Jak się zrelaksować?

Ciężki dzień, tydzień? Stresująca praca? Każdy z nas boryka się z trudnościami codziennego życia. Szef nas zdenerwuje, pokłócimy się z kimś czy też auto nam się popsuło. Większość z nas nie potrafi zapanować nad swoimi emocjami. Prowadzi to do irytacji i niechcący możemy wyładować swoją złość na inne osoby. Wiedza o tym, jak się zrelaksować, jest niezbędna dla zapewnienia nam zdrowia i dobrego samopoczucia. Także do przywrócenia pasji i radości w życiu. Ignorowanie stresu może prowadzić do depresji, choroby, przyrostu masy ciała i ogólnie bycia malkontentem.

Najlepszymi metodami aby się zrelaksować to:

• Aktywność fizyczna
• Głęboki oddech
• Zdrowe odżywianie, jedzenie dużo orzechów oraz nasion
• Słuchanie muzyki
• Wybranie się do SPA
• Jedzenie czekolady
• Śmiech
• Aromaterapia
• Medytacja

Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że potrzebujemy odpoczynku. Wiele osób próbuje pracować mimo stresu, ignorując go i mając nadzieję, że stresory przejdą same, nawet gdy one narastają. Nagle dochodzi do nas że osiągnęliśmy punkt krytyczny oraz że czujemy się przytłoczeni tym wszystkim.. Przestajemy sobie radzić i zaczynamy podejmować błędne decyzje. Brzmi znajomo prawda?

Jeśli więc wiecie o czym mówię to poniższy artykuł jest dla was.

Jak się zrelaksować?

Omówmy sobie jakie mamy metody relaksacji. Istnieje oczywiście wiele sposobów jak rozładować napięcie i się odprężyć. Poniżej przedstawię kilka z nich:

A może tryptofan?

Wielu z nas sięga po jedzenie, kiedy jesteśmy zestresowani, jednak może to nie być złe, ponieważ niektóre produkty mogą nam pomóc się zrelaksować. Niektóre pokarmy zawierające tryptofan, niezbędny aminokwas, mogą być świetnym uzupełnieniem diety, gdy trzeba się uspokoić lub odprężyć. Substancja odżywcza pomaga podnieść poziom serotoniny, co może podnieść nastrój i melatoninę, która może pomóc w zasypianiu. Dobre produkty bogate w tryptofan to orzechy, ser, indyk, kurczak i soja. Dobrym pomysłem jest także suplementacja tryptofanem, sam często suplementuję przed spaniem. Pod tym linkiem możecie przeczytać szerzej o tryptofanie.

Bądź aktywny.

Weź głęboki oddech.

Jeśli masz mało czasu, jednym z najszybszych sposobów na relaks jest wzięcie kilku głębszych oddechów. Lęk może powodować, że ludzie oddychają szybciej niż normalnie, a głęboki, powolny oddech może być skuteczną pomocą w relaksacji. Jeśli często czujesz się zaniepokojony lub zestresowany, pomocne może okazać się głębokie oddychanie w regularnych rutynowych ćwiczeniach oddechowych, regularne ćwiczenia oddechowe lub uczestnictwo w zajęciach jogi, pilates lub medytacji; wszystkie z nich wykorzystują głęboki oddech, aby promować relaks i dobre samopoczucie.

Słuchanie muzyki.

Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że słuchanie naszej ulubionej muzyki sprawia, że ​​jesteśmy w dobrym nastroju, a badania wykazały, że muzyka jest również dobra do zmniejszenia stresu. Różne badania wykazały silny związek między muzyką a obniżonym poziomem stresu w życiu codziennym, podczas gdy badania wykazały również, że muzyka może obniżyć skrajny poziom stresu u osób poddawanych zabiegom chirurgicznym, pacjentów w stanie krytycznym i kobiet w ciąży. Zamiast poszukiwać „relaksujących” gatunków muzyki, najlepiej wybrać według gustu rodzaj muzyki, który poprawi nastrój.

Czekolada?

Dobrą wiadomością dla wielu jest to, że czekolada – jeden z najpopularniejszych na świecie produktów zapewniających świetny smak – jest również doskonałym środkiem uspokajającym. Czekolada jest bogata w magnez – co może pomóc w rozluźnieniu – a także zawiera anandamid, neuroprzekaźnik, który może pomóc się uspokoić. Dzięki wysokiemu poziomowi fenyloetyloaminy, czekolada podnosi poziom endorfin, więc tym bardziej można odprężyć się przy ulubionej czekoladzie.

Przytul się.

Przytulanie jest znanym poprawiaczem nastroju, a wyniki badań opublikowane w Psychosomatic Medicine utwierdziły nas o tym, o czym wiedzieliśmy od dawna – że dobre stare przytulanie jest idealne do zmniejszenia stresu. Stwierdzono, że kontakt fizyczny podnosi poziom oksytocyny – „hormonu miłości” – i obniża poziom kortyzolu hormonu stresu, co pozwala się naszemu umysłowi bardziej zrelaksować. Ludzkie uczucia nie są tutaj jedyne, który się liczą, ponieważ posiadanie zwierzęcia domowego jest również powiązane z obniżonym poziomem stresu, co oznacza, że ​​zabawa ze swoim zwierzakiem może być świetnym sposobem na wyciszenie się po pracy.

Wybrać się do SPA.

Jednym z najlepszych – i najbardziej luksusowych – sposobów na relaks jest wybranie się do konkretnego miejsca, w którym można się zrelaksować. Jeśli Twój budżet pozwala ci na to żeby trochę zaszaleć możesz udać się do spa lub salonu piękności na masaż. Można tam też znaleźć zabiegi na twarz lub nieco inne rodzaje zabiegów, w zależności od upodobań. Polecam także saunę oraz basen. Istnieje wiele takich gabinetów SPA, które prześcigają się w oferowaniu nowych metod relaksacji.

Śmiech.

Śmiech jest dobrze znany ze swoich efektów terapeutycznych, a wiele miejsc oferuje obecnie terapię śmiechu lub zajęcia jogi śmiechu dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i nastrój. Badania wykazały, że nawet oczekiwanie na śmiech może pomóc nam się zrelaksować, podnosząc na duchu i obniżając poziom stresu w organizmie. Jeśli poważnie myślisz o jak się odprężyć, możesz rozważyć udział w lekcji śmiechu. Alternatywą może być film na DVD, książka lub wspólnie spędzony czas ze znajomymi.

Aromaterapia

Aby naprawdę wykorzystać zmysły, zamień swój dom w relaksującą świątynię z pachnącą świecą lub relaksującymi olejkami eterycznymi. Niektóre, dobre olejki eteryczne do relaksacji to rumianek, lawenda, neroli, bergamotka i ylang ylang. Użyj tych olejów, aby wspomóc relaksację, dodając kilka kropli do kąpieli, paląc w palniku olejowym lub dodając (w małych ilościach) do wody, aby użyć go jako odświeżacz powietrza do pokoju lub sprayu do skóry.

Chwila dla ciebie.

Jak się zrelaksować przed snem?

Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, aby dobrze funkcjonować następnego dnia. Jednak stres psychiczny i fizyczny może sprawić, że trudno się dostatecznie dobrze zrelaksować przed snem, aby się dobrze wyspać Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby pomóc sobie się zrelaksować i zapewnić prawidłowy odpoczynek.

• Chodzenie spać o podobnych porach. Bez wątpienia będzie nam się łatwiej zasypiało jeśli codziennie będziemy chodzić spać o tej samej porze. Ma to ścisły związek z naszym zegarem biologicznym, który musi być uregulowany odpowiednio. Nasze ciało pragnie rutyny, aby mogło przewidzieć co nastąpi dalej.
• Jeśli mamy wyraźne problemy z zasypianiem, musimy odstawić urządzenia elektroniczne na około godzinę przed planowanym zaśnięciem. Gdyż patrzenie się w ekran komputera lub w ekran telefonu zaburza wydzielanie się melatoniny, hormonu snu. Dzieję się tak gdyż światło niebieskie emitowane przez urządzenia zaburza nasz rytm dobowy, nasz mózg dalej myśli że jest dzień i przez to wytwarzanie melatoniny jest zaburzone.
• Stwórz sobie odpowiednie warunki do spania. Zadbaj o to żeby w pomieszczeniu było dostatecznie ciemno. Najlepiej żebyśmy po zgaszeniu światła, nie mogli zobaczyć wyciągniętej przed siebie ręki. Poza tym na około 30 minut przed zaśnięciem przewietrz sypialnię i wpuść trochę świeżego powietrza.
• Polecam także suplementy, które przed spaniem mogą nam poprawić nastrój, takie jak ashwagandha(o której możecie poczytać tutaj) tryptofan, melatonina czy też 5htp. Wszystkie są dostępne w sklepach bez recepty.
• Kolejną techniką jest technika relaksacyjna Jacobsona, o której szerzej napisałem poniżej.

Technika relaksacyjna Jacobsona

Ta technika została opracowana na początku XX wieku przez Edmunda Jacobsona, lekarza medycyny, który również praktykował psychiatrię i psychologię. Obecnie można powiedzieć, że ta technika jest jedną z najczęściej stosowanych wśród terapeutów w celu poprawy stanu psychicznego i fizycznego pacjenta. Ponadto jest to jeden z najprostszych sposobów, dzięki którym ludzie mogą się zrelaksować samodzielnie, uzyskując w ten sposób doskonałe wyniki.

