W ciągu ostatnich kilku lat mąka kokosowa zyskuje coraz większą popularność i gości w rozmaitych dietach. Nie świeci jednak triumfów bez powodu, ponieważ wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Obecnie niektóre zalety tradycyjnych mąk zbożowych są kwestionowane i poszukuje się wartościowych alternatyw. Jedną z nich może być właśnie mąka kokosowa, którą stosuje się w przeróżnych potrawach. W poniższym artykule opiszę czy mąka kokosowa jest zdrowa oraz czy warto wprowadzić ją do swojej diety.
Mąka kokosowa stanowi niezwykłe połączenie ważnych składników tj. błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które pozytywnie wpływają na przemianę materii i układ krążenia. Jest ona szczególnie dobra dla osób z nietolerancja glutenu, wegetarian oraz diabetyków.
Wiadomo, że spożywanie mąki kokosowej wiąże się z korzyściami dla zdrowia. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej, na czym to polega i czemu zawdzięczamy jej rosnącą popularność. Dlaczego też uznaje się ją za ciekawy zamiennik innych mąk? O tym poniżej!
Wpływ na zdrowie
Jedna z głównych zalet mąki kokosowej to brak glutenu. Jest to istotne ze względu na fakt jego powszechności, a przy tym wątpliwościach co do wpływu na organizm. W obecnych czasach bardzo wiele produktów go zawiera, a my często nie jesteśmy tego świadomi. Oprócz pieczywa, mąki pszennej, makaronu czy musli warto wspomnieć o słodyczach, chipsach czy sosach. Osoby, które zmagają się z alergią na gluten, celiakią czy chorobą Duhringa odetchną z ulgą, gdyż można śmiało stosować kokosową jako zamiennik mąki pszennej i jej pochodnych.
Błonnik w mące kokosowej
Nie sposób nie wspomnieć o błonniku, czyli substancji najczęściej kojarzonej z mąką kokosową. Jego ilość to bardzo duży atut, zwłaszcza ze względu na stałe zapotrzebowanie organizmu i stosunkowo częste niedobory. Jego obecność w 100 g mąki kokosowej to aż 40 g! W mące kokosowej występuje w dawce dwukrotnie większej niż w otrębach i 10-krotnej w porównaniu z tradycyjnymi mąkami.
Nad jego zaletami w codziennej diecie można się długo rozwodzić. Prawidłowa perystaltyka jelit, trawienie oraz oczyszczanie są w dużej mierze zdeterminowane obecnością tej substancji. Błonnik w diecie pomaga uregulować poziom cholesterolu, a do tego nie pozwala na wchłonięcie się dużych ilości węglowodanów.
Ciężko wyobrazić sobie zdrowy organizm, który nie otrzymuje dostatecznej ilości błonnika. Warto o tym pamiętać, gdyż ogólnie spożywa się go zbyt mało, co może mieć swoje konsekwencje. Codziennie powinniśmy dostarczyć go minimum 25 gramów, a to udaje się tylko niektórym. Co ciekawe, już dodatek mąki kokosowej do potraw, np. poprzez mieszankę z inną mąką poprawia wydajność układu trawiennego. Dzięki lepszej pracy jelit spada ryzyko zaparć i nie ma problemów z regularnym wypróżnianiem.
Czy mąka kokosowa jest dla każdego?
Dla cukrzyków i osób z insulinoopornością opracowanie właściwej, a przy tym smacznej diety to niekiedy duże wyzwanie. Składniki, które mogą spowodować wyrzut insuliny i ogółem silne wahania, są bardzo niewskazane, dlatego należy szukać odpowiednich zamienników. Z przeprowadzonych badań wiemy, iż mąka kokosowa to bezpieczny produkt, który w żadnym wypadku nie powoduje nagłych skoków insuliny, a to może przemawiać za wprowadzeniem jej do menu.
Wiele z nas odnotowuje nieprawidłowe wyniki cholesterolu i często nie wie, co z tym zrobić w pierwszej kolejności. Na myśl „dieta” przychodzą nam do głowy przykłady restrykcji pokarmowych i przykrych ograniczeń. Błonnik, który jest głównym składnikiem mąki kokosowej, reguluje poziom LDL i trójglicerydów. Ponadto nie grozi nam zwiększony apetyt i sięganie po słodycze, ze względu na utrzymywanie się uczucia sytości.
Badania pokazują też, że nieco bardziej wrażliwy układ pokarmowy dobrze toleruje mąkę kokosową i nie ma obaw dotyczących nadmiernego przeciążenia. Co więcej, przyspiesza ona metabolizm i pojawia się w temacie profilaktyki chorób nowotworowych, np. raka jelita grubego.
Osoby, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami i podejmują działania, żeby schudnąć, nie powinny obawiać się mąki kokosowej. Owszem z pozoru jest ona kaloryczna, ale dzięki obecności innych substancji, m. in. błonnika, ludzki organizm nie otrzyma szalonej dawki energii. Niski indeks glikemiczny i brak odczucia głodu po spożyciu czegoś zawierającego mąkę kokosową, z pewnością nie skłoni nikogo do sięgnięcia po dodatkową porcję.
Dlaczego warto?
Może dla niektórych mąka kokosowa brzmi jeszcze nieco egzotycznie, ale ze względu na mnogość zalet, warto się do niej przekonać. Co więcej, znajdziemy ją nie tylko na półkach sklepów ze zdrową i ekologiczną żywnością, ale i w wielu supermarketach.
Nadaje ona się do potraw wytrawnych, jak i słodkich. Przepisy z wykorzystaniem mąki kokosowej wcale nie są skomplikowane, a mogą ciekawie urozmaicić powtarzalne menu. Wśród przepisów z jej użyciem najczęściej spotkamy muffinki, brownie czy omlety oