Ile pić wody dziennie?

Woda, bez wątpienia najważniejsza substancja na naszej planecie, bez której nasze życie nie mogło by się narodzić. Bezsmakowa i bezwonna ciecz ma bardzo ważna zdolność rozpuszczania innych substancji co jest istotne aby podtrzymać życie organizmów na naszej planecie. Dlaczego woda odgrywa tak istotną rolę w naszym organizmie? Ponieważ umożliwia zachodzenie reakcji chemicznych, a także fizyczny transport materiałów (poprzez krew). Dzięki czemu możliwe jest zachodzenie wszystkich procesów podtrzymujących życie. Nie dziwi zatem fakt że człowiek składa się w 65% z wody. Dlatego szukając życia na innych planetach w pierwszej kolejności szukamy śladów występowania wody, gdyż tam gdzie woda, tam jest życie. Zatem ile pić wody dziennie?

Zalecana dawka to pić od 40 do 60 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Wliczając w to wszelkie kawy, herbaty czy też soki. Zatem jeśli ważymy 70 kg zaleca się pić od 2,8 do 4,3 litrów wody. Istotną informacją czy pijemy dostatecznie dużo wody jest kolor naszego moczu, powinien minimum raz dziennie być przezroczysty.

Funkcje wody w organizmie

Wspomniałem że woda stanowi około 65% ogólnej masy ciała człowieka, zatem jakie najważniejsze funkcje pełni woda w naszym organizmie?

• Jedna z najważniejszych funkcji wody to regulowanie temperatury ciała. Nawodnienie jest kluczowym czynnikiem aby utrzymać temperaturę naszego ciała. Nasze ciało traci wodę gdy się pocimy np podczas aktywności fizycznej lub gdy jest nam gorąco. Utrata potu ma za zadanie utrzymanie stałej temperatury naszego ciała. Natomiast gdy nie uzupełnimy na czas odpowiedniej ilości wody, temperatura ciała wzrośnie. To dlatego, że twoje ciało traci elektrolity i osocze, gdy jest odwodnione. Dlatego tak istotne jest pić dużo wody podczas wysiłku fizycznego oraz gdy jest nam gorąco.
• Pomaga w trawieniu posiłków. Picie wody podczas jedzenia pomaga nam w lepszym trawieniu posiłków oraz lepszym wykorzystaniu składników odżywczych. Pomaga także lepiej wchłaniać witaminy i minerały z pożywienia.
• Woda pomaga nam także w kontrolowaniu wagi ciała. W badaniu do którego link wklejam tutaj, możemy przeczytać że regularne picie wody sprzyja procesom odchudzania. Dzieje się tak gdyż lepiej kontrolujemy nasz apetyt, oraz poprawia się nasz metabolizm. Z kolei w innym badaniu udowodniono że woda potrafi aktywować nasz metabolizm aż o 30% przez ponad godzinę!
• Regularne picie wody poprawia także krążenie krwi w naszym organizmie co może bardzo korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie.
• Woda pomaga także na takie dolegliwości jak zaparcia, kamienie nerkowe czy też nadciśnienie.
• Pomaga także na koncentracje, poprawia funkcje poznawcze, czujność czy też pamięć krótkotrwałą.
• Podtrzymuje nasze dobre samopoczucie, gdyż odwodnienie może powodować zmęczenie, niepokój czy też dezorientację.
• Odpowiednie spożycie wody pomaga także utrzymać naszą skórę w dobrej kondycji poprzez odpowiednie nawilżenie. Pomaga także w produkcji kolagenu
• Chroni stawy, rdzeń kręgowy oraz tkanki przed wstrząsami
• Odpowiednie nawodnienie pomaga w lepszym filtrowaniu odpadów i oddawaniu moczu, dzięki czemu pozbywamy się z organizmu toksyn
• Warto wspomnieć także, że zbyt duże odwodnienie może powodować takie problemy jak niewydolność nerek czy obrzęk mózgu

Jak długo możemy żyć bez wody?

Właściwe nawodnienie jest niezbędne dla twojego przetrwania. Twoje ciało musi zużywać znaczną ilość wody każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować. Dzieje się tak dlatego, że stale wydalamy wodę przez pot i oddawanie moczu, więc organizm potrzebuje uzupełnić utracone płyny.