Relaksacja progresywna okazuje się szczególnie przydatna w zaburzeniach snu, ponieważ może łatwo wytworzyć głębokie uczucie relaksacji mięśniówki, co jest niezbędne do zasypiania. Ponadto zaleca się złagodzenie stresu codziennego życia i kontrolowanie gniewu i agresji.

Definicja

Technika relaksacyjna Jacobsona polega na napinaniu niektórych części ciała, a następnie natychmiastowym ich rozluźnieniu. Zwracamy wówczas uwagę na stan napięcia, po którym następuje relaksacja. Pomaga to osobie doświadczać przyjemnego samopoczucia, które przenosi się na ich stan emocjonalny i psychiczny.

Bardzo ważne jest, aby naprawdę odczuwać te zjawisko. Nie chodzi tu tylko o napinanie i rozluźnianie, ale raczej uczenie się, być głęboko świadomym skurczu i uwolnienia, które powstają podczas tych ruchów. Aby uczynić tę technikę jeszcze potężniejszą, wielu terapeutów podaje swoim klientom zwroty, które pomagają im zrelaksować się psychicznie.

Zanim zaczniemy objaśniać tę technikę, powinniśmy wziąć pod uwagę minimalne wymagania: można ją wykonać w dowolnej wygodnej pozycji siedzącej, ale przez kilka pierwszych prób jej wypróbowania lepiej jest położyć się w wygodnym miejscu, gdzie wiemy że nikt nam nie przeszkodzi. Jednocześnie ważne jest, aby dbać o to, aby nasza odzież nie była zbyt ciasna, ponieważ może nas to niepokoić lub rozpraszać.

Podczas wykonywania ćwiczeń powinniśmy wypowiadać słowa w sposób rytmiczny, tak aby nasz umysł był w 100% skupiony na poszczególnych frazach.

Co więcej, nie powinniśmy wywierać na nas zbyt dużej presji podczas pierwszych kilku dni wykonywania tej techniki, ponieważ można śmiało powiedzieć, że jest to proces uczenia się, który wymaga czasu, a mistrzami będziemy, gdy zdobędziemy więcej doświadczenia.

Poszczególne kroki techniki Jacobsona

1.Znajdź wygodną pozycję dla ciała, z rękami wyciągniętymi wzdłuż boków. Krok po kroku zaczniesz rozluźniać różne grupy mięśni, postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami.

2. Zacznij oddychać głęboko, powoli i stabilnie. Weź powietrze przez nos i powoli wypuszczaj przez usta. Zachowaj ten rytm przez około dwie minuty, zanim zaczniesz stopniowe rozluźnienie mięśni.

3. Skoncentruj się na swoich stopach. Napinaj je przez około 20 lub 30 sekund, wyobrażając sobie, że całe napięcie w twoim ciele jest teraz tam zlokalizowane. Psychicznie powiedz sobie: „Wszystkie napięcia w moim ciele znajdują się w moich stopach” i powtarzaj to zdanie w czasie, gdy napinasz te mięśnie.

4. Teraz powoli zwolnij napięcie w stopach. Bardzo powoli, w taki sposób, że pełne rozluźnienie tych mięśni zajmie Ci 20-30 sekund. Kiedy uwalniasz napięcie w tej grupie mięśni, powinieneś mentalnie powtarzać zdanie: „Czuję, jak całe napięcie w moim ciele opuszcza moje stopy”, które możesz na przemian z frazą: „Moje stopy teraz czują się bardzo lekko. ”

5. Gdy rozluźnisz stopy, w następnym kroku przechodzisz na uda. Procedura jest taka sama: napinasz je, mówiąc do siebie: „Wszystkie napięcia mojego ciała znajdują się teraz w moich udach”, a następnie rozluźnij je na przemian. Wraz z frazą „Moje nogi i uda są teraz bardzo lekkie ”.

W ten sposób powoli przechodź przez następujące grupy mięśni:

• brzuch
• ręce
• przedramiona
• ramiona
• szyja
• mięśnie twarzy

Ostatni etap terapii

Jeśli chodzi o mięśnie twarzy to zwracaj szczególną uwagę na przestrzeń między brwiami. Dlaczego to takie istotne? Ponieważ kiedy rozluźnimy całe nasze ciało, ostatnie pozostałości napięcia często ukrywają się w przestrzeni między naszymi brwiami. Ponadto, nasze ramiona i przestrzeń między naszymi brwiami są miejscami, w których stres może się gromadzić, dlatego ważne jest, aby spędzać więcej czasu relaksując mięśnie w tych obszarach.

