Właściwości siemienia lnianego i zalety stosowania go w codziennej diecie znały już nasze babcie, jednak dopiero w ciągu ostatnich kilku lat odkryliśmy ponownie jedno z najzdrowszych rodzimych „superfoods”. Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego, naturalny sposób na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu czy zbawienny wpływ na żołądek i układ trawienny to tylko niektóre z prozdrowotnych właściwości siemienia. To z ich powodu włączam już od kilku lat nasionka lnu do swojej codziennej diety. Okazuje się jednak, że siemię może znacznie więcej.
Siemię lniane i jego właściwości
Regularne spożywanie zmielonego siemienia lnianego, oleju bądź nasion pomoże nadrobić niedobory kwasów omega-3, wspomoże działanie układu sercowo-naczyniowego, pobudzi odbudowę flory jelitowej, odżywi włosy, skórę i paznokcie, a także pozwoli utrzymać na dłużej uczucie sytości, ułatwiając zrzucanie zbędnych kilogramów.
Siemię lniane, jak każdy z produktów „superfoods” niesie za sobą szereg właściwości, dla których warto włączać ich do swojej diety. Zanim jednak zaczniemy wrzucać nasiona lnu do wszystkiego, sprawdźmy jak często i w jakiej formie spożywać siemię lniane, by w pełni czerpać z jego właściwości. Dziś spróbuję odpowiedzieć na wszystkie pytania, jakie możesz zadawać sobie stojąc przed decyzją włączenia siemienia lnianego do swojej diety.
Czym właściwie jest siemię lniane?
Przygotowując się do stworzenia artykułu, a nawet wcześniej, gdy wprowadzałam siemię lniane do swojej diety, często spotykałam się z pytaniem czy siemię lniane i nasiona lnu to to samo. Odpowiedź jest tu jednak prosta -tak! Określenie „siemię lniane” jest stosowane głównie w żargonie medycyny naturalnej, jednak zarówno stosowanie siemienia jak i ziaren opisanych jako „nasiona lnu” przynosi te same efekty.
Jak wygląda siemię? To małe, brązowe ziarenka przypominające wyglądem nieco ciemniejszą odmianę sezamu. Jako nasienie rośliny oleistej, siemię lniane jest doskonałym źródłem zdrowego oleju roślinnego, choć w diecie może być stosowane także pod postacią całych bądź zmielonych ziaren, a nawet przegotowane do konsystencji naturalnego kisielu. Siemię lniane chłonie wodę, podobnie jak nasiona chia, przez co spożywanie go w nadmiernych ilościach może powodować lekkie odwodnienie organizmu.
Najważniejsze właściwości siemienia lnianego – dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Lista prozdrowotnych właściwości siemienia lnianego jest naprawdę długa i nie sposób wymienić je wszystkie – ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, spożywanie siemienia lnianego w odpowiednich dawkach może wesprzeć prawie wszystkie najważniejsze narządy i układy w ciele człowieka. Jest jednak kilka kwestii, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę:
Siemię lniane usprawnia pracę serca, wzmacnia tętnice i żyły, zapobiega gromadzeniu się cholesterolu.
Zawarty w ziarnach kwas tłuszczowy omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości serca i nadciśnienia, a także chroni tętnice i zmniejsza stany zapalne mogące powstawać w obrębie tętnic i żył. Jego największy udział w walce z problemami sercowymi można zauważyć jednak na poziomie cholesterolu. Siemię lniane zawiera rozpuszczalny błonnik, który chroni układ pokarmowy przed wchłanianiem złych tłuszczy, pozwalając w ten sposób przepuścić je przez jelita i uchronić żyły przed gromadzeniem się cholesterolu.
Błonnik z siemienia lnianego pobudza też produkcję żółci, która jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu przed pojawiającym się nadmiarem cholesterolu.
Siemię lniane reguluje działanie żołądka i jelit.
