pamiętajmy również by tych patelni nie myć w zmywarce, która mogłaby uszkodzić powłokę. Przykładową patelnię możecie znaleźć tutaj.
Patelnie ceramiczne
Patelnie ceramiczne maja wyższą odporność na wysokie temperatury niż patelnie teflonowe. Nagrzewają się równomiernie i dłużej utrzymują ciepło danej potrawy. Patelnie te mają gładką i nieprzywierającą powłokę, która jest bardziej odporna na zarysowania i zadrapania niż w przypadku patelni teflonowych. Patelnie te są bezpieczne dla naszego zdrowia, podczas smażenia nie wydzielają się żadne toksyczne związki.
Podsumowanie
Smażenie jest aktualnie bardzo popularną metodą przygotowywania potraw, chyba większość z nas nie jest w stanie całkowicie z niej zrezygnować. Dobór odpowiedniego oleju do smażenia jest nie bez znaczenia dla naszego zdrowia. Oleje tłoczone na zimno świetnie sprawdzą się do sałatek, natomiast wybierając olej do smażenia , pamiętajmy by miał jak najwyższy punkt dymienia. Istotny jest również skład, im mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tym lepiej. Smażmy krótko, na dobrze rozgrzanym tłuszczu. Kupując nową patelnię, nie warto na niej oszczędzać gdyż dobra patelnia posłuży nam długi czas. Warto kupić patelnię wykonaną z dobrej jakości materiałów, oraz pokrytą nieprzywierającą powłoką. Dzięki temu ograniczymy spożywanie tłuszczów, co korzystnie wpłynie na nasze zdrowie.
