Orzechy to jedna ulubionych przekąsek wielu ludzi. Są także uważane za jeden z najzdrowszych składników zdrowej i zbilansowanej diety. Wielu dietetyków zaleca aby jeść orzechy codziennie. Przyjrzyjmy się więc czy warto jeść orzechy, czym one tak naprawdę są, jak wpływają na nasz organizm oraz które orzechy nas mogą uczulać.
Czy warto jeść orzechy?
Tak, orzechy to bardzo zdrowa przekąska którą warto dodać do swojej diety. Są wprawdzie bardzo kaloryczne poprzez dużą zawartość tłuszczów, natomiast są to głównie tłuszcze jednonienasycone, oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Poza tym orzechy zawierają ogromną ilość witamin i minerałów, przez co potrafią bardzo poprawić nasze zdrowie.
Poniżej wymienię tylko niektóre korzyści jakie nam dają orzechy:
- poprzez zawarte fitosterole obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL
- hamują nasz apetyt co pomaga nam w kontrolowaniu wagi
- codzienne spożywanie orzechów obniża ryzyko chorób serca o około 30% (!!!)
- zastąpienie słodyczy orzechami pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
- polifenole zawarte w orzechach zwalczają wolne rodniki
- mają silne właściwości przeciwzapalne
- zawierają dużo błonnika
- są bogatym źródłem selenu oraz wielu innych minerałów
- poprawiają pracę mózgu
Jak widać regularne spożywanie orzechów może w znaczący sposób poprawić nasze zdrowie. Warto włączyć do naszej codziennej diety chociaż garść orzechów, nasz organizm może nam kiedyś za to podziękować.
Które orzechy zawierają najwięcej selenu?
Selen jest minerałem, który spożywamy w zbyt małych ilościach a jest on niezwykle ważny dla naszego organizmu. Pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy, jest świetnym przeciwutleniaczem, może zmniejszyć objawy astmy, jest ważny dla funkcjonowania tarczycy, a także bierze czynny udział w produkcji testosteronu.
Jakie jest zapotrzebowanie selenu w naszym organizmie?
Jakie orzechy zawierają najwięcej selenu?
- Orzechy brazylijskie, jak wspomniałem wyżej orzechy brazylijskie zawierają najwięcej selenu ze wszystkich orzechów. Wystarczą nam 2 orzeszki dziennie aby spełnić zapotrzebowanie dla naszego organizmu. Większe ilości nie są zalecane, aby uniknąć toksyczności selenu.
- Słonecznik, zawiera w 100 gramach 53 mcg selenu
- Nerkowce, 100 gramach zawierają około 11 mcg selenu
- Pistacje, zawiera 7 mcg selenu na 100 gram
- Orzech włoski, zawiera 4,9 mcg selenu na 100 gram
- Pekan, zawiera 3,8 mcg selenu na 100 gram
- Makadamia 3,6 selenu na 100 gram
- Orzech laskowy, zawiera 2,4 mcg selenu na 100 gram
Jak orzechy wpływają na nasz mózg?
Jak się okazuje orzechy mają bardzo korzystny wpływ na działanie naszego układu nerwowego. Liczne badania potwierdzają że spora część orzechów poprzez zawarte w nich zdrowe kwasy tłuszczowe, w szczególności omega-3, poprawia między innymi zdolności poznawcze, ogólne funkcjonowanie mózgu, poprawiają pamięć i koncentracje.
Według różnych źródeł orzechy włoskie są tutaj numerem jeden jeśli chodzi o poprawę poprawę zdrowia naszego mózgu. Orzechy włoskie mają wysokie stężenie DHA, jest to rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3. Liczne badania potwierdzają, że DHA poprawia zdolności poznawcze u dorosłych, a także łagodzi objawy demencji starczej. Jedno z badań nawet pokazało, że matki które spożywają wystarczającą ilość DHA rodzą mądrzejsze dzieci. Badania sugerują aby jeść codziennie garść orzechów włoskich aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności DHA.
