Dla każdego kto rozpoczyna swoja przygodę z siłownią, dobór odpowiednich odżywek stanowi nie lada problem. Najczęściej wymienianym suplementem wśród osób trenujących jest oczywiście kreatyna. I tutaj pojawia się pytanie jaka kreatyna jest najlepsza? Na rynku mamy ich bowiem wiele odmian, są także staki kreatynowe, producenci się tylko przekrzykują który produkt jest lepszy. Jak się jednak okazuje odpowiedź może być dużo prostsza niż się spodziewacie..
Najlepsza jest kreatyna HCL ze względu na dużo lepszą przyswajalność niż zwykły monohydrant kreatyny. To pozwala przy mniejszej dawce osiągać podobne efekty. Natomiast porównując stosunek jakość do ceny to monohydrant jest lepszy, gdyż jest tańszy a efekty suplementacji tych kreatyn są te same.
Tutaj należy wspomnieć o jednej bardzo ważnej rzeczy. Musimy patrzeć przede wszystkim na skuteczność danych suplementów. Ponieważ gdy wydajemy pieniądze na suplementy to musi to znaleźć odbicie w naszym treningu.
Poniżej opiszę jak prezentują się poszczególne rodzaje kreatyn na tle swoich rywali oraz co mówią badania na ten temat.
Rodzaje kreatyn oraz ich porównanie
Na rynku mamy wiele dostępnych kreatyn. Jako że jest to jeden z najbardziej popularnych suplementów na świecie (sami amerykanie spożywają jej 4 miliony ton rocznie), jest także najlepiej przebadany. Mamy więc sporo dostępnej wiedzy aby z całą pewnością stwierdzić co działa a co nie. A może bardziej tutaj powinienem zapytać co się opłaca a co nie?
Zacznijmy od początku i wymieńmy najpopularniejsze formy kreatyn, czyli:
- Monohydrant kreatyny
- Jabłczan kreatyny
- Kreatyna HCL
- Pirogronian kreatyny
- Cytrynian kreatyny
- Staki kreatynowe
To tylko kilka przykładów, najbardziej popularnych na rynku. Główną cechą jaka je różni jest rozpuszczalność w wodzie oraz przepuszczalność komórek. Przepuszczalność komórek opisuje, jak dobrze kreatyna przekracza barierę jelitową. Niektóre formy kreatyny mają słabą przepuszczalność, co oznacza, że większość wchłoniętej substancji nie jest faktycznie wchłaniana, co powoduje wydalenie jej z moczem. Kreatyna HCI ma jeden z najwyższych wskaźników wchłaniania spośród wszystkich dostępnych obecnie na rynku form kreatyny.
Dla porównania:
- Dawka 5 g monohydrantu kreatyny wymagałaby około 625 ml wody, aby zmaksymalizować wchłanianie.
- Taka sama dawka kratyny HCL wymagałaby jedynie 10 ml wody, aby zmaksymalizować wchłanianie.
Dla tych, którzy zmagają się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi związanymi ze stosowaniem różnego rodzaju suplementu kreatynowego, pomocne może być przejście na mniejszą, bardziej gęstą formę kreatyny, taką jak HCl kreatyny. Z kolei inni ludzie mogą czuć się dobrze w przypadku innych form kreatyn takich jak monohydrant. Jedno badanie faktycznie wykazało większą absorpcję HCI kreatyny w porównaniu do innych form po 2-tygodniowym okresie suplementacji.
Jakie jest moje zdanie?
Natomiast jeśli jesteś osobą zdrową możesz przyjmować zwykły monohydrant kreatyny, gdyż wyniki sportowe w obu przypadkach będą podobne. Warto tutaj wspomnieć, że kluczową kwestią tutaj odgrywa cena. Monohydrant kreatyny jest kilka razy tańszy niż kreatyna HCL. A jak mówi popularny slogan „jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać”. No chyba, że mamy dużo pieniędzy to możemy poeksperymentować z różnymi rodzajami kreatyn i dobrać pod swoje preferencje tą najlepszą. Ja osobiście stosuje monohydrant kreatyny cały czas i jestem bardzo zadowolony. Gdyby jednak się okazało, że inna forma kreatyny jest w zauważalny sposób poprawić syntezę białek mięśniowych oraz siłę, na pewno przynajmniej bym spróbował innej formy, dla samego eksperymentu. Natomiast póki co, zostaję przy monohydrancie kreatyny.