Czasy sugerowane do wykonania tej techniki są jedynie sugestiami. W praktyce każda osoba odkryje odpowiedni dla siebie czas, aby rozluźnić każdą grupę mięśni. Po całkowitym uwolnieniu się od napięcia, osoba może przekazać sobie takie wiadomości, jak: „Jestem całkowicie zrelaksowany”, „Nic mnie nie niepokoi”, „Jestem pewny siebie”, „Mam samokontrolę”.

Podsumowanie techniki Jacobsona

Podsumowując, zaleca się wykonywanie tej techniki codziennie, aby nabrać wprawy i praktyki. Zarezerwuj sobie chwilę samotności i spokoju, aby móc w pełni skoncentrować się na wykonywanych ćwiczeniach, a także lepiej połączyć się ze swoim umysłem. Progresywna relaksacja mięśni jest jedną z najlepszych technik radzenia sobie ze stresem w codziennym życiu.

Ćwiczenie tej techniki przed pójściem spać jest szczególnie relaksujące i ośmielę się powiedzieć, że jest bardzo skuteczna przy walce z bezsennością w 80% nawet. Ale oczywiście może to być praktykowane w dowolnym momencie w ciągu dnia. Jeśli będziesz tą technikę praktykować systematycznie, z czasem będzie to wymagać coraz mniej czasu, aby przejść przez różne grupy mięśni. Chociaż czasami i w zależności od stresu, z którym masz do czynienia, czas ten może się znacznie różnić. Jest to kwestia mocno indywidualna i musimy słuchać naszego ciała.

Czy alkohol relaksuje?

Alkohol to bez wątpienia substancja, która jest nieodłącznym elementem naszej współczesnej kultury. Wszak nie wyobrażamy sobie imienin, wesela czy też nawet imprez weekendowych bez kilku głębszych albo piwka przy grillu. Jest tak ponieważ alkohol kojarzy nam się ze stanem relaksu, rozluźnienia, oraz lepszym samopoczuciem. Więc czy potrafi on faktycznie uratować nasz „zły dzień”?

Spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach może nam pomóc raz na jakiś czas uporać się ze stresem lub ciężkim dniem. Lecz gdy wypijemy już jeden kieliszek za dużo, skutki odczujemy bardzo szybko. Pamiętajmy także o tym że gdy się upijamy, nasz stres wcale nie zostanie „utopiony” w kieliszku, zbyt duża ilość wypitego alkoholu może tylko pogorszyć stan naszego zdrowia psychicznego. Nie wspominając już o tym że picie alkoholu w sytuacjach stresowych może prowadzić do uzależnienia.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny jest rodzajem techniki relaksacyjnej, która może być stosowana w celu zmniejszenia lęku, w tym lęku społecznego (SAD). Można go włączyć do regularnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub stosować samodzielnie jako strategię samopomocy.

Trening autogeniczny jest techniką relaksacyjną wprowadzoną po raz pierwszy przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza w 1932 roku. Schultz zauważył, że osoby poddające się hipnozie weszły w stan relaksacji w którym doświadczyły uczucia ciężkości i ciepła. Schultz starał się odtworzyć ten stan u ludzi, aby zmniejszyć napięcie i niepokój.

Trening autogeniczny działa poprzez serię powtórzonych zwrotów o ciężkości i cieple występujących w różnych częściach ciała. Dzięki temu procesowi wywołuje się pozytywny wpływ na autonomiczny układ nerwowy.

Chociaż terapia ta jest mniej znana niż inne techniki relaksacyjne, takie jak postępująca relaksacja mięśni, badanie metaanalityczne z 2008 r. wykazało skuteczność treningu autogennego w leczeniu objawów lęku.

Jeśli chodzi o zespół lęku społecznego , trening autogenny może pomóc w relaksacji i pomóc zmniejszyć objawy lęku w połączeniu z innymi formami leczenia. Podobnie jak w przypadku innych form treningu relaksacyjnego, trening autogeniczny może pomóc ci się uspokoić i zrelaksować w sytuacjach stresowych w codziennym życiu. Możesz nawet ćwiczyć trening autogeniczny wypowiadając proste słowa „Jestem całkowicie spokojny” Może to wystarczyć do wywołania stanu relaksu w danej chwili.

Jak ćwiczyć trening autogeniczny

Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby się przygotować:

• Znajdź spokojne miejsce wolne od rozpraszaczy.
• Połóż się na podłodze lub usiądź na krześle.
• Poluzuj ciasne ubranie i zdejmij okulary.
• Oprzyj ręce na kolanach lub na stole

Teraz wykonaj następujące czynności, aby ćwiczyć trening autogeniczny:

1. Weź kilka wolnych, równych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut ćwicząc oddychanie przeponowe .

2. Cicho powiedz do siebie,

• „Jestem całkowicie spokojny”.