Nie będziesz żył długo bez spożywania zdrowej ilości wody. Bez wody można przetrwać tylko przez kilka dni. Możesz być podatny na skutki odwodnienia jeszcze wcześniej, w zależności od pewnych czynników.

Odwodnienie

Odwodnienie jest terminem medycznym oznaczającym brak wystarczającej ilości wody w organizmie do prawidłowego funkcjonowania. Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości wody dziennie, aby utrzymać zdrowie. To dlatego, że woda stanowi 60 procent masy ciała. U dzieci woda stanowi nawet do 75 procent masy ciała.

Nie da się przeżyć bez wody przez dłuższy czas, ale dokładna ilość czasu, w którym możesz żyć bez wody jest różna. Dzieje się tak, ponieważ niektóre czynniki przyczyniają się do zużycia wody przez twoje ciało, w tym:

• warunki środowiska
• poziom aktywności
• wiek
• zdrowie
• waga
• spożycie żywności

Czynniki te przyczyniają się do tego, że organizm potrzebuje wody. Na przykład w gorącym klimacie twoje ciało będzie się bardziej pocić, co prowadzi do większego zużycia wody. Twoje ciało szybciej traci wodę, jeśli masz gorączkę, wymioty lub biegunkę. Będziesz również zużywał więcej wody, jeśli podczas ćwiczeń fizycznych.

Ponadto niektóre pokarmy, które spożywasz, będą miały więcej wody niż inne. Spożycie wody obejmuje również inne napoje, takie jak herbata ziołowa czy sok. Jednak niektóre napoje mogą przyczyniać się do odwodnienia, na przykład takie, które zawierają dużą ilość kofeiny lub alkoholu.

Badania naukowe

Jedno z badań w Archiv Fur Kriminologie wykazało, że nie można przeżyć więcej niż 8 do 21 dni bez jedzenia i wody. Ludzie na łożu śmierci, którzy zużywają bardzo mało energii, mogą żyć kilka dni lub kilka tygodni bez jedzenia i wody.

Woda jest o wiele ważniejsza dla twojego ciała niż jedzenie. Ludzie, którzy biorą udział w strajkach głodowych bez jedzenia, ale mając dostęp do wody, mogą żyć kilka miesięcy lub dłużej . W jednym z artykułów w British Medical Journal zaleca się, aby osoby biorące udział w strajku głodowym piły 1,5 litra wody dziennie, aby utrzymać poziom płynu w organizmie. W artykule zaleca się również dodanie pół łyżeczki soli do wody dziennie, aby zastąpić utraconą sól w wyniku pocenia się.

Ponieważ picie wody jest tak ważne dla zdrowia, Instytut Medycyny Narodowych Akademii zaleca, aby kobiety spożywały 2,5 litra wody dziennie. Mężczyźni natomiast 3,5 litra dziennie zarówno poprzez napoje, jak i żywność. Ta średnia zalecana dawka jest dla osób zdrowych, niezbyt aktywnych i żyjących w umiarkowanym klimacie.

Co się dzieje gdy w naszym organizmie brakuje wody?

Twoje ciało jest dostrojone do ilości zużywanej wody. Prawdopodobnie będziesz spożywał odpowiednią ilość wody na podstawie odczucia pragnienia. Jeśli pijesz, gdy jesteś spragniony, prawdopodobnie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość wody na co dzień.

Bez wystarczającej ilości wody funkcjonowanie naszego organizmu się zmienia. Twoje komórki będą się kurczyć bez wystarczającej ilości wody. Twoje nerki zasygnalizują twojemu ciału poprzez małą ilość moczu, że nie pijemy dostatecznie dużo. Praca nerek polega bowiem na odpowiednim poborze wody, aby funkcjonować prawidłowo.

Bez wystarczającej ilości wody nerki zużywają więcej energii przez co organ jest przeciążony. Twoje nerki muszą funkcjonować odpowiednio, aby wypłukać odpady z krwi. W końcu nerki przestaną funkcjonować bez odpowiedniego spożycia wody. Inne organy w ciele mogą również przestać funkcjonować bez wody.

Brak wody wpłynie również na inne funkcje organizmu.

