W moim niedawnym artykule (link tutaj), w którym opisałem „Jak schudnąć w 7 krokach”, pisałem o tym jak niezbędna jest aktywność fizyczna. Co jednak w wypadku gdy aktywność fizyczna odpada i zostaje nam sama dieta? Czy sama dieta wystarczy aby schudnąć? Istnieją bowiem teorie, które mówią, że to ćwiczenia spalają tłuszcz. A najlepiej, to robić codziennie aeroby, biegać, robić brzuszki itp. Aby zrozumieć jak spala się tkanka tłuszczowa, trzeba najpierw zrozumieć jak funkcjonuje nasz organizm. Trzeba zrozumieć co jest konieczne przy odchudzaniu, a co może być jedynie dodatkiem. Bowiem są to dwie, różne rzeczy.
Sama dieta, w której utrzymujemy deficyt kaloryczny w zupełności wystarczy do redukcji wagi. Ludzkie ciało podlega prawu zachowania energii. Oznacza to, że jeśli będziemy dostarczać organizmowi mniej energii niż wykorzystujemy to będziemy tracić na wadze. Bez względu na to czy trenujemy jakiś sport czy nie.
Oznacza to nie mniej, nie więcej jak to, że aktywność fizyczna jest jedynie dodatkiem, który powoduje dodatkowy wydatek energetyczny. Oczywiście są różne rodzaje aktywności, które mają większy lub mniejszy wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej, natomiast najważniejsza na końcu i tak będzie dieta. Jak dokładnie to wygląda od praktycznej strony, opiszę w artykule poniżej.
Co jest najważniejsze w procesie odchudzania?
Jak już zdążyłem powyżej napisać, najważniejszym elementem naszego odchudzania powinna być dieta z wyznaczonym deficytem kalorycznym.
Deficyt kaloryczny to stan w którym celowo, bądź nie, dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż ten potrzebuje aby utrzymać wagę. W efekcie czego organizm zaczyna czerpać energię z własnych zasobów, głównie tkanki tłuszczowej w celu pozyskania energii, co z kolei skutkuje utratą wagi.
Zatem jeśli więc, będziemy jeść mniej niż potrzebujemy będziemy chudnąc bez znaczenia jaka jest nasza aktywność fizyczna. Tak funkcjonuje nasz organizm, w okresie głodu, lub ograniczonego dostępu pożywienia nasz organizm zaczyna szukać dodatkowej energii w swoich zasobach, głownie tkance tłuszczowej. Można nawet posunąć się o bardziej odważne stwierdzenie. Nie ważne jakiej jakości spożywamy jedzenie, czy będzie to śmieciowe jedzenie typu fast food, czy słodycze itp, ale jeśli utrzymamy deficyt kaloryczny to będziemy cały czas tracić na wadze!
W procesie odchudzania to cały czas ilość spożywanych kalorii determinuje czy będziemy tracić na wadze czy też nie. Jest to fakt naukowy, z którym ciężko dyskutować, każdy dietetyk to może potwierdzić. Natomiast dobrze wiemy, że dieta – diecie nie jest równa. Jeden model odżywiania może nas bardziej przybliżyć do wymarzonej sylwetki niż inny. Nie wspominając już o skutkach zdrowotnych. Dlatego broń boże nie zachęcam do śmieciowego jedzenia. Powyższy przykład podałem jedynie aby uświadomić jak istotna tutaj jest ilość dostarczanej energii. Jeżeli chcecie obliczyć ile możecie spalić tkanki tłuszczowej w tydzień lub miesiąc zapraszam do tego artykułu. Tam to dokładnie opisałem.
Jak aktywność fizyczna może pomóc przy odchudzaniu?
Już wiemy, że to dieta oraz deficyt kaloryczny są najważniejszym czynnikiem, który decyduje o tym czy będziemy tracić na wadze czy też nie. Natomiast jak tutaj może nam pomóc aktywność fizyczna? Otóż aktywność fizyczna jest doskonałym narzędziem do generowania deficytu kalorycznego. Już tłumaczę.
Przykład:
- Załóżmy, że mamy osobę, która nie uprawia żadnego sportu. Waży ona 75 kg i musi spożywać 2500 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli dana osoba zacznie spożywać jedynie 2200 kcal dziennie, będzie w deficycie kalorycznym, gdyż spożywa o 300 kcal mniej niż potrzebuje tego organizm aby utrzymać wagę. W takim wypadku dana osoba zacznie tracić stopniowo na wadze.
- W drugim przypadku bierzemy tą samą osobę, ale zakładamy że uprawia regularnie sport, 5 razy w tygodniu. Dana osoba trenując np. bieganie, spala podczas każdego treningu około 300 kcal. Trenując 5 razy w tygodniu możemy obliczyć że w ciągu tygodnia, dana osoba spala: 5 x 300 kcal = 1500 kcal. Dzieląc teraz tą wartość przez 7 (tyle mamy dni tygodnia) uzyskujemy: 1500 : 7 = 214 kcal. Oznacza to że dana osoba może codziennie spożywać o 214 kcal więcej aby osiągać podobne rezultaty co w poprzednim przypadku. Dzieje się tak, ponieważ aktywność fizyczna wygenerowała dodatkowy wydatek energetyczny, więc dana osoba musi dostarczyć więcej energii organizmowi aby utrzymać swoją wagę. Co w konsekwencji powoduje, że w przypadku deficytu kalorycznego, dana osoba może spożywać więcej kalorii niż ta w pierwszym przykładzie która nie uprawia żadnego sportu.
