Picie kawy zyskało popularność setki lat temu. Powodem jest nie tylko jej wyjątkowy smak i zapach, ale również pobudzające właściwości. Kawa, ze względu na zawartą w niej kofeinę, skutecznie niweluje zmęczenie, pomaga utrzymać skupienie, a na dodatek może być cennym sprzymierzeńcem intensywnie trenującej osoby. Dlaczego oraz jaką zależność ma kofeina a trening siłowy? Postaram się wyjaśnić najbardziej istotne dla sportowców zastosowania kofeiny w tym artykule.
Czym właściwie jest kofeina
Kofeina to chyba jeden z najbardziej popularnych alkaloidów, którego znaną powszechnie właściwością jest stymulowanie centralnego układu nerwowego. Jest to ekstrakt, zawarty nie tylko w przychodzącej od razu na myśl kawie, ale również między innymi w herbacie, yerba mate i guaranie. Kofeina jest dość podobna do adenozyny, dlatego łączy się z jej receptorami, co powoduje u spożywającego poczucie pobudzenia. Dodatkowo kofeina ma istotny wpływ na zwiększenie termogenezy co oznacza, że przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego powodu największą skuteczność kofeiny mogą więc zauważyć osoby trenujący ćwiczenia aerobowe.
Wpływ kofeiny na trening – efekty po wypiciu przed treningiem, a jakie po? Czy jest to bezpieczne?
W ostatnich latach powstało wiele mitów dotyczących picia kawy przez osoby intensywnie uprawiające sport. Dlatego, aby raz na zawsze rozwiać wszelkie wątpliwości, przedstawiam kilka faktów na temat stosowania kofeiny przez sportowców.
1. Kofeina pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń podczas treningu
Jak wspomniałem wcześniej, kofeina blokuje receptory adenozynowe, dzięki czemu działa na układ nerwowy. Skutkiem tego jest niedocieranie do mózgu informacji o zmęczeniu podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli więc mózg nie otrzymuje informacji o zmęczeniu, mogą bez przeszkód wydzielać się przekaźniki (dopamina). Ty natomiast możesz wykonać w każdej serii więcej powtórzeń. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois wykazały, że sportowcy, którzy piją więcej kawy, mają większą odporność na ból odczuwany podczas aktywności fizycznej.
2. Kofeina chroni przed zakwasami
To również jest skutkiem blokowania przez kofeinę adenozyny. Udowodniono, że ból mięśni u osób, które przed treningiem przyjęły kofeinę, jest o połowę niższy, niż u tych, które kofeiny nie przyjęły. Wystarczy wypić przed treningiem podwójne espresso, aby zapobiec powstawaniu zakwasów. Ponadto kofeina wpływa na lepszą regenerację mięśni. Mała kawa spożyta po treningu poprawi szybkość uzupełniania glikogenu w mięśniach, a w rezultacie pozytywnie wpłynie na ich regenerację. Dzięki temu organizm szybciej jest gotowy na kolejne treningi. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie korzystają z glikogenu, którego ubytki należy po treningu uzupełnić węglowodanami. Kofeina powoduje, że włókna glikogenu szybciej się odbudowują (dzieje się tak z powodu podnoszenia się poziomu insuliny).
3. Kofeina chroni przed bólem
Kofeina działa nie tylko po treningu, ale również w trakcie. Bierze się to z działania kofeiny na układ nerwowy. Jeśli przed treningiem wypijesz mocną kawę, sygnał bólowy w Twoim organizmie pojawi się dużo później, przez co jesteś w stanie więcej wycisnąć z siebie podczas wykonywania ćwiczeń. Pozwala to zwiększyć intensywność treningu, a więc i szybciej osiągnąć efekty.
4. Kofeina pozwala lepiej skupić się na treningu i wzmaga koncentrację
Kofeina znacznie wydłuża czas, w którym możemy utrzymać skupienie na wykonywanych ćwiczeniach. Dzięki temu poprawiamy precyzję, ćwiczymy dokładniej i w konsekwencji osiągamy lepsze efekty treningowe. Pośrednio wpływa to również na zachowanie bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń – ryzyko kontuzji jest zdecydowanie niższe. Kofeina poprawia również refleks, co przydaje się szczególnie podczas wykonywania bardziej dynamicznych ćwiczeń.