To kolejne właściwości siemienia lnianego wynikające z wysokiej zawartości kwasów omega-3 i rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego błonnika roślinnego. Kwasy odpowiadają tu za ochronę wyściółki żołądka, wspierając go w procesie trawienia i zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. Błonnik ułatwia pracę jelita grubego, przyspieszając oczyszczanie się organizmu i wspiera odbudowę zdrowej flory jelitowej.
Siemię lniane dla włosów, skóry i paznokci.
Po co suplementować witaminy w tabletkach, jeśli można dostarczyć je w formie zdrowych ziaren? Nasiona lnu, dzięki bogactwu kwasów omega-3 oraz witaminy z grupy B odżywiają i nabłyszczają włosy, poprawiając ich ogólną kondycję i wzmacniając cebulki. Siemię lniane doskonale wspiera też zdrowie skóry, paznokci i oczu, poprawiając ich ogólny poziom nawilżenia.
Czy siemię lniane odchudza?
Wśród właściwości siemienia lnianego przewijających się przez wiele poradników, blogów i artykułów pojawia się często jego wpływ na odchudzanie. Samo dodanie siemienia lnianego do diety nie przyspiesza w żaden sposób spalania tłuszczu i gubienia kilogramów, jednak może wspomóc osoby na diecie odchudzającej do utrzymania większej kontroli nad ilością spożywanych posiłków. Jak to działa? Dzięki dużej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczy, po spożyciu siemienia lnianego czujemy się pełni na dłużej, a w rezultacie nie sięgamy tak często po dodatkowe przekąski czy bardziej kaloryczne dania. Dodatkowym atutem może być tu też wspomniane już wspomaganie pracy jelit i żołądka, odgrywających niezwykle ważną rolę w procesie odchudzania.
Dodatkowe właściwości siemienia lnianego – kiedy warto sięgnąć po ziarna lnu?
Bazując na przedstawionych wyżej właściwościach siemienia lnianego, a także na zawartych w ziarnach składnikach odżywczych i minerałach można z powodzeniem stwierdzić, że siemię lniane będzie dobrym rozwiązaniem w przypadku zaparć i biegunek, normując procesy trawienia i ułatwiając oczyszczanie organizmu.
Jako że w kontakcie z wodą siemię lniane wytwarza wokół siebie otoczkę przypominającą konsystencję kisielu, jego spożywanie może być dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na zgagę – wywar z siemienia lnianego złagodzi nieprzyjemne palenie w przełyku i osłoni go przed sokiem żołądkowym. To samo działanie można wykorzystać też w przypadku nawracającego kaszlu czy silniejszego bólu gardła.
Wywar z siemienia lnianego na kaszel może rozrzedzić zalegającą w drogach oddechowych wydzielinę i ułatwić jej odkrztuszanie. Dodatkowo osłania gardło, nawilżając jego błonę śluzową, a także ochrania je przed podrażnieniem związanym z kaszlem.
Nie tylko omega-3 i błonnik
Większość wspomnianych do tej pory właściwości siemienia lnianego wynika z zawartości w ziarnach błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Siemię lniane posiada jednak jeszcze jeden ważny składnik odżywczy – lignany, czyli związki roślinne przypominające ludzkie estrogeny. Dostarczane organizmowi lignany (obecne nie tylko w siemieniu lnianym, ale także sezamie i soi) poprawiają gospodarkę hormonalną organizmu i mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Jak przygotować i stosować siemię lniane w diecie?
Siemię lniane możemy włączyć do diety w 3 formach: jako olej, całe nasiona oraz w postaci zmielonej. Ta ostatnia jest szczególnie korzystna, bo w przeciwieństwie do oleju nie traci w procesie mielenia białka, błonnika i lignanów. Pamiętajmy przy tym, że zmielone siemię lniane warto podawać na surowo, bo tylko wtedy zachowuje swoje wszystkie najcenniejsze właściwości odżywcze. Jak zmielić? Najprostszym sposobem będzie tu młynek do kawy, młynek do przypraw bądź blender. Pilnuj jedynie, by nie mielić za długo – mielenie podnosi temperaturę ziaren, niekorzystną dla tych w formie zmielonej.
