To jest temat szczególnie istotny dla osób które mają problem z porannym wstawaniem. Większość z nas zaraz po przebudzeniu parzy kawę, co nie do końca jest dobrym pomysłem. Dlaczego? Gdyż z samego rana poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu) jest wysoki. A jak część z Was na pewno wie, kawa podnosi poziom kortyzolu jeszcze bardziej. Dlatego właśnie zaleca się aby kawę pić dopiero około 2-3 godziny po przebudzeniu. Zatem pojawia się pytanie czym się pobudzić z samego rana? Skoro kawa odpada to czy istnieją jakieś alternatywy? Tak owszem, sam wiele z nich przetestowałem na sobie. Poniżej przedstawię Wam 10 przykładów, czym się pobudzić z rana, a także w ciągu dnia.
Najlepsze sposoby aby się pobudzić to:
- Poranna gimnastyka oraz ćwiczenia
- Ekstrakt z zielonej herbaty
- Olej MCT
- Gorący i zimny prysznic na przemian
- Cytrulina
- Gorąca woda z cytryną
- Olejki eteryczne
- Tyrozyna
- Ashwagandha
- Kreatyna
Część z wyżej wymienionych propozycji może wydawać się zastanawiająca, dlatego opiszę wszystko dokładnie poniżej. Kolejność tutaj jest akurat przypadkowa, ale z pewnością, zwrócę uwagę na to która z powyższych propozycji jest bardziej warta uwagi od drugiej.
1. Poranna gimnastyka oraz ćwiczenia
Jest to chyba jeden z najlepszych sposobów aby poprawić swoje samopoczucie z rana oraz zwiększyć poziom energii. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, dotleniają mózg oraz serce. Z góry jednak zaznaczę że nie musimy codziennie rano chodzić biegać, czy też iść na siłownie. Wystarczy zrobić 15 minutowe rozciąganie, czy też kilka przysiadów, pompek itp. Poświęcenie z rana 15 minut na poranną gimnastykę może świetnie nas wprowadzić w dzień. Poniżej pokażę, Wam kilka przykładów ćwiczeń, które można zastosować w domu.
2. Ekstrakt z zielonej herbaty
Ekstrakt z zielonej herbaty to mój stały suplement w diecie. Ma bardzo wiele prozdrowotnych właściwości, takich jak:
- Zwalcza wolne rodniki
- Chroni przed stresem oksydacyjnym
- Obniża ciśnienie krwi
- Może zmniejszać działanie metali ciężkich, takich jak żelazo i miedź, które mogą uszkadzać komórki mózgowe (link do badań)
- Katechiny zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny spowodowany niektórymi chorobami wątroby, takimi jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby
- Wykazano także, że katechiny w zielonej herbacie, zwłaszcza EGCG, zwiększają wrażliwość na insulinę i mogą obniżać poziom cukru we krwi (link)
Oprócz wielu prozdrowotnych właściwości, ekstrakt z zielonej herbaty dodaje energii z rana, daje takie uczucie orzeźwienia. Zalecane dawki to między 250 a 500 mg na dobę.
3. Olej MCT
Olej MCT czyli średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ze względu na krótszą długość kwasów tłuszczowych, MCT są łatwo przyswajalne, a wiele korzyści zdrowotnych jest związanych ze sposobem, w jaki organizm przetwarza te tłuszcze. Istnieją cztery różne typy MCT, z których kapryl i kwas kaprynowy (typ C8) są najczęściej stosowane w oleju MCT. W niektórych przypadkach te konkretne typy mają unikalne zalety. Dlaczego spożywanie z rana oleju MCT może być dobrym rozwiązaniem? Otóż Twoje ciało może wykorzystywać olej MCT jako natychmiastowe źródło energii, gdyż jest on transportowany prosto z jelita do wątroby, gdzie zamieniany jest na ciała ketonowe. Ja polecam jednak odmianę MCT – C8, czyli czysty kwas kaprylowy. Jest on najbardziej metabolicznie aktywnym średnio-łańcuchowym kwasem tłuszczowym.