Bez odpowiedniej ilości wody:

• Temperatura twojego ciała nie będzie odpowiednio regulowana.
• Poziom elektrolitów będzie rozregulowany.
• Twoje stawy mogą nie pracować prawidłowo.
• Twój mózg może dostać obrzęku.
• Ciśnienie krwi może wzrosnąć lub zmniejszyć się.

Ile wody dostarczamy z żywności?

Nasz organizm czerpie wodę nie tylko ze spożywanych napojów. Szacuje się że około 20 % spożywanej wody pochodzi ze spożywanych produktów.

Niektórzy ludzie mogą uzyskać jeszcze więcej wody ze swoich posiłków. Ma to miejsce gdy spożywają znaczną ilość owoców i warzyw, które zawierają dużą ilość wody. Ludzie w krajach takich jak Grecja czy Korea Południowa spożywają o wiele więcej warzyw i owoców w codziennej diecie, co powoduje większe spożycie wody na co dzień.

Owoce i warzywa o największej ilości wody :

• cytrusy
• truskawki
• arbuz
• sałata
• kapusta
• seler

Inne produkty zawierające dużą ilość wody to :

• Nabiał
• makaron
• Owoce morza
• łosoś
• pierś z kurczaka

Spożywanie pokarmów bogatych w wodę pomoże zapobiec odwodnieniu. Jednak sama żywność nie zapewnia wystarczającej ilości wody, aby utrzymać nas przy życiu w dłuższej perspektywie.

Zbyt duża ilość wody może cię zabić!

Tak to niestety prawda, tak samo jak niedobór wody w naszym organizmie tak i nadmiar wody może zakończyć się tragicznie. Ta sama substancja, która utrzymuje nas przy życiu równie dobrze może się okazać dla nas zabójcza gdy wypijemy jej za dużo. Historia zna takie przypadki gdy osoba po wypiciu zbyt dużej ilości wody zmarła. W 2007 roku pewna 28 letnia kobieta w Kalifornii zmarła po konkursie w piciu wody pewnej stacji radiowej. Kobieta w trakcie konkursu wypiła 6 litrów wody po czym zwymiotowała i poszła do domu z okropnym bólem głowy. Jeszcze tego samego dnia zmarła z powodu zatrucia wodą.

Istnieje wiele innych tragicznych przykładów śmierci przez zatrucie wodą. W 2005 r. 21-letni mężczyzna zmarł po tym, jak zmuszony był pić nadmierną ilość wody między rundami pompek. Z kolei w innym przypadku klubowicze biorący MDMA („ekstaza”) zmarli po spożyciu dużej ilości wody próbując nawodnić się po długich nocach tańca i pocenia się. Przesadzanie w próbach nawodnienia jest również powszechne wśród sportowców wytrzymałościowych. Badanie przeprowadzone w 2005 roku w New England Journal of Medicine wykazało, że blisko jedna szósta biegaczy maratońskich rozwija pewien stopień hiponatremii lub rozcieńczenia krwi. Jest to spowodowane piciem zbyt dużej ilości wody.

Hiponatremia

Hiponatremia, słowo z łacińskimi i greckimi korzeniami, oznacza „niewystarczająca sól we krwi”. Występuje, gdy stężenie sodu we krwi wynosi poniżej 135 milimoli na litr. Prowadzi do zatrucia wodą, choroby, której objawami są ból głowy, zmęczenie, nudności, wymioty, częste oddawanie moczu i dezorientacja umysłowa.

U ludzi nerki kontrolują ilość wody, soli i innych substancji opuszczających ciało poprzez przesiewanie krwi przez miliony skręconych kanalików. Kiedy osoba pije za dużo wody w krótkim czasie, nerki nie są w stanie jej szybko wypłukać, a krew staje się rozrzedzona. Doprowadza to do sytuacji, w której nadmiar wody opuszcza krew i ostatecznie dostaje się do komórek. Komórki te zaczynają pęcznieć jak balony, aby je pomieścić.

Większość komórek może się rozciągać, ponieważ są one osadzone w elastycznych tkankach, takich jak tłuszcz i mięśnie. Nie dotyczy to natomiast neuronów. Komórki mózgu są ciasno upakowane w sztywnej klatce na kości, czaszce, i muszą dzielić tę przestrzeń z krwią i płynem mózgowo-rdzeniowym. Wyjaśnia Wolfgang Liedtke, neurolog kliniczny z Duke University Medical Center. „Wewnątrz czaszki jest prawie zero miejsca na rozszerzanie się i pęcznienie”, mówi. 

