Czy warto biegać?

Na liście najpopularniejszych aktywności fizycznych bieganie jest jedną z tych, które w najbardziej wszechstronny sposób wpływają na nasze zdrowie. Przede wszystkim pomaga kontrolować naszą wagę oraz poprawia nasze samopoczucie. Więc jeśli miałbym odpowiedzieć na pytanie czy warto biegać to w porównaniu do treningu siłowego ma wiele praktycznych zalet, takich jak:

• nie potrzebujemy sprzętu, wystarczy założyć buty i wyjść z domu
• nie musimy wykupywać karnetu do klubu fitness
• wystarczy zaledwie 15 minut biegania dziennie aby poprawić nasze samopoczucie oraz zdrowie

Wielu trenerów biegania otwarcie mówi otwarcie mówi o korzyściach regularnego biegania, jego pozytywnym wpływie na nasz układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość mięśni oraz stawów. Regularne bieganie poprawia także nasze samopoczucie psychiczne oraz jakość snu.

Oczywiście mamy różne formy biegania, każda z nich się różni, formą tempem, długością biegu a co za tym idzie każdy bieg inaczej wpływa na nasz organizm.

1. Jogging

Jogging jest jedną z najpopularniejszych form biegania gdyż jest najprostsza i dostępna dla każdego. Definiuje się go jako łagodną formę biegu o tempie wolniejszym niż 10 km/h. Jest to idealny sposób dla każdego kto zechce zacząć swoją przygodę z bieganiem. Wystarczy 15-20 minut przebieżki 2-3 razy w tygodniu aby poprawić swoje zdrowie oraz samopoczucie. Jakie korzyści można zauważyć regularnie uprawiając jogging?

• poprawi nam się wydolność sercowo naczyniowa
• obniży się ciśnienie krwi
• zwiększa się poziom dobrego cholesterolu HDL
• jogging pomaga budować nam silne i zdrowe kości
• może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
• wzmocni nam się układ odpornościowy
• pomaga spalać tkankę tłuszczową; dla osoby która waży około 70 kg każdy przebiegnięty kilometr spala około 80 kalorii
• pomaga lepiej zasnąć

2. Biegi długodystansowe

Z czasem gdy opanujemy już bieganie na podstawowym poziomie i wyrobimy sobie niezbędną kondycje do biegania będziemy chcieli biegać dłuższe dystanse. Zacznijmy oczywiście od mniejszych dystansów i stopniowo zwiększajmy dystans. Świetnym pomysłem może być korzystanie aplikacji na telefon, które pomagają nam w początkowym etapie.

Poniżej przedstawię kilka aplikacji:

• Jog tracker. Jest to propozycja dla początkujących osób, które potrzebują aplikacji o podstawowych funkcjach takich jak: przebyta odległość, czas treningu, trasę a także tempo oraz spalone kalorie. Aplikacja jest dostępna w wersji podstawowej (darmowej) oraz płatnej, koszt około 13 zł.
• Endomondo – Bieganie&Rower. Jest to jedna z najpopularniejszych aplikacji z globalną społecznością (ponad 10 milionów pobrań aplikacji). Jest to ogromna zaleta tej aplikacji gdyż za jej pomocą możemy łączyć się np z rodziną i znajomymi. Aplikacja oferuje nam wirtualnego trenera osobistego, który śledzi nasze postępy. Mamy także dostęp do prawie 60 planów treningowych. Jest to jedna z najbardziej rozbudowanych aplikacji do biegania i ze względu na społeczność najbardziej polecana.
• Runtastic Running Bieganie i Rower. Jest to także rozbudowana aplikacja o dużej społeczności (ponad 10 milionów pobrań). Ma wiele ciekawych rozwiązań, podobnie jak endomondo jest szeroko polecana zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.