Z kolei według naukowców Loma Linda University to pistacje są tymi najlepszymi orzechami, w kontekście zdrowia naszego mózgu. Według ich badań pistacje miały najlepszą odpowiedź fal gamma w porównaniu do innych orzechów, co oznacza że jest to najlepszy orzech aby wzmocnić funkcje poznawcze mózgu, percepcji oraz zapamiętywania jak największej ilości informacji.
W podobnym badaniu przeprowadzonym przez tych samych naukowców orzeszki ziemne odznaczały się najwyższą odpowiedzią delta, co sugeruje duży wpływ na regenerację, układ odpornościowy oraz jakość snu.
Jak często jeść orzechy?
Orzechy to bez wątpienia jeden z najlepszych składników jaki powinien się znaleźć w naszej codziennej diecie. Wystarczy zaledwie garść orzechów dziennie aby dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych kwasów omega-3, witamin z grupy B, witaminy E oraz błonnika. Najlepszymi orzechami pod względem zawartości mikroelementów będą tutaj np orzechy włoskie, migdały, orzech brazylijski, orzeszki ziemne czy też nerkowce.
Jednak najważniejszą rzeczą na jaką musimy zwrócić uwagę to wybieranie orzechów bez dodatku cukrów, tłuszczów trans oraz innych niezdrowych dodatków. Czytajmy etykiety zanim kupimy orzechy aby mieć pewność że kupujemy zdrowe produkty.
Do czego można dodawać orzechy?
- do porannego musli
- jako dodatek do sałatek
- do dań mięsnych oraz do ryb – polecam przepis na Domowe carpaccio z wędzonego łososia
- możemy jeść także orzechy w formie masła orzechowego (tylko kupujmy masło które składa się przynajmniej w 90% z orzechów), jako dodatek do kanapek, szejków, placków, naleśników, gofrów
- do wszelkich ciast oraz wypieków
Czy orzechy uczulają?
Alergia występuje, gdy układ odpornościowy organizmu, który normalnie zwalcza infekcję, reaguje nadmiernie na substancję zwaną alergenem. Większość alergenów nie jest oczywiście szkodliwa i nie ma wpływu na osoby, które nie są na nie uczulone. Reakcje alergiczne na alergeny mogą się różnić od łagodnych do zagrażających życiu.
Zarówno orzeszki ziemne, jak i orzechy drzewne (na przykład orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy brazylijskie i pistacje) mogą działać jako alergeny i mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób. Kiedy zetkniesz się z czymś, na co jesteś uczulony (alergen), grupa komórek w twoim ciele, zwana komórkami tucznymi, uwalnia substancję zwaną histaminą. Histamina powoduje, że maleńkie naczynia krwionośne w tkankach twojego ciała uwalniają płyn, co powoduje puchnięcie tkanek. Powoduje to szereg różnych objawów.
Objawy alergii na orzechy
Zarówno orzeszki ziemne, jak i orzechy drzewne mogą powodować reakcje alergiczne. Reakcje alergiczne na orzechy mogą się różnić od łagodnych do bardzo ciężkich i czasami zagrażają życiu. Objawy często zaczynają się bardzo szybko, w ciągu godziny od kontaktu z orzechami, a czasami w ciągu kilku minut. Reakcje, które mają miejsce ponad cztery godziny po wejściu w kontakt z orzechami, prawdopodobnie nie będą alergią.
Objawy łagodnej reakcji alergicznej mogą obejmować:
- Swędzące usta
- Opuchnięta twarz.
- Złe samopoczucie
- Pokrzywka na skórze
- Ból brzucha
- Uczucie ścisku na gardle.
Oznaki cięższej reakcji alergicznej mogą obejmować:
- Wszystkie powyższe.
- Świszczący oddech lub trudności w oddychaniu spowodowane atakiem astmy lub obrzękiem wokół gardła.
- Dylatacja (otwarcie) naczyń krwionośnych, co może powodować:
- Ogólne zaczerwienienie skóry.
- Szybkie tętno.
- Niskie ciśnienie krwi, które może spowodować omdlenie lub zapaść.