3. Skoncentruj uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje ramiona są bardzo ciężkie”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

4. Ponownie skup uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje ramiona są bardzo ciepłe”.

Potem cicho powiedz do siebie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

5. Skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje nogi są bardzo ciężkie”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

6. Ponownie skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje nogi są bardzo ciepłe”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

7. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje bicie serca jest spokojne i regularne”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

8. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Mój oddech jest spokojny i regularny”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

9. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Mój brzuch jest ciepły”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

10. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Potem cicho powiedz sobie:

• „Jestem całkowicie spokojny”.

11. Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ciężkości. Kiedy jesteś gotowy, po cichu powiedz sobie:

• „Mocne ramiona, oddychaj głęboko, oczy otwarte”.

Oprócz przestrzegania tych instrukcji możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, w formie MP3. Użycie nagrania audio pozwoli ci w pełni zrelaksować się i skoncentrować na technice.

Wskazówki przed rozpoczęciem treningu autogennego

Dla tych, którzy cierpią na różne schorzenia lub poważna chorobę psychiczną zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju treningu relaksacyjnego.

Pamiętaj, aby przerwać trening autogenny i skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz uczucie skrajnego niepokoju lub innych niekorzystnych efektów podczas lub po treningu autogennym.

Medytacja

Czym dokładnie jest medytacja?

Medytacja może być zdefiniowana jako zestaw technik, które mają zachęcać do podwyższonego stanu świadomości i skupionej uwagi.

Kilka kluczowych rzeczy do zapamiętania na temat medytacji:

• Medytacja była praktykowana w kulturach na całym świecie od tysięcy lat
• Prawie każda religia, w tym buddyzm, hinduizm, chrześcijaństwo, judaizm i islam, ma tradycję stosowania praktyk medytacyjnych
• Podczas gdy medytacja jest często używana do celów religijnych, wielu ludzi praktykuje ją niezależnie od wszelkich praktyk religijnych lub duchowych
• Medytacja może być również stosowana jako technika psychoterapeutyczna
• Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji

Rodzaje medytacji

Medytacja może przybierać różne formy, ale istnieją dwa główne typy: medytacja koncentracyjna i medytacja uwagi.

Czym różnią się te dwie formy medytacji?

• W medytacji koncentracyjnej skupiasz całą swoją uwagę na konkretnym obiekcie, jednocześnie zostawiając wszystko inne wokół siebie. Celem jest naprawdę doświadczyć tego, na czym się skupiasz, czy to twój oddech, konkretne słowo czy mantra, aby osiągnąć wyższy stan bycia.
• Medytacja uwagi obejmuje między innymi zarówno redukcję stresu opartą na uwadze (MBSR), jak i terapię poznawczą opartą na uwadze (MBCT). Uwaga może być ukierunkowana na różne problemy, takie jak depresja, co oznacza, że ​​jej koncentracja może się różnić. Ogólnie rzecz biorąc, obejmuje stan bycia świadomym i zaangażowanym w obecną chwilę i otwarcia się, uświadomienia i zaakceptowania.

Efekty i korzyści medytacji

Badania wykazały, że medytacja może mieć zarówno efekty fizjologiczne, jak i psychologiczne. Niektóre z pozytywnych efektów fizjologicznych obejmują obniżony stan pobudzenia fizycznego, zmniejszoną częstotliwość oddechów, spowalnia pracę serca, zmiany we wzorcach fal mózgowych i obniżony stres.

Niektóre z innych korzyści psychologicznych, emocjonalnych i zdrowotnych związanych z medytacją obejmują:

• Zwiększona samoświadomość
• Lepsze umiejętności zarządzania stresem
• Poprawa samopoczucia emocjonalnego
• Lepsze i sprawniejsze leczenie zaburzeń, w tym zaburzeń lękowych, depresji, zaburzeń snu i wysokiego ciśnienia krwi
• Poprawa pamięci roboczej i inteligencji
• Zmiany w różnych aspektach uwagi

Świadomość jest często porównywana do strumienia, przesuwającego się i płynącego w otwartym terenie. Medytacja jest jednym z celowych sposobów zmiany biegu tego strumienia, a tym samym zmiany sposobu postrzegania i reagowania na otaczający cię świat. Podczas gdy eksperci nie rozumieją jeszcze w pełni, jak działa medytacja, badania wyraźnie wykazały, że techniki medytacyjne mogą mieć szereg pozytywnych skutków dla ogólnego stanu zdrowia i dobrostanu psychicznego.

