Kolagen, będący jednym z ważniejszych białek budujących tkanki w ciele człowieka odgrywa niezwykle istotną rolę dla zdrowia i stanu naszej skóry, kości, stawów, czy mięśni. Na co dzień słyszymy o nim najczęściej w kontekście elastyczności skóry i kosmetyków, które dzięki zawartości kolagenu mają poprawiać jej wygląd i tuszować zmarszczki. Kolagen poprawia też funkcjonalność układu ruchowego, przez co suplementują go sportowcy czy osoby cierpiące na różnego rodzaju zwyrodnienia. Często pojawia się jednak zasadnicze pytanie czy suplementacja kolagenem pomaga?
Czy suplementacja kolagenem pomaga?
Tak, stosowanie suplementów kolagenu jest skuteczne i korzystne dla naszego organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że kolagen przyswajany jest powoli, a działa na niemalże każdy element składowy naszego ciała. Aby zobaczyć rezultaty potrzeba więc nawet kilku miesięcy codziennej suplementacji i zbilansowanej diety.
Po co nam kolagen?
Według wielu badań prowadzonych pod kątem roli białek, kolagen stanowi nawet 30% całkowitej masy białka ludzkiego i trudno wyobrazić sobie bez niego trwałość jakiejkolwiek tkanki w naszym ciele. To właśnie jego struktury odpowiadają za sprężystość i rozciągliwość tkanek, a więc i ich wytrzymałość na urazy mechaniczne czy utratę właściwego kształtu.
To jak rusztowanie, które ma utrzymać w kontakcie nasze kości i mięśnie, ale też zapewnić trwałość wszystkich komórek w ciele, poprawić nawilżenie skóry czy ułatwić odbudowę nowych komórek. I choć organizm produkuje go samodzielnie, suplementacja z pewnością nie zaszkodzi.
Jak działa suplementacja kolagenu – czy to skuteczne?
Kolagen jest dla człowieka na tyle ważny, że organizm sam dla własnego bezpieczeństwa produkuje go w ilościach wystarczających do prawidłowego funkcjonowania. Jak podają niektóre wyliczenia naukowe, młody człowiek może odbudować rocznie nawet 3 kilogramy włókien kolagenowych dbających o elastyczną skórę, zdrowe stawy i prawidłowo funkcjonujące mięśnie całego organizmu. To dlatego tak bardzo zazdrościmy dzieciom młodzieńczego wyglądu, elastycznej skóry i niebywałej sprawności fizycznej – ich poziom kolagenu jest w okresie dojrzewania najwyższy. Niestety, z wiekiem ilość produkowanego kolagenu maleje, a sama struktura włókien słabnie, co na zewnątrz zauważymy w formie mniejszego napięcia skóry czy częściej dopadających nas problemów ze stawami.
Naturalną odpowiedzią na malejące zasoby kolagenu w organizmie wydaje się suplementacja i choć człowiek wpadł na ten pomysł już dawno temu, do dziś nieznane są w stu procentach efekty i skuteczność takiego przyjmowania kolagenu. Podczas gdy jedni udowadniają, że długotrwałe stosowanie suplementów z kolagenem zdecydowanie wzmacnia stawy, włosy, skórę czy mięśnie, inni podchodzą do prowadzonych badań dość sceptycznie ale potwierdzają, że trzymając się poniżej bezpiecznej granicy dawkowania z pewnością sobie nie zaszkodzimy.
Właściwości kolagenu – jak wpływa na Twoje włosy, skórę, mięśnie i stawy?
Włókna kolagenowe są głównym składnikiem budulcowym tkanki łącznej, a więc kości, ścięgien, naczyń krwionośnych czy chrząstki. Nie trudno wywnioskować, że będą miały więc bezpośredni wpływ na stan właściwie każdego elementu naszego organizmu.
Jak właściwie działa? Tworząc tzw. sieci włókienkowe, przypominające wspomniane wcześniej rusztowanie, kolagen umożliwia utrzymanie jędrności skóry i uodparnia ją na rozciąganie. Jednocześnie kolagen zwiększa jej zdolność do absorbowania wody, a jak doskonale wiemy – nawodniona skóra to jędrna i gładka skóra. Na tym jednak nie koniec zalet kolagenu.
Naturalnie produkowany przez organizm kolagen:
- Wzmacnia stawy, przez co suplementację poleca się przede wszystkim osobom starszym, sportowcom, a także wszystkim cierpiącym na zwyrodnienia stawów i wracającym do zdrowia po kontuzji czy operacji. Suplementację kolagenu warto włączyć do codziennego rytuału także wtedy, gdy po prostu staramy się zachować na co dzień wysoki poziom aktywności fizycznej. Dzięki niemu stawy i ścięgna szybciej się regenerują i stają się mocniejsze.