Ta ciężka reakcja nazywana jest anafilaksją i bez szybkiej pomocy medycznej można niedługo stracić przytomność Niewielka liczba ludzi umiera co roku w wyniku tego rodzaju ciężkiej reakcji, zazwyczaj dlatego, że nie uzyskują wystarczająco szybkiej pomocy medycznej. Jeśli uważasz, że masz reakcję anafilaktyczną, musisz natychmiast wezwać karetkę i uzyskać natychmiastową pomoc medyczną.
Które orzechy są dobre na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest ostatnio jednym z najpopularniejszych trendów zdrowotnych. W skrócie mówiąc dieta ketogeniczna polega na zminimalizowaniu ilości węglowodanów w diecie do minimum, oraz zwiększenia ilości tłuszczy. Już po kilku dniach odżywiania się w ten sposób wchodzimy w stan zwany ketozą. Jest to stan w którym organizm nie ma wystarczająco dużo glukozy we krwi aby odżywić nią komórki dlatego wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe. Na diecie ketogenicznej ciała ketonowe stanowią źródło energii.
Jako że na tej diecie podaż węglowodanów musi być mocno ograniczona orzechy mogą być dobrym składnikiem pożywienia ze względu na małą ilość węglowodanów oraz wysoką podaż tłuszczy i białka.
Poniżej przedstawię które orzechy zawierają najmniej węglowodanów:
- Orzech brazylijski – 12 gram
- Makadamia – 14 gram
- Orzech włoski – 14 gram
- Pekan – 14,5 gram
- Orzeszki ziemne – 16 gram
- Orzech laskowy – 17 gram
- Nerkowce – 20,8 gram
- Migdały – 21 gram
- Pistacje – 28 gram
Które orzechy mają najwięcej białka?
Mimo iż orzechy zawierają głównie tłuszcz, są także dobrym źródłem białka w naszej diecie. Nie zawierają one wprawdzie tak dobrego profilu aminokwasowego jak chociażby mięso czy nabiał, natomiast jako uzupełnienie białka może stanowić dobrą alternatywę. Z racji oczywiście kaloryczności orzechów, białko z orzechów będzie stanowić zaledwie kilka procent spożywanego białka w ciągu dnia. Dlatego skupmy się bardziej na produktach bogatych w białko, o którym pisałem w osobnym artykule (link tutaj).
A więc które orzechy zawierają najwięcej białka?
Poniżej przedstawiam listę orzechów bogatych w białko w przeliczeniu na 100 gram:
- Orzeszki ziemne – 26 gram
- Nerkowce – 21,2 gram
- Migdały – 21 gram
- Nasiona słonecznika – 21 gram
- Pistacje – 20 gram
- Pestki dyni – 19 gram
- Orzech włoski – 15 gram
- Orzech brazylijski – 14 gram
- Pekan – 11 gram
- Makadamia – 8 gram
Czym w ogóle są orzechy?
Czy orzechy to nasiona? Rośliny strączkowe? Owoce? Cóż, w kuchni odpowiedź brzmi “tak” dla wszystkich trzech opcji!
Wszystkie nasiona, orzechy włoskie czy też orzeszki ziemne nazywamy orzechami ze względu na wiele wspólnych cech, takich jak wysoka zawartość białka, tłuszczy oraz błonnika. Natomiast jak już przyjrzymy się od strony botanicznej to się okazuje, że migdały oraz orzech włoski to nasiona, orzeszki ziemne to roślina strączkowa, a orzech laskowy to owoc.
Z botanicznego punktu widzenia orzechy są kompozycją nasion suchych owoców otoczonych twardą zewnętrzną skorupą, która się nie otwiera aby uwolnić nasiona.
Przyjrzyjmy się więc poszczególnym orzechom aby sprawdzić, które jest owocem, które są nasionami a które są roślinami strączkowymi.
1. Migdały
Migdał, który uważamy za orzech, jest technicznie nasieniem owocu drzewa migdałowego, drzewa średniej wielkości, które wydaje pachnące różowe i białe kwiaty. Podobnie jak jego kuzyni, drzewa brzoskwiniowe, wiśniowe i morelowe, drzewo migdałowe ma owoce z pestkami. Nasiona owoców migdałowych nazywamy orzechami migdałowymi.
