Czy drzemka popołudniowa jest zdrowa?

Popołudniowa drzemka od wielu lat uważana jest za zdrowy element naszej codziennej rutyny. Wielu z nas nie wyobraża sobie nawet dnia bez popołudniowej drzemki, nie mówiąc już o tradycyjnych na południu europy sjestach. Jak to w końcu z nimi jest, czy drzemka popołudniowa jest zdrowa?

Drzemka popołudniowa może być dla nas dobrym zastrzykiem energii, jeśli trwa nie dłużej niż 30 minut. Dzieje się tak dlatego, że wraz z upływem kolejnych minut nasz mózg myśli, że zmierza w kierunku fazy REM czyli zapada w głęboki sen. Zatem przed udaniem się na drzemkę dobrze jest nastawić budzik na 30 minut.

Zły cień na nasze ulubione drzemki spadł w 2016 roku podczas 65-tej corocznej sesji naukowej American College of Cardiology. Podczas tej sesji Dr Yamada, diabetolog z Uniwersytetu w Tokio i główny autor badania ujawnił wyniki swoich badań. Mówią one że stosowanie popołudniowych drzemek związane jest z gwałtownym wzrostem ryzyka zdiagnozowania zespołu metabolicznego. Dlatego w tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie jak drzemki wpływają na nasz stan zdrowia oraz jak to się ma do przeprowadzonych badań.

Co mówią badania?

Jako że do tej pory stosowanie drzemek popołudniowych było bardzo pozytywnie odbierane w świecie naukowym (co też było poparte badaniami), wyniki tego badania był co najmniej szokujące dla wielu. Wczytując się w wyniki badania (link tutaj), można zauważyć pewne nieścisłości. Po pierwsze nie widzę tutaj związku między drzemkami a pojawiającymi objawami zespołu metabolicznego. Z badania wynika bowiem że ci którzy stosowali drzemki dłuższe niż 40 minut …mieli już zdiagnozowany zespół metaboliczny! Zatem nie można tutaj wysunąć wniosku że popołudniowe drzemki zwiększają ryzyko zespołu metabolicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na sen w ciągu dnia może być skutkiem zmęczenia wynikającego z choroby.

Jest natomiast jedna rzecz która przykuła moją uwagę.. Mianowicie chodzi tutaj o czas drzemki. W tym badaniu były omówione popołudniowe drzemki, których wpływ na organizm wynikał z jak się okazuje …czasu ich trwania! Jak się bowiem okazuje to co potwierdza wiele już dotąd przeprowadzonych badań, drzemki które trwają 20-30 minut nie wpływają negatywnie na nasz organizm, wręcz przeciwnie. Drzemki z przedziału 20-30 minut pomagają naszemu mózgowi się zresetować po ciężkim dniu, poprawiają się nasze funkcje poznawcze oraz koncentracje. Natomiast jeśli czas drzemki się wydłuża może pojawiać się coraz więcej negatywnych objawów. Wynikać to może z tego że podczas dłuższej drzemki nasz mózg myśli że zmierza w kierunku fazy REM. Okazuje się później że po przebudzeniu się z np. godzinnej drzemki jesteśmy lekko oszołomieni i nie wiemy co się dzieje. Musimy zrozumieć że nasz mózg ma określony system pracy i jeśli tego nie zaakceptujemy drzemka zamiast przynieść dodatkowe korzyści tylko nam zaszkodzi.

Jakich zasad warto przestrzegać aby odnotować jak najwięcej korzyści z drzemki?

• Drzemać między godziną 12 a 15
• Drzemki nie dłuższe niż 20-30 minut
• Nie robić drzemek późnym popołudniem lub wieczorem
• Zmiana strefy czasowej. Popularny Jet Lag, bo o nim mowa, zdecydowanie szybciej mija gdy zrezygnujemy z drzemek zaraz po przylocie i poczekamy do nocy. Nasz zegar biologiczny wtedy szybciej się ureguluje.
• Unikaj drzemek jeśli borykasz się z bezsennością.