Zatem obrzęk mózgu może być katastrofalny w skutkach. „Szybka i ciężka hiponatremia powoduje przedostanie się wody do komórek mózgowych, co prowadzi do obrzęku mózgu, który objawia się napadami padaczkowymi, śpiączką, zatrzymaniem oddechu, przepukliną pnia mózgu i śmiercią” – wyjaśnia M. Amin Arnaout, szef nefrologii w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical Szkoła.

Badania

Kiedy ludzie wpadli na pomysł, że pochłanianie ogromnych ilości wody jest zdrowe? Kilka lat temu Heinz Valtin, specjalista od nerek z Dartmouth Medical School, postanowił ustalić, czy powszechna opinia dotycząca picia ośmiu szklanek wody dziennie może zostać potwierdzona w naukowych badaniach. Po przeczytaniu recenzowanej literatury Valtin doszedł do wniosku, że żadne badania naukowe nie potwierdzają tej teorii (dla zdrowych dorosłych żyjących w umiarkowanym klimacie i wykonujących łagodne ćwiczenia).

W rzeczywistości picie tego lub więcej „może być szkodliwe, zarówno w wywoływaniu potencjalnie niebezpiecznej hiponatremii i ekspozycji na zanieczyszczenia, jak również w powodowaniu, że wielu ludzi czuje się winnych za to, że nie pije wystarczająco”, napisał w swoim przeglądzie z 2002 roku dla American Journal of Physiology —Regulacyjne,. Odkąd opublikował swoje odkrycia, mówi Valtin, „ani jeden raport naukowy opublikowany w recenzowanej publikacji nie dowiódł czegoś przeciwnego”. 

Większość przypadków zatrucia wodą nie wynika po prostu z picia zbyt dużej ilości wody, mówi Joseph Verbalis, przewodniczący medycyny w Centrum Medycznym Uniwersytetu Georgetown. Zwykle jest to połączenie nadmiernego spożycia płynów i zwiększonego wydzielania wazopresyny (zwanego również hormonem antydiuretycznym), wyjaśnia. Wazopresyna wytwarzana przez podwzgórze i wydzielana do krwiobiegu przez tylną przysadkę mózgową instruuje nerki o oszczędzaniu wody. Jego wydzielanie wzrasta w okresach stresu fizycznego – na przykład podczas maratonu – i może powodować, że organizm oszczędza wodę, nawet jeśli osoba pije nadmierne ilości.

Jak funkcjonuje nerka?

Co godzinę zdrowa nerka w stanie spoczynku może wydalać od 800 do 1000 mililitrów wody. Zatem osoba może pić wodę w tempie od 800 do 1000 mililitrów na godzinę, mowa oczywiście o sytuacji gdy nie zużywamy wody np. podczas ćwiczeń fizycznych. Jeśli ta sama osoba prowadzi maraton, stres związany z sytuacją zwiększy poziom wazopresyny, zmniejszając wydalanie przez nerki do zaledwie 100 mililitrów na godzinę. Picie 800 do 1000 mililitrów wody na godzinę w tych warunkach może potencjalnie powodować że zatrzymujemy zbyt dużo wody w naszym organizmie.

Podczas ćwiczeń „powinieneś zbilansować to, co pijesz z tym, co się pocisz”. Obejmuje to napoje sportowe, które mogą również powodować hiponatremię, gdy są spożywane w nadmiarze, radzi Verbalis. „Jeśli pocisz się 500 mililitrów na godzinę, to właśnie tyle powinieneś pić”.

Ale pomiar wydatku potu nie jest łatwy. Jak maratończyk lub jakakolwiek osoba może określić, ile wody pić? Tak długo, jak jesteś zdrowy i dobrze się czujesz poziom wody w twoim organizmie jest odpowiedni. Jedyna rada to słuchać swojego organizmu, gdyż poprzez uczucie pragnienia nas informuje, że powinniśmy uzupełnić płyny.

Ile wody pić aby schudnąć?