Orzechy migdałowe w 100 gramach zawierają:
- Energia – 575 kcal
- Białko – 21 gram
- Węglowodany – 21 gram
- Tłuszcze – 49 gram
Dodatkowo 100 g migdałów dostarcza naszemu organizmowi 705 mg potasu oraz 268 mg magnezu.
Migdały są bogate w tłuszcze jednonienasycone, ten sam rodzaj tłuszczów prozdrowotnych, jakie występują w oliwie z oliwek, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Dodatkowo orzechy te obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, a także cukru co pomaga skuteczniej walczyć z cukrzycą. Ponadto migdały zawierają najwięcej witaminy E, która jest głównym przeciwutleniaczem. Mają także korzystny wpływ na florę bakteryjno-jelitową.
Migdały uchodzą za jedne z najzdrowszych orzechów (nasion), a ich właściwości prozdrowotne były wielokrotnie udowadniane przez rożne instytuty.
Migdały zaleca się moczyć w wodzie przez kilka godzin aby maksymalnie zneutralizować kwas fitynowy zawarty w migdałach. Obecność kwasu fitynowego nie jest dla nas korzystna. Wiąże się z minerałami takimi jak żelazo, cynk wapń magnez, przez co utrudnia ich wchłanianie. W 100 gramach migdałów znajduje się około 1-3 gram kwasu fitynowego.
2. Pistacje
Pistacje to owoce drzew pistacjowych, właściwie jadalną ich częścią są pestki, którą otacza zdrewniała skorupa. Technicznie więc rzecz biorąc są to nasiona owocu drzewa pistacjowego. Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz przeciwutleniacze.
Wartość kaloryczna orzechów pistacjowych w przeliczeniu na 100 gram:
- Energia – 562 kalorii
- Białko – 20 gram
- Węglowodany – 28 gram
- Tłuszcze – 45 gram
W 100 gramach pistacje zawierają także ponad 1 gram potasu oraz 121 mg magnezu. Są także bogate w witaminy z grupy B.
Badania wskazują, że pistacje należą do grupy produktów z największą ilością przeciwutleniaczy, w tym:
- γ-tokoferol
- fitosterole
- karotenoidy ksantofilowe
Substancje te mają wysokie działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
W jednym małym badaniu z udziałem 28 uczestników, z wysokim poziomem cholesterolu, którzy jedli 1 lub 2 porcje pistacji dziennie przez 4 tygodnie, naukowcy wykazali, że doświadczyli wzrostu poziomu przeciwutleniaczy luteiny, α-karotenu i β-karotenu w porównaniu z tymi, którzy ich nie jedli.
Z ciekawostek mogę dodać że w 2017 roku włoskie lody pistacjowe zostały wybrane najlepszymi na świecie. W konkursie brało udział 1800 producentów, sam konkurs trwał ponad 3 lata a zwycięski tytuł przypadł Alessandro Crispini, który przyrządził lody z sycylijskich pistacji.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie czyli nasiona owocu drzewa orzech włoski, także należy uznać za jedne z najzdrowszych produktów spożywczych. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wiele witamin i minerałów, a ich spożywanie poprawia pracę mózgu, zapobiega chorobom serca oraz nowotworom. Orzechy włoskie są najczęściej spożywane samodzielnie jako przekąski, ale można je również dodawać do sałatek, makaronów, płatków śniadaniowych, zup i wypieków.
Ile kalorii zawierają orzechy włoskie w przeliczeniu na 100 gram?
- Energia – 654 kcal
- Białko – 15 gram
- Węglowodany – 14 gram
- Tłuszcze – 65 gram
Orzechy włoskie wydają się poprawiać wiele czynników ryzyka chorób serca, które mogą wynikać z ich wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA) i innych składników odżywczych.
Kilka dużych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich znacznie zmniejsza całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL, jednocześnie zwiększając „dobry” poziom cholesterolu HDL. Mogą także poprawić inne czynniki związane ze zdrowiem serca, w tym ciśnienie krwi i prawidłowy przepływ krwi w układzie krążenia. Co ciekawe, badanie przeprowadzone na studentach odkryło, że jedzenie orzechów włoskich zwiększyło zdolności poznawcze, co sugeruje, że orzechy włoskie mogą mieć korzystny wpływ na mózg.