Jeśli chcesz włączyć siemię lniane do swojej diety, najprostszym sposobem będzie dodawanie zmielonych ziaren do koktajlów i shake’ów z owoców lub warzyw, a także do jogurtów czy płatków musli. Zalecana dawka dzienna to maksymalnie dwie łyżki stołowe siemienia lnianego, podzielonego najlepiej na dwie porcje – rano i wieczorem.
Zaparzanie siemienia lnianego
Dobrym pomysłem na wykorzystanie właściwości siemienia lnianego jest przyrządzanie naparu z całych ziaren, zaparzanych w szklance wody przez 10 minut. Powstały kleik warto przecedzić, by oddzielić ziarenka od wywaru, a całość wypić, pół szklanki rano i pół wieczorem. Tak spożywane siemię lniane dobrze wpływa na pobudzenie układu trawiennego z rana i uspokojenie go przed snem. Kleik jest też niezastąpioną pomocą w przypadku kaszlu, bólu gardła czy zgagi, łagodząc podrażnienie i stan zapalny w górnych częściach przełyku.
Kiedy unikać siemienia lnianego – przeciwwskazania
Surowe siemię lniane zawiera tak zwane glikozydy cyjanogenne – związki, które mogą być dla człowieka trujące, jeśli spożyjemy je w zbyt dużej dawce. Siemię lniane wydziela ich jednak na tyle mało (1 łyżka to ok 5mg cyjanowodoru, a dawka toksyczna to ok. 50-60 mg), że przy spożyciu dwóch łyżek dziennie nic nie powinno się nam stać. Co ważne, jeśli siemię lniane zostanie podgrzane, np. poprzez zrobienie z ziaren wywaru, toksyczne związki się nie uwolnią i będziemy całkowicie bezpieczni. Nie oznacza to jednak, że warto przekraczać zalecaną dawkę – siemię lniane wpływa na trawienie, więc w zbyt dużych ilościach może spowodować biegunkę oraz wzdęcia.
Gdzie kupić siemię lniane?
Zarówno w sieci, jak i w sklepach z ekologiczną, zdrową żywnością nie trudno o znalezienie dużych opakowań siemienia lnianego. Pamiętajmy, że często są one oznaczone jako ziarna lnu, które choć nazwane inaczej na opakowaniu są w praktyce dokładnie tym samym produktem.
Siemię lniane warto przechowywać w szczelnym opakowaniu z daleka od światła słonecznego, nie kupować gotowego ziarna mielonego (siemię lniane mielimy tylko samodzielnie w domu, bezpośrednio przed spożyciem), a olej z lnu trzymać w lodówce.
Podsumowanie
Nasiona lnu zostały uznane za superpokarm dopiero kilka lat temu, jednak zdrowotne właściwości siemienia lnianego wykorzystywane są w medycynie naturalnej już od wieków. Jako naturalne źródło roślinnego błonnika, białka i kwasów omega-3, siemię lniane sprawdza się jako doskonałe uzupełnienie diety dla wegetarian i osób unikających mięsa. W Europie siemię lniane jest też wspaniałym sposobem na uzupełnienie braków dobrego tłuszczu, którego nie pozyskujemy wystarczająco spożywając zdecydowanie zbyt mało ryb. Jeśli więc jak ja chcesz poprawić zdrowie swoich jelit i układu pokarmowego, szukasz naturalnego sposobu na obniżenie cholesterolu i wsparcie układu krążenia lub chcesz uzupełnić niedobory błonnika, zdrowych tłuszczy, lignanów i witaminy B, siemię lniane to produkt, którego nie może zabraknąć w Twojej kuchni.