Czym jest stres?

Stres jest reakcją organizmu na każdą zmianę, która wymaga dostosowania lub odpowiedzi. Ciało reaguje na te zmiany reakcjami fizycznymi, umysłowymi i emocjonalnymi. Możesz doświadczyć stresu z otoczenia, swojego ciała i myśli. Nawet pozytywne zmiany w życiu, takie jak awans czy narodziny dziecka mogą powodować stres.

Autonomiczny układ nerwowy organizmu ma „wbudowaną” reakcję na stres, która powoduje zmiany fizjologiczne, te z kolei pozwalają organizmowi zwalczać stresujące sytuacje. Ta reakcja na stres, znana również jako „reakcja na walkę lub ucieczkę”, jest aktywowana w przypadku zagrożenia.  Jednak w przypadku gdy jesteśmy w ciągłym stresie, bez możliwości odprężenia, nasz organizm chronicznie potrafi aktywować tą reakcję na walkę. Powoduje to, że jeszcze bardziej nasze ciało się męczy i psychicznie czujemy się coraz gorzej.

Stres, który trwa bez przerwy prowadzi w końcu do stanu, który nazywamy cierpieniem czyli negatywnej reakcji stresowej. Cierpienie może zakłócić całą naszą wewnętrzną równowagę, prowadząc do objawów fizycznych takich jak:

• Bóle głowy
• Rozstrój żołądka
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Ból w klatce piersiowej
• Zaburzenia seksualne
• Problemy ze snem

Oprócz tego mogą wystąpić problemy natury emocjonalnej takie jak:

• Depresja
• Atak paniki
• Różnego rodzaju lęki
• Zamartwianie się

Badania sugerują nawet że stres może nasilać objawy istniejących już chorób. Dowiedziono także, że stres ma realny związek z 6 głównymi przyczynami śmierci czyli:

• Chorobami serca
• Nowotworami
• Chorobami płuc
• Wypadkami
• Samobójstwami

Objawy przewlekłego stresu

Przewlekły stres może zniszczyć naturalne mechanizmy obronne organizmu, prowadząc do różnych objawów fizycznych, w tym:

• Zawroty głowy oraz poczucie że jesteśmy „nieobecni”
• Bóle całego ciała, tzw. nerwobóle
• Zaciskanie zębów, tzw. szczękościsk
• Niestrawność
• Zwiększenie lub utrata apetytu.
• Napięcie mięśni szyi, twarzy lub ramion.
• Problemy ze snem.
• Szybkie bicie serca.
• Zimne i spocone dłonie.
• Zmęczenie, wyczerpanie.
• Drżenie ciała.
• Przyrost lub utrata wagi.
• Ściśnięty żołądek, biegunka.
• Trudności seksualne.

W jaki sposób rozładować stres?

Ludzie mogą nauczyć się radzić sobie ze stresem i prowadzić szczęśliwsze, zdrowsze życie. Możesz zacząć od następujących wskazówek:

• Staraj się mieć pozytywne nastawienie.
• Zaakceptuj, że są rzeczy, których nie możesz kontrolować.
• Bądź asertywny zamiast agresywny. Zamiast ulegać emocjom, problemy rozwiązuj poprzez dialog i argumenty.
• Naucz się i ćwicz techniki relaksacyjne; spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.
• Ćwicz regularnie. Twoje ciało może lepiej walczyć ze stresem, gdy jest sprawne i wysportowane.
• Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.
• Naucz się efektywniej zarządzać czasem.
• Zachowaj umiar we wszystkim, naucz się odmawiać rzeczom lub sytuacjom, które spowodowałyby nadmierny stres w twoim życiu.
• Znajdź czas na hobby i zainteresowania.
• Uzyskaj wystarczająco dużo odpoczynku i snu. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po stresujących wydarzeniach.
• Nie należy polegać na alkoholu, narkotykach lub zachowaniach kompulsywnych w celu zmniejszenia stresu.
• Szukaj wsparcia społecznego. Spędź wystarczająco dużo czasu z tymi, których kochasz.
• Szukaj leczenia u psychologa lub innego specjalisty zdrowia psychicznego przeszkolonego w zakresie zarządzania stresem lub techniką biofeedbacku, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem w swoim życiu.

Uzależnienia

Stres staje się także szkodliwy, gdy ludzie angażują się w kompulsywny sposób, używając substancji lub określonych zachowań, aby spróbować rozładować stres. Mowa tutaj o wszelkich „uzależniaczach”, które w krótkim okresie czasu mają powodować rozładowanie napięcia, takie jak:

• Alkohol
• Papierosy
• Narkotyki
• Hazard
• Seks
• Zakupy

W konsekwencji, zamiast prowadzić organizm do rozluźnienia i rozładowania napięcia, utrzymują organizm w stanie stresu i powodują jeszcze więcej problemów. Tworzy się w ten sposób błędne koło z którego nie możemy się wydostać.