- Spowalnia starzenie się skóry, bo to właśnie jego obecność i silne włókna kolagenowe odpowiadają za jędrność skóry, a więc i zapobieganie zmarszczkom, rozstępom czy cellulitowi. Suplementując kolagen możemy opóźnić, choć oczywiście nie całkowicie powstrzymać widoczne skutki starzenia się.
- Poprawia kondycję włosów i paznokci. Odpowiadając za utrzymanie odpowiedniego poziomu nawilżenia organizmu, kolagen odpowiada w dużej mierze za kondycję naszych włosów czy paznokci. To właśnie niedobór białka jest najczęstszym powodem osłabienia, łamliwości czy wypadania włosów. Kolagen stymuluje cebulki włosowe, poprawia ich strukturę, podtrzymuje warstwę ochronną pojedynczego włosa, a stosowany regularnie poprawia gęstość włosów i może opóźnić proces łysienia. Jego wpływ można zauważyć także po kondycji skóry głowy, która jest odporniejsza na powstawanie łupieżu.
Najważniejsze źródła kolagenu – suplementacja w diecie
O ile samo pojęcie suplementacji od zawsze kojarzyło mi się z łykaniem kolorowych tabletek i kapsułek z witaminą B, C, D, A czy tranu, wielu dietetyków za suplementację uznaje też kolagen dostarczany naturalnie w postaci zbilansowanej diety. Nie muszę chyba przypominać, że to właśnie zmiany w odżywianiu najczęściej wywierają na nas największy wpływ, a przyjmowane tabletki czy kolagen w postaci proszku i napojów może jedynie dietę uzupełniać.
Gdzie znaleźć kolagen w produktach spożywczych? Najbardziej logiczne wydają się produkty odzwierzęce, które ze względu na podobną budowę organizmów również syntezują spore dawki kolagenu. Moja babcia zawsze powtarzała, że na bolące kolana najlepsza jest galaretka z kurzych łapek. Nie potrafiła wytłumaczyć mi co prawda dlaczego, jednak wcale się tu nie myliła – duże dawki naturalnego kolagenu znajdziemy między innymi w rybach, żelatynie, podrobach czy golonce. Co ciekawe, sklepowe galaretki owocowe to również dobre źródło kolagenu, choć oczywiście pełno w nich także sztucznych barwników czy cukru.
A jeśli chcemy pobudzić jego naturalną syntezę w organizmie, w diecie nie powinno zabraknąć buraków, czerwonej fasoli i czarnej porzeczki.
Typy kolagenu a suplementacja
Myśląc o suplementacji kolagenu trzeba przyjrzeć się rodzajom białka, jakie znajdują się w naszym organizmie i ich roli, na której będziemy bazować suplementację. Dla człowieka najważniejsze są trzy główne typy kolagenu:
- Kolagen typu I – wpływa na stan naszych kości i stawów, organów wewnętrznych, skóry, włosów i paznokci.
- Kolagen typu II – odgrywa ważną rolę w procesie budowy chrząstek stawowych.
- Kolagen typu III – buduje ścięgna, zębinę, tkanki łączne, a także kości i chrząstki.
Nie każdy producent suplementów diety wyszczególnia typ kolagenu, na jakim skupia się jego produkt. Decydując się na przyjmowanie go w postaci tabletek, proszku czy płynów warto jednak dowiedzieć się w czym tak naprawdę pomoże nam określony suplement.
Jak działa suplementacja kolagenu?
Przyjmowane doustnie suplementy muszą zostać strawione, by organizm mógł wyciągnąć z nich jakiekolwiek substancje odżywcze. Przyjmując kolagen nie możemy więc spodziewać się natychmiastowych rezultatów – gdy białko zostanie rozłożone do aminokwasów, te pobudzają organizm do produkcji nowych włókien kolagenowych i człowiek nie ma właściwie wpływu na to, gdzie zostaną one wykorzystane. W przeciwieństwie do kremów, które stosujemy powierzchownie i z których kolagen dociera jedynie do naskórka, przy suplementach wzmacniamy wszystkie tkanki w organizmie jednocześnie, jednak w dość małej skali.
Na pierwsze widoczne efekty suplementacji trzeba poczekać nawet kilka miesięcy.
Sam kolagen nie działa też w pojedynkę. Przyjmując suplementy musimy pamiętać, by sprawdzić czy w składzie pojawia się choćby witamina C i kwas hialuronowy, które wspierają działanie kolagenu i ułatwiają jego przyswajanie z suplementów. Jeśli chcemy nakierować działanie suplementu na stawy, warto by produkt był budowany także na glukozaminie.
Kolagen czy kwas hialuronowy?
Pytanie to pojawia się najczęściej w odniesieniu do kosmetyków, bo to właśnie kosmetyczne zastosowanie kwasu hialuronowego zwiększyło świadomość jego istnienia w naszej świadomości. Jego zadanie w organizmie jest proste – obecność kwasu hialuronowego w skórze ułatwia wiązanie wody, a więc odpowiada za utrzymanie prawidłowego nawodnienia całego organizmu.
