Witamina D występuje w bardzo wielu preparatach dostępnych na rynku. Zawdzięcza to badaniom, które na przestrzeni lat tylko potwierdzały bardzo istotną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, układzie nerwowym czy systemie immunologicznym. Sytuacja nieco się komplikuje, kiedy zamiast witaminy D, przeczytamy o D3. Może nas zastanawiać, na czym polega faktyczne działanie i które jest lepsze. Jako następne pojawia się pytanie o suplementację – czy przyjmując D3 powinniśmy przyjmować coś jeszcze z samą witaminą D? I przede wszystkim: czym się różni witamina D od D3?
Witamina D to dokładniej grupa nawet kilkunastu substancji steroidowych. Spośród nich interesują nas tylko dwie: D2 i D3, które wykazują podobne właściwości i z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu są dla nas bardzo istotne. W dostępnych suplementach możemy znaleźć D (w domyśle D2 i D3) lub samo D3.
Każdy z nas słyszał o witaminie D i bardzo wiele osób słusznie ją suplementuje. Kojarzymy ją z ochroną kości i słońcem. Nieraz napotykamy na informacje o witaminie D, a innym razem D3. Reklamy przedstawiają ją w samych superlatywach, ale nie rozwiewają wątpliwości odnośnie różnic i tego, czy inna nazwa oznacza oddzielne suplementowanie. Bazując na faktach dotyczących witamin z grupy D i dostępnych zaleceń dawkowania, zaprezentuję przegląd tego, co warto wiedzieć na ich temat.
Różnice między witaminą D a D3
Siatka pojęciowa z chemii i medycyny może przysporzyć laika o zawrót głowy. Aby nie pogubić się w fachowym słownictwie, warto skupić się na podstawowych terminach i ich znaczeniu. W tym przypadku bardzo często możemy spotkać się z wymiennym stosowaniem pojęć witamina D i D3, traktując je właściwie jako synonimy. Może w potocznym rozumieniu nie jest to karygodnym błędem, aczkolwiek warto wiedzieć, że to nie to samo.
Witamina D to ogólnie grupa związków chemicznych, różniących się między sobą m. in. budową bocznego łańcucha. Dla organizmu człowieka ważny jest ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3), które ulegają bardzo wielu reakcjom i przemianom w ludzkim ciele. D2 w naturalnej formie występuje w drożdżach i organizmach roślinnych, a D3 – zwierzęcych.
Cholekalcyferol to powszechnie znana witamina D3, która w jeszcze bardziej precyzyjnym wyjaśnieniu oznacza witaminę-hormon. W Polsce preparaty z witaminą D zawierają sam cholekalcyferol lub w połączeniu z ergokalcyferolem (D2). Farmaceuci twierdzą, iż suplement z samą witaminą D jest wystarczający, gdyż wykazuje podobne działanie jak D3 i nie ma potrzeby przyjmowania dodatkowych specyfików.
Naskórek człowieka produkuje witaminę D3 dzięki ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Teoretycznie powinno to w zupełności zaspokajać zapotrzebowanie na witaminę D. Niestety w naszych szerokościach geograficznych połączonych z tuzinem innych uwarunkowań synteza skórna to za mało, żeby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Witamina D czy D3 dla dorosłych oraz dzieci
Ciężko znaleźć grupę osób, której zdecydowanie odradzano by przyjmowanie witaminy D. Skutki braku witaminy D są groźne i w każdym wieku wyglądają inaczej. Wielkość dawki w dużej mierze opiera się też na celu suplementacji. Pierwszy to profilaktyka, czyli prostu zapobiegamy niedoborom. Drugi, poważniejszy, ma na celu leczenie powstałych deficytów i powinien odbywać się pod kontrolą lekarską.
Ze względu na fakt, iż częste niedobory skutkują wieloma chorobami różnych układów, to suplementacja jest powszechnie zalecana. Jednakże należy przestrzegać zalecanych norm dla danej grupy, gdyż można łatwo przedawkować, co grozi konsekwencjami. W przypadku nadmiarowych ilości witaminy D możemy spowodować zatrucie, senność i ból głowy, a w poważniejszych stanach spadek masy ciała, biegunkę oraz odkładanie się wapnia w nerkach i naczyniach krwionośnych.
Różnice między D a D3 w suplementacji
Jeśli przyjmujemy preparat tylko z witaminą D, to nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy D3, gdyż ów specyfik działa w praktycznie taki sam sposób.
Witamina D oraz D3 dawkowanie
Dawkowanie to niezwykle ważny temat i przed rozpoczęciem suplementacji należy się z nim zapoznać. Podobnie jak niedobór, nadmiar też powoduje swoje konsekwencje.
