Dla wielu pojęcie jak schudnąć, kojarzyć się może zupełnie inaczej. Facet będzie myślał o 6-paku na brzuchu, kobieta o wąskiej talii itd. Tak na prawdę, to ten problem może dotyczyć znacznie większej grupy ludzi. Jak się szacuje ponad połowa Polaków ma nadwagę, a co czwarty cierpi na otyłość! To są przerażające dane, gdyż nadmiar kilogramów to najprostsza droga do cukrzycy, choroby XXI wieku. W praktyce, wielu ludzi może nawet o tym nie wiedzieć, że jest już w grupie otyłych ludzi. Dlatego tak ważne jest zmienianie świadomości Polaków na temat odżywiania oraz trybu życia. Zdrowie raz utracone może być bardzo trudno odzyskać. Jak więc się zabrać skutecznie za odchudzanie? Czy są jakieś konkretne rady, które wprowadzone w życie mogą zadziałać? Zdecydowanie tak! Poniżej zaprezentuje Wam 7 kroków które, mam nadzieję, pomogą chociaż części osób zmienić swój tryb życia na zdrowszy. Jak schudnąć w 7 krokach?
- Najważniejszy jest deficyt kaloryczny
- Regularna aktywność fizyczna
- Odpowiednia podaż białka w diecie
- Więcej warzyw i owoców w diecie
- Odpowiednio długi sen i regeneracja
- Unikanie stresu
- Zmiana nawyków żywieniowych
Po zastosowaniu się do powyższych porad, niemal niemożliwe jest aby nie stracić na wadze. Jeśli ktoś potrafi dalej tyć kierując się powyższymi zasadami, to znaczy że ewidentnie coś robi źle. Omówię więc dokładnie powyższe zasady, oraz pokażę, jak wprowadzić je w życie, aby obyło się bez rewolucji.
1. Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny jest bez wątpienia najważniejszym czynnikiem, który będzie determinował spalanie tkanki tłuszczowej. Bez tego niestety nie damy rady schudnąć, choćbyśmy wykonywali nie wiadomo jak cudowne ćwiczenia na brzuch itp. Część z Was może nie wiedzieć, dlatego wyjaśnię co to jest deficyt kaloryczny. Mówiąc najprościej, deficyt kaloryczny to stan w którym spożywamy mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania.
Przykład: Nasz organizm ma zapotrzebowanie na 2500 kcal dziennie. Natomiast my, będąc na deficycie spożywamy jedynie 2200 kcal. Wynika z tego, że nasz organizm musi 300 kcal pozyskać z tkanki tłuszczowej. Na tej zasadzie działa dieta redukcyjna.
Nasz organizm jest zmuszony czerpać energię z tkanki tłuszczowej, aby uzupełnić niedobór energii. Oczywiście, jest możliwe także, że nasz organizm będzie starał się czerpać energię z tkanki mięśniowej, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie. O tym jednak wspomnę później.
Aby jednak wejść na deficyt kaloryczny, konieczne jest abyśmy poznali najpierw nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Przedstawię to zaraz poniżej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne czyli BMR?
Przedstawię Wam najpopularniejszy sposób jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), a także które ja preferuje oraz dlaczego.
Równanie Harrisa-Benedykta .
Wzór dla kobiet:
BMR = 655 + (9.6 x waga) + (1.8 x wzrost) – (4.7 x wiek)
Czyli np. Kobieta o wadze 60 kg i wzroście 165 cm i w wieku 25 lat, będzie miała BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) – (4.7 x 25 lat) = 655 + 576 + 297 – 117,5 = 1410,5 kcal
Wzór dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga) + (5 x wzrost) – (6.8 x wiek)
Czyli np. Mężczyzna o wadze 70 kg wzroście 170 cm i wieku 30 lat, będzie miał BMR = 66 + (13,7 x 70 kg) + (5 x 170 cm) – (6,8 x 30 lat) = 66 + 959 + 850 – 204 = 1671 kcal
W powyższych przypadkach wyszły nam zapotrzebowania kaloryczne dla konkretnych przypadków. Natomiast powyższe wyniki należy jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Dlatego, że każda osoba ma inna aktywność fizyczną, a aktywność fizyczna w dużej mierze definiuje także zapotrzebowanie kaloryczne.
Poniżej prezentują się współczynniki aktywności, dla poszczególnych typów aktywności:
- Mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia) – 1,2
- Lekka aktywność fizyczna (1-3 treningi w tygodniu) – 1,375
- Umiarkowana aktywność fizyczna (3-5 treningi w tygodniu) – 1,55
- Duża aktywność fizyczna (5-6 treningi w tygodniu) – 1,725
- Bardzo duża aktywność fizyczna (ciężka praca fizyczna lub codzienne treningi) – 1,9
Więc kobieta o wadze 60 kg, wzroście 165 cm oraz w wieku 25 lat ma podstawową przemianę materii na poziomie 1410 kcal. Zakładając przy tym, że prowadzi siedzący tryb życia trzeba pomnożyć jej BMR przez 1,2, wyjdzie nam więc:
1410,5 kcal x 1,2 = 1692,6 kcal
Dokładnie tyle więc wynosi zapotrzebowanie kaloryczne dla tej kobiety.