Co z zatrzymywaniem wody podskórnej?
Często gdzieś słyszę, że osoby skarżą się na retencję wody podskórnej, lub że puchną na twarzy czy też mają wzdęcia. Problemu nie dopatrywałbym się raczej w samej kreatynie, natomiast bardziej w formie kreatyny którą spożywamy. Jeśli zachodzi retencja wody przy danej kreatynie dobrym pomysłem może okazać się zmiana suplementu na inny. Na rynku mamy wiele dostępnych form kreatyn, chociażby te które wymieniłem powyżej. Jeśli monohydrant kreatyny powoduje problemy z układem trawiennym lub retencją wody, najpierw spróbowałbym zmienić producenta, a jeśli to nie pomoże to spróbowałbym inną formę kreatyny, np kreatynę HCL. Kreatyna HCL jest według mnie drugą zaraz najlepszą formą kreatyny, ze względu na swoją kilkukrotnie razy lepszą przyswajalność.
Jaką kreatynę wybrać dla siebie?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią to tak jak pisałem powyżej spróbuj najprostszej odmiany, czyli monohydrantu kreatyny. Jest najtańsza, a efekty w budowaniu sylwetki są podobne jak przy innych odmianach kreatyn. Badania naukowe są tutaj jednogłośne, że różnice pomiędzy każdą z nich są marginalne.
Które suplementy mogę polecić?
Patrząc na stosunek jakość do ceny, moim faworytem jest kreatyna firmy KFD – Premium Creatine, za około 25 zł mamy 500 gram (zdjęcie obok), co przy suplementacji około 5 gram dziennie starcza na jakieś 3 miesiące. Zatem suplementacja kosztuje nas 8 zł miesięcznie!
Natomiast jeśli z różnych powodów chcecie spróbować lepiej przyswajalnej kreatyny to wielu moich znajomych polecało kreatynę firmy FA Nutrition – CREATINE HCL, opakowanie ma 300 gram i kosztuje 45 zł (zdjęcie poniżej). Z tego co widziałem też się cieszy najlepszymi opiniami w internecie, chociaż sam nie próbowałem.
Decyzja więc należy do ciebie, ale pamiętaj..
Jeśli jesteś sportowcem amatorem i trenujesz dla siebie lub czystego „funu” nie ma sensu patrzeć na różnice których i tak nie zauważysz. Pamiętaj także że kreatyna odpowiada zaledwie za kilka procent efektów na siłowni. 90% twoich efektów to:
- Trening siłowy nastawiony na progresje
- Odpowiednia dieta
- Odpowiednia ilość białka
- Odpowiednio długi sen, czyli regeneracja
Jak dawkować?
Po pierwsze, istnieje duże zamieszanie wokół ilości kreatyny, którą należy spożywać.
To pytanie w dużej mierze zależy od rodzaju używanej kreatyny.
Suplementacja najpopularniejszą odmianą czyli monohydratem kreatyny, powinna wynosić około 3-5 g dziennie. W przeciwieństwie do innych form, takich jak kreatyna HCL, której wystarczy tylko 2 g dziennie. Ilość zależy od składu molekularnego, biodostępności / wchłaniania i masy ciała danej osoby.
Warto tutaj też dodać że nielogiczne jest przyjmowanie dużych ilości kreatyny codziennie, ponieważ nasz organizm ma ograniczoną możliwość wchłonięcia tego suplementu. A w wypadku gdy nasz organizm nie będzie potrafił przyswoić kreatyny, może się to skończyć dwójką w toalecie 🙂
Dodatkową ciekawostką może być fakt że ludzki organizm produkuje około 1 gram kreatyny dziennie (głównie w wątrobie i nerkach). Większość zapasów kreatyny znajduje się w mięśniach, a dodatkowo możemy uzupełnić kreatynę poprzez dietę, spożywając produkty takie jak mięso (głównie wołowina) oraz ryby.