Wykazano, że kwas kaprylowy (C8) zwiększa energię, produkcję ketonów i ułatwia odchudzanie (link). Ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne (link). Osobiście mogę powiedzieć, jedna łyżeczka z samego rana może faktycznie dodać sporo energii, do tego stopnia, że później zapominam wypić kawę, gdyż już jej tak nie potrzebuje.
4. Gorący i zimny prysznic na przemian
Jest to kolejna mocna propozycja, która nie ma prawa nie pobudzić z samego rana oraz dodać energii. Szybki trik, który sprawi, że podczas porannego prysznicu szybko się dobudzicie. Całość trwa zaledwie 90 sekund. Pod koniec porannego prysznicu, odkręćmy na maks zimną wodę na 30 sekund (można liczyć w pamięci), po 30 sekundach puszczamy z kolei gorącą wodę znowu na 30 sekund (cały czas liczymy). Na ostatnie 30 sekund ponownie odkręcamy zimną wodę. Takie szybkie zmiany temperatury zwiększają przepływ krwi oraz pobudzają umysł do wydajniejszej pracy.
5. Cytrulina
Cytrulina działa poprzez zwiększenie tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, powodując rozszerzenie wewnętrznych mięśni naczyń krwionośnych, a przez to przyspiesza nam krążenie krwi. Suplement cytruliny jako prekursor tlenku azotu może zatem zwiększać poziom energii, zwiększając dostępność tlenu i składników odżywczych dla komórek organizmu. Cytrulina świetnie się sprawdza jako środek przedtreningowy, dla osób trenujących na siłowni. Powoduje między innymi owiany legendą efekt „pompy” na treningu. Jest to kolejny suplement, który z czystym sumieniem mogę polecić. Jest on bardzo dobrze przebadany i bardzo zachwalany przez większość sportowców oraz trenerów.
6. Gorąca woda z cytryną
Jest to jeden z tych sposobów który można przygotować dosłownie w 2 minuty, przed wyjściem do pracy. Gorąca woda z wyciśniętym sokiem z cytryny, oprócz tego że pobudza nasz układ trawienny, reguluje poziom cukru we krwi, to pobudza nasz organizm oraz poprawia skupienie. Wiele osób dodaje nawet kwasek cytrynowy lub sok z cytryny do kawy aby zwiększyć jej moc. Z tego co słyszałem, jest to szczególnie popularne wśród kierowców zawodowych, którzy chcą się porządnie dobudzić przed jazdą.
7. Olejki eteryczne
Olejki eteryczne są powszechnie stosowane w aromaterapii oraz świetnie potrafią podnieść poziom energii. Nałożenie mięty pieprzowej na nadgarstek może pomóc ci odzyskać koncentrację i stymulować pracę mózgu. Dodaj kilka kropli do kąpieli jako poranny naturalny zastrzyk energii lub dolej go do dyfuzora, aby wdychać go przez cały dzień.
Rozmaryn to kolejny naturalny składnik, który można bezpiecznie wdychać w celu natychmiastowego wzmocnienia. Intensywny zapach zioła jest powszechnie znany jako środek pobudzający do ożywienia umysłu i walki z wyczerpaniem i zmęczeniem, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Poprawia także pamięć i może zapewnić naturalny wzrost energii.
O olejkach eterycznych na blogu znajduje się osobny artykuł, który możecie znaleźć pod tym linkiem.
8. Tyrozyna
Tyrozyna jest aminokwasem, który jest naturalnie wytwarzany przez nasz organizm. Występuje w większości wysokobiałkowych produktów spożywczych, takich jak jaja, kurczak czy nabiał. Tyrozyna jest bardzo ważnym aminokwasem, służącym do produkcji neuroprzekaźników. Są to związki chemiczne, które przenoszą sygnały między neuronami.
Uważa się, że wraz ze zwiększającym się wysiłkiem fizycznym oraz psychicznym ilość neuroprzekaźników w mózgu może się zmniejszać co negatywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Jest to szczególnie widoczne u osób, które maja problemy ze stresem.