Kilka minut ćwiczeń dziennie może pomóc złagodzić niepokój . „Badania wskazują, że codzienna medytacja może zmieniać w mózgu „ścieżki neuronowe, dzięki czemu można być bardziej odpornym na stres mówi psycholog Robbie Maller Hartman. To proste. Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i zamknij oczy. Skup swoją uwagę na recytowaniu – głośno lub cicho – pozytywnej mantry, takiej jak „Czuję się spokojny” lub „Kocham siebie”. Połóż jedną rękę na brzuchu, aby zsynchronizować mantrę z oddechem. Staraj się odsuwać wszystkie rozpraszające myśli i skup się na tym co jest tu i teraz.

Jak się zrelaksować w pracy?

Nieustające spotkania, terminy które nas gonią, noce spędzone w pracy, presja, toksyczne relacje to tylko niektóre z czynników które powodują stres w pracy. Niestety w pracy nierzadko spędzamy większość swojego życia tak więc nasza praca ma silny wpływ na nasze zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne. Dlatego tak ważne jest aby utrzymać równowagę w naszych obowiązkach służbowych. W jaki sposób możemy to osiągnąć i się zrelaksować?

Relaks jako rutyna

Zaplanuj czas na relaks jakby to była jakaś rutynowa czynność w ciągu dnia. Na przykład gdy mamy przerwę na lunch wyjdźmy gdzieś w osobne miejsce, najlepiej na zewnątrz gdzie mamy dostęp do natury. Bez zbędnych telefonów, postarajmy się wyciszyć. Lub jeśli mamy możliwość w czasie pracy na kilka minut się odciąć od obowiązków i przenieść w inne miejsce. Jeśli pracujemy przy komputerze raz na pól godziny zrobić przerwę od patrzenia w ekran na kilka minut. Kilkuminutowe przerwy w pracy to świetny sposób aby uniknąć wypalenia zawodowego.

Utrzymuj swoje ciało w ruchu

Ruch jest jedną z najważniejszych składowych jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenia zmniejszają poziom hormonu stresu oraz stymulują produkcję endorfin, naturalnego środka poprawiającego nastrój. Oczywiście poniższe przykłady będą dla osób, które mają pracę siedzącą. Osoby pracujące fizycznie dostarczają ruch swojemu organizmowi wypełniając obowiązki służbowe.

• Jeśli mamy długą przerwę na lunch postarajmy się gdzieś wyjść i przejść, 20 minutowy spacer może poprawić nam krążenie i dodać energii na resztę dnia.
• Zamiast windy wybierz schody. Wiem że ciężko sobie to wyobrazić ale jeśli raz na jakiś czas wybierzemy schody dobrze nam to zrobi.
• Parkuj samochód trochę dalej i postaraj się przed pracą przejść kilkaset metrów. Jest to świetny sposób na rozprostowanie kości przed pracą.
• Zamiast spotkań w sali konferencyjnej postaraj się zabrać współpracowników na obchód po firmie.
• Na koniec pod tym linkiem możemy znaleźć materiał z Washington Post gdzie przedstawione jest 20 sposobów na trening w pracy. Większość z tych ćwiczeń można wykonywać nawet przy biurku w pracy!

Odpowiednie posiłki w pracy

Nie od dziś wiadomo że jesteśmy tym, co jemy, a dzięki odpowiedniej żywności i odżywkom jesteśmy lepiej przygotowani do stawienia czoła wyzwaniom i stresorom dnia. Kiedy nasze ciała narażone są na stres, uwalniane są trzy podstawowe hormony stresu : adrenalina, kortyzol i noradrenalina. Są to nasze hormony „walki lub ucieczki”, które powodują, że nasze ciała zwiększają poziom cukru we krwi (glukozy), aby nakarmić nasze serce, mięśnie i mózg, by ten skutecznie mógł radzić sobie ze stresem. Po tym początkowym wybuchu energii zazwyczaj ulegamy awarii i potrzebujemy odżywczych pokarmów, aby się zregenerować. Dodatkowo, według raportu University of Maryland , nadwyżka kortyzolu może prowadzić do przyrostu masy ciała.