Czy ładowanie kreatyną ma sens?
Ładowanie kreatyny jest przedmiotem dyskusji w społeczności kulturystycznej. Odpowiedź na pytanie, czy należy ładować kreatynę, może zależeć od rodzaju kreatyny i celu danej osoby.
Większość źródeł kreatyny nie musi być ładowana i nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści, chociaż ładowanie może pomóc nasycić komórki o tydzień lub dwa szybciej. Oznacza to, że jeśli chcesz załadować kreatynę na początku to oczywiście możesz. Nie jest to jednak wymagane, chyba że w sytuacjach wrażliwych na czas, takich jak zawody sportowe lub przygotowanie zawodów.
Kreatynina a kreatyna
Jedną z bardziej kontrowersyjnych rzeczy odnośnie kreatyny jest temat kreatyniny oraz wpływ na pracę nerek. Postaram się więc to wyjaśnić w prosty sposób.
Kreatynina jest efektem ubocznym rozpadu fosforanu kreatyny. W skrócie mówiąc jest efektem zużycia mięśni naszego ciała. Jest filtrowana przez nerki oraz wydalana wraz z moczem. Jest też jednym z markerów który pozwala monitorować stan nerek.
Jak możecie się już domyślać, poziom kreatyniny może być większy u osób trenujących na siłowni, szczególnie tych którzy suplementują kreatynę. Dlatego tak często można usłyszeć że przy suplementacji kreatyny trzeba pić więcej wody, abyśmy mogli skutecznie wydalić nadmiar kreatyniny z organizmu.
Prawidłowy poziom kreatyniny we krwi wynosi między 0,6 do 1,2 mg/dl. Przy poziomie np 1,4 mg/dl zachodzi już podejrzenie o niewydolność nerek, co często bywa błędne gdyż osoby trenujące, zażywające kreatynę, praktycznie zawsze mają nieco podwyższony poziom kreatyniny we krwi i nie oznacza to że mają problemy z nerkami! Było nawet odnotowane badanie pewnego mężczyzny (link tutaj), u którego stwierdzono wysoki poziom kreatyniny we krwi. Padło więc podejrzenie o problemy z nerkami. Zalecono mu odstawienie suplementów na pewien czas i poddano go ponownie badaniu po 2 tygodniach.
Okazało się że poziom kreatyniny spadł. Wysoki poziom kreatyniny nie był więc związany z niewydolnością nerek, tylko z dodatkowej suplementacji kreatyny.
Intensywny trening plus suplementacja kreatyną może powodować wyższy poziom kreatyniny we krwi, dlatego warto pamiętać o piciu 1,5-2,5 litrów wody dziennie, aby skutecznie wydalić nadmiar z organizmu. Tutaj dlatego warto zwrócić uwagę abyśmy zażywali suplementy z głową, bo można sobie zrobić krzywdę jeśli podejdziemy do tego nieodpowiedzialnie. Nie jest też zalecane zażywanie kreatyny przez osoby które mają lub miały problemy z nerkami.
Podsumowanie
Podsumowując temat kreatyny, jej suplementacji oraz wyboru idealnego suplementu dla nas, mogę powiedzieć, że tak jak wspomniałem powyżej, jeśli jesteśmy osobami zdrowymi, bez problemów z układem trawiennym to najlepszym rozwiązaniem na początek może być zakup zwykłego monohydrantu kreatyny. Wynika to z tego, że kreatyna jest jedynie dodatkiem do treningu a nie magicznym suplementem który sprawi, że zbudujemy mięśnie bez diety i treningu. 90% naszych efektów na siłowni to dieta, trening progresywny oraz regeneracja i nie możemy o tym absolutnie zapominać. Reszta, czyli suplementy to tylko dodatek. Chociaż z tych wszystkich „dodatków”’ to właśnie kreatyna daje najbardziej widoczne efekty. Dlatego ja zawsze będę jej bronił.
