Dla wielu z nas warzywa są nieodłącznym elementem posiłków, a także przekąsek zabieranych do pracy czy szkoły. Im więcej ich jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. A wybór wydaje się być naprawdę szeroki i to bez względu na porę roku. Nie wszystkie przygotowuje się jednak w ten sam sposób i przed spożyciem warto wiedzieć, które z nich trzeba gotować, a które się bez tego obejdą. Które warzywa trzeba gotować?
Do warzyw, które trzeba gotować zaliczamy: tradycyjne ziemniaki, bataty oraz rośliny strączkowe, a tu przede wszystkim fasolę, groch, soczewicę i soję . Robimy to w celu zneutralizowania szkodliwych substancji oraz ułatwienia trawienia. Innym razem gotowanie może poprawić smak, jak i zwiększyć dawkę odżywczych substancji.
Dzisiaj możemy korzystać z szerokiej gamy warzyw i mieszać je w wielu konfiguracjach. Przygotowując posiłki, powinniśmy co nieco wiedzieć o tym, które z nich najlepiej spożywać surowe, a które gotowane. Nie jest to bez znaczenia, gdyż obróbka termiczna może działać pozytywnie, jak i negatywnie. Osoby zaprawione w gotowaniu mogą robić pewne rzeczy intuicyjnie, aczkolwiek każdemu przyda się mały przegląd interesujących faktów.
Aby nie być gołosłowną, przedstawię zestaw przydatnych wskazówek wraz z konkretnymi przykładami warzyw.
Dlaczego gotujemy warzywa?
Gotowanie to chyba najprostsza, a zarazem najczęstsza czynność, którą wykonujemy przygotowując posiłki. W ogóle trudno wyobrazić sobie polską kuchnię i jej składniki bez wykorzystywania obróbki termicznej. Czasami jednak robimy tak nawykowo i nie zastanawiamy się, czy naprawdę te konkretne warzywa tego potrzebują.
Jednym z powodów, dla których gotujemy warzywa jest nasze bezpieczeństwo. Wysoka temperatura gwarantuje nam, że niewidoczne dla oka pasożyty i bakterie zostaną, przynajmniej w większości, wybite. Dzięki gotowaniu pozbędziemy się innych niepożądanych substancji, jak np. fityniany, które blokują wchłanianie się wielu mikroelementów, w tym żelaza. Poza tym taka obróbka termiczna zmiękcza produkt i zmienia jego konsystencję czy fakturę, a wtedy staje się on łatwiejszy do pogryzienia i strawienia.
Innym razem gotowanie potrafi zwielokrotnić ilość odżywczych substancji. Niekiedy też gotowanie zmienia smak, co bywa i pozytywne, i negatywne, ale to głównie kwestia gustu.
Co gotować?
Ziemniaki to jedne z produktów, które obowiązkowo trzeba gotować. Solanina, czyli substancja w nich występująca jest toksyczna i ulega zniszczeniu właśnie w wysokiej temperaturze. Jeśli nie zostanie unieszkodliwiona podczas gotowania, to grozi nam zatrucie pokarmowe i być może szybka interwencja lekarska.
Rośliny strączkowe coraz częściej goszczą na stołach Polaków, a ma to związek m. in. z przechodzeniem na dietę wegetariańską czy wegańską. W produktach z tej grupy znajdziemy wysokowartościowe białko, błonnik i żelazo.
Dietetycy podkreślają ich zalety i wymieniają wśród najzdrowszych węglowodanów. Rośliny strączkowe dostarczają nam mikroelementów i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Niektóre z nich wymagają gotowania, a inne nie.
Nieważne czy cierpimy na refluks, wrażliwe jelita lub nasz układ pokarmowy jest obciążony z powodu przyjmowania leków, soja, groch, fasola i soczewica to zestaw warzyw do bezwzględnego ugotowania. Co więcej, dobrym pomysłem będzie, jeśli dwa lub trzy razy odlejemy wodę podczas gotowania. Zalewając ponownie wrzącą, sprawimy, że warzywa staną się lżejsze do strawienia, a więc odpowiednie dla delikatnego organizmu dziecka czy osoby starszej.
Czy gotowanie zmniejsza wartość odżywczą warzyw?
