W jakich produktach jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy w produktach spożywczych jest niepożądaną substancją ze względu na zdolność do neutralizacji cennych minerałów. Znajdziemy go w składnikach obecnych na stołach wielu z nas. Warto wiedzieć, jakie produkty zawierają go najwięcej, aby wystrzegać się jego szkodliwych właściwości lub skutecznie im przeciwdziałać.

Produkty, w których znajdziemy największe ilości:

• Nieoczyszczone zboża tzw. pełnoziarniste
• Kukurydza
• Pszenica
• Rośliny strączkowe
• Orzechy (włoskie, ziemne, arachidowe, migdały)
• Mąka sezamowa
• Płatki owsiane
• Siemię lniane
• Tofu
• Rzepak

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Wiele osób uznaje kwas fitynowy za antyodżywczą substancję i odradza spożywanie. Istnieją oczywiste przesłanki mówiące o tym, że nadmiar tego składnika w diecie może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Pomimo to czasem natrafimy na informacje o jego dobroczynnych właściwościach, za czym również przemawiają racjonalne argumenty. Skoro mamy już świadomość, że ilość kwasu fitynowego nie jest bez znaczenia, przyjrzyjmy się zatem o co w nim chodzi.

Dlaczego mówi się o szkodliwości? Co powoduje kwas fitynowy?

Organizm człowieka nie jest w stanie prawidłowo rozłożyć kwasu fitynowego, który po spożyciu zaczyna wchodzić w reakcje z wieloma substancjami. Niestety łączy się z cennymi minerałami, które wcześniej dostarczyliśmy, tworząc tzw. fityniany. Za ten proces odpowiada zdolność do chelatowania, czyli tworzenia związków z minerałami pochodzącymi z pożywienia. A zaliczamy do nich: wapń, żelazo, mangan, miedź, cynk, magnez, fosfor. Tym sposobem powstają nierozpuszczalne, trwałe substancje, których nasz system trawienny nie potrafi wchłonąć. Zatem nie tylko nie dostarcza nam niczego pożytecznego, ale i nie pozwala innym składnikom na przyswojenie się. W konsekwencji nadmiar kwasu fitynowego w diecie powoduje niedobory pokarmowe i idące za tym dalsze skutki w postaci chorób. Należą do nich np. osteoporoza, próchnica i anemia.

Powstałe kompleksy, uniemożliwiając przyswojenie się żelaza prowadzą do powstania anemii. Z kolei niedokrwistość szczególnie niepożądana jest w przypadku kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Wtedy to zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wyższe i należy przywiązywać większą wagę do tego, co się je.

Jak zneutralizować kwas fitynowy?

Wiemy już, że nadmierne spożycie kwasu fitynowego nie jest wskazane i może prowadzić do niepożądanych niedoborów. Dlatego też warto się zastanowić, co możemy zrobić z nim samym, jeśli jemy wspomniane wcześniej produkty. Na szczęście opracowano już skuteczne i łatwe sposoby, aby uniknąć szkodliwych działań związanych z obecnością tej substancji. Większość z tych metod jest dobrze znanych, więc bardzo możliwe, iż stosujemy je nawet o tym nie wiedząc!

Postanowiłam przedstawić kilka technik, które można wypróbować i wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie. Ich wykorzystanie zależy również od tego, jakie danie mamy na uwadze.

Techniki kulinarne

Poniżej przykłady technik, które mogą okazać się bardzo pomocne w naszej kuchni:

• Prażenie
• Moczenie
• Gotowanie
• Płukanie
• Dodatek witaminy C do posiłków

Prażenie może okazać się skuteczne przy neutralizacji kwasu fitynowego, jeśli pamiętamy o kilku ważnych sprawach. Po pierwsze – czas, im krócej, tym lepiej. Zbyt długa obróbka termiczna może pozbawić produkt witamin czy nienasyconych kwasów tłuszczowych, za to sprzyjać wytworzeniu niezdrowych łuszczów trans. Prażenie, o które nam chodzi odbywa się na uprzednio rozgrzanej patelni i bez dodatku innych składników, w tym tłuszczu. Powinniśmy wyczuć uwalniający się zapach i wtedy należy kończyć zabieg. Dodatkowym atutem będzie lekko zmieniony smak i bardziej chrupka struktura ziaren czy orzechów.

Ciekawym wariantem smakowym, ale i neutralizującym, jest dodatek kwasu askorbinowego, czyli popularnej witaminy C. Kwas fitynowy rozpuszcza się w środowisku kwasowym. Tutaj warto zwrócić uwagę na pH, czyli odczyn kwasowości i zasadowości, ponieważ dowiedziono, że nasz „bohater” rozpuszcza się przy pH poniżej 4-5. Nie należy kojarzyć witaminy C wyłącznie z sokiem z cytryny, gdyż oprócz niego bardzo łatwo znajdziemy inne składniki pokarmowe zawierające większe ilości kwasu askorbinowego. Wyróżnimy tutaj m. in. jarmuż, paprykę, sok pomidorowy, mango, kiwi, czarną porzeczkę, papaję, mango, pomarańczę i natkę pietruszki. Jak widać, gama produktów jest naprawdę szeroka, więc możemy śmiało z nich korzystać. Dodanie ich do posiłków zawierających kwas fitynowy, nie tylko pomaga w neutralizacji, ale może też smakowo i wizualnie odmienić tradycyjną formę podania.

Czy należy całkowicie zrezygnować z produktów zawierających kwas fitynowy?

Całkowita rezygnacja z produktów zawierających kwas fitynowy jest trudna do zrealizowania, choć możliwa. Jak wspominałam wcześniej, śladowe ilości znajdują się w bardzo wielu artykułach spożywczych, obecnych na każdym kroku.

Warto zwrócić uwagę na dawkę kwasu fitynowego w codziennym menu. Ilość nie większa niż 400 mg nie powinna spędzać nam snu z powiek, aczkolwiek 500-800 mg wykracza poza optymalną normę. Szczególne ważne jest to dla wegan i wegetarian, którzy ze względu na dietę obfitującą w rośliny strączkowe, jak i produkty pełnoziarniste codziennie przyjmują ponad 400 mg kwasu fitynowego. Produkty zawierające największe ilości kwasu fitynowego należą do grupy węglowodanów. Wśród nich możemy wymienić makaron, ryż, kaszę czy pieczywo, a poza nimi rośliny strączkowe i orzechy. Głównie mowa o produktach pełnoziarnistych, przez wielu uważanych za lepsze i zdrowsze, a paradoksalnie wcale takie nie są. Zaliczamy je do naturalnych i nieprzetworzonych, a więc bogatych w substancje odżywcze. Pamiętajmy jednak, że kwas fitynowy w największej ilości znajduje się w osłonce ziaren i nasion, a to właśnie one są tu mielone w całości.

Natomiast na pewno nie warto rezygnować z jedzenia orzechów, które zawierają bardzo istotne substancje tj. nienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy Omega-3, witaminy z grupy B i E. Do tego w porównaniu z wymienionymi wcześniej węglowodanami, spożywamy się je o wiele rzadziej.

Kwas fitynowy a chleb na zakwasie

Poza tym warto dodać, że tylko samodzielne przygotowanie i upieczenie daje nam gwarancję, że kultury bakterii nie zostały zastąpione drożdżami. Ścisłe trzymanie się przepisu i użycie odpowiednich składników, a nie ich zamienników to najlepsza droga do uzyskania pożądanego efektu. Żmudna praca nad przygotowaniem ciasta z pewnością się opłaci, a bakterie kwasu mlekowego z powodzeniem zastępują syntetyczne probiotyki. Dzieje się tak na skutek fermentacji bakterii kwasu mlekowego, które należą do tych „dobrych” i potrzebnych.

Dobroczynne właściwości

Kwas fitynowy uważa się za substancję antyodżywczą, której należy unikać, aczkolwiek posiada też dobroczynne właściwości. Łącząc się ze spożytymi minerałami, neutralizuje również te szkodliwe dla naszego zdrowia tj. rtęć, kadm, ołów, aluminium, nikiel. Wchodząc z nimi w reakcje, wiąże je i nie pozwala im się wchłonąć. Dzięki temu znacząco spada ryzyko zachorowania na coś, co bezpośrednio ma związek z działaniem powyższych pierwiastków.

Badacze wykazali, że chroni i sprzyja odbudowie kodu DNA oraz wspomaga układ moczowy, zapobiegając tworzeniu się kamieni nerkowych. Co więcej, kwas fitynowy uważany jest za pomocny w walce z miażdżycą, ponieważ utrudnia tworzenie się złogów w tętnicach.

Ze względu na działanie antyoksydacyjne skutecznie niszczy wolne rodniki i tym samym bierze udział w profilaktyce antynowotworowej. Jako przeciwutleniacz zapobiega wysuszeniu się skóry i dodatkowo opóźnia starzenie się jej.

Ciekawostki

• Interesującym faktem jest to, iż na świecie występują ssaki, które nie mają problemów z trawieniem kwasu fitynowego. Należą do nich przeżuwacze, czyli np. kozy, owce i łosie oraz niektóre duże zwierzęta roślinożerne.
• Coraz częściej możemy zetknąć się z kwasem fitynowym w kosmetykach. Pozytywny wpływ na skórę opiera się na opóźnieniu starzenia i ujędrnianiu. Ponadto chroni przed promieniami UV i pomaga w walce z przebarwieniami. Kwas fitynowy pojawia się też w preparatach do pielęgnacji włosów, polecanych głównie dla tych po koloryzacji.

Podsumowanie

Kwas fitynowy budzi kontrowersje ze względu na swoje właściwości i częstość spożycia w codziennym menu. Niewątpliwie należy wiedzieć, z czym wiąże się jego nadmiar i kto szczególnie powinien zachować ostrożność. Na szczęście nie jesteśmy tu bezradni i z pomocą nauki możemy poznać skuteczne metody ochrony. Neutralizacja to sposób radzenia sobie z niepożądanym działaniem kwasu, a dostępne techniki na unieszkodliwienie są naprawdę skuteczne.

Jeśli dysponujemy większą ilością czasu, możemy skusić się na domowe pieczenie chleba na zakwasie. O jego zaletach wiemy dość dużo, a w to wlicza się neutralizacja kwasu fitynowego.