Żelazo sprawuje istotną funkcję w organizmie. Na niedobór żelaza szczególnie narażone są kobiety i dzieci w fazie wzrostu. Wybierając produkty bogate w mikroelementy, zapobiegamy niedoborom i podnosimy odporność. Jak uzupełnić niedobór żelaza w diecie opiszę w poniższym artykule.
Niedobór żelaza to jeden z najczęściej występujących deficytów pokarmowych. Konsekwencją niedostatku tego cennego mikroelementu w organizmie jest niedokrwistość – stan, w którym zmniejsza się stężenie hemoglobiny i erytrocytów (czerwonych krwinek). Główne przyczyny niedoboru związane są z utratą krwi wynikającą m. in. z obfitej miesiączki u kobiet, zabiegów operacyjnych lub urazów. Przyczyną niedoborów może też być zwiększone zapotrzebowanie przy jednoczesnej zbyt małej podaży np. w trakcie ciąży i laktacji. Braki tego cennego mikroelementu ujawniają się także w okresie dojrzewania.
Za niedobór żelaza w organizmie odpowiedzialne są też choroby takie jak: resekcja żołądka, resekcja jelita, zmniejszona kwaśność soku żołądkowego i choroba Leśniowskiego-Crohna. Niedokrwistość może być wynikiem złego odżywiania np. źle zbilansowanej diety wegetariańskiej lub wegańskiej oraz diety ubogo białkowej. Substancje zmniejszające dostępność to: duże ilości wapna, zbyt duża ilość błonnika, polifenole występujące w herbacie i kawie, i fityniany znajdujące się w otrębach i nasionach roślin strączkowych.
Jak uzupełnić niedobór żelaza w diecie?
Niedobór żelaza w diecie można uzupełnić jedząc produkty bogate w ten makroskładnik. W pierwszej kolejności są to mięso oraz podroby, takie jak wątróbka. Warto także dodać do swojej diety owoce morza, głównie ryby. Jeśli natomiast ktoś jest weganinem, głównym źródłem żelaza mogą być warzywa takie jak: boćwina, bób czy burak.
Czynniki ułatwiające wchłanianie
Wchłanianie żelaza ułatwiają duże ilości witaminy C. Witaminę można znaleźć w wielu owocach i warzywach. Jarzyny najlepiej spożywać na surowo. Witamina C jest wrażliwa na obróbkę kulinarną i wysoką temperaturę. Czynnikami ułatwiającymi przyswajanie są też kwas mlekowy i kwas foliowy. Kwas mlekowy występuje w produktach kiszonych tzw. kiszonkach, jogurcie i kwaśnym mleku. Obecny w zielonych warzywach kwas foliowy np. w kapuście, szpinaku, natce pietruszki, buraku lub awokado pokryje niedobory witaminowe i wyreguluje pracę komórek, ułatwiając wchłanianie mikroelementu.
Artykuły żywieniowe i przyswajalność
W produktach żywnościowych znajdują się dwa rodzaje żelaza: hemowe (żelazo pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (żelazo pochodzące z roślin). Przyswajalność żelaza pochodzenia zwierzęcego jest większa od tego znajdującego się w roślinach. Umiejętnie dobrane produkty zwiększają przyswajalność żelaza niehemowego. Prawidłowo zbilansowana dieta umożliwiająca maksymalne przyswajanie powinna zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego. Także produkty roślinne i odpowiednią ilość warzyw i owoców bogatych w witaminę C.
Komponując dietę, należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Woda uczestniczy wielu istotnych procesach zachodzących w organizmie. Należy jednak pamiętać, że napoje takie jak kawa i herbata zawierają taniny. Związki te hamują wchłanianie mikroelementu z przewodu pokarmowego. Ograniczając je i pijąc godzinę po posiłku, minimalizujemy ich niekorzystne działanie, i zwiększamy przyswajalność.
Produkty bogate w żelazo
Artykuły szczególnie bogate w żelazo to m. in. mięso, przetwory mięsne i podroby mięsne. Dużą zawartość mikroelementu możemy znaleźć w: wołowinie, cielęcinie, baraninie, króliku, gęsi i kaczce. Wędliny podrobowe: kaszanka, pasztetowa, pasztet oraz podroby mięsne (wątroba wołowa, cielęca, wieprzowa i drobiowa) to doskonałe źródło łatwo przyswajalnego żelaza.
Ryby takie jak: sardynka, pikling, łosoś, makrela, dorsz wędzony, tuńczyk. Jaja w różnej postaci: sadzone, gotowane na miękko i twardo, jajecznica uwzględnione w codziennym jadłospisie dostarczą łatwo przyswajalnego żelaza i białka.
Wiele produktów zbożowych zawiera żelazo. Można je spotkać m. in. w: chlebie żytnim, razowym, chlebie graham, bułkach grahamkach, otrębach pszennych, płatkach żytnich, owsianych, kaszy gryczanej, jaglanej i pęczak. Można znaleźć je w ryżu i ziarnach amarantusa. Produkty te warto uwzględnić w codziennym jadłospisie.
Warzywa takie jak: boćwina, bób, burak, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka, szczaw, szczypior. Także owoce porzeczki: czarnej, białej i czerwonej charakteryzują się wysoką zawartością żelaza. Ten cenny mikroelement znajdziemy również w innych popularnych owocach np. w: malinach, poziomkach i awokado. Także w owocach suszonych takich jak: śliwki, daktyle, morele, jabłka, rodzynki i figi.
Nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, groch, kiełki, oraz nasiona i kiełki dyni, słonecznika, maku, sezamu, nasiona lnu i chia dostarczą żelaza i urozmaicą dietę. Żelazo zawierają również orzechy: pistacjowe, laskowe, arachidowe i migdały. Oprócz żelaza dostarczą również białka, potasu i wapnia, a także cennych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i witaminy E.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta bogata w produkty zawierające żelazo i inne ważne dla zdrowia pierwiastki jest niezbędna do prawidłowego rozwoju, i funkcjonowania. Wybierając wartościowe produkty odżywcze, dbamy o zdrowie i podnosimy odporność organizmu. Ma to bezpośrednie przełożenie na życie i dobre samopoczucie na co dzień. Żelazo w diecie można uzupełnić także w formie suplementów, jednak tylko jeśli nie potrafimy uzupełnić go z diety.
