W ostatnim czasie coraz większą burzę w mediach robią zwolennicy jak i przeciwnicy diety ketogenicznej. Ciężko w tym wszystkim znaleźć jakieś obiektywne źródło informacji, gdyż w internecie można znaleźć jedynie skrajne opinie. Albo keto jest cudowne i leczy wszystkie możliwe choroby, albo keto to dieta która może cię zabić i wyniszcza organizm… Postanowiłem sam to sprawdzić na sobie, aby móc z własnego doświadczenia opowiedzieć komuś czy dieta keto działa lub nie, jakie są skutki stosowania jej przez dłuższy czas, oraz jak to wpływa na trening siłowy. Gdyż niestety żaden polski „ekspert fit” nie potrafi odpowiedzieć na pytanie jakie efekty daje dieta ketogeniczna. Może było by im łatwiej gdyby choć raz ją przetestowali i na własnej skórze poczuli czym ona jest. Ale do rzeczy…
Dieta ketogeniczna wady oraz zalety:
Zalety:
- Lepsze skupienie, mózg pracuje dużo wydajniej bez oznak zmęczenia
- Lepsza kontrola apetytu
- Spalanie tkanki tłuszczowej jest prostsze
- Bardzo dobre samopoczucie oraz wysoka motywacja
- Poprawia się wrażliwość insulinowa
Wady:
- Dla początkujących problemem jest dobór odpowiednich produktów w diecie
- Ciągle mała ilość badań
- Trzeba wyłączyć wiele produktów z diety
- Treningi siłowe mogą nie być tak efektywne jak na węglowodanach
Powyższe wady oraz zalety wymieniłem na podstawie mojego doświadczenia, poniżej oczywiście bardziej rozwinę wszystkie podane przykłady. Oczywiście domyślam się że inni mogą mieć inne doświadczenia z dietą ketogeniczną. Natomiast tak jak zaznaczyłem to będzie raczej moja subiektywna opinia. Przy czym zaznaczam, że jestem osobą zdrową oraz nie choruje przewlekle na żadną chorobę.To jest bardzo istotne, bo często słyszę że ktoś wchodzi na dietę ketogeniczną aby wspomóc się w leczeniu.
Jak działa dieta ketogeniczna?
Jak już pewnie część z Was wie dieta keto zakłada spożywanie dużej ilości tłuszczu (który jest głównym dostarczycielem energii), a zarazem znikomej ilości węglowodanów. Przynajmniej w teorii. Początkowo przez pierwsze dwa tygodnie wymagane jest przejście tzw. „adaptacji”. W tym okresie organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, oraz uczy się je wykorzystywać. Część fit ekspertów uważa że adaptacja trwa 5 dni, jednak z mojego doświadczenia mogę powiedzieć że w praktyce trwa to nawet do miesiąca. Przez pierwsze 5 dni organizm jedynie zaczyna produkować ciała ketonowe. Natomiast to jak on później zaczyna je wykorzystywać z czasem przebiega coraz sprawniej.
Często też można usłyszeć, że na diecie ketogenicznej wzrasta agresja oraz nasze zachowanie jest nieco dziwne. Tak ale są to efekty typowe na adaptacji. W moim przypadku miałem problemy z pamięcią oraz byłem lekko agresywny (spokojnie, nikogo nie pobiłem 😀 ). Po około miesiącu wszystko przeszło i potem było tylko ok. Przejdę teraz może do omówienia zalet oraz wad diety ketogenicznej.
Zalety diety ketogenicznej
Lepsze skupienie oraz praca mózgu
Tak, odkryłem to właśnie po 3-4 tygodniach kiedy pracowałem nad blogiem nieraz kilka godzin dziennie. Zauważyłem że z dnia na dzień potrafię się lepiej skupić. W szczytowym momencie potrafiłem przez 6-7 godzin pracować bez przerwy na laptopie bez odpoczynku! Co wcześniej było dla mnie niemożliwe do zrobienia.. Nie wiem od czego to zależy, niektórzy eksperci twierdzą, że ciała ketonowe są lepszym paliwem dla naszego mózgu niż glukoza.
Nasz mózg jest w sumie fascynującym narządem, bowiem potrafi w sposób bardzo szybki przestawić się z energii produkowanej z glukozy na energię ciał ketonowych. Tutaj moim zdaniem zdecydowaniem wygrywa keto, ciężko z tym dyskutować. Oczywiście tak jak wspomniałem wcześniej, kto testował ten wie. Proste.
