O roli nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie i funkcjonowaniu organizmu człowieka pisaliśmy dość niedawno, jednak wiele kwestii w dalszym ciągu wymaga nieco głębszego rozwinięcia. Pytanie o to, czy można przedawkować kwasy omega 3 pojawia się wśród dietetyków i specjalistów zdrowego żywienia niemalże tak często, jak samo pytanie o to jak takie kwasy suplementować lub w jaki sposób włączać je do swojej diety. Bo choć wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że istnieje podział na dobre i złe tłuszcze, a także dobry i zły cholesterol, o prawidłowym dawkowaniu kwasów omega 3 wciąż wiemy niewiele. Jak to w końcu z nimi jest?
Czy można przedawkować kwasy omega 3?
I tak, i nie. Instytut Żywności i Żywienia ustalił normy spożycia kwasów omega 3 dla osób dorosłych na 250 mg/dobę, sugerując spożywanie 2 porcji ryb na tydzień, w tym raz ryb tłustych. Wyznaczników tych warto się trzymać – przy zbilansowanej diecie pozwolą zachować idealną równowagę kwasów tłuszczowych w organizmie.
Co jednak gdy nie jemy ryb? Dobrym rozwiązaniem będą suplementy, choćby w postaci tranu. W ich przypadku także warto stosować się jednak do zaleceń producenta odnośnie sugerowanej dawki. Co się stanie, gdy przyjmiemy większą ilość kwasów omega 3 dziennie? Nadmiar najpewniej wydalimy z siebie bez problemu, choć naukowcy coraz częściej dopatrują się negatywnych skutków nierównowagi kwasów tłuszczowych w organizmie.
Czy można przedawkować kwasy omega 3 – zalecana norma dzienna a zbilansowana dieta
Właściwie w przypadku wszystkich suplementów diety, które znajdują się na sklepowych półkach można spotkać się z tabelką zalecanego dziennego spożycia ustalaną na podstawie wskazań Instytutu Żywności i Żywienia. Normy takie dobierane są pod kątem szacowanej, typowej diety w Polsce i starają się w najlepszym stopniu dopasować ilości przyjmowanych w suplementach witamin i minerałów do niedoborów pojawiających się codziennie na naszych talerzach. Nie inaczej wygląda to w przypadku wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 – tłuszczy dobrych, sprzyjających usuwaniu złego cholesterolu i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wielu ważnych narządów.
Jaka dawka jest odpowiednia?
Bezpieczna ilość przyjmowanych kwasów omega 3 zależy w dużej mierze od wieku i naszego stanu zdrowia, dlatego wszystkie podawane normy są tylko dawkami orientacyjnymi. Sugerowane 250 mg/dobę dla osoby dorosłej wzrasta do 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę dla kobiet w ciąży i matek karmiących. Przekazywane wraz z mlekiem matki kwasy omega 3 wspierają prawidłowy rozwój dziecka, dlatego zrównoważona dieta matki jest tak istotna dla pierwszych lat życia człowieka.
Organizm człowieka nie potrafi sam syntezować kwasów omega 3, stąd konieczność dostarczania ich z żywnością. Sytuacje takie zawsze jednak wiążą się z ryzykiem spożycia zbyt dużej dawki w stosunku do zapotrzebowania na dane składniki. Czy więc przyjmowane w postaci kapsułek z tranem lub innych suplementów diety kwasy omega 3 mogą być przedawkowane? Mogą. Jeśli nie jest to jednak celowe, a ilość kwasów tłuszczowych zredukujemy do właściwej dawki stosunkowo szybko, przedawkowanie może skończyć się co najwyżej biegunką.
Jak włączyć właściwą ilość kwasów tłuszczowych omega 3 do diety?
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, dlatego też w zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia to właśnie spożywanie ryb pojawia się jako proponowana metoda suplementacji omega 3. Niestety, w Polsce roczne spożycie ryb jest zdecydowanie za niskie w porównaniu z faktycznym zapotrzebowaniem człowieka na dostarczane przez nie składniki odżywcze, a powracające co jakiś czas ostrzeżenia o wysokim stężeniu rtęci i toksyn w rybach dostępnych w marketach wcale nie pomagają ich promocji.