Ze wszystkich sposobów, aby schudnąć, woda pitna może być jednym z najłatwiejszych. Nie zawiera kalorii, pomaga napełnić nasz żołądek, a nawet może pomóc Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii. Chociaż nie ma ustalonej całkowitej ilości, którą należy pić każdego dnia, specyficznej dla utraty wagi, picie 2 szklanek przed każdym posiłkiem wydaje się być bardzo skuteczne aby pomóc nam w utracie niepożądanych kilogramów. Zanim jednak zaczniesz zgadywać ile pić, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z dietetykiem, aby pomógł Ci zmienić całą dietę oraz uzyskać pożądane wyniki.

Utrata wody i wagi

Woda pitna może pomóc schudnąć, niezależnie od tego, czy ograniczasz kalorie, czy nie. Spożywanie 2 szklanek wody przed posiłkiem pomogło grupie otyłych dorosłych stracić 1 kg w okresie 12 tygodni. Bez wprowadzania żadnych innych zmian w ich zwykłym spożyciu, zgodnie z badaniem klinicznym z 2015 roku opublikowanym w Obesity. Jeśli stosujesz dietę odchudzającą, picie 2 szklanek wody przed każdym posiłkiem może pomóc Ci stracić jeszcze więcej wagi. Zgodnie z badaniem klinicznym opublikowanym w 2010 r. W Obesity. W badaniu porównano wpływ picia lub nie picia wody przed posiłkiem na grupę otyłych dorosłych przy diecie niskokalorycznej. Stwierdzono w niej, że osoby pijące wodę straciły 2 kg więcej niż osoby, które nie piły wody przed posiłkami. Badanie trwało 12 tygodni.

Jak woda wspomaga utratę tłuszczu

Woda pomaga schudnąć na dwa sposoby. Po pierwsze, wypełnia twój żołądek, więc jesz mniej. Naukowcy badający otyłość z 2010 r. Donoszą, że woda pitna przed posiłkiem może pomóc ludziom zmniejszyć dzienne spożycie nawet o 225 kalorii.

Po drugie, woda może również nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, co jest skutecznym sposobem spalania nadprogramowych kalorii w organizmie. Według badania z 2003 roku opublikowanego w czasopiśmie Journal of Endocrinology and Metabolism, wypicie 2 szklanek wody zwiększa metabolizm o 30 procent przez 30 do 40 minut. Wzrost występuje, ponieważ twoje ciało pracuje, aby ogrzać wodę z 22 stopni Celsjusza do 36,6 stopni. Autorzy tego badania informują, że picie 2 litrów wody dziennie może pomóc spalić prawie 100 dodatkowych kalorii. To trochę mniej niż 0,5 kg miesięcznie, zakładając, że każdego dnia pijesz 2 litry zimnej wody.

Dodaj „smak”do wody aby pić więcej

Jeśli zwykła woda nie jest zbyt „smaczna” użyj ziół, warzyw i owoców, aby dodać naturalny smak. Przygotuj własną wodę „spa” do picia na cały dzień. Wypełnij dzban wodą i lodem, dodając plasterki ogórka i mięty, cytryny, pomarańcze lub truskawki a także limonki. Jeśli lubisz bąbelki w swoich płynach, woda gazowana może się tu sprawdzić. Polecam także 100% sok żurawinowy.

Należy jednak pamiętać, że napoje dietetyczne nie mają takich samych korzyści odchudzających jak zwykła woda. Sztuczne słodziki, podobne do cukru, zwiększają apetyt. Więcej o słodzikach możecie przeczytać w tym artykule. Zgodnie z artykułem z 2010 roku opublikowanym w Yale Journal of Biology and Medicine, słodziki mogą spowodować, że będziesz jeść więcej. Możesz więc pominąć aromatyzowanie wody sztucznymi słodzikami.

Podsumowanie

Umiarkowane spożycie wody w ciągu dnia jest najlepszym sposobem aby utrzymać swój organizm w dobrej formie. Pamiętajmy o tym że nasz organizm sam daje nam znać kiedy potrzebuje więcej wody. Uczucie pragnienia jest tego najlepszym dowodem. Jeśli natomiast jesteś osobą aktywną, uprawiasz sporty potrzebujesz więcej wody aby utrzymać swój organizm w dobrej kondycji. Obserwuj swój mocz, przynajmniej raz dziennie twój mocz powinien być przezroczysty. To oznaka że pozbywasz się ze swojego organizmu wszelkich śmieci na bieżąco.