Lepsza kontrola apetytu
Początkowo, gdy zaczynamy naszą przygodę z ketozą na pewno będzie nam brakować węglowodanów. Z tym nie ma co dyskutować, bowiem jeśli przez całe życie je jedliśmy to jesteśmy koniec końców do nich przyzwyczajeni. Natomiast z czasem nasze gusta smakowe zaczynają się zmieniać, przestajemy tęsknić za słodkim, raczej skupiamy się na pełnowartościowych produktach. Przez co nie mamy wahań jeśli chodzi o kontrolę łaknienia. Jest to szczególnie istotne jeśli weszliśmy na ketozę aby zredukować swoją wagę. Mniejszy apetyt zwiększa nasze szanse że redukcja wagi zakończy się sukcesem.
Spalanie tkanki tłuszczowej jest prostsze
Tak jak wspomniałem powyżej, brak napadów głodu bardzo pomaga nam kontrolować to co spożywamy. Ponadto zauważyłem, że podczas redukcji na ketozie waga spadała wręcz liniowo w dół. Gdy redukowałem na diecie wysokowęglowodanowej często miałem problemy z retencją wody, waga stawała na tydzień itp. Na ketozie jak w zegarku, gdy wstawałem rano i się ważyłem to zanim wszedłem na wagę już wiedziałem ile waga wskaże. Trochę szalone ale prawdziwe 🙂 Oczywiście bez deficytu kalorycznego nie schudniemy ani grama, żeby ktoś nie myślał że sama ketoza powoduje chudnięcie, bo tak nie jest. Aczkolwiek proces redukcji jest nieco prostszy.
Bardzo dobre samopoczucie oraz wysoka motywacja
Na pewno wysoki poziom motywacji jest związany z pracą mózgu. Skupienie plus wysoka motywacja plus brak wahań nastroju, na pewno są ze sobą ściśle związane. Często słyszałem, że wielu ludzi na ketozie wyleczyło się z depresji, jestem w stanie w to uwierzyć, choć szczerze ta choroba ciągle wydaje się jedną wielką niewiadomą. Nie potrafię wytłumaczyć dlaczego tak się dzieje. Może dlatego że na ketozie, cały czas chce ci się coś robić, nie mamy czasu się martwić, tylko działamy.
Poprawia się wrażliwość insulinowa
Moja ulubiona zaleta ketozy. Czegoś takiego nie widziałem nigdy. Pamiętam jak po 2 miesiącach na ketozie spróbowałem pierwszy raz czegoś słodkiego. Dostałem taki strzał energii że miałem ochotę pobiec maraton 🙂 Owszem, eksperci ze świata fit powiedzą że redukując na diecie wysokowęglowodanowej także poprawia się wrażliwość insulinowa. Tak, ale to nie jest to co się dzieje w ketozie, i znowu, to trzeba doświadczyć żeby ktoś zrozumiał o czym mówię. Szybko później doszedłem do wniosku na podstawie obserwacji, że dostarczanie glukozy w małych dawkach, np. przed treningiem pozwala uwolnić niesamowite pokłady energii. Mówię tu oczywiście o ilościach rzędu 1 łyżeczka glukozy. Pewien dietetyk kliniczny na swoim kanale YouTube, wypowiadał się, że gdy przechodził z ketozy na węglowodany i zaczął robić tzw. masę, miał wrażenie jakby każdy gram jedzenia był ładowany w mięśnie.
Wady diety ketogenicznej
Powyższe przykłady które omówiłem mogą wydawać się trochę z kosmosu, dlatego teraz sprowadzę Was trochę na ziemię aby ostudzić entuzjazm. Nie ma niestety diety idealnej dla każdego, każdy model żywienia ma pewne minusy, szczególnie taki który zakłada jakieś restrykcje. Jako, że staram się obserwować swój organizm, oprócz zalet wyciągam także wady tego modelu żywienia.
Dla początkujących problemem jest dobór odpowiednich produktów w diecie
Jak to się mówi początki nie są łatwe, nie inaczej jest tutaj. Obserwując wiele grup na Facebooku, które zrzeszają ketogeników, zaobserwowałem że osoby wchodzące w ketozę nie wiedzą co mają jeść. Wynika to z prostego faktu, że nigdy się w ten sposób nie odżywialiśmy, a więc brakuje nam doświadczenia. To też często powoduje że osoby początkujące jedzą byle co. Albo co gorsza nie postępują z zasadami jak przeprowadzić w zrównoważony sposób adaptację. Zanim zaczniemy dietę ketogeniczną trzeba najpierw odrobić zadanie domowe i się bardzo dobrze do tego przygotować, nie ma drogi na skróty.
