Jak ważny jest sen?

Sen, który nie jest dla większości sprawą priorytetową, potrafi upomnieć się o swoje gdy przyjdzie odpowiednia pora. Niejednokrotnie znamy to uczucie gdy po źle przespanej nocy opadamy z sił następnego dnia już popołudniu lub nawet po przebudzeniu. Często wtedy ratujemy się kawą oraz suplementami, myśląc że to wystarczy. Ale tak na prawdę tylko odkładamy skutki niedosypiania na później. Musimy być bardziej świadomi czym jest oraz jak ważny jest sen dla nas. Dlatego w tym artykule wyjaśnię, czym może skutkować brak snu oraz na co zwracać szczególną uwagę. Bowiem jak się okazuje przez brak regularnego snu zaczynają pojawiać się przeróżne dolegliwości.

Zatem dlaczego tak ważny jest sen?

Korzyści płynących z regularnego snu jest bardzo wiele. Można nawet zauważyć że osoby, które nie sypiają odpowiednio długo zazwyczaj cierpią na jakieś dolegliwości. Natomiast w przypadku osoby trenującej różne sporty, regeneracja jest na bardzo niskim poziomie. Gdyż to właśnie sen jest odpowiednim momentem aby zregenerować uszkodzone komórki

Jak ważny jest sen?

Sen odgrywa kluczową role w regeneracji praktycznie całego organizmu. Jednym z organów, który bardzo dotkliwie odczuwa brak regularnego snu jest mózg. Bez snu nie możesz tworzyć ani utrzymać połączeń między neuronami, które pozwalają Ci się uczyć i tworzyć nowe wspomnienia. Brak snu obniża także koncentrację oraz czas reakcji.

Sen jest ważny dla szeregu funkcji mózgu, w tym dla komunikacji między komórkami nerwowymi (neuronami). W rzeczywistości twój mózg i ciało pozostają niezwykle aktywne podczas snu. Ostatnie odkrycia sugerują, że sen odgrywa rolę sprzątacza, który usuwa toksyny z mózgu, które gromadzą się w ciągu dnia. 

Negatywne skutki braku snu bardzo często odczuwają osoby, które mają nieregularny czas pracy. Przykładami mogą być: kierowcy zawodowi, stewardessy oraz piloci na lotach długodystansowych czy chociaż pracownicy statków wycieczkowych. W tym przypadku dochodzi także do zmiany strefy czasowej co tylko potęguje skutki niedoboru snu. Często można usłyszeć od tych osób, że długotrwała praca w podobnych warunkach wiąże się z pogorszeniem pamięci oraz funkcji poznawczych.

10 istotnych zalet regularnego snu to:

Co się dzieje kiedy śpimy?

Kiedy śpimy nasze ciało przestawia się na tryb oszczędzania energii. Obniża się nasze ciśnienie krwi, tętno, oddech spowalnia a temperatura ciała obniża się. Nasz mózg pozostaje jednak aktywny. Jego rolą podczas snu jest tworzenie nowych połączeń nerwowych, selekcja wspomnień z ostatniego dnia, regeneracja oraz szereg procesów prowadzących do rozwoju układu nerwowego.

Istnieje 5 etapów snu, począwszy od lekkiego snu, po sen głęboki aż po fazę REM. Kiedy naukowcy badają organizm podczas snu, często patrzą na aktywność elektryczną mózgu, mierzoną za pomocą elektroencefalogramu (EEG). Różne etapy snu mają różne funkcje i wyglądają inaczej na EEG

Etapy snu:

• Etap 1. Sen lekki. Jest to pierwszy etap, który ma miejsce zaraz po zaśnięciu. Jesteśmy podatni na bardzo łatwe wybudzenie się. Ruchy gałki ocznej są coraz wolniejsze, aktywność naszych mięśni spada.
• Etap 2. Ruchy gałki ocznej są zatrzymane. Możemy mieć krótkie sny.
• Etap 3. Głęboki sen. Temperatura ciała spada. Ciężko nas wybudzić ze snu.
• Etap 4. Jesteśmy dalej w głębokim śnie. Temperatura ciała dalej spada. Zmniejsza się zużycie energii przez mózg. W tym etapie zdarza się właśnie lunatykowanie.
• Etap 5. Faza REM. Zwiększa się ruch gałek ocznych, wzrasta tętno oraz ciśnienie krwi, pojawiają się sny. Mięśnie są sparaliżowane, natomiast mózg zużywa dużo energii.

Faza REM w ciągu nocy pojawia się co około 90 minut. Natomiast wraz z upływem nocy faza REM wydłuża się, z kolei etap 3 oraz 4 się skraca. Szacuje się, że około 20% przespanej nocy stanowi faza REM, reszta to 80%. Proporcje te mogą się różnić w zależności od wieku. Niemowlęta około połowę swojego czasu spędzają w fazie REM, wraz z wiekiem długość fazy REM spada.

Ile powinien trwać sen?

Wiek	Zalecana ilość snu
Niemowlęta w wieku 4–12 miesięcy	12–16 godzin dziennie (w tym drzemki)
Dzieci w wieku 1–2 lata	11–14 godzin dziennie (w tym drzemki)
Dzieci w wieku 3–5 lat	10–13 godzin dziennie (w tym drzemki)
Dzieci w wieku 6–13 lat	9–11 godzin dziennie
Nastolatki w wieku 14–18 lat	8–10 godzin dziennie
Dorośli w wieku 18–64 lata	7–9 godzin dziennie
Dorośli w wieku 65+ lat	7–8 godzin dziennie

Co jeśli śpimy za mało?

