Nasiona Chia to kolejny produkt spożywczy określany mianem „superfoods”. Jako że przypisuje mu się wiele prozdrowotnych właściwości wzięliśmy je na warsztat aby sprawdzić co nam mogą zaoferować. Oczywiście wymienia się je najczęściej w kontekście odchudzania, więc tym razem sprawdzimy czy nasiona Chia odchudzają. Sam używam nasion Chia od dłuższego czasu, także mogę podzielić się kilkoma zastosowaniami tychże wspaniałych nasion. Wielu z was może bowiem nie wiedzieć jak możemy wykorzystać te nasiona. Natomiast głównie skupimy się jak mogą nam pomóc w procesie odchudzania, oraz poprawić nasze zdrowie.
Zatem czy nasiona Chia odchudzają?
Nasiona Chia same w sobie nie pomagają spalać kalorii, natomiast stanowią świetne uzupełnienie diety w procesie odchudzania. Zawierają bardzo dużo błonnika, który pomaga nam być dłużej nasyconym po posiłku, mają niski indeks glikemiczny oraz pomagają lepiej zadbać o nasze zdrowie ogólne.
Starożytne cywilizacje wierzyły, że nasienie chia zapewnia nadprzyrodzone moce. W języku Majów „chia” oznacza „siłę”. Prawdopodobnie ma to związek z dużą ilością energii dostarczanej przez nasiona chia. Starożytni wojownicy przypisywali swoją wytrzymałość właśnie temu małemu ziarnu. Dotyczy to nadal niektórych grup ludzi. Meksykańskie plemię Tarahumara słynie ze swoich biegaczy. Ci biegacze piją mieszankę nasion chia, cytryny i wody zwanej Iskiate. Po wypiciu tego napoju uważają, że są w stanie przebiec setki mil.
Co to są nasiona Chia?
Zacznijmy więc od podstaw czyli czym właściwie są owe nasiona Chia?
Nasiona Chia pochodzą z pustynnej rośliny Szałwia Hiszpańska (Salvia hispanica), Były podstawą diety Azteków oraz innych starożytnych cywilizacji. Nasiona Chia zyskały sławę jako doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Są również doskonałym źródłem błonnika oraz zawierają minerały takie jak: żelazo, wapń, magnez i cynk.
Gdy Hiszpanie podbijali Amerykę Łacińską, nasiona Chia zostały zakazane przez nich ze względu na swoje zastosowanie w miejscowych obrzędach religijnych. Nasiona te przetrwały w niektórych regionach meksyku.
Dzisiaj uprawiane są w kilku krajach Ameryki Łacińskiej, ale jej głównym producentem jest Australia.
Nasiona Chia oraz wpływ na odchudzanie
Podstawową zaletą nasion Chia jest ich bardzo duża zawartość błonnika. Zaledwie dwie łyżki stołowe zapewniają nam połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik. A wiadomo nie od dziś, że diety bogate w błonnik, są dużo bardziej skuteczne w procesie odchudzania. Wynika to z faktu, że jesteśmy bardziej nasyceni i jest mniejsza ochota na podjadanie. Według badania z 2015 roku, dieta zawierająca dziennie minimum 30 gram błonnika, pozwala skuteczniej trzymać dietę u osób mających trudności z przestrzeganiem bardziej skomplikowanych schematów żywieniowych. Ponadto błonnik pomaga skutecznie regulować poziom cholesterolu we krwi.
Z kolei nasiona Chia są też bardzo bogate w tłuszcze co powoduje, że są bardzo kaloryczne, należy więc nie przesadzać z ich ilością w ciągu dnia. Poniżej przedstawiam tabele składników odżywczych oraz ilość kalorii dla nasion Chia opublikowaną przez Departament Rolnictwa w Stanach Zjednoczonych:
Nasiona te w kontekście odchudzania, są pomocnym elementem, które warto włączyć do naszej diety. Oczywiście nie są magicznym składnikiem, który spowoduje, że nagle zaczniemy gubić kilogramy. Natomiast im więcej tego typu produktów dołączymy do swojej diety, tym proces odchudzania będzie przebiegał sprawniej.
Nasiona Chia oraz ich wpływ na nasze zdrowie
Wyobraź sobie jedzenie zawierające 5 razy więcej wapnia niż mleko, dwa razy więcej potasu niż banany i trzy razy więcej przeciwutleniaczy niż jagody. Ta sama żywność ma więcej żelaza niż wątróbka. W nasionach Chia jest ponad 20% białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, a to 2 do 3 razy więcej niż w innych ziarnach. Ta cudowna żywność zawiera również 15 razy więcej magnezu niż brokuły, 7 razy więcej witaminy C niż pomarańcze i 6 razy więcej błonnika niż otręby – i to dopiero początek historii.