Czy potrzebuje drzemki?

To jest pierwsze pytanie, które powinniśmy sobie zadać przed udaniem się na popołudniową drzemkę w ciągu dnia. Jeśli czujemy się senni w ciągu dnia musi być jakiś tego powód. Przeważnie wynika to z tego że zbyt mało śpimy w nocy, lub mamy męczącą pracę. Często też osoby które bardzo wcześnie wstają mają silną potrzebę się zdrzemnąć w ciągu dnia. Innym powodem dla którego robimy się senni w ciągu dnia może być nasz stan zdrowia. Jeśli więc wysypiasz się dobrze w nocy, nie masz męczącej pracy a regularnie odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia warto się przebadać.

Jest także coś takiego jak syndrom ciągłego zmęczenia TATT (z ang. Tired All The Time).

Bardzo dobrym rozwiązaniem na podniesienie poziomu energii w ciągu dnia jest regularna aktywność fizyczna. Treningi na siłowni lub chociażby bieganie może nam poprawić krążenie. Więcej o zaletach biegania możecie przeczytać w artykule – link tutaj. Warto także zadbać o swoją dietę jeść mniej przetworzonej żywności, więcej warzyw i owoców.

Jeśli jesteśmy zdrowi, dobrze się odżywiamy, nie mamy problemów ze snem w nocy, a mimo to mamy „zjazd” energii w ciągu dnia szybka drzemka może nam pomóc odzyskać koncentrację oraz poprawić pracę mózgu.

Jaki czas drzemki?

Przede wszystkim najlepszy czas na drzemkę jest między godziną 12 a 15. W tych godzinach nasz organizm najlepiej wykorzysta możliwości popołudniowej drzemki. Drzemka w późniejszych godzinach może mieć więcej negatywnych skutków. Jednym z nich może być problem z zaśnięciem w nocy.

Pamiętajmy też, że popołudniowa drzemka nie jest pełnoprawnym snem. Nie możemy się zdrzemnąć z zamiarem zaśnięcia. Tylko drzemka o określonych porach i o odpowiedniej długości może nam zapewnić że obudzimy się wypoczęci i pełni energii. Każdy z nas zna chyba to uczucie kiedy budzimy się z drzemki nieco oszołomieni i zdezorientowani. Wynika to z faktu że czas drzemki musimy dostosować do cyklów snu. Pełen cykl snu trwa około 90 minut. Jeśli wybudzimy się w trakcie tego cyklu będziemy się właśnie czuć oszołomieni. Dlatego jeśli planujemy dłuższą drzemkę warto zarezerwować sobie na to 90 minut.

Najlepszą opcją na popołudniową drzemkę jest drzemka 20-30 minutowa. Jest to odpowiednia długość aby nie wejść w fazę głębokiego snu, dzięki czemu unikniemy tego efektu oszołomienia po wybudzeniu. Ta krótka drzemka może bardzo efektywnie poprawić pracę naszego mózgu co wielokrotnie zostało udowodnione w badaniach naukowych.

Drzemka kawowa

Drzemka kawowa jest to nic innego jak wypicie kawy bezpośrednio przed drzemką. Uważa się, że drzemka kawowa potrafi zwiększyć poziom energii dzięki bezpośredniemu wpływowi na adenozynę, substancję która powoduje uczucie senności. Kiedy czujesz się zmęczony poziom adenozyny w twoim organizmie rośnie, natomiast po zaśnięciu zaczyna spadać. Kofeina konkuruje z adenozyną o receptory w mózgu. Nie zmniejsza natomiast bezpośrednio poziomu adenozyny w organizmie, jak to ma miejsce podczas snu. Kofeina ma za zadanie blokowanie odebrania adenozyny przez nasz mózg. Dlatego po spożyciu kofeiny czujemy się mniej senni.