Stosowanie go w suplementach pozwala wesprzeć naturalną produkcję kwasu hialuronowego i kolagenu w organizmie, ale podobnie jak w przypadku samego kolagenu, nie mamy za bardzo wpływu na to, czy organizm wykorzysta go w tkankach ścięgien, stawów, czy skóry. W przypadku kremów natomiast kwas hialuronowy dostarczamy jedynie do naskórka, co choć może oznaczać widoczną poprawę jej kondycji, w rzeczywistości nie wpływa na głębsze warstwy skóry.
Czy kolagen się wchłania?
Pytanie to wpasowuje się doskonale w tematykę kwasu hialuronowego i kremów, w których kolagen często stosowany jest jako składnik ratujący skórę przed starzeniem się. Najprostsza odpowiedź brzmi jednak: nie, kolagen nie wchłania się przez skórę. Zarówno wszystkie kwasy jak i sam kolagen zawarte w kremach mają zbyt duże cząsteczki, by faktycznie przenikać do głębszych warstw skóry i w istocie odbudują tylko pierwsze warstwy naskórka. Nie chcąc przyjmować suplementów kolagenu doustnie nie możemy liczyć, że same kremy wystarczą.
Kolagen czy glukozamina?
Glukozamina jest jednym z ważniejszych składników chrząstki oraz płynu maziowego, który otacza nasze stawy. Wracając do wspomnianej wcześniej historii o polecanej przez moją babcię galaretce z kurzych łapek, po zjedzeniu naturalnej żelatyny oprócz kolagenu uzupełniamy właśnie glukozaminę. W przyrodzie znajdziemy jej najwięcej w owocach morza, z których glukozamina jest doskonale przyswajana przez tkankę chrzęstną, ale też dobrze wchłaniana w jelicie cienkim, co ułatwia jej suplementację. Przyjmując glukozaminę wspieramy produkcję naturalnego kolagenu, jednocześnie wzmacniając tkanki łączne. Czy jednak warto suplementować ją zamiast kolagenu?
Przede wszystkim warto zauważyć, że podobnie jak suplementy kolagenowe, glukozamina raczej nie zaszkodzi, ale trudno w stu procentach udowodnić jej działanie. Jeśli chcemy już wspomóc organizm w produkcji kolagenu, stosujmy glukozaminę w postaci siarczanu i w ilości nie większej niż 750–1500 mg dziennie. A co z kolagenem? Suplementacja jednego nie wyklucza drugiego, dokładnie tak jak w przypadku kwasu hialuronowego. Wszystkie wspomagają się w pracy, ale nie są bezpośrednim substytutem pozostałych.
Gdzie kupić i jak dawkować kolagen?
Pracując nad dzisiejszym materiałem sama zaczęłam rozważać suplementację kolagenu, który z pewnością byłby doskonałym wsparciem dla moich osłabionych od pracy nadgarstków i zniszczonych przez grę w tenisa kolan. Szybko nasunęło mi się jednak pytanie – który kolagen będzie najlepszy, gdzie go kupić i jak stosować?
Nie każdy suplement jest przecież wart uwagi, czego dowodem są dziesiątki produktów dostępnych na półkach w drogeriach czy supermarketach.
Najbezpieczniejsze wydaje się sięganie po suplementy z apteki, a w przypadku celowania w konkretne schorzenia, poproszenie ortopedy czy dermatologa o receptę na leki kolagenowe.
W kwestii dawkowania, najlepszą sugestią jest kierowanie się zaleceniami na opakowaniu. Stosowanie kolagenu jest zależne od tego w jakiej formie przyjmujemy suplement, choć warto pamiętać by bez względu na formę nie przekraczać maksymalnej dziennej dawki, czyli 40 mg kolagenu. Pod uwagę trzeba wziąć też ilość przyjmowanego kolagenu z żywności – ludzki organizm nie znosi dobrze niczego w nadmiarze, nawet jeśli kolagen miałby mieć pozytywny wpływ na jego kondycję.
Podsumowanie
Czy suplementacja kolagenem ma sens? Myślę, że tak, szczególnie w czasach gdy pomimo coraz większej świadomości wpływu diety na nasze zdrowie i tak wielu z nas nie przykłada większej wagi do tego, co trafia na talerz. Obecność wielu przetworzonych produktów spożywczych w diecie w połączeniu z coraz trudniejszymi warunkami środowiskowymi i niezwykle szybkim trybem życia nie sprzyja zdrowiu organizmu i jeśli suplementy są najskuteczniejszą drogą by ochronić się przed negatywnymi skutkami codzienności, dlaczego mielibyśmy z nich nie korzystać.