Mechanizm działania witaminy D i D3 został już bardzo dokładnie przebadany i dzięki temu wiemy, jakiej dawki potrzebujemy. Zależy ona od kąta padania promieni słonecznych w danej szerokości geograficznej, ale i indywidualnych uwarunkowań, przede wszystkim wieku, stanu zdrowia i karnacji. Ustalenie tego, jaką ilość powinniśmy dziennie dostarczyć zależy przede wszystkim od wieku, masy ciała, pory roku i ilości czasu, który spędzamy na słońcu.
Zalecane dawki:
Niemowlęta: 400 j.m. od urodzenia przez okres karmienia piersią
Dzieci i nastolatki: 600-1000 j.m.
Dorośli: 800-2000 j.m.
Kobiety w ciąży i okresie laktacji: 1500-2000 j.m.
Seniorzy i seniorzy z otyłością: 1600-4000 j.m.
Czy warto suplementować witaminę D?
Zdecydowanie tak! Lekarze i dietetycy wskazują na powszechne niedobory i ich potencjalne konsekwencje. Zdarza się także spotkać z opinią, że chyba prościej znaleźć kogoś, kto je ma niż ich nie ma!
Mimo że witamina D w dużej mierze pochodzi z pożywienia, to ostateczna ilość wchłoniętej substancji może być bardzo różna. Produkty naturalnie bogate w witaminę D np. ryby i mleko, po obróbce termicznej czy gotowaniu tracą część odżywczych wartości, a to skutkuje mniejszą dawką pożądanej witaminy w organizmie. Witamina D bardzo dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego też suplementacja w postaci tabletek ma największy sens zaraz po spożyciu czegoś z większą zawartością tłuszczu.
Przed rozpoczęciem suplementacji można zbadać stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. Szczególnie warto to zrobić, jeśli jesteśmy na jakiejś restrykcyjnej diecie, mamy diagnozę osteoporozy czy krzywicy lub zmagamy się z otyłością.
Zalety suplementacji
Temat dostarczania organizmowi witamin z grupy D to praktycznie niekończąca się opowieść. Ewidentne korzyści zostały bardzo szeroko omówione w wielu dostępnych źródłach. Wraz z nowymi badaniami lista zalet się wydłuża i rośnie grono zainteresowanych suplementacją. Poniżej przedstawię kilka przykładów tego, co zyskujemy przyjmując witaminę D i D3:
- Lepsze wchłanianie substancji odżywczych, głównie wapnia i fosforu z pokarmu
- Prawidłowa mineralizacja kości i mniejsze ryzyko zachorowania na krzywicę i osteoporozę
- Wzmocnienie układu odpornościowego
- Pomoc w leczeniu alergii i niektórych chorób układu oddechowego
- Regulacja poziomu insuliny i lepsza praca trzustki
- Ochrona przed zmęczeniem i jesienną chandrą
Synteza skórna a filtry ochronne
Synteza skórna to proces wytwarzania witaminy D3 w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB. Ten naturalny mechanizm potrafi zapewnić od 80-100% zapotrzebowania na tę witaminę. Kiedy przebywamy na słońcu, a zwłaszcza w jego pełnej ekspozycji, to synteza osiąga najwyższy poziom. W naszych szerokościach geograficznych okres od października do kwietnia pozbawia nas szansy na wytwarzanie witaminy D drogą naturalną.
Kąpiele słoneczne niewątpliwie mają wiele zalet i należą do lubianych przez urlopowiczów, a synteza skórna to genialny proces, który „zaprogramowała” sama natura. Niestety musimy mieć świadomość jego ograniczeń i potencjalnych zagrożeń. Otóż promieniowanie słoneczne UVB i UVA może być niebezpieczne dla naszej skóry, zwłaszcza jeśli przebywamy zbyt długo na słońcu. Czas odpowiedni, aby prowitamina D3 w skórze stała się witaminą D3 nie powinien przekraczać kilkunastu minut. Pamiętajmy, że dłuższa ekspozycja nie zwiększy dawki tej witaminy w organizmie, a może nam poważnie zaszkodzić.
Natomiast aplikacja filtrów ochronnych jest konieczna ze względu na ryzyko poparzeń, przebarwień i raka. Kierując się zaleceniami dermatologów powinniśmy unikać odsłaniania powierzchni ciała w porze największego nasłonecznienia. Ponadto ilość niebezpiecznej dawki, którą otrzymaliśmy zależy od karnacji i tego, czy właściwie stosujemy kremy ochronne. Szkodliwe działanie promieni słonecznych na skórę zostało wielokrotnie potwierdzone badaniami. Jak to się ma do witaminy D3? W tej sprawie nie znajdziemy jednoznacznych dowodów. Owszem pojawiają się hipotezy mówiące o tym, że stosowanie filtrów może skutecznie utrudniać wytwarzanie witaminy D.