Ciągle mała ilość badań
Jako że dieta ketogeniczna dopiero w ostatnich latach zyskuje sławę na świecie, ciągle brakuje badań w tym kierunku. Przykładowo, wśród zwolenników diety ketogenicznej opinie na temat proporcji makroskładników są podzielone. Mowa tu o ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów w diecie (jakie proporcje są najlepsze). Brakuje też badań jak ułożyć dietę pod konkretne choroby. Oczywiście tendencja się zmienia i coraz więcej instytutów przeprowadza badania w kontekście diety ketogenicznej. Miejmy nadzieje, że w przyszłości poznamy więcej faktów na jej temat.
Brak węglowodanów w diecie powoduje że trzeba wyłączyć wiele produktów z diety
Tak jak wspomniałem już powyżej, początek na diecie ketogenicznej wymaga abyśmy zrezygnowali z wielu produktów, które do dziś były nieodłącznym elementem naszej diety. To dla wielu rodzi poważny problem. Bo produktów typowo dla ketogeników nie ma zbyt wiele jeśli spojrzymy na sklepowe półki. Na diecie ketogenicznej na pewno nie powinniśmy jeść makaronów, ziemniaków, ryżu, kaszy, chleba no i wszystkiego co zawiera węglowodany. Oczywiście po kilku tygodniach a najlepiej miesiącach można w małych ilościach spożyć coś węglowodanowego, ale pamiętajmy że to muszą być małe ilości.
Treningi siłowe mogą nie być tak efektywne jak na węglowodanach
No jeśli chodzi o treningi siłowe to raczej lepiej mi się ćwiczyło na węglowodanach. Nie ma tutaj oczywiście jakiejś znaczącej różnicy, ale jednak mam takie odczucie. Ale żeby nie było tak źle, z tym problemem szybko sobie poradziłem spożywając czystą glukozę bezpośrednio przed treningiem. Dodaje niesamowitego kopa na cały trening. Co ciekawe wystarczy na prawdę niewiele, zaledwie łyżeczka glukozy.
Czy na diecie ketogenicznej można być całe życie?
Owszem! Choć ja może nie planuje na tej diecie zostać do końca życia, to wiem że jest bardzo wiele osób które w ten sposób się odżywiają kilka lat i ich zdrowie jest na najwyższym poziomie. Mają świetne wyniki badań i bardzo sobie chwalą ten model odżywiania. Tak więc jest to jedna z dróg którą można podążać.
Mimo wszystko, jak wspomniałem powyżej ja nie zamierzam tej diety kontynuować w nieskończonośc i za chwilę powiem dlaczego.
- Po pierwsze, zamierzam w niedalekiej przyszłości zacząć budować masę mięśniową a z tego co zaobserwowałem na węglowodanach jest to bardziej efektywne. Z resztą same treningi dla mnie na węglowodanach są bardziej efektywne.
- Po drugie, dieta ketogeniczna nie jest zdrowsza od diety węglowodanowej, nie wydłuża życia, więc nie widzę powodu aby ograniczać swój jadłospis do wybranych potraw. Na diecie ketogenicznej trzeba unikać węglowodanów więc, nie jest to dla mnie komfortowe. Na diecie węglowodanowej, jeśli tylko odżywiamy się w sposób zdrowy, uprawiamy sport, możemy dożyć bez problemu 90 czy sto lat.
- Po trzecie, są czasem sytuacje w życiu kiedy ciężko wytrwać na tej diecie. Mówię tutaj o okazjach typu: wakacje, wesela, imprezy okolicznościowe, poczęstunek w gościach, nagły wyjazd, obiad u babci :). Większość ludzi gdy będzie nas chciała czymś poczęstować nie zrozumie gdy im powiemy „sorki, ale nie jem węglowodanów”, bo część nawet nie wie czym są węglowodany. Poza tym większość ludzi nawet nie wie, że może być inne źródło energii dla naszego ciała, niż glukoza. Nie jest to oczywiście ich wina, bo nie każdy musi się tym interesować, ale jeśli wśród grupy znajomych jestem jedyną osobą która nie je węglowodanów, jest to kłopotliwe.