To tylko niektóre propozycje dla biegaczy, niemal każda aplikacja oferuje w bezpłatnej wersji podstawowe funkcje w zupełności wystarczające aby zacząć przygodę z bieganiem. Bieganie długodystansowe może nas w przyszłości zmotywować do biegania coraz dłuższych dystansów w tym półmaratonów oraz maratonów. Aby dojść na taki poziom potrzeba wiele czasu, chęć przebiegnięcia maratonu motywuje bardzo coraz więcej osób.

3. Sprinty

Sprinty i bieganie długodystansowe różni się między sobą nieco jeśli chodzi o rodzaj wykonywanego treningu. Podczas biegów długodystansowych aktywujemy włókna mięśniowe typu wolnokurczliwego (typu I), które regulują wytrzymałość. Z kolei podczas sprintu uruchamiane są włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu II (tak samo jak podczas treningu siłowego). Gdy wykonujemy sprinty o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na regeneracje (wolniejszy bieg, lub trucht) mamy trening interwałowy. Sprinty oraz treningi interwałowe są świetnym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Badania naukowe pokazują, że trening interwałowy może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej dużo bardziej niż trening aerobowy. Natomiast ze względu na wysoką intensywność tego ćwiczenia nie zaleca się tego treningu początkującym biegaczom.

Biegaj odpowiedzialnie

Bieganie tak jak każdy inny rodzaj treningu wiąże się z ryzykiem. Różne kontuzje typu zwichnięcia, skręcenia, złamania zdarzają się nawet wśród najlepszych biegaczy. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie kilku zasad, które pomogą nam uniknąć lub chociaż zmniejszyć ryzyko kontuzji:

• Najważniejsze to nie pomijać rozgrzewki. Rozgrzewka ma na celu podwyższenie temperatury naszego ciała, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do treningu. Możemy przygotować się do biegu poprzez np wolny trucht, rozciąganie oraz wykonanie kilku statycznych ćwiczeń o małej intensywności.
• Zaplanujmy nasz progres treningowy. Starajmy się zwiększać dystans z każdym tygodniem natomiast nie więcej niż o 10%. Dajemy w ten sposób naszemu organizmowi czas aby się przyzwyczaił do większego tempa ćwiczeń.
• Mieszajmy treningi. Starajmy się nie ograniczać tylko do jednego rodzaju treningu. Dodajmy do treningu kilka dodatkowych elementów takich jak bieg pod nachyleniem czy też zmiana tempa biegu co jakiś czas. Skupmy się także na dodatkowym rozwoju naszych mięśni.
• Regeneracja. Jest to coś o czym wielu wciąż zapomina. Regeneracja jest tak samo istotna dla nas jak sam trening. To właśnie podczas regeneracji nasze mięśnie się odbudowują stając się bardziej wytrzymalsze i silniejsze. Istotny tutaj jest wystarczająco długi sen. Dodatkowo mogą pomóc wszelkiego rodzaju masaże lub rolowanie mięśni.
• Odpowiednie nawodnienie. Podczas treningu biegowego bardzo ważne jest pilnowanie abyśmy spożywali odpowiednią ilość wody. Nasz organizm podczas długiego wysiłku traci duże ilości wody, które muszą być uzupełniane na bieżąco. Więcej o ty ile powinniśmy pić wody możecie przeczytać w tym artykule.

Bieg regeneracyjny

Im bardziej bieganie staje się częścią twojego życia, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że jest tak wiele do nauczenia się o tym sporcie. Regularne treningi poprawią twoje umiejętności i wydajność, ale przetrenowanie i zaniedbanie odpoczynku może prowadzić do kontuzji i choroby. Jednym z aspektów aktywnego odpoczynku (zamiast biernego odpoczynku, który byłby dniem wolnym od pracy) wielu przeocza lub nie do końca rozumie, jest bieg regeneracyjny.

Bez wątpienia nasze treningi nie powinny wyglądać tak, że pracujemy na pełnych obrotach cały czas, gdyż nie jesteśmy robotami, nasze ciało też musi czasem zwolnić. Dlatego włączenie biegu regeneracyjnego do naszej treningowej rutyny jest tak ważne.

Czym jest bieg regeneracyjny?