4. Nerkowce
Nerkowce są pestkami jabłek nanerczowych, są to owoce nanercza zachodniego. Ich pozyskiwanie nie jest łatwe, gdyż po oddzieleniu orzecha od owocu, trzeba jeszcze rozłupać skorupę co wcale nie jest takie proste. W skorupie tej zawarty jest żrący olej, który może poparzyć nam ręce. Olej ten wykorzystywany jest np do produkcji lakierów.
Pozyskiwanie nerkowców odbywa się między innymi w Indiach gdzie jest tania siła robocza, a sama praca odbywa się w niezbyt bezpiecznych warunkach. Dlatego ich cena w sklepach jest tak wysoka. Cały proces pozyskiwania tych orzechów jest czasochłonny oraz trzeba je pozyskiwać ręcznie.
Mimo to orzechy nerkowca są bardzo zdrowym dodatkiem do zdrowej diety gdyż zawierają wiele witamin oraz minerałów.
Poniżej prezentuje zawartość kalorii oraz makroskładników w 100 gramach nerkowca:
- Energia – 615 kcal
- Białko – 21,2 gram
- Węglowodany – 20,8 gram
- Tłuszcze – 48,8 gram
Nerkowce pochodzące z regionów tropikalnych zawierają więcej selenu niż z regionów północnej ameryki czy też europy, ponieważ w tamtych regionach występuje dużo bardziej żyzna gleba.
W wielu badaniach sprawdzono, czy dieta bogata w orzechy nerkowca może poprawić objawy zespołu metabolicznego. Jedno z badań wykazało, że dieta zawierająca 20% kalorii pochodzących od nerkowców poprawiła ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym. W innym badaniu zauważono, że nerkowce zwiększają potencjał antyoksydacyjny diety.
Ponadto nerkowce są świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, nie zawierają cholesterolu, oraz zawierają przeciwutleniacze.
5. Pekan
Pekan są to nasiono owocu drzewa Orzesznik jadalny. Nasiono czyli jadalna część tego owocu, okryte jest jasnobrązową łupiną. Podczas dojrzewania owoc znajduje się w jasnozielonej łupinie, która później pęka. Poniżej na zdjęciu można zobaczyć owoc gdy jest w fazie dojrzewania.
Orzechy pekan wyglądem bardzo przypominają orzechy włoskie. Pekan są bardziej brązowe i mają skorupę która łatwiej pęka. Ponadto pekan uchodzą za jedne z najsmaczniejszych orzechów. Ma on bogaty i charakterystyczny smak, a także bardzo wysoką zawartość tłuszczu, kalorycznością prawie dogania masło.
Orzechy pekan składają się w ponad 70% z tłuszczu. Przy czym są to głównie dobre tłuszcze jednonienasycone, w mniejszej ilości tłuszcze nasycone.
Są także dobrym źródłem kwasu oleinowego, który jak udowodniono poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Zawartość kalorii oraz makroskładników w 100 gramach:
- Energia – 700 kcal
- Białko – 11 gram
- Węglowodany – 14,5 gram
- Tłuszcze – 72 gramy
Orzechy pekan są także świetnym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, miedzi, a także doskonałym źródłem manganu. Z uwagi na bardzo wysoką zawartość minerałów, orzechy pekan bardzo pozytywnie wpływają na pracę mózgu.
Oczywiście wiele z tych minerałów dostępne są także w innych orzechach, dlatego coraz częściej się mówi że orzechy to doskonały pokarm dla mózgu.
6. Makadamia
Makadamia są to nasiona owocu makadamia. Nasiona, które są jadalne schowane są w brązowej skorupie, a ta w momencie dojrzewania owocu znajduje się jeszcze w skórzastej zielonej łusce. Łuska ta rozszczepia się gdy owoc dojrzewa. Na zdjęciu poniżej możecie zobaczyć owoc makadamia.