Braku snu nie da się w żaden sposób zastąpić, jeśli potrzebujemy np. 8 godzin snu dziennie aby się w pełni zregenerować, a śpimy tylko 6 z braku czasu, czas ten kumuluje się i nazywa się go długiem snu. Czym to może skutkować to już zależy od organizmu. Najłagodniejsze objawy niedosypiania to obniżona koncentracja, pogorszenie się pamięci, brak energii w ciągu dnia. W gorszych przypadkach możemy zasypiać w najmniej spodziewanym momencie np. podczas prowadzenia samochodu. Natomiast jeśli długoterminowo śpimy zbyt mało to może to skutkować zwiększeniem ryzyka zachorowalności np. na cukrzycę lub inną chorobę przewlekłą.

Brak regularnego snu prowadzi między innymi do:

Gdy mamy dosyć spory dług snu zaleca się przespać co najmniej 2 noce w dobrych warunkach bez ograniczeń czasowych, nasz organizm sam nam powie kiedy wyspał się wystarczająco.

Dlaczego mówię przez sen?

Z reguły mówienie przez sen nie jest problemem medycznym, jeśli mówimy raz na jakiś czas, prowadząc zwykły monolog, przez kilka sekund. Według ankiety przeprowadzonej wśród dzieci w Stanach Zjednoczonych w 2004 roku, ponad połowa dzieci w wieku od 3 do 10 lat mówi przez sen, kilka razy w tygodniu.

Problem pojawia się gdy oprócz mówienia przez sen występują także krzyki, rzucanie się, kopanie itp. Mogą to być objawy zaburzenia zachowania podczas snu zwane RBD. Jest to zaburzenie z grupy parasomnii, które charakteryzuje się właśnie gwałtownymi zachowaniami podczas snu. W takim wypadku należy zwrócić się do lekarza po pomoc.

Co jeszcze może powodować mówienie przez sen:

• Niektóre leki
• Stres emocjonalny
• Gorączka
• Zaburzenia zdrowia psychicznego
• Nadużywanie substancji odurzających

Co brać na sen?

Problem z zasypianiem może mieć bardzo różne podłoże. Jeśli jest to problem przewlekły, pojawiający się przez dłuższy czas należy zaczerpnąć porady lekarskiej. Natomiast jeśli jest to tylko wynik ciężkiego dnia, stresu lub po prostu złego samopoczucia, możemy wypróbować kilku poniższych substancji dostępnych bez recepty:

• Melatonina. Nasz naturalny hormon, produkowany przez nasz organizm aby zasygnalizować mózgowi, że czas zasnąć. Jego wytwarzanie w niektórych przypadkach może być zaburzone poprzez np. oglądanie do późna telewizji.
• Korzeń waleriany lub inaczej kozłek waleriany. Powszechnie znana jako waleriana, jest ziołem stosowanym w tradycyjnej medycynie od przeszło 2000 lat. Pomaga zwalczać stres a także ułatwia zasypianie powodując uczucie spokoju i wyciszenia.
• Magnez. Pomaga w produkcji melatoniny oraz kwasu GABA, substancji o działaniu uspokajającym.
• Olejek lawendowy. Badania pokazują że zwykły olejek lawendowy, umieszczony w sypialni na 30 minut przed snem pomaga poprawić jakość snu.
• Kwiat męczennicy. Pochodzący z Ameryki Południowej, popularny lek ziołowy na bezsenność. Jest to jednak słabo przebadana substancja, o słabym działaniu w porównaniu do tych wymienionych wcześniej.
• Glicyna. Jest to aminokwas, który poprzez obniżenie temperatury ciała sugeruje organizmowi, że czas spać. W jednym z badań (link) pacjenci skarżący się na kiepską jakość snu zdecydowali się na suplementację glicyną. W wyniku suplementacji poprawiła się ich jakość snu oraz następnego dnia po przebudzeniu mieli lepsze samopoczucie.
• Tryptofan. Jest to także aminokwas o działaniu uspokajającym. Pomaga się wyciszyć oraz ułatwia zasypianie.
• L-teanina. Kolejny aminokwas o działaniu uspokajającym. Stabilizuje nastrój, zmniejsza stres oraz pomaga w zasypianiu poprzez zmniejszenie intensywności fal alfa w mózgu.

Jeśli natomiast szukacie sposobów na na szybkie zasypianie zapraszam do tego artykułu w którym przedstawiłem kilka sposobów.

Podsumowanie

Niezależnie od tego czym się w życiu zajmujemy, poprawna jakość snu pomoże nam osiągnąć dobre samopoczucie w ciągu dnia oraz poprawi naszą wydajność pracy. Mało tego, zwiększamy swoje szanse na lepsze zdrowie oraz relacje z bliskimi. Dodatkowo dla osób które trenują amatorsko lub zawodowo, poprawny sen pomaga się lepiej regenerować po treningu oraz zwiększyć progres treningowy. Bez wątpienia, dobra jakość snu jest podstawą przy zdrowym trybie życia.