• Pomiń pokarmy o wysokiej glikemii, takie jak chipsy ziemniaczane, słodycze i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, ponieważ mogą one pogorszyć Twój stres.
• Zamiast tego sięgnij po pokarmy bogate w składniki odżywcze, które będą napędzać twoje ciało i pomogą przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu.
• Zapakuj zdrowy lunch i zawsze miej zdrowe przekąski przy biurku. Kilka pomysłów: niesolone orzechy, takie jak migdały lub orzechy włoskie, kawałek owocu z organicznym masłem orzechowym, organiczny batonik, który można przechowywać bezpośrednio na biurku, masło migdałowe i pełnoziarniste krakersy, lub warzywa z hummusem.
• Inne wspaniałe produkty łagodzące stres to orzechy, nasiona i łosoś, które zawierają dużo kwasów omega-3; płatki owsiane, które zawierają dużo magnezu; cytrusy, które mają dużo witaminy C; oraz słodkie ziemniaki i marchewki, które zawierają witaminę E.

Medytacja w pracy

Medytacja jest świetnym sposobem aby rozładować stres a jej duża zaletą jest to że wystarczy nam nawet 10 minut dziennie aby się odprężyć. Jeśli więc możemy w pracy znaleźć miejsce gdzie przez 10 minut nikt nam nie będzie przeszkadzał warto pomyśleć nad wprowadzeniem tej metody relaksacji do swojej codzienności. Jedną z opcji, którą mogę wam zaproponować jest ściągnięcie sobie aplikacji na telefon, polecam Meditate Me lub Calm.

Utrzymuj porządek w pracy

Tak, pilnowanie porządku na swoim stanowisku pracy jest jedną z kluczowych rzeczy, gdyż wszechogarniający bałagan dookoła oddziałuje na ciebie w sposób niepożądany. Wystarczy że wyrzucimy z naszego biurka śmieci, których nie powinno tam być i już zobaczymy różnice. Bałagan przypomina nam że ciągle mamy wiele do zrobienia i czujemy większą presję.

Proste wskazówki na szybkie pozbycie się stresu

• Zaparz sobie zielonej herbaty! Zielona herbata jest źródłem L-teaniny, która pomaga łagodzić stres.
• Zaopatrz się w gorzką czekoladę. Czekolada obniża poziom kortyzolu oraz stabilizuje metabolizm.
• Żucie gumy do żucia. To świetny sposób na rozładowanie napięcia, zaledwie kilka minut wystarczy aby obniżyć poziom kortyzolu.
• Liczenie do 10. Tak, spróbuj zamknąć oczy, policzyć do 10 i potem od 10 do 1 z powrotem. Bardzo często to wystarczy aby uporządkować myśli.
• Kreatywna wizualizacja. Polega to na tym, żeby przez chwile wyobrazić sobie coś nierealnego co sprawiło by nam wielką radość. Np zamykamy oczy i wyobrażamy sobie że wygraliśmy na loterii i rzucamy prace 🙂 To błyskawicznie poprawia nastrój w gorączkowe dni, kiedy czujemy się spięci.
• Ściskanie kulki antystresowej. Kiedy masz ochotę udusić współpracownika, albo jakiś kierowca zajechał ci drogę, piłeczka antystresowa to pomaga się wyżyć.
• Jeśli jest słoneczny dzień, wyjdź na zewnątrz na słońce. Jasne światło może być skutecznym sposobem leczenia osób cierpiących na depresję, a nawet może rozweselić nas gdy jesteśmy spięci.
• Spróbuj się roześmiać. Jeśli masz chwilę, poszukaj czegoś co jest w stanie cię rozweselić np. memy, śmieszne filmiki na YouTube lub to co lubisz najbardziej. Kilka minut śmiechu i poczujesz się lepiej.
• Zacznij planować wakacje, albo jeśli już masz zaplanowane to wyobraź sobie co będziesz na nich robił. To jedna z moich ulubionych metod, gdyż podróżowanie zawsze poprawia mi humor. Polecam to każdemu, świetnie rozluźnia napięcie.

Napięcie jest tym, czym myślisz, że powinieneś być.
Relaks jest tym, czym jesteś.

chińskie przysłowie

Podsumowanie

Relaks w naszym codziennym życiu jest równie ważny jak inne obszary naszego życia. Wynika to z faktu, że jesteśmy tylko ludźmi, bardzo ambitnymi i chcącymi osiągać więcej co często prowadzi do przeciążenia naszego organizmu. Często nie zdajemy sobie sprawy, że potrzebujemy odpoczynku. A to może doprowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych a nawet do chorób takich jak depresja lub przeróżne fobie.

Innymi poważnymi skutkami przeciążenia naszego organizmu jest podatność na używki takie jak alkohol czy narkotyki. Wielu ludzi szuka szybkiej ucieczki od codzienności, aby na chwile „zapomnieć”, co później może prowadzić do uzależnienia. Pamiętajmy, że nie jesteśmy robotami i musimy szukać równowagi w życiu aby cieszyć się szczęśliwym życiem.