Jak już możemy zobaczyć w tabeli powyżej, nasiona Chia to przede wszystkim bogactwo witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych omega-3. W dwóch łyżkach stołowych znajdziemy między innymi:
- Błonnik: 11 gramów.
- Białko: 4 gramy.
- Tłuszcz: 9 gramów (5 z nich to kwasy omega-3).
- Wapń: 18% RDI.*
- Mangan: 30% RDI.*
- Magnez: 30% RDI.*
- Fosfor: 27% RDI.*
- Zawierają również przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.
RDI* – dzienne zapotrzebowanie
A to wszystko w zaledwie 137 kaloriach. Do tego zawierają tylko 1 gram strawnych węglowodanów w postaci skrobi. Dodatkowym plusem jest to że nasiona Chia nie są GMO oraz nie zawierają glutenu.
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3
Chia jest także najwyższym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 ( ponad 62% ). W rzeczywistości ma 8 razy więcej tłuszczów omega-3 niż łosoś w stosunku zawartość do wagi. Ma również dobrą równowagę tłuszczów omega-6, aby poprawić równowagę obu tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nienasycone tłuszcze poprawiają transport tlenu, dostarczają go do tkanek i narządów komórek i są niezwykle ważne dla funkcjonowania nadnerczy i tarczycy . Są one ważne dla zdrowej reprodukcji i odżywiania skóry, komórek nerwowych a także są odpowiedzialne za przekształcanie karotenów w witaminę A. Skład kwasów tłuszczowych chia jest więc z pewnością imponujący.
Nasiona Chia a przeciwutleniacze
Innym obszarem, w którym nasiona Chia błyszczą, jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy (link). Te przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze w nasionach przed zjełczeniem. Chociaż debata poświęcona jest korzyściom z suplementów antyoksydacyjnych, naukowcy zgadzają się, że uzyskanie przeciwutleniaczy z żywności może mieć pozytywne skutki zdrowotne.
Co najważniejsze, przeciwutleniacze zwalczają produkcję wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki komórek i przyczyniać się do starzenia się i chorób takich jak nowotwór.
Nasiona Chia mogą także nieznacznie obniżyć ryzyko chorób serca, gdyż mają korzystny wpływ na poziom trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi. Pomagają także obniżyć ciśnienie we krwi u osób z nadciśnieniem. Oczywiście jeśli spożywaniu nasion Chia nie towarzyszą inne zmiany sposobu żywienia na zdrowsze nie można spodziewać się widocznych efektów.
Nasiona Chia a indeks glikemiczny
Potencjał odchudzania w nasionach Chia może znacząco wykraczać poza powodowaniem uczucia sytości. Indeks glikemiczny (GI) opiera się na zdolności jedzenia do zwiększenia poziomu cukru we krwi. Glukoza ma IG równy 100 , więc wszystkie produkty żywnościowe są uszeregowane względem glukozy. Wiadomo, im mniej tym lepiej. Gdy jedzenie szybko zwiększa poziom cukru we krwi, trzustka wytwarza insulinę do zarządzania tymi cukrami (ponieważ nadmiar cukru we krwi jest toksyczny dla naszego organizmu). Nadmiar przekształca się w glikogen, a następnie w tłuszcz. Konwersja jest tak skuteczna, że nadmiar węglowodanów będzie budował tłuszcz łatwiej niż tłuszcze nasycone. W rzeczywistości, jak na ironię, tłuszcz wytwarzany z nadmiaru węglowodanów jest długołańcuchowym kwasem tłuszczowym zwanym kwasem palmitynowym, który jest najgorszą postacią tłuszczów nasyconych.
Indeks glikemiczny nasion Chia to zaledwie 1, czyli jest bardzo niski. Żywność o indeksie glikemicznym niższym niż 55 jest uznawana za żywność o małej glikemii. Dodawanie więc nasion Chia do posiłków obniża ich indeks glikemiczny.
Dieta z niskim IG to nie tylko obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie przyrostu masy ciała. Ma również kluczowe znaczenie dla długowieczności. Najnowsze badania nad długowiecznością , obejmujące 3 oddzielne badania stulatków, ujawniły, że jedynym wspólnym mianownikiem wśród tych szczęśliwych dusz, które przetrwały tak długo, był niski poziom insuliny we krwi! Wydaje się, że mamy ograniczoną liczbę podziałów komórkowych, które składają się na całe życie, a insulina zwiększa podział komórek, a w konsekwencji skraca potencjalnie nasze życie. Warto więc dodawać produkty o niskim indeksie glikemicznym do swojej diety.
Czy małe dzieci mogą jeść nasiona Chia?