Wnioski?
Z powyższego tekstu można wywnioskować, że utrzymanie diety ketogenicznej, w dłuższym terminie, jeśli nie mamy wsparcia, może być bardzo trudne. Dlatego wielu ludzi, zaczynając tą dietę po czasie wraca do poprzednich nawyków żywieniowych.
Dlatego ja mam inne rozwiązanie na ten problem. Kiedyś oglądałem wywiad z jednym z lekarzy, który bardzo pochlebnie wypowiadał się o tej diecie, ale wspomniał też że nie musimy być na tej diecie cały rok. Wystarczy na około 2 miesiące w roku wejść na dietę ketogeniczną aby skorzystać z jej dobroczynnych właściwości, które bez wątpienia posiada. Poza tym gdy wchodzimy w dietę ketogeniczną drugi i trzeci raz, jest nam dużo łatwiej się zaadoptować. Wiemy też już co mamy jeść, czyli nie stanowi to dla nas problemu.
Słodkie potrawy na keto
Jako że, na diecie węglowodanowej trzeba unikać cukrów, powinien nasuwać się prosty wniosek że nie należy spożywać słodkich potraw na diecie ketogenicznej. Natomiast wiele osób, próbuje tutaj oszukać organizm słodzikami, które nie zawierają węglowodanów. Mało tego nawet nie wywołują wyrzutów insuliny, czyli teoretycznie nie ma przeciwwskazań aby je spożywać. Problem pojawia się jednak gdzie indziej..
Spożywając słodkie potrawy organizm spodziewa się dostarczamy mu właśnie cukry. W momencie kiedy tych cukrów nie dostarczamy (bo słodziki ich nie zawierają) organizm zaczyna się ich domagać. Wtedy rodzi się w nas ochota na kolejne słodkości, i tak w nieskończoność. Sam przez to przechodziłem. Pewnego dnia się zorientowałem że wszystkie potrawy które spożywam w ciągu dnia są… na słodko! I mimo że byłem najedzony chciałem jeszcze.. To było błędne koło, zrozumiałem wtedy że muszę zrezygnować ze słodzików. Po czasie gdy zacząłem znowu pożywać potrawy wyłącznie na wytrawnie, ochota na słodkie zniknęła. Napady na słodkie również.
Podsumowanie
Podsumowując temat, czy dieta keto działa, mogę powiedzieć, że przy zdrowym podejściu można zauważyć pewne korzyści. Nie oczekujmy jednak, że staniemy się nadludźmi, bo takie wrażenie mam jak czytam wpisy innych osób na keto w internecie. Zanim wszedłem na dietę ketogeniczną, z wypowiedzi innych osób mogłem się dowiedzieć, że keto ratuje życie, że tylko na keto mózg robi fantastyczne rzeczy itp. Niestety, nie ma w tym wszystkim jakiś nadludzkich mocy. Na keto faktycznie czujemy się fantastycznie, poniekąd wynika to stąd że nie jemy śmieciowego jedzenia, a trochę też dodaje fakt że ciała ketonowe mają trochę działanie euforyczne dla naszego mózgu. Do tego lepsza motywacja oraz skupienie podczas pracy umysłowej. Natomiast to wszystko kosztuje, koszt tych wszystkich zalet wymieniłem w wadach tej diety.
Pamiętajcie też, że to wszystko co napisałem to są moje osobiste odczucia po kilku miesiącach na keto. Opierałem się też na odczuciach moich znajomych którzy próbowali tej diety. Staram się jednak zawsze zachować chłodne podejście do każdej „rewelacyjnej” diety. Testowałem wiele diet, węglowodanowe, low carb itp i myślę, że najlepsza dieta dla nas jest taka którą możemy utrzymać w dłuższym okresie. Bo tylko wtedy przestaniemy odczuwać że faktycznie jesteśmy na jakiejś diecie.
1 Komentarz
Autor narzeka, że nie ma zbyt wiele naukowych informacji, czyli keto to dieta niewiadoma. Na stronach anglojęzycznych jest masa informacji o tej diecie, również dotyczących badań naukowych i wszystkich ewentualnych wątpliwości. Polecam stronę dietdoctor.com, oraz podkasty dr E. Westmana, Paula Masona, K. Berry i innych lekarzy, którzy usiłują przybliżyć ją wszystkim zainteresowanym. Szkoda, że tylko po angielsku.