Jeśli jednak nie ryby, to co? Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są oleje roślinne, w tym olej lniany, rzepakowy tłoczony na zimno oraz oliwa z oliwek. Zdrowe kwasy omega-3 pojawiają się też w orzechach włoskich, algach morskich oraz niektórych roślinach nasion strączkowych, które warto włączać codziennie do zbilansowanej diety.
Tran a kwasy omega 3 – najlepsze metody suplementacji
Tran a kwasy omega 3 – najlepsze metody suplementacji
Tran, czyli olej z wątroby dorsza to jeden z najczęściej spotykanych w aptekach suplementów stanowiących bogate źródło kwasów omega 3, ale też doskonale znany suplement wspomagający odporność i dostarczający do organizmu wielu niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w szczególności A i D. Jako alternatywa dla dodawania zdrowych ryb do codziennej diety przynajmniej dwa razy w tygodniu, tran spisuje się naprawdę nieźle.
Przedawkowanie kwasów omega 3 – kiedy warto suplementować, a kiedy przestać?
Niedobory zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie nie są widoczne na pierwszy rzut oka, jednak bazując na badaniach prowadzonych pod kątem zdrowiej diety i najlepszego odżywiania można dość łatwo wywnioskować, że to właśnie zdrowe tłuszcze odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca, wątroby czy nerek. Podobnie wygląda też sprawa przedawkowania kwasów omega 3 – przy dużym nadmiarze dobrego tłuszczu w organizmie nie zostanie on po prostu strawiony i opuści organizm bez większych problemów, powodując ewentualnie drobne problemy podczas wizyty w toalecie. Naukowcy pracują jednak nad głębszymi badaniami w kierunku skutków przedawkowania kwasów omega 3, szczególnie wśród mężczyzn.
Podczas prowadzonych badań naukowcy zauważyli często niewielki wzrost stężenia lipoprotein LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Ilości te nie były jednak na tyle niepokojące, by można było bezpośrednio uznać kwasy omega 3 za niezdrowe i wymagające szczególnej ostrożności przy suplementacji. Z reguły i tak polecam konsultację z lekarzem przed włączeniem dodatkowych suplementów do swojej diety, a już na pewno przebadanie się pod kątem cholesterolu przynajmniej raz w roku.
A co mówią dietetycy?
Wśród opinii dietetyków, jakie udało mi się znaleźć szukając odpowiedzi na pytanie o skutki przedawkowania kwasów omega 3 natknęłam się na jedną ciekawostkę. Duże dawki wysokonasyconych kwasów tłuszczowych mogą działać przeciwzakrzepowo, a więc nasilać i przedłużać krwawienie w przypadku skaleczenia się czy przeprowadzanych w tym czasie zabiegów. Szczególną ostrożność warto zachować więc, jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe. Na szczęście, jak już wspominałam, w Polsce dieta jest zwykle uboga w kwasy omega 3 i praktycznie każdy cierpi z powodu ich niedoboru, przez co trudno będzie ot tak przedawkować kwasy przyjmując je w suplementach.
Czy kwasy omega 3 są szkodliwe?
Im więcej wiemy o przyjmowanych składnikach odżywczych, tym więcej informacji o ich korzyściach, ale też szkodliwości zdaje się pojawiać w mediach i specjalistycznych badaniach. Tak też stało się zaraz po nastaniu mody na przyjmowanie kwasów omega 3 i naukowcy, którzy zajęli się dobrymi tłuszczami szybko odkryli ich możliwe powiązanie ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Informacja ta wydaje się być sprzeczna z często powtarzanym faktem, że przyjmowanie kwasów omega 3 może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory. Co jest więc prawdą?
Kwasy omega 3 mogą być szkodliwe, ale głównie wtedy, gdy zaburzymy równowagę pomiędzy kwasami omega 3, 6 i 9. Naukowcom ze Stanów Zjednoczonych udało się udowodnić jedynie, że wysoka koncentracja EPA, DHA i DPA – trzech nienasyconych kwasów tłuszczowych mających działanie przeciwzapalne, zwiększa o 71 proc. ryzyko wystąpienia najbardziej złośliwych postaci raka prostaty, obarczonych wysokim ryzykiem przerzutów. Kwasy muszą pojawiać się jednak w grupie – sama suplementacja omega 3 nie powinna być więc ryzykowna.
Kwasy omega 3 mogą być szkodliwe, ale głównie wtedy, gdy zaburzymy równowagę pomiędzy kwasami omega 3, 6 i 9. Naukowcom ze Stanów Zjednoczonych udało się udowodnić jedynie, że wysoka koncentracja EPA, DHA i DPA – trzech nienasyconych kwasów tłuszczowych mających działanie przeciwzapalne, zwiększa o 71 proc. ryzyko wystąpienia najbardziej złośliwych postaci raka prostaty, obarczonych wysokim ryzykiem przerzutów. Kwasy muszą pojawiać się jednak w grupie – sama suplementacja omega 3 nie powinna być więc ryzykowna.
Kwasy omega 3 obniżają cholesterol – prawda czy mit?
Cholesterol może kojarzyć się niezbyt dobrze, szczególnie dzięki reklamom pokazującym go jako grudki tłuszczu odkładające się we wnętrzach żył i ograniczające przepływ dobrej krwi do serca. Jest to w pewnym sensie prawda, jednak nie każdy cholesterol można uznać za zły – organizm ludzki potrzebuje go do produkcji kwasu żółciowego, witaminy D3 czy niektórych hormonów, dlatego dostarczanie zdrowych kwasów w codziennej diecie jest tak ważne.
Tłuste mięsa, wędliny, pełne mleko czy pełnotłusty nabiał zawierają spore dawki nasyconych kwasy tłuszczowe, zwiększające poziom „złego” cholesterolu (LDL). To ten odkłada się w ścianach tętnic, zwiększając m.in. ryzyko zachorowania na miażdżycę. Oleje roślinne z jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), który redukuje poziom LDL i dzięki temu może działać jako metoda walki ze zbyt wysokim cholesterolem. Czy kwasy omega 3 obniżają więc cholesterol? Badania pokazują, że tak, i choć nie należy zakładać że cały nadmiar cholesterolu zostanie zredukowany wyłącznie dzięki suplementacji omega 3, wielu dietetyków poleca dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe jako sposób na walkę ze złym cholesterolem.
Czy warto brać omega 3 – podsumowanie
Wydaje się, że przyjmowanie omega 3 niesie ze sobą znacznie więcej korzyści, niż negatywów i ci, którzy dbają o zbilansowaną dietę powinni bezwzględnie włączyć je do swojej diety. Ważne jednak, by we wszystkim zachować umiar i harmonię – wielu dietetyków podaje nawet jaki powinien być stosunek omega 3 do omega 6 w naszej diecie, sugerując proporcję 1:5 z zachowaniem zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia norm. Przy zdrowej diecie, kwasy omega 3 mają wpływać korzystnie na krzepliwość krwi, pomagać w leczeniu zapaleń, zapobiegać rozwojowi miażdżycy i osiadaniu złego cholesterolu w żyłach, a także poprawiać zdrowie naszej skóry czy odporność całego organizmu.
Z doświadczenia wiem, jak trudno włączyć do diety tłuste ryby i dość regularnie dostarczać niezbędną ilość omega 3. Pomijając dość wysokie ceny i kiepską dostępność do świeżych ryb gdy nie jesteśmy nad morzem, wiele osób zwyczajnie nie przepada za smakiem ryby i niezależnie od tego czy będzie to doskonale przygotowany łosoś z piekarnika czy grillowany dorsz, ryby nie są najchętniej wybieraną pozycją w menu. W takich sytuacjach suplementowanie w postaci prostych do połknięcia kapsułek tranu, które już w jednej porcji zamykają dzienną normę spożycia omega 3 to dobra opcja. A jeśli do zestawu dodamy do diety przekąski w postaci orzechów, sałatki z olejem lnianym czy nasiona dyni chrupane w wolnej chwili zamiast tłustych i słonych przekąsek, coroczne wyniki badań powinny wyglądać wyjątkowo dobrze.