W wielu badaniach potwierdzono, że suplementacja tyrozyną pomagają zwiększyć poziom energii oraz koncentrację. Może również pomóc przywrócić pamięć oraz koncentrację osobom z zaburzeniami snu. (70 Zaufane źródło, 71 Zaufane źródło, 72 Zaufane źródło). Warto włączyć suplementację tyrozyną w sytuacjach stresowych, lub okresie gdzie mamy bardzo mało czasu na pełną regenerację. Szczególnie po nieprzespanej nocy. Dodatkowo udowodniono, że suplementacja tyrozyną jest w 100% procentach bezpieczna dla naszego organizmu.
9. Ashwagandha
Ashwagandha jest kolejnym suplementem, który stosuje od bardzo dawna. Pisałem już o nim w innym artykule. Ashwagandha to jedno z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej ajurwedzie, jednej z najstarszych naturalnych form medycyny. Jest szczególnie ważnym suplementem dla mężczyzn, gdyż potrafi skutecznie podnieść zaniżony poziom testosteronu, oraz obniżyć poziom kortyzolu. Bardzo przydaje się w sytuacjach stresowych oraz w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Bardzo polecam picie naparu z ashwagandhy z samego rana po przebudzeniu. Potrafi unormować wysoki kortyzol z rana oraz poprawić samopoczucie. Oczywiście nie na wszystkich ashwagandha działa tak samo, natomiast według mnie warto mieć ją w domu. W artykułach do których linki podałem powyżej możecie poczytać szerzej o tym dlaczego warto rozważyć jej suplementacje.
10. Kreatyna
Numer 10 czyli ostatni – kreatyna. Jeden z najlepiej przebadanych suplementów o potwierdzonym działaniu. Pomaga skutecznie nie tylko poprawić osiągi sportowe, ale także podnieść poziom energii czy też poprawić regeneracje.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna z kolei pomaga w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP). Jest to kluczowa cząsteczka wykorzystywana przez komórki do wytwarzania energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych. W okresie wysiłku fizycznego cząsteczka ATP rozkłada się, aby wytworzyć energię. A ponieważ szybkość resyntezy ATP jest ograniczona, nasze treningi nie mogą być prowadzone zbyt długo na maksymalnej intensywności. Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP w celu napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. A ponieważ bardzo ciężko uzupełnić kreatynę w diecie warto rozważyć jej suplementację. Szczególnie jeśli mowa o osobach aktywnych fizycznie. Warto tutaj dodać, że kreatyna jest dosyć tanim suplementem, miesięczna suplementacja może nas kosztować około 10 zł. O tym jaką kreatynę najlepiej dla siebie wybrać napisałem osobny artykuł, który możecie znaleźć tutaj.
Podsumowanie
Przedstawiłem Wam 10 propozycji jak podnieść swój poziom energii w ciągu dnia, w szczególności z rana bez pomocy kawy. Myślę, a nawet mam nadzieję, że większość z Was zrozumie że kawa, a może raczej kofeina nie jest jedyną substancją która może nas postawić na nogi. Owszem jestem miłośnikiem kawy, ale też uważam że do wszystkiego należy podchodzić zdroworozsądkowo. Bowiem wiele osób widzi w kawie lek na wszystko, a tak do końca nie jest. W zależności od określonej sytuacji warto rozważyć inną suplementację, czy chociażby poranny trening czy 90 sekundowa kuracja pod prysznicem 🙂
Mam nadzieję, że każdy wyciągnie z tego artykułu coś dla siebie, w razie wątpliwości, możecie się podzielić przemyśleniami w komentarzu.
3 komentarze
A my akurat kawy nie pijamy. Pobudzamy się np. spacerem.
Gorący i zimny prysznic na przemian – oj nie odważyłabym się. Audrey Hepburn podobno zaczynała dzień lodowatym prysznicem, no kobieta z charakterem:)
Jak dla mnie zimny prysznic najlepszy 🙂 Stawia na nogi 🙂