Nasiona Chia są oczywiście bezpieczne dla dzieci, gdyż nie musimy ich mielić przed spożyciem. Wystarczy je zalać wodą a błonnik w nich zawarty wchłonie ją i powstanie nam łatwa do spożycia „galareta„. Można w ten sposób przyrządzić np jogurty, budynie oraz wiele innych deserów.
Nasiona Chia w czasie ciąży
Nasiona Chia są świetnym pokarmem oraz są całkowicie bezpieczne w czasie ciąży. Wysoka ilość kwasów tłuszczowych omega-3 doskonale wpływa na rozwój mózgu u dziecka. Dodatkowo błonnik zawarty w nasionach zapobiega zaparciom oraz poprawia pracę jelit. Jest także bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka co jest bardzo ważne dla wzrostu płodu.
Nasiona Chia i skutki uboczne
Tak jak w przypadku niemal wszystkiego, spożycie zbyt dużej ilość nasion Chia także nie będzie dla nas dobre. Nadmierne spożycie błonnika może powodować problemy, takie jak ból brzucha, zaparcia, biegunka, wzdęcia i gazy. Może się to również zdarzyć, gdy wysokie spożycie błonnika jest połączone ze zbyt niskim nawodnieniem, ponieważ woda jest niezbędna, aby pomóc włóknom przejść przez układ trawienny.
Ponadto osoby z chorobami jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Crohna, mogą wymagać monitorowania spożycia błonnika i ograniczenia nasion chia podczas nawrotów choroby. Te przewlekłe choroby powodują zapalenie i zwężenie przewodu pokarmowego. Co może prowadzić do objawów takich jak ból brzucha, krwawienie, biegunka i utrata masy ciała.
Jednak w większości przypadków, negatywnym objawom wynikającym z wysokiego spożycia błonnika można zapobiec poprzez powolne spożywanie błonnika i picie dużej ilości wody.
Ponadto nasiona Chia mogą stanowić ryzyko zadławienia jeśli spożywamy je w postaci surowej (nie namoczone wcześniej). Zaleca się namaczać nasiona Chia przed spożyciem, lub dodawać je do płynnych pokarmów jak np. koktajle.
Niektórzy ludzie mogą odczuwać reakcję alergiczną po jedzeniu nasion chia, choć są to rzadkie przypadki. Objawy alergii pokarmowej mogą obejmować wymioty, biegunkę i swędzenie warg lub języka. W ciężkich przypadkach alergie pokarmowe mogą nawet prowadzić do anafilaksji, stanu zagrażającego życiu, który powoduje trudności w oddychaniu, ucisk w gardle i klatce piersiowej.
Alergie na nasiona Chia są rzadkie, ale zostały udokumentowane. W jednym przypadku 54-letni mężczyzna zaczął jeść nasiona chia, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jednak zaledwie kilka dni później zaczął odczuwać zawroty głowy, duszność, pokrzywkę i obrzęk. Jeśli spróbujesz nasion chia po raz pierwszy i doświadczysz jakichkolwiek objawów alergii pokarmowej, natychmiast przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.
Jak przyrządzić nasiona Chia?
Tak jak już wspomniałem powyżej nasiona Chia warto namoczyć przed spożyciem lub dodaniem do pokarmów. Zawarty błonnik wchłania wodę z otoczenia nawet w stosunku 12 do 1! Nasiona nie trzeba mielić, wystarczy namaczać do około godziny.
Polecam wypróbować mój przypis na deser z nasionami Chia.
Chia może także być wykorzystana jako zagęszczacz do zup lub sosów, wystarczy dodać łyżkę lub dwie do gotującego się sosu. Możemy także nimi zastąpić jajka. Zastosowań mają bardzo wiele gdyż są bez smaku i można je dodać praktycznie do wszystkiego.
Gdzie kupić?
Jeśli chcecie kupić nasiona Chia polecam wersje ekologiczną (BIO), która jest praktycznie w takiej samej cenie jak nieekologiczna. Nasiona Chia które mogę polecić możecie znaleźć pod tym linkiem.
Podsumowanie
Podsumowując nasiona Chia są świetnym dodatkiem do zdrowej i zbilansowanej diety. W procesie odchudzania jest przede wszystkim ważne aby zadbać w pierwszej kolejności o dietę oraz podaż kalorii. Później dopiero o dodawanie superfoods. Natomiast jak najbardziej nasiona Chia ze względu na swoje bogactwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 jest świetnym uzupełnieniem każdej diety, tym bardziej nastawionej na odchudzanie. Nie zapominając oczywiście o niskim indeksie glikemicznym, który pomaga utrzymywać insulinę na niskim poziomie. Myślę, że kto jeszcze nie zaopatrzył swojej kuchni w nasiona Chia, z pewnością warto to zrobić.