Czasami pozbawia nas cennych mikroelementów i produkty nie są już tak wartościowe dla naszego organizmu. Jednak wszystko zależy od konkretnego warzywa, czasu gotowania czy ewentualnego ponownego podgrzewania. Obróbka termiczna powinna trwać możliwie jak najkrócej, a wielokrotne odgrzewanie jest tym, czego powinniśmy unikać. Warto rozważyć dwie kwestie: czy za wszelką cenę chcemy zachować wszystkie substancje odżywcze, czy zależy nam na zdrowym posiłku bez ryzyka zatrucia pokarmowego?
Kiedy surowe warzywa mogą zaszkodzić?
Osoby, którym dokucza refluks bądź choroby układu pokarmowego, z reguły powinny zabezpieczać się gotowaniem. W ich przypadku surowe warzywa mogą podrażnić żołądek czy jelita, co jest niewskazane. Małe dzieci i osoby starsze również powinny zachować ostrożność.
Błonnik, który jest dostępny np. w porach, kalafiorach i brukselkach może powodować dyskomfort w narządach układu trawiennego, jeśli jemy te produkty na surowo. Dlatego też należy zachować umiar w spożywaniu ich w takiej formie. Potencjalne ryzyko wzdęć u nieco delikatniejszych organizmów skutecznie zminimalizujemy poprzez gotowanie.
Które warzywa można jeść gotowane i surowe?
Pomidory i marchewka mogą być jedzone surowe i po ugotowaniu. Mamy pełną dowolność, aczkolwiek warto wiedzieć, jak zmienia się działanie obecnych w nich substancji po obróbce termicznej. Chrupanie surowej marchewki może wydawać się zdrowsze, ale to ugotowana zawiera więcej cennego beta-karotenu. Z punktu widzenia funkcjonowania organizmu człowieka, to substancja niezwykle wartościowa, istotna dla zachowania odporności czy profilaktyki antynowotworowej.
Kalafior, brukselka i brokuły mogą być jedzone także na surowo, a do tego najlepiej sprawdzają się w połączeniu z innymi składnikami np. w sałatkach. Ciekawy mix dostarczy dodatkowych walorów smakowych oraz wizualnych, a to świetne urozmaicenie codziennego menu.
Buraki, szpinak czy kapustę można spożywać w obu wariantach, które również mają swoje zalety i wady.
Pamiętajmy, aby surowe warzywa dokładnie umyć przed spożyciem. W ten sposób usuniemy np. możliwe bakterie czy pasożyty i znacznie zredukujemy ryzyko dostania się ich wgłąb naszego ciała. Aby zapewnić sobie jeszcze większe bezpieczeństwo, możemy sparzyć warzywa, zanim je zjemy.
Po drugie, zachowajmy zdrowy rozsądek w ilości surowych warzyw! Nadmiar na pewno nie przyczyni się do lepszego przyswojenia witamin czy minerałów, a może przysporzyć nam kłopotów w postaci podrażnienia lub nawet zatrucia.
Ciekawostki
Na co dzień mamy styczność z wieloma warzywami, które z kolei lepiej jeść surowe, a mimo to często je gotujemy. Papryka, którą czasami prażymy i pieczemy jako dodatek do czegoś, najwięcej wartości zachowuje bez obróbki. Wysoka temperatura pozbawia ją dużych ilości witaminy C.
Gotowanie szpinaku spotyka się z różnym odbiorem z powodu utraty witamin i dlatego częściej spotkamy go na surowo np. w koktajlach i sałatkach. Natomiast liczne źródła podają, że wysoka temperatura wcale nie pozbawia go witamin i minerałów tj. magnez, żelazo i potas.
Gotowanie na parze
Jeśli bardzo zależy nam na tym, by warzywa nie straciły np. witaminy C, gotujmy je na parze! Warto docenić tę metodę i stosować ją jako alternatywę dla tradycyjnej obróbki termicznej.
Podsumowanie
Od lat ludzie znają korzyści wynikające z jedzenia warzyw.
Nie sposób odmówić słuszności zwolennikom diety w nie bogatej, gdyż to bardzo zdrowe i przede wszystkim naturalne produkty. Bezsprzecznie powinny one być stałym elementem w pożywnej i zbilansowanej diecie. Kompletując zestaw swoich ulubionych warzyw, warto zapoznać się z informacjami na temat ich właściwego przygotowywania. Może się bowiem okazać, iż robimy coś, co stoi w sprzeczności ze zdrowotnym nawykiem.
Wysoka temperatura może być naszym sprzymierzeńcem, ale nie musi. Poza oczywistymi przypadkami warzyw, które po prostu trzeba gotować, wiele zależy od naszych indywidualnych preferencji, rodzaju dania i stanu zdrowia.