5. Kofeina sprawia, że organizm może więcej
Udowodniono, że kofeina pozytywnie wpływa na wydolność tlenową organizmu. Średnio 5mg spożytej kofeiny na każdy kilogram masy ciała poprawia wydolność organizmu o około 20%. Długość wykonywania ćwiczeń może wzrosnąć nawet o 50%.
6. Kofeina łączona z białkiem i kreatyną ma efekt odwrotny do zamierzonego
Okazuje się, że przyjmowanie kofeiny razem z białkiem lub kreatyną pogarsza przyswajanie spożywanych pokarmów. Często osoby intensywnie ćwiczące na siłowni łączą kofeinę z białkiem lub kreatyną, w szczególności podczas śniadania. Jest to duży błąd.
7. Kofeina idealnie nadaje się do spożycia przed treningiem siłowym
Kofeina już wiele lat temu znalazła zastosowanie w różnych produktach przedtreningowych. Dawka kofeiny przed treningiem może dość mocno odsunąć próg zmęczenia, przez co trenujesz dłużej i bardziej intensywnie. Układ nerwowy jest mocno stymulowany i jednocześnie jednostki motoryczne są bardziej aktywne. Dzięki temu Twój próg mocy maksymalnej mocno się przesuwa. Ponadto kofeina zwiększa funkcjonalność mięśni, które po kawie kurczą się w trochę inny sposób. Normalnie za każdym razem przed skurczem mięśnia w jego komórkach wydzielają się jony wapnia. Kofeina zwiększa wrażliwość komórek, mięśnie potrzebują więc mniejszych impulsów do wykonania pracy. Możesz więc pracować tak samo efektywnie z mniejszym wysiłkiem. Udowodniono również, ż kofeina zwiększa kurczliwość przepony. Możesz więc zauważyć, że łatwiej oddycha Ci się podczas ćwiczeń.
W jakich dawkach i kiedy najlepiej spożywać kofeinę
Jak wspomniano wcześniej, kofeina zdecydowanie najlepiej sprawdza się przed treningiem. Największe i najbardziej pozytywne działanie zarejestrowano na ok. 60 minut przed treningiem. Mocna parzona kawa lub podwójne espresso wypite na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń zwiększy wytrzymałość mięśni, poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, a dodatkowo pomoże spalić więcej kalorii. Absorpcja kofeiny z układu pokarmowego trwa zwykle ok. 40-60 minut, natomiast maksymalne stężenie utrzymuje się w organizmie ok. 3-4 godzin, dlatego korzyści treningowe można zaobserwować nawet do 6 godzin po spożyciu.
Najbardziej optymalna jednorazowa dawka kofeiny przed treningiem to ok. 6mg / kilogram masy ciała. Jedna filiżanka mocnej kawy to ok. 200mg kofeiny. Aby więc uzyskać jak najlepsze efekty kofeiny podczas treningu dobrze zbudowany mężczyzna powinien teoretycznie spożyć ok. 600mg kofeiny, czyli ok. 3 filiżanek mocnej kawy. Ważna jest jednak nie tylko podaż kofeiny, ale również profil genetyczny ćwiczącego. Osoby, które mają szybki metabolizm kofeiny reagują na nią dużo słabiej, niż te o metabolizmie wolniejszym. Osoby, których metabolizm jest wolniejszy, są również bardziej narażone na zawał serca podczas dużego wysiłku fizycznego.
Czy można pić kawę bez żadnych ograniczeń?
Nie powinno się tego robić, gdyż nadmiar kofeiny może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dodatkowo możliwe są skutki uboczne – zawroty głowy, niepokój, lęk, ból głowy. Osoba regularnie nadużywająca kofeiny może mieć problemy z zasypianiem czy zaburzenia pracy wątroby. Kawy nie powinno się również pić na czczo, ponieważ wpływa to na zwiększenie kwaśnego środowiska w żołądku. Zwiększa to katabolizm organizmu.