Wniosek jest prosty. Aktywność fizyczna mimo iż sama w sobie nie spala tkanki tłuszczowej, to jest znakomitym narzędziem do generowania większego deficytu kalorycznego. Dlatego powinna wręcz być nieodłącznym elementem diety.
Przykłady najlepszych aktywności pomagających w odchudzaniu
Poniżej przedstawię listę aktywności fizycznych, która w bardzo skuteczny sposób może nas wspomóc w procesie odchudzania:
Trening siłowy.
Jest to najlepsza możliwa aktywność, która zastosowana w odpowiedni sposób, może przynieść najlepsze rezultaty. Trening siłowy jest najlepszym narzędziem do kształtowania sylwetki.
Zarówno jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy chcemy spalać tkankę tłuszczową, najlepszym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń siłowych w superserie. Mówiąc bardzo ogólnie mam tutaj na myśli łączenie ćwiczeń wielostawowych w jedną superserie (np. 3 ćwiczenia wielostawowe wykonywane jedno po drugim). Po takiej jednej superserii, robimy 20-30 sekund odpoczynku i zaczynamy kolejną superserie. Tego typu wysiłek ma charakter tlenowy i przyczynia sie do potreningowej konsumpcji tlenu. To z kolei powoduje przyspieszenie naszego metabolizmu nawet do 30-40 godzin po zakończonym treningu!
Trening interwałowy.
Trening interwałowy to także są superserie (takie jak wspomniałem w przykładzie powyżej). Interwały polegają na naprzemiennym zmienianiu tempa wykonywanych ćwiczeń. W praktyce oznacza to np. bieg przez 20 sekund z maksymalną prędkością, po czym zwalniamy i przez kolejne 30 sekund tylko truchtamy. Po 30 sekundach znowu biegniemy z maksymalną prędkością przez 20 sekund i znowu zwalniamy. Tak jak wspomniałem, tego typu trening przypomina wykorzystywanie superserii w treningu siłowym. Trening interwałowy także powoduje wzrost potreningowej konsumpcji tlenu, co powoduje przyspieszenie metabolizmu, po zakończonym treningu.
Aeroby.
Aeroby nie są może najlepszym rozwiązaniem gdy chcemy się odchudzać, natomiast mają inne zalety, o czym jeszcze wspomnę. W skrócie mówiąc ten rodzaj treningu polega na ciągłej aktywności, np. marszu, przez około 20-30 minut. Bardzo kluczowe jest tutaj aby trzymać tętno na poziomie 70-75% HRmax (tętno maksymalne). HR max można obliczyć ze wzoru: HRmax = 208 = (0,7 x wiek). Czyli np HRmax = 208 – (0,7 x 30 lat) = 187. Tętno osoby w wieku 30 lat to około 187 uderzeń na minute. 70-75% to około 131-140.
Mimo iż nasz organizm nie potrafi spalić za wiele kalorii przy tej formie aktywności, to ma ona swoje zalety wśród jej zwolenników. Jej zaletą jest między innymi to, że jest to mniej wymagająca forma aktywności. Wystarczy założyć buty i iść na godzinny spacer, np po parku. Natomiast, nie wielu może wiedzieć, że nasz organizm szybko się adaptuje do tej formy aktywności i z czasem trzeba wydłużać sesje. Po za tym, po zakończonym treningu aerobowym, nie wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu.
Pływanie.
Jest to jedna z moich ulubionych form aktywności, napisałem o tym obszerny artykuł który możecie przeczytać pod tym linkiem. Oprócz wydatku energetycznego, spowodowanego wysiłkiem, dodatkowo, jeśli temperatura wody jest w miarę niska, nasze ciało zużywa dodatkową energię aby je ogrzać. Stanowi więc to doskonałą alternatywę, dla pozostałych aktywności.
Podsumowanie
Podsumowując ten temat, mam nadzieję że pokazałem dosyć jasno jak ważne jest to ile spożywamy kalorii. To one w głównej mierze decydują o tym czy będziemy tracić na wadze czy też nie. Natomiast nawiżaując jeszcze do aktywności fizycznej, warto wspomnieć, że powinna być ona nieodłącznym elementem składowym procesu odchudzania. Każda aktywność fizyczna w świetny sposób uzupełnia naszą dietę, zwiększa zapotrzebowanie energetyczne przez co też na diecie możemy więcej zjeść. Mało tego, dzięki aktywności fizycznej, nasze ciało się ujędrnia, stajemy się smuklejsi i wyglądamy dużo lepiej. Sama dieta, mimo iż spowoduje że będziemy chudnąć, to jednak, nie będziemy wyglądać tak dobrze, jak przy łączeniu treningu z dietą.
2 komentarze
A co sadzisz o orbitreku ? Czy to dobre urzedzenie do spalania kalorii?
Orbitrek oczywiście jest świetnym sposobem aby spalić dodatkowe kalorie. Natomiast warto wiedzieć że jeśli nie kontrolujemy ilość spożywanych kalorii to nasz organizm po ciężkim treningu może domagać się większej ilości jedzenia.