Możesz pomyśleć, że picie kawy uniemożliwiłoby drzemanie, ale pamiętaj, że minie trochę czasu, zanim twoje ciało poczuje działanie kofeiny.

Jak szybko zasnąć?

Pewnie część z was zastanawia się jak się zdrzemnąć gdy nie możemy zasnąć. Przecież gdy chcemy się zdrzemnąć na 20 minut to musimy zasnąć możliwie jak najszybciej aby drzemka była skuteczna. Jest kilka technik, których można się nauczyć aby zasnąć w miarę szybko. Dokładniej opisałem to zagadnienie w artykule – JAK MOŻNA SZYBKO ZASNĄĆ?

Poniżej przedstawię kilka metod na szybki sen

1. Pierwsza z nich to ostatnio bardzo popularna metoda wojskowa. Metoda ta, została po raz pierwszy opisana przez Sharon’a Ackerman’a, pochodzi z książki „Relax and Win: Championship Performance”. Według Ackermana, Szkoła Pre-Flight US Navy stworzyła procedurę pomagającą pilotom zasnąć w 2 minuty lub nawet krócej. Piloci potrzebowali około sześciu tygodni praktyki, ale metoda działała – nawet po wypiciu kawy i odgłosach strzałów w tle. Ta praktyka miała nawet działać gdy chcemy zasnąć w pozycji siedzącej! Na czym polega?
   • Rozluźnij całą twarz, w tym mięśnie w okolicach ust.
   • Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie i pozwól dłoniom opaść na bok ciała.
   • Wydychaj powietrze, rozluźniając klatkę piersiową.
   • Rozluźnij nogi, uda i łydki.
   • Oczyść umysł przez 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
   • Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa „nie myśl” przez 10 sekund.
   • W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć!
2. Metoda 4-7-8. Jest to prosta, ale potężna metoda oddychania, która promuje spokój i relaks. Może również pomóc Ci się zrelaksować przed snem. Składa się z wzorca oddychania, który rozluźnia układ nerwowy. Można to praktykować za każdym razem, gdy czujesz się zaniepokojony lub zestresowany.
   Oto kroki:
   • Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
   • Wydychaj całkowicie przez usta i wydaj z siebie dźwięk whoosh.
   • Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc w myślach do czterech.
   • Wstrzymaj oddech i mentalnie policz do siedmiu.
   • Otwórz usta i wydech całkowicie, wydając dźwięk whoosh i licząc mentalnie do ośmiu.
   • Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy. Ta technika może cię zrelaksować i pomóc szybko zasnąć.
3. Wizualizuj sobie spokojne miejsce. Zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie pogodne otoczenie i wszystkie uczucia, które się z nim wiążą. Na przykład można sobie wyobrazić wodospad, dźwięki wody i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest umożliwienie temu obrazowi zajęcie miejsca w mózgu, aby zapobiec „ponownemu angażowaniu się w myśli, zmartwienia i obawy przed snem.

Podsumowanie

Podsumowując temat drzemek popołudniowych, mogę śmiało stwierdzić, że dla wielu osób drzemka może być świetnym rozwiązaniem. Jeśli mamy tylko dostęp do miejsca gdzie możemy się zdrzemnąć, możemy w prosty sposób naładować baterie na drugą cześć dnia. Wiele firm zaczyna udostępniać w pracy nawet pomieszczenia dla pracowników aby ci mogli w przerwie udać się na krótką drzemkę. Jeśli tylko przestrzegamy kilku zasad (wymienionych powyżej), drzemka może bardzo pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie oraz poziom energii. Musimy także pamiętać, że nasze zmęczenie w ciągu dnia może wynikać także ze złego stanu zdrowia, złej diety oraz braku aktywności fizycznej. Drzemka może być dobrym uzupełnieniem aby nieco podnieść poziom energii w ciągu dnia natomiast nie zastąpi ona odpowiednio zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej.