Ilość dostępnych gatunków herbat, które mogą poprawić nasze zdrowie jest niezliczona. Niektóre herbaty pomagają w odchudzaniu, niektóre z kolei pomagają obniżyć cholesterol oraz cukier. Natomiast, która herbata ma najwięcej antyoksydantów? Jest to szczególnie istotne dla osób dbających o zdrowie, gdyż antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki. Te z kolei powodują uszkadzanie komórek organizmu oraz przyspieszają proces starzenia. Zatem odpowiednia dieta, bogata w przeciwutleniacze (antyoksydanty), pomaga zachować równowagę oraz spowolnić ten proces. Oczywiście naszym głównym źródłem antyoksydantów powinny być warzywa oraz owoce, natomiast warto wspomagać się także herbatami, które stanowią świetne uzupełnienie diety. Która herbata będzie najlepszym źródłem antyoksydantów?
Matcha, czyli proszek wykonany z młodych liści zielonej herbaty zawiera najwięcej przeciwutleniaczy ze wszystkich herbat. Zielona herbata Matcha jest zasadniczo silniejszą i skoncentrowaną formą zielonej herbaty, dostarcza więc wszystkich składników odżywczych z całego liścia, w przeciwieństwie do tradycyjnej herbaty sypanej.
Ponadto według Journal of American College of Nutrition, zielona herbata ma wyższą całkowitą zdolność antyoksydacyjną niż czarna herbata i wyższą aktywność antyoksydacyjną niż warzywa, takie jak czosnek, kapusta, szpinak i brukselka.
Co sprawia, że herbata Matcha jest tak bogata w antyoksydanty?
Kluczowa tutaj jest 800 letnia tradycja uprawy oraz produkcji tej odmiany herbaty. Uważa się, że to japońscy hodowcy są jedynymi autentycznymi producentami matcha. Mimo iż produkuje się ją na całym świecie.
Do produkcji herbaty matcha, wykorzystuje się całe (zmielone) liście zielonej herbaty camellia sinensis, zatem wszystkie składniki odżywcze zostają zachowane. Z tej samej rośliny powstają też inne herbaty takie jak: czarna, zielona czy też oolong.
Jak przebiega proces uprawy herbaty matcha?
- Liście umieszcza się w cieniu na dwa do czterech tygodni przed zbiorem. Nazywa się to procesem cieniowania. Polega to na tym, że liście herbaty przykrywa się matami bambusowymi lub słomkami ryżowymi. Mają one za zadanie chronić przed promieniami słonecznymi, co powoduje, że zmienia się ich naturalny poziom kofeiny, cukru oraz flawonoidów. Gdy liście herbaty przebywają tak długo w cieniu, podnosi się także poziom chlorofilu oraz poziom przeciwutleniaczy. To całkowicie zmienia profil rośliny.
- Pierwsze zbiory w roku mają miejsce na wiosnę – od połowy kwietnia do połowy maja. Drugi zbiór ma miejsce mniej więcej 6 tygodni później. Podobno liście herbaty z pierwszego zbioru mają najlepszy smak.
- Po zebraniu liści rozpoczyna rozpoczyna się proces przygotowania do produkcji herbaty matcha. W pierwszej kolejności liście gotuje się na parze 20 sekund, aby te mogły zachować kolor oraz składniki odżywcze. Następnie liście poddawane są procesowi suszenia. Po wysuszeni liści następuje etap segregacji. Ma on na celu wyselekcjonowanie jedynie liści, a także podzielenie ich ze względu na teksturę, kolor oraz aromat.
- Na końcu herbata poddawana jest procesowi mielenia, w celu uzyskania gładkiej tekstury proszku. stąd właśnie bierze się nazwa herbaty – Matcha – czyli mielona herbata.