W jakiej postaci spożywać kofeinę
Pierwszym, co przychodzi do głowy, jest oczywiście kawa. Wiadomo już, że najlepiej działa ona spożyta przed treningiem. Warto jednak zastanowić się, jaką kawę pić, aby maksymalnie wykorzystać właściwości kofeiny. Należy pamiętać, że kawa rozpuszczalna zawiera nieco więcej kofeiny niż mielona. Dlatego skutki po jej wypiciu mogą czasem być lepsze i wpłynie raczej efektywniej na nasz trening. Podobnie jest z resztą z czarną kawą z ekspresu. Tak na prawdę tutaj wybór należy do nas.
Duże znaczenie ma również jakość – najlepszą opcją jest kupowanie ziaren ze sprawdzonego źródła. Jest to ważne ze względu na to, że dobre palarnie zaopatrują się w miejscach, które ni używają szkodliwych pestycydów. Ziarna najlepiej mielić przed samym parzeniem, ponieważ kawa, która została zmielona już jakiś czas temu, pozbawiona jest wielu cennych właściwości (po zmieleniu ziaren tempo jełczenia zwiększa się kilkakrotnie). Dodatkowo kawa nie ma wtedy świeżego aromatu i smaku.
Pamiętaj, że kofeinę znajdziesz również w herbacie. Średnia zawartość kofeiny w jednej szklance zielonej herbaty to ok. 40-70 mg. W szklance czarnej herbaty może to być nawet 90 mg.
Poniżej znajdziesz krótkie zestawienie zawartości kofeiny w różnych rodzajach kawy i herbaty:
- 150ml kawy z ekspresu to ok. 27mg kofeiny;
- filiżanka kawy parzonej (ok. 240ml) to ok. 95mg kofeiny;
- 100g zielonej herbaty to ok. 1-2g kofeiny;
- 100g czarnej herbaty to ok. 2,8-3,8g kofeiny (160 ml to więc ok. 40-50mg kofeiny).
Warto również wspomnieć, że ani kawa, ani herbata nie działają tak intensywnie, jak czysta kofeina. Np. kawa oprócz kofeiny zawiera ponad 700 innych związków. Badania dowodzą, że liczy się nie tylko ilość kofeiny, którą spożywamy, ale również forma, w jakiej kofeina jest podana. Coraz popularniejsze w ostatnich latach kapsułki z kofeiną. Okazuje się, że podana w formie kapsułek kofeina najszybciej zwiększa wydolność treningową. Często, aby pobudzić się przed treningiem, sięgamy również po napoje energetyczne. Zawarta w nich dawka kofeiny to ok. 32 mg na 100 ml napoju. Przykładowo, puszka RedBulla to ok. 80 mg kofeiny. Kofeinę znajdziesz również w Coca Coli (ok. 10 mg w puszce 0,33 l).
Kofeina bezwodna
Kofeina bezwodna to jedna z form kofeiny, wykorzystywana do produkcji kapsułek. Najczęściej jest to po prostu czysta kofeina w proszku. Pozyskuje się ją z ziaren kawowca. Kofeina bezwodna bardzo często dodawana jest do suplementów wspomagających odchudzanie. Kofeina bezwodna uważana jest za substancję o wielokierunkowym działaniu. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy silniej niż kawa czy herbata, a także poprawia działanie układu oddechowego i naczynioruchowego. Dodatkowo przekształca kalorie w ciepło, co mocno przyspiesza tempo przemiany materii.
Kofeina bezwodna jest najbardziej popularna wśród intensywnie trenujących sportowców. Ma silne właściwości pobudzające i przyspieszające metabolizm. Spożycie odpowiedniej dawki kofeiny bezwodnej przed treningiem przyspiesza tętnom pobudza termogenezę i podnosi temperaturę ciała przez co pozwala na zwiększenie intensywności treningu oraz jego wydłużenie. Dodatkowo poprawia koncentrację i dodaje energii.
Kawa a kofeina bezwodna?
Osoby, które nie piją kawy oraz nie aplikują kofeiny w żadnej innej formie, bardzo szybko odczuwają działanie kofeiny bezwodnej. Prawidłowe dawkowanie to około 200-300 mg przed treningiem. Warto pamiętać, że suplementowanie kofeiny w formie bezwodnej jest bardziej skuteczne niż suplementowanie kofeiny w formie kawy lub herbaty. Kofeinę bezwodną bez problemu kupisz w większości sklepów oferujących suplementy dla sportowców, lub pod tym linkiem.
Oprócz wpływu na wydolność i możliwości treningowe kofeina bezwodna w proszku lub tabletkach mocno pobudza korę mózgową. Przeciwdziała zmęczeniu, a także poprawia sprawność myślenia. Istnieją również badania dowodzące, że stosowanie kofeiny bezwodnej zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz raka wątroby. W porównaniu do kofeiny zawartej w kawie i herbacie ma jeszcze jedną dużą zaletę – nie powoduje przebarwień na zębach.
Czym różni się kofeina od teiny
Bardzo często pojęcia kofeina i teina stosowane są zamiennie. Jest to w pewnym sensie uzasadnione, ponieważ teiną nazywa się kofeinę zawartą w herbacie (rozróżnia się również mateinę zawartą w yerba mate oraz guaraninę zawartą w guaranie). Teina również jest naturalną substancją pobudzającą organizm. Działa w taki sam sposób jak kofeina. Jej działanie jest jednak nieco słabsze, ponieważ zawartość teiny w herbacie jest niższa niż zawartość kofeiny w kawie. Teina w herbacie jest mieszanką soli kofeiny i kwasów organicznych, natomiast kofeina w kawie to czysty alkaloid. Teina przyspiesza czynność serca oraz przemianę materii, a dodatkowo polepsza koncentrację i poprawia refleks oraz niweluje senność.
Udowodniono również, że teina ma wpływ na uwalnianie dopaminy, a co za tym idzie, pozytywnie wpływa na nastrój. Ostatnie badania wskazują, że regularnie spożywanie teiny może minimalizować ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz nowotwory.
Każda osoba ma inną wrażliwość na teinę. Średni okres półtrwania teiny w organizmie to jednak około 4 godziny. Najwyższe stężenie teiny występuje ok. 45-60 minut po spożyciu. Teina zwykle działa nieco dłużej niż kofeina, okres jej przyswajania również jest trochę dłuższy. Cechą przemawiającą na korzyść teiny w herbacie jest to, że spożywana na czczo nie powoduje zaburzeń pokarmowych, w przeciwieństwie do kawy.
Wpływ kofeiny na redukcję tkanki tłuszczowej
Procesem metabolicznym, który odpowiada za utrzymanie temperatury ciała, jest termogeneza. Kofeina bardzo skutecznie pobudza organizm do działania powodując zwiększenie i przyspieszenie procesu termogenezy. Kawa przyspiesza również rozkład tłuszczów, przez co redukcja może nastąpić jeszcze szybciej i jeszcze efektywniej. Zwiększa się proces lipogenezy i przyspiesza wyzbywanie się wody z adipocytów, przez co więcej tłuszczu zapasowego może zostać pobrane jako źródło energii. Kofeina wpływa na podwyższenie temperatury ciała, przez co ćwiczący bardziej się poci. Organizm musi wtedy zwiększyć spoczynkową przemianę materii.
Z badań opublikowanych przez International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wynika, że osoby, które przed treningiem spożyły optymalną ilość kofeiny, spalają nawet 15% więcej kalorii niż osoby, które tego nie zrobiły. Z tego powodu kofeina bardzo często stosowana jest w suplementach wspomagających spalanie tłuszczu.
Wpływ kofeiny na spalanie tkanki tłuszczowej można łatwo wytłumaczyć na przykładzie: podczas godzinnego biegu dorosły mężczyzna o wadze ok. 77kg spali mniej więcej 800 kalorii. Około 400 kalorii zostanie spalone dzięki utlenianiu tłuszczu. Jeśli ten sam mężczyzna przed treningiem spożyje odpowiednią ilość kofeiny, poziom utleniania zwiększy się nawet o 50%. Oznacza to, że spalone zostanie dodatkowe 200 kalorii tłuszczu.
Oprócz wpływu na spalanie tłuszczu i termogenezę kofeina pomaga też stabilizować poziom dobrego cholesterolu. Zawarte w kawie antyoksydanty podnoszą poziom frakcji HDL, dzięki czemu jej stosunek do cholesterolu LDL jest dużo bardziej korzystny.
Zdrowy rozsądek
Warto jednak przypomnieć, że mimo iż kofeina należy do substancji naturalnych, nawet na redukcji należy stosować ją z rozwagą. Intensywny wysiłek fizyczny jest dla organizmu swego rodzaju stresem, a jedną z właściwości kofeiny jest wzrost kortyzolu, który nazywany jest hormonem stresu. Wzrost kortyzolu może natomiast powodować utratę masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że spalanie tłuszczu to dla organizmu ogromny wysiłek metaboliczny. Dlatego powinniśmy wykonywać ćwiczenia tlenowe, najlepiej o umiarkowanej intensywności.
Ważna jest też regularność – między dniami treningowymi powinien znaleźć się jeden dzień na regenerację. Większa intensywność treningu spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, będzie to jednak skutkować również utratą w tkance mięśniowej. Dlatego podczas stosowania kofeiny jako pomocy w spalaniu tkanki tłuszczowej musi iść w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą (pełnowartościowe białko, antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach, dużo wody oraz elektrolity i substancje odkwaszające).
Czy można się uzależnić od kofeiny lub ją przedawkować?
Kofeina, mimo iż uważana za najbardziej popularny psychoaktywny środek na świecie, w teorii nie spełnia kryteriów środka uzależniającego, a śmiertelne zatrucia kofeiną praktycznie nie występują. W porównaniu z innymi substancjami mającymi stymulujące działanie kofeina powoduje dość słabe uzależnienie fizyczne. Jest środkiem szybko przenikającym barierę krew-mózg. Dlatego przypadki uzależnienia od niej bardzo przypominają objawy nerwicy lękowej. Mogą pojawić się stany lękowe bezsenność, niepokój i wahania nastroju, a także bóle głowy i skurcze mięśni. Często jednak takie objawy nie są łączone ze stosowaniem kofeiny. Jednakże, dla sportowców regularnie stosujących kofeinę odstawienie jej może wiązać się z odczuwaniem bólu głowy, zmęczeniem oraz pogorszeniem samopoczucia. Natomiast osoby, które przez dłuższy czas stosowały wysokie dawki kofeiny, mogą po odstawieniu zmagać się z nerwowością i stanami lękowymi. Objawy odstawienne mogą trwać nawet wiele tygodni.
Osoba uprawiająca sporty powinna stosować ok. 200 – 300mg kofeiny dziennie. Stosowanie zbyt dużych dawek może prowadzić do zawrotów głowy, problemów z koncentracją, bezsenności, nerwowości, a nawet drgawek. Za zbyt dużą dawkę uznaje się regularne stosowanie więcej niż 600mg kofeiny na dobę.
Zbyt duża ilość kofeiny może być niebezpieczna dla osób, które mają problemy z nadciśnieniem. Wysiłek fizyczny podnosi ciśnienie krwi, takie samo działanie ma spożycie kofeiny. Jednoczesny wpływ obu tych czynników na ciśnienie może być więc bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Kofeina oraz preparaty ją zawierające są również odradzane osobom cierpiącym na anemię i niedobór żelaza. Kofeina dodatkowo utrudnia jego przyswajanie. Kofeiny nie powinny również stosować osoby cierpiące na cukrzycę. Większość lekarzy odradza również stosowanie kofeiny przez kobiety w ciąży. W ich przypadku kofeina jest wolniej metabolizowana, okres półtrwania się wydłuża, a płód narażony jest na toksyczne metabolity.
Podsumowanie
Kofeina jest skutecznym uzupełnieniem diety dla większości sportowców. Ze względu na swoje pobudzające właściwości może sprawić, że trening będzie bardziej intensywny i bardziej efektywny. Wspomaga szybszą regenerację mięśni i może zapobiegać zakwasom. Dzięki temu organizm sportowca jest szybciej gotowy na kolejne treningi. Mocna czarna kawa wypita przed treningiem poprawia koncentrację co wpływa na skupienie i dokładność podczas wykonywania ćwiczeń. Dużym plusem jest korzystny wpływ na tempo spalania tkanki tłuszczowej, co docenią przede wszystkim osoby na redukcji. Należy jednak pamiętać, aby rozsądnie dawkować produkty zawierające kofeinę. Zbyt duża jej ilość może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, a nawet negatywnie wpłynąć na zdrowie. Dlatego zanim na stałe włączysz do swojego programu treningowego duże dawki kofeiny, zapoznaj się dokładnie ze wszystkimi jej możliwymi skutkami.