Pod tym linkiem możecie znaleźć artykuł w którym dokładnie obliczycie ile możecie schudnąć maksymalnie w miesiąc lub tydzień.
Jak wyznaczyć deficyt?
Aby teraz wejść na deficyt kaloryczny trzeba odjąć z tego wyniku około 200 – 300 kcal. Czyli: 1692,6 kcal – 200 kcal = 1492,6 kcal. Tyle przykładowo powinna spożywać kobieta o wadze 60 kg, wzroście 165 oraz wieku 25 przy siedzącym trybie życia, aby chudnąć.
W przypadku mężczyzn będzie podobnie. Czyli obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru, mnożymy razy współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9) i wychodzi nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Aby wejść na deficyt należy odjąć od tej wartości około 200 – 300 kcal i już mamy wyznaczony deficyt.
Warto jednak zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Wynik, który dostaniemy po wyliczeniach jest jedynie szacunkowy, bowiem nie da się w sposób precyzyjny obliczyć naszego dziennego zapotrzebowania. Możemy jedynie próbować obliczyć go jak najdokładniej. Dlatego warto na początku po wyznaczeniu swojego BMR, przez 2 tygodnie spożywać dokładnie taką ilość kalorii jaka wyszła nam ze wzoru. Jeśli nasza waga po 2 tygodniach będzie taka sama oznacza to, że dobrze wyliczyliśmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz gdy odejmiemy z diety np 300 kcal, mamy pewność, że będziemy tracić na wadze.
2. Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna może nie jest tak istotna jak deficyt energetyczny, ale bez wątpienia jest jednym z najlepszych narzędzi aby wygenerować większe zapotrzebowanie kaloryczne. Większe zapotrzebowanie kaloryczne = więcej możemy zjeść. Ciężko stwierdzić, który rodzaj aktywności może być dla nas najlepszy. Myślę, że głównym kryterium którym powinniśmy się kierować, to „która aktywność sprawia nam najwięcej przyjemności”.
Z najbardziej popularnych form aktywności, wymienić można:
- Trening siłowy
- Bieganie (w tym sesje cardio oraz interwały)
- Pływanie
- Sporty drużynowe
- Cross-fit
- Taniec
Oczywiście tego może być więcej, podałem jedynie najpopularniejsze przykłady. Nie bez przyczyny jednak wymieniłem trening siłowy na pierwszym miejscu, gdyż pod każdym względem jest najlepszym rozwiązaniem zarówno do budowy masy mięśniowej jak i do spalania tkanki tłuszczowej.
Bieganie oraz sesje cardio są równie popularną aktywnością fizyczną, natomiast w kontekście spalania tkanki tłuszczowej najlepiej się sprawdzają sesje interwałowe, które potrafią podkręcić metabolizm nawet na 20 – 30 godzin! Prowadzą one bowiem do wzrostu potreningowej konsumpcji tlenu. Ponadto treningi interwałowe wpływają na potencjał anaboliczny naszego organizmu, co zostało potwierdzone wieloma badaniami. Zalety treningu interwałowego w kontekście spalania tkanki tłuszczowej są więc bardzo duże.
3. Odpowiednia podaż białka w diecie
Odpowiednia ilość białka w diecie jest bardzo istotna, jeśli chcemy aby nasz organizm czerpał energię z tkanki tłuszczowej a nie z naszych mięśni. Bowiem katabolizm mięśni jest największym skutkiem ubocznym deficytu kalorycznego. Jeśli więc chcemy zachować jak najwięcej masy mięśniowej należy zadbać o to aby w naszej diecie była odpowiednia ilość białka. Ile to jest odpowiednia ilość?
Według badań naukowych podczas zarówno budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej, za optymalne uważa się spożywanie 1,8 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Mowa tutaj oczywiście naturalnym kształtowaniu sylwetki.
Za najlepsze źródła białka w diecie uważa się oczywiście mięso, ryby, sery, orzechy, jajka, podroby. Kolejność tutaj jest przypadkowa.
Nie ma także znaczenia pora spożywania posiłków białkowych gdyż okno anaboliczne po treningu trwa nawet do 36 godzin. Wspominałem o tym w artykule „Białko w diecie” pod tym linkiem.
4. Więcej warzyw i owoców w diecie
Dlaczego obecność warzyw i owoców w diecie jest taka istotna? Oprócz oczywiście dostarczaniu do organizmu witamin i minerałów, bardzo istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika. Warzywa i owoce zawierają go w sporych ilościach, a przy tym jest najmniej przetworzonym źródłem błonnika i wartości odżywczych. Według światowej organizacji zdrowia, przeciętny człowiek powinien dostarczać organizmowi dziennie od 400 do 800 gram warzyw i owoców.