Matcha a inne herbaty
Wszystkie herbaty produkowane są z liści oraz pąków grupy roślin z rodzaju kamelia (Camellia). Za najzdrowsze herbaty uważa się, te pochodzące z herbaty chińskiej – Camellia sinensis. Z jej liści produkuje się takie herbaty jak:
- Herbata zielona
- Herbata czarna
- Oolong
- Herbata biała
Herbaty te produkowane są z tych samych liści, więc zawartość przeciwutleniaczy w nich nie różni się znacząco. Jednak ze względu na to, iż w herbata biała jest najmniej przetworzona zawiera ona najwięcej antyoksydantów ze wszystkich wymienionych tradycyjnych herbat.
Inne źródła antyoksydantów w diecie
Najbardziej obfitymi w przeciwutleniacze źródłami pokarmów są przede wszystkim warzywa oraz owoce, ale nie tylko. Dobrym źródłem mogą też być orzechy, produkty pełnoziarniste a także ryby czy owoce morza.
Poniżej wymienię źródła konkretnych przeciwutleniaczy:
- Związki siarki – por, cebula i czosnek
- Antocyjany – bakłażan, winogrona i jagody
- Beta-karoten – dynia, mango, morele, marchew, szpinak i natka pietruszki
- Katechiny – czerwone wino i herbata
- Miedź – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy
- Kryptoksantyny – czerwona papryka, dynia i mango
- Flawonoidy – herbata, zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino, cebula i jabłka
- Indole – warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i kalafior
- Izoflawonoidy – soja, tofu, soczewica, groszek i mleko
- Lignany – nasiona sezamu, otręby, produkty pełnoziarniste i warzywa
- Luteina – zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak i kukurydza
- Likopen – pomidory, różowy grejpfrut i arbuz
- Mangan – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy
- Polifenole – tymianek i oregano
- Selen – owoce morza, podroby, chude mięso, orzechy brazylijskie i produkty pełnoziarniste
- Witamina A – wątróbka, słodkie ziemniaki, marchew, mleko i żółtka jaj
- Cynk – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy
- Witamina C – pomarańcze, czarne porzeczki, kiwi, mango, brokuły, szpinak, papryka i truskawki
- Witamina E – oleje roślinne (takie jak olej z kiełków pszenicy), awokado, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste
- Zoochemikalia – czerwone mięso, podroby i ryby
Co zawiera więcej antyoksydantów, kawa czy herbata?
Zarówno kawa jak i herbata od dawna są reklamowane jako te, które poprawiają nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Jak wygląda ich rywalizacja na tle zawartości antyoksydantów? Zdecydowanie więcej antyoksydantów zawiera tutaj herbata. Kawa również zawiera przeciwutleniacze, ale w znacznie mniejszej ilości niż herbata biała czy zielona.
Ich wpływ na zdrowie nie różni się jednak w sposób znaczący, tak aby teraz zmieniać nasze upodobania. Zarówno kawa jak i herbata mogą dać nam mnóstwo korzyści zdrowotnych. Pomimo wielu badań wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi, który napój jest zdrowszy. Dlatego wybierając ulubiony napój warto kierować się swoimi upodobaniami, gdyż bez względu na to co wybierzemy, będzie dobrym wyborem.
Herbata Rooibos także może być źródłem antyoksydantów
Jak potwierdzają badania, herbata rooibos jest także bogata w przeciwutleniacze. Zawiera głównie takie przeciwutleniacze jak kwercetyna (należy do grupy flawonoli) oraz aspalatyna (grupa polifenoli). W badaniu pod tym linkiem, możemy przeczytać, że herbata rooibos wykazała skuteczne działanie ochronne przeciwko stresowi oksydacyjnemu wywołanemu unieruchomieniem u szczurów. Zatem możemy przypuszczać, że przeciwutleniacze zawarte w herbacie rooibos pomagają w walce ze stresem. Natomiast aby to potwierdzić potrzebne są dalsze badania pod tym kątem.
Dla zainteresowanych herbatą rooibos, odsyłam do artykułu pod tym linkiem, gdzie możecie przeczytać o właściwościach zdrowotnych herbaty rooibos.
