W dzisiejszym gorączkowym świecie, w którym żyjemy, ważne jest odpowiednie dbanie o nasze zdrowie. Łatwo jest pozwolić stresowi zająć centralne miejsce w życiu i pozwolić, by wpływał on negatywnie na dietę i wybory dotyczące naszego stylu życia. Nawet jeśli staramy się bagatelizować ten problem, to prawda jest taka, że dieta, ćwiczenia i zachowanie mogą mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie. Jeśli masz ubogą lub niezdrową dietę, możesz narazić się na zwiększenie masy ciała lub zwiększyć ryzyko zachorowania na którąś z chorób przewlekłych (takich jak cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi). Jeżeli nie jesteś regularnie aktywny, możesz również ryzykować przybranie na wadze, ale także ominie Cię wiele korzyści wynikających z ćwiczeń. Jeśli palisz, nie radzisz sobie ze stresem lub nie śpisz dobrze, ponownie możesz ryzykować negatywne skutki uboczne dla zdrowia. Utrzymanie ogólnie zdrowego ciała będzie wymagało upewnienia się, że dokonujesz zdrowych wyborów w wielu dziedzinach swojego życia.
Monitoruj kalorie
Aby mieć ogólnie zdrowe ciało, powinieneś starać się utrzymać zdrową wagę. Nie oszukuj się – jeśli masz nadwagę, nie utrzymujesz ogólnie zdrowego ciała.
Kalorie są jednostką miary. Zjadasz kalorie z pożywienia, a ta energia jest wykorzystywana do napędzania twoich funkcji ciała i czynności przez cały dzień.
Jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, możesz ryzykować przybranie na wadze. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii, możesz stracić na wadze.
Może być konieczna zmiana ilości spożywanych kalorii dziennie, aby dopasować się do potrzeb organizmu i utrzymać zdrową wagę. Aby schudnąć, uważa się, że bezpiecznie jest odciąć od 200 do 500 kalorii dziennie z diety i dążyć do utraty około jednego do dwóch kilogramów tygodniowo.
Skorzystaj z kalkulatora internetowego lub aplikacji na smartfony, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje twoje ciało. Dobrą zasadą jest to, że umiarkowanie aktywny dorosły potrzebuje około 30 kalorii na kilogram masy ciała, aby utrzymać swoją wagę. Śledź kalorie, aby sprawdzić, czy aktualna dieta spełnia Twoje potrzeby. Jeśli interesuje Cię, jak można skutecznie schudnąć, zobacz ten artykuł.
Jedz dobrze – miej zbilansowaną dietę
Dobrze zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych aspektów utrzymania ogólnie zdrowego ciała. Bez zbilansowanej diety bardzo trudno będzie utrzymać prawidłowe zdrowie.
Zbilansowana dieta oznacza, że każdego dnia spożywasz żywność z każdej grupy żywieniowej.
Ponadto należy spożywać różnorodne produkty spożywcze w ramach każdej grupy produktów. Posiadanie szerokiej gamy produktów spożywczych z grup żywności pozwoli ci spożywać różnorodne składniki odżywcze.
Wreszcie, zrównoważona dieta oznacza jedzenie odpowiednich proporcji lub porcji każdego jedzenia. Jeśli jesz głównie produkty białkowe, ale bardzo mało owoców lub warzyw, Twoja dieta nie jest zrównoważona. Po odpowiedniej wielkości porcji dla każdej grupy żywności: około 150 gram białka, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki liściastych warzyw, 1/2 szklanki posiekanych owoców lub jeden mały kawałek owoców i około 1/2 szklanki ziaren.
Zrównoważyć posiłki i przekąski w ciągu dnia. Staraj się codziennie spożywać od trzech do czterech porcji białka, od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw oraz od trzech do czterech porcji zbóż.
Wybierz źródła chudego białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie. Zapewni to budulec wielu funkcji twojego ciała, w tym utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, odbudowę komórek i wsparcie układu odpornościowego.
Źródła chudego białka obejmują: drób, jaja, owoce morza, chudą wołowinę, wieprzowinę, rośliny strączkowe (orzechy i fasolę) i tofu.
Chude źródła białka mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Pomaga to uzyskać odpowiednią ilość każdego dnia bez przekraczania dziennego limitu kalorii.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka wiąże się również z ogólnym zdrowym ciałem. Niektóre z nich obejmują: lepsze zarządzanie apetytem i zdrową wagę, wspieranie zdrowego poziomu cholesterolu i lipidów oraz lepsze zarządzanie cukrami w organizmie.
Postaw sobie za cel, by połowa spożywanych przez Ciebie posiłków stanowiły owoce lub warzywa. Owoce i warzywa to dwie najważniejsze grupy żywności. Te produkty spożywcze zawierają najwięcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Wysokie ilości owoców i warzyw w diecie są związane z wieloma korzystnymi skutkami dla ogólnego stanu zdrowia. Są to między innymi: obniżone ciśnienie krwi, lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi i cukrzycą, zmniejszone ryzyko udaru i chorób serca, zapobieganie niektórym rodzajom raka i zmniejszyć ryzyko ślepoty.
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku owoców i warzyw, jest to, że każdy kolor warzyw lub owoców zawiera różne rodzaje korzystnych składników odżywczych. Oprócz spożywania odpowiedniej porcji każdego dnia, upewnij się, że wybierasz warzywa i owoce o różnych kolorach.
Ogranicz ilość śmieciowej i przetworzonej żywności
Chociaż istnieje szeroki zakres przetworzonej żywności (w tym zarówno pożywne, jak i niezdrowe opcje), wiele z nich ma wyższą kaloryczność, tłuszcz, cukier i konserwanty.
Większość ekspertów ds. zdrowia zaleca ograniczenie przetworzonej żywności lub fast foodów lub spożywanie ich z umiarem. Chociaż może nie być to najbardziej pożywny wybór, okazjonalne te smakołyki są odpowiednie.
Wybierz mądrze, gdy jesz mniej zdrowe produkty. Produkty takie jak frytki, krakersy, słodzone napoje, mrożone posiłki, fast foody, ciasta lub słodycze nie powinny być codziennością.
Istnieje wiele produktów spożywczych, które są nadal uważane za bardzo zdrowe i pożywne, ale nadal są uważane za „przetworzone”.
Można je regularnie jeść. Niektóre produkty obejmują: warzywa w puszkach (poszukaj puszek z napisem „mało sodu”), mrożone warzywa i owoce, wstępnie umyte warzywa i sałaty oraz produkty mleczne.
Wybieraj ziarno z pełnego ziarna. Pokarmy pełnoziarniste kojarzone są z wieloma korzystnymi skutkami zdrowotnymi, dlatego decyduj się na spożywanie produktów pełnoziarnistych. Ziarna oczyszczone lub te, które są bardziej przetworzone i nie są pełne, nie mają tak wielu korzyści odżywczych co pełne ziarna. Zazwyczaj mają mniej błonnika, białka i innych korzystnych składników odżywczych. Pełne ziarna do wypróbowania to: 100% pełnoziarnisty makaron i chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty owies, farro, proso, komosa ryżowa i jęczmień. Chociaż pewnie nie uda Ci się spożywać tylko pełnoziarnistych produktów, to warto podejmować wysiłki, by chociaż połowa spożywanych produktów była z pełnego ziarna. Działania takie będą korzystne dla Twojego zdrowia. Zwiększysz ilość błonnika i innych korzystnych składników odżywczych, zmniejszysz ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.