Ponadto dodatkowym atutem warzyw i owoców jest ich objętość, sytość oraz niska kaloryczność. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców w diecie sprawia że posiłki są bardziej sycące, a przy tym mniej kaloryczne. To sprawia, że utrzymanie diety jest dużo prostsze.
5. Odpowiednio długi sen i regeneracja
Myślę, że ten podpunkt powinien być znacznie wyżej na tej liście. Bowiem odpowiednia ilość snu jest jednym z kluczowych czynników w procesie kształtowania sylwetki. Odpowiednio długi sen jest wręcz podstawą aby nasz organizm mógł się skutecznie zregenerować po ciężkim dniu czy też treningu. Ponadto odpowiednio długi sen potrafi skutecznie obniżyć poziom kortyzolu, który działa katabolicznie na nasze mięśnie. A warto mieć na uwadze, że w okresie deficytu kalorycznego, nasz organizm jest bardzo narażony na stres, a co za tym idzie podwyższony kortyzol.
Automatycznie gdy brak snu podwyższa nasz kortyzol, poziom testosteronu zostaje obniżony. A tak jak kortyzol jest hormonem o charakterze katabolicznym, testosteron jest hormonem anabolicznym. Niestety ale brak odpowiedniej ilości snu ma wpływ na obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Szerzej o tym ile snu potrzebujemy, napisałem osobny artykuł który możecie znaleźć tutaj.
6. Unikaj stresu
W akapicie powyżej pisałem o wpływie kortyzolu na nasz organizm. Warto jednak dodać, że kortyzol nazywany jest hormonem stresu. Dzieje się tak gdyż w sytuacjach stresowych, wysoki poziom kortyzolu ma nas mobilizować do działania, np. ucieczki, ciężkiej pracy itp. Z jednej strony ma to swoje zalety, ale tylko krótkoterminowo. Problem pojawia się natomiast wtedy gdy wysoki kortyzol utrzymuje się w naszym organizmie przez długi czas. Wtedy kortyzol ma działanie kataboliczne dla naszych mięśni. Szerzej na temat kortyzolu możecie przeczytać w tym artykule. Jest tam szerzej opisana rola tego hormonu w organizmie.
Stres natomiast potrafi bardzo szybko podnieść poziom kortyzolu we krwi. Wynika z tego bardzo prosto, że długoterminowy stres, potrafi niestety bardzo utrudnić nam redukcję. Mało tego podczas stresu może dojść do retencji wody pod skórą. Z biologicznego punktu widzenia nie jest to dla nas problem, natomiast potrafi to skutecznie nas zdemotywować do dalszej redukcji. Gdyż retencja wody pod skórą wygląda tak samo jakby nam się zbierała tam tkanka tłuszczowa. Niewiedza o tym może powodować, że szybko tracimy motywacje, bo myślimy że dieta lub trening nie działa. Natomiast gdy mamy retencję wody, ale cały czas trzymamy się deficytu oraz wypełniamy założenia treningowe, to po pewnym czasie następuje efekt woosh. Efekt woosh to nic innego jak wypłukanie się wody podskórnej z organizmu. Zazwyczaj dzieje się to w krótkim odstępie czasu. Pamiętam jak pewnego dnia, na redukcji obudziłem się 1,5 kg lżejszy i z mniejszym brzuszkiem 🙂 Efekt woosh zadziałał.
7. Zmiana nawyków żywieniowych
Ostatnim krokiem jest zmiana nawyków żywieniowych. Dlaczego jest to takie istotne? Gdyż każda dieta ma swój początek i koniec. A niestety po każdej diecie, naszą naturalną reakcją jest powrót do poprzednich (zazwyczaj złych) nawyków żywieniowych. To powoduje szeroko znany efekt jo-jo.
Bardzo ważne jest abyśmy wypracowali sobie takie nawyki podczas diety aby po jej zakończeniu, kontynuować dobre praktyki zdrowego odżywiania. To pozwoli utrzymać formę nawet po zakończeniu diety i uniknąć efektu jo-jo.
Efekt jo-jo to nie jest żadna magia, którą ciężko wytłumaczyć. Powstaje on gdy po skończonej diecie nagle zwiększymy podaż kaloryczną w diecie. Zazwyczaj odbywa się to gdyż zaczynamy spożywać dużo przetworzonej żywności (która jest bardzo kaloryczna). A to w efekcie wszystko wędruje do tkanki tłuszczowej. Oto cały trick.
Jeśli chcecie zacząć swoją przygodę z dietą to polecam Wam książkę z przepisami na zdrowy lunch, którą znajdziecie tutaj.
Podsumowanie
Myślę, że powyższe 7 punktów są takimi przykazaniami, które warto mieć gdzieś zanotowane gdy zaczynamy dietę. Sama dieta niestety potrafi niewiele zmienić w naszym życiu gdy za nią nie idzie szereg zmian. Często wtedy, po zakończonej diecie nie widzimy efektów, gdyż np zapominaliśmy o odpowiednio długim śnie, czy też o aktywności fizycznej. Całość musi współgrać ze sobą, aby proces odchudzania był na prawdę skuteczny.