Aczkolwiek pełna odpowiedź wciąż pozostaje niewiadomą.
Pamiętajmy za to, iż ilość witaminy w naszym organizmie zależy od wielu innych czynników, na które już mamy wpływ. Możemy zadbać o dietę obfitą w produkty z witaminą D oraz przyjmować preparaty, dzięki którym nie dopuścimy do niedoborów.
Kto szczególnie powinien zadbać o suplementację?
Niedobory witaminy D mogą przyczyniać się do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego też warto wiedzieć, kto w pierwszej kolejności powinien pamiętać o suplementowaniu.
Już noworodki otrzymują witaminę D, gdyż jest to skuteczny sposób ochrony przed krzywicą i metoda wspomagająca rozwój układu kostnego. Podawanie odpowiednich preparatów powinno odbywać się jednak po konsultacji lekarskiej i według dokładnych zaleceń.
U seniorów synteza skórna nie jest już tak efektywna, jak u osób młodych, toteż nie powinni oni zapominać o suplementacji. Dochodzi tu zwiększone ryzyko powstania osteoporozy, za którą odpowiedzialne są m. in. niedobory wapnia i osłabienie tkanki kostnej.
Ze względu na obciążenie układu kostnego nadmiarowymi kilogramami, a przede wszystkim utrudnione przenikanie substancji przez tkankę tłuszczową, zapotrzebowanie na witaminę D u osób otyłych może być zwiększone. Wskazane, by zbadali oni stężenie kalcydiolu [25(OH)D] w surowicy krwi i najlepiej skonsultowali swój wynik z lekarzem.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o suplementację witaminy D. Kształtujący się płód wymaga troski w postaci właściwego odżywiania i niekiedy wsparcia dodatkowymi środkami farmaceutycznymi. Poważne niedobry witaminy D mogą skutkować nieco spłaszczoną czaszką u noworodka i podatnością na choroby układu kostnego, tu przede wszystkim krzywicę.
W jakiej formie suplementować?
Suplementy zawierające witaminę D są, obok preparatów magnezowych, najczęściej spotykane na półkach aptek, drogerii i sklepów internetowych. Rynek przeżywa ich zatrzęsienie, gdyż nieustannie pojawiają się nowe produkty. A fachowcy od reklamy dwoją się i troją, żeby w unikatowy sposób zaprezentować specyfik, który ma tuziny podobnych sobie. Jak zatem wybrać ten wartościowy suplement? Czym się kierować przy kupnie najbardziej odpowiedniego dla nas?
Preparaty z witaminą D3 i ogólnie D są dostępne praktycznie wszędzie, a ich ceny nie należą do szczególnie wygórowanych. Stojąc przed ogromną półką witamin należy zwrócić uwagę na dawkę i …bezpieczeństwo. Wśród bardzo wielu produktów witaminowych spotkamy suplementy i leki. Te drugie nie zawsze są „na receptę” i na półkach aptek znajdziemy ich dość dużo. Spokojnie możemy zaufać i tym, i tym, choć to leki wykazują lepszą skuteczność i są dokładniej przebadane, zanim trafią na rynek. Suplementy zaś uchodzą za pożyteczne uzupełnienie codziennej diety, więc mogą posłużyć nam jako profilaktyka niedoborów.
W jakich produktach jest witamina D?
Produktów, które są bogate w witaminę D znajdziemy bardzo dużo. Ciężko jest dokładnie określić poziom witaminy D w pożywieniu, a poza tym stan wyjściowy i przyswajalność mogą się bardzo różnić. Do przykładów, które wymienia się najczęściej zaliczamy: ryby – śledź, łosoś, dorsz, sardynka, makrela, węgorz, tuńczyk i olej rybny, czyli tran. Zaraz po nich występują: żółtko jajka, ser, mleko krowie i wątróbka.
Podsumowanie
Ze względu na fakt, iż niedobory są tak częste, a suplementację zaleca się praktycznie każdemu, to nie powinniśmy się wahać przed stosowaniem preparatów z witaminą D. Oczywiście warto dbać o dietę bogatą w produkty zawierają naturalnie tę substancję. Do tego kąpiele słoneczne, które nie trwają więcej niż kilkanaście minut również mogą pomóc. Nie mniej jednak te naturalne działania bywają niewystarczające i wobec tego dobrym sposobem jest stosowanie suplementu.