Orzechy makadamia są jednymi z najbardziej kalorycznymi orzechami, składają się w 77% z tłuszczu, przy czym głównie są to tłuszcze jednonienasycone. Są często wykorzystywane w sałatkach czy też wypiekach. Świetnie się także sprawdzają na dietach nisko-węglowodanowych typu np. dieta ketogeniczna. Ponadto orzechy te są dobrym źródłem błonnika, witaminy B6, wapnia, miedzi, żelaza, magnezu, manganu, potasu, selenu i cynku.
Orzechy makadamia można spożywać zarówno w formie prażonej oraz surowej. Natomiast jeśli zależy nam na tym, żeby zachować jak największą ilość składników odżywczych zaleca się spożywanie (oraz przede wszystkim kupowanie) ich w formie surowej. Zawsze można je uprażyć w domowych warunkach. Orzechy te można także zamrażać. Jeśli nie zamierzamy ich zjeść w ciągu najbliższych 2-3 tygodni można je zamrozić. Wysoka zawartość tłuszczu, w szczególności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może sprawić, że orzechy nam zjełczeją.
Zawartość makroskładników oraz kalorii na 100 gram:
- Energia – 718 kcal
- Białko – 8 gram
- Węglowodany – 14 gram
- Tłuszcze – 77 gram
Orzechy makadamia także zawierają wiele cennych składników odżywczych takich jak witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, mangan oraz magnez.
Pomagają utrzymać zdrowy stosunek cholesterolu LDL do HDL, zmniejszają poziom trójglicerydów oraz niszczą wolne rodniki. Są także dobrym wsparciem dla zdrowia zębów poprzez zawartość takich minerałów jak wapń czy fosfor. Orzechy makadamia mają też najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wśród wszystkich orzechów.
7. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są nasionami owoców drzewa orzesznica brazylijska. Rosną one w kokosowej skorupie, w której znajdziemy między 12-20 orzeszków między pomarańczowymi segmentami. Orzechy te podobnie jak inne składają się w większości kwasów tłuszczowych, takich jak kwas palmitooleinowyi kwas oleinowy. Pomagają obniżyć LDL „zły cholesterol” i zwiększyć poziom HDL „dobrego cholesterolu” w krwi.
Zawartość kalorii oraz makroskładników w przeliczeniu na 100 gram:
- Energia – 655 kcal
- Białko – 14 gram
- Węglowodany – 12 gram
- Tłuszcze – 66 gram
Orzechy brazylijskie są również doskonałym źródłem witaminy E ; zawierają około 7,87 mg na 100 g (około 52% RDA). Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Wymagana do utrzymania integralności błony śluzowej i skóry poprzez ochronę przed szkodliwymi rodnikami beztlenowymi.
Orzechy brazylijskie mają także wyjątkowo wysoki poziom selenu . 100 g orzechów dostarcza około 1917 µg, czyli 3485% zalecanego dziennego spożycia selenu, oceniając je jako najwyższe naturalne źródła tego minerału. Selen jest niezbędnym kofaktorem dla enzymu przeciwutleniającego, peroksydazy glutationowej. Zaledwie 1-2 orzechy dziennie zapewnia wystarczającą ilość tego pierwiastka śladowego. Odpowiedni selen w diecie może pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej, marskości wątroby oraz nowotworom.
Dodatkowo, te kremowe orzechy są doskonałym źródłem witamin z grupy B, takich jak tiamina (51% RDA na 100 g), ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B-6 (pirydoksyna) i folany. W sumie witaminy te działają jako kofaktory enzymów podczas metabolizmu substratów komórkowych w organizmie.
Oprócz selenu zawierają one także bardzo wiele innych minerałów, takich jak miedź, magnez, mangan , potas, wapń, żelazo, fosfor i cynk. Miedź pomaga zapobiegać anemii i osłabieniu kości (osteoporoza). Mangan jest bardzo ważnym pierwiastkiem do funkcjonowania układu nerwowego.
8. Orzech laskowy
Orzechy laskowe są to jadalne owoce drzewa lub krzewu o nazwie leszczyna. Orzechy te rosną w zielonych łupinach (jak na zdjęciu poniżej). Po obraniu zielonej łupiny ukaże nam się orzech w brązowej skorupce, aby dostać się do jadalnej części orzecha musimy zdjąć także tą brązową skorupkę.