Która herbata zawiera najmniej antyoksydantów?
Jak wspomniałem wcześniej wszystkie herbaty produkowane są z tej samej rośliny (Camellia), więc ilość przeciwutleniaczy w nich będzie podobna. Różnica np. między herbatą zieloną, czarną czy też białą wynika ze sposobu jej przetworzenia. Natomiast w jednym badaniu do którego link macie tutaj, zauważono, że herbata Earl grey charakteryzuje się najmniejszą zdolnością antyoksydacyjną w porównaniu do herbaty zielonej czy też czarnej.
Z czego to wynika?
Różnica w ilości przeciwutleniaczy wynika między innymi z tego iż herbata earl grey jest poddawana procesowi fermentacji, ale nie tylko. Dochodzi tutaj też szereg innych procesów technologicznych, które maja na to wpływ.
Są to między innymi:
- Proces więdnięcia (usuwanie drogą naturalną wilgoci z liści)
- Skracanie liści
- Metoda prowadzenia fermentacji
- Suszenie (a dokładnie temperatura oraz czas jego trwania)
- Pochodzenie samej herbaty
Wyższość zielonej herbaty nad herbata czarną oraz earl grey wynika także stąd, że w zielonej herbacie mamy najwyższą ilość katechin, które mają silne działanie przeciwutleniające. W herbacie czarnej oraz earl grey za działanie przeciwutleniające odpowiadają teaflawiny, które powstają z katechin na etapie fermentacji. Można zatem wywnioskować z tego, że proces fermentacji zmienia zawartość przeciwutleniaczy w herbacie zarówno pod względem ilości, jak i jakości.
Wpływ dodatków na ilość antyoksydantów w herbacie
Wpływ popularnych dodatków do herbaty na zawartość przeciwutleniaczy został także przebadany. Przetestowano właściwości przeciwutleniające czarnej herbaty – B1 z dodatkiem: miodu, soku z cytryny, mleka oraz cukru. Przetestowano również same dodatki – sok z cytryny i miód. Te dodatki zastosowano w ilościach zwykle stosowanych podczas picia herbaty. Ze względu na redukcję kwasu askorbinowego w wysokich temperaturach badanie wpływu soku z cytryny na właściwości przeciwutleniające herbaty przeprowadzono po dodaniu soku z cytryny do herbaty zarówno na ciepło, jak i na zimno. Wyniki można zobaczyć w tabeli poniżej:
Spośród wszystkich przebadanych dodatków, tylko miód znacząco podwyższył zdolność antyoksydacyjną herbaty. Reszta dodatków nieznacznie ją obniżyła. Zaskakująco tutaj wygląda wpływ soku cytrynowego na poziom przeciwutleniaczy w herbacie. Sok cytrynowy od dawna był znany ze swoich właściwości przeciwutleniających, ze względu na obecność kwasu askorbinowego. Natomiast jak możemy zobaczyć sama herbata ma znacznie większy potencjał antyoksydacyjny niż sok cytrynowy. Także możemy zobaczyć, że dodanie soku z cytryny do zimnej czy też gorącej herbaty ma znaczenie. Dodanie soku cytrynowego do gorącej herbaty nieznacznie obniża zawartość przeciwutleniaczy. Wynikać to może z wpływu wysokiej temperatury na kwas askorbinowy.
Podsumowanie
Najwyższą zawartość przeciwutleniaczy znajdziemy w herbacie matcha. Natomiast nie dla każdego jej smak może przypaść do gustu. Dlatego opisane przeze mnie herbaty takie jak zielona, czarna czy też biała pokazują, że mogą one być także dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Dobrym wyborem może być np herbata zielona czy też biała. Są one najmniej przetworzone, co znacząco wpływa na poziom przeciwutleniaczy. Warto także dodawać miód do herbaty, gdyż jak udowodniono może on podwyższyć ich ilość w herbacie.