Bieg regeneracyjny to krótka sesja aerobowa, trwająca zazwyczaj 15-20 minut, która ma zmniejszyć ból oraz zmęczenie mięśni. Tempo biegu regeneracyjnego powinno kształtować się w przedziale 50-60% tętna maksymalnego. Podczas takiego biegu powinna być możliwa normalna rozmowa.

Bieg regeneracyjny jest to także aktywna forma regeneracji po dłuższym biegu. Wielu doświadczonych biegaczy stosuje sesje biegu regeneracyjnego np dzień po maratonie, aby przyspieszyć proces regeneracji.

Zalety biegania

• Wygoda. W przeciwieństwie do siłowni czy też gry w tenisa, bieganie jest najprostszą formą aktywności fizycznej. Wystarczy założyć wygodne buty, dres, słuchawki na uszy i można zacząć biegać. Biegać możemy dosłownie wszędzie, w parku, na bieżni, torze, na szlaku po lesie a nawet w centrum miasta. Można zabrać także swojego psa, który jeśli lubi ruch podziękuje nam 🙂
• Jest tanie. W dzisiejszych czasach jak grzyby po deszczu wyrastają kluby fitness, w których abonamenty nieraz wynoszą ponad 100 zł za miesiąc członkostwa. Bieganie jest tutaj świetną alternatywą gdyż nic nie kosztuje. Jedynie co potrzebujemy to buty do biegania, jakieś ubrania treningowe i ewentualnie słuchawki na uszy z ulubioną muzyką.
• Dba o nasze serce. Wiele badań udowodniło że regularne bieganie pomaga budować zdrowe i silne serce. Badanie przeprowadzone  przez Journal of American College of Cardiology wykazało, że biegacze mają o 30 procent niższe ogólne ryzyko śmiertelności i 45 procent niższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca, w porównaniu z osobami nie biegającymi. Wystarczy 5 do 10 minut dziennie, przy prędkościach mniejszych niż 10 km/h (np. Jogging), aby znacznie zmniejszyć ryzyko śmiertelności oraz chorób sercowo-naczyniowych.
• Łatwo się tego nauczyć. Bieganie jest to forma aktywności niemalże dla każdego, niezależnie od wieku, wagi, poziomu sprawności lub doświadczenia. Nie oznacza to jednak, że bieganie jest łatwe – oznacza to po prostu, że nie musisz posiadać specjalnych umiejętności, aby to robić. Są szanse, że nauczyłeś się już biegać, kiedy byłeś małym dzieckiem, więc teraz musisz po prostu  zapoznać się z odpowiednią formą .
• Pomaga nam schudnąć. Bieganie może tutaj być bardzo pomocne dla osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów. Podczas biegu można spalić znaczną ilość kalorii, w zależności oczywiście jak długi i jak bardzo intensywny jest nasz bieg.
• Poprawia nasze zdrowie psychiczne. Bieganie jest nie tylko dobre dla twojego ciała – działa też cudownie dla twojego zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają  zwalczać stres i lęk , ale mogą również poprawiać nastrój. Badanie  z  Archives of Physical Medicine i Rehabilitacji  stwierdza, że regularnie ćwiczące osoby doświadczyły wzrostu wigoru i zmniejszenie zmęczenia po 25 minutach na bieżni, podczas gdy osoby nie ćwiczące nie wykazały poprawy w tych obszarach.

Podsumowanie

Korzyści zdrowotne płynące z biegania są niezliczone, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Nie tylko spala kalorie, wzmacnia stawy i mięśnie oraz ogólnie poprawia sprawność fizyczną, ale jest również dobrym sposobem na  spalanie kalorii  i zwiększenie wytrzymałości.

Jeśli to nie wystarczy, bieganie może również pomóc poprawić sen, obniżyć poziom stresu i walczyć z chorobami układu krążenia. Najlepsze w bieganiu jest to, że każdy może się tego nauczyć i włączyć bieganie do swojej codziennej rutyny. Tak więc nic tylko zakładać buty i iść np do parku biegać!