Orzechy te można spożywać na surowo, ale dobrze też smakują w formie prażonej, jako przekąski oraz dodatek do wielu potraw.
Orzechy te możemy obrać z brązowej skorupki za pomocą dziadka do orzechów natomiast dużo łatwiejszym i szybszym sposobem jest pieczenie ich przez około 10-12 minut. Po tym czasie skorupka się dzieli i łatwiej ją otworzyć. Orzechy można też namaczać we wrzątku.
Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów.
Wartość makroskładników w 100 gramach orzechów:
- Energia – 628 kcal
- Białko – 15 gram
- Węglowodany – 17 gram
- Tłuszcze – 61 gram
Orzechy laskowe zawierają również przyzwoite ilości witaminy B6, kwasu foliowego, fosforu, potasu i cynku.
Ponadto są bogatym źródłem tłuszczów jedno- i wielonienasyconych i zawierają dobrą ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9, takich jak kwas oleinowy.
Jednak orzechy laskowe zawierają także kwas fitynowy , który, jak wykazano, zaburza wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk z orzechów. Dlatego zaleca się moczenie orzechów przed spożyciem gdyż moczenie może zneutralizować nawet do 30-40% kwasu fitynowego.
9. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są tutaj jedynym przykładem rośliny strączkowej. Właściwie mówiąc, orzech ziemny jest to owoc rośliny orzecha podziemna, jest to roślina z gatunku bobowatych. Nazwa orzech ziemny wzięła się stąd, że owoce czyli strąki z nasionami dojrzewają w ziemi.
Orzeszki ziemne są jednym z najpopularniejszych przekąsek, można je spożywać e formie surowej oraz prażonej. Z orzechów ziemnych produkowane też jest bardzo popularne masło orzechowe. Świetnie się nadają do wszelakich deserów, ciast, wyrobów cukierniczych a także sosów.
Wartość odżywcza orzeszków ziemnych na 100 gram:
- Energia – 567 kcal
- Białko – 26 gram
- Węglowodany – 16 gram
- Tłuszcze – 49 gram
Orzeszki ziemne są bogate w tłuszcze jednonienasycone, rodzaj tłuszczu, który podkreśla się w zdrowej dla serca diecie np. śródziemnomorskiej. Badania diet ze szczególnym naciskiem na orzeszki ziemne wykazały, że te małe orzeszki ziemne są wielkim sprzymierzeńcem zdrowego serca.
W jednym z randomizowanych badań z udziałem 22 osób, badani stosowali dietę, w której orzeszki ziemne były stałym elementem. W efekcie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejszyło się o 21% w stosunku do osób, które nie jadły orzechów.
Oprócz zawartości jednonienasyconego tłuszczu orzeszki ziemne zawierają szereg innych składników odżywczych, które w wielu badaniach wykazały, że sprzyjają zdrowiu serca. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem witaminy E , niacyny , kwasu foliowego , białka i manganu. Ponadto orzeszki ziemne zapewniają resweratrol, fenolowy przeciwutleniacz, który występuje również w czerwonych winogronach i czerwonym winie.
Dzięki wszystkim ważnym składnikom odżywczym dostarczanym przez orzechy, takie jak np. orzeszki ziemne, nic dziwnego, że liczne badania naukowe, w tym Nurses ‘Health Study, w które zaangażowało się ponad 86 000 kobiet, wykazały, że częste spożywanie orzechów jest związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia.
Podsumowanie
Orzechy są fantastycznym dodatkiem do naszej codziennej diety jeśli nie jesteśmy uczuleni oczywiście na żadne z nich. Są świetnym źródłem zdrowych tłuszczy, w tym oczywiście kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają także mnóstwo minerałów takich jak magnez, mangan, selen, żelazo, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dzięki temu orzechy bardzo pozytywnie wpływają na nasze zdrowie np. obniżają ryzyko choroby serca, regulują poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu oraz jego zdolności poznawcze. Wystarczy zaledwie garść orzechów włączyć do naszej codziennej diety, nasz organizm może nam kiedyś za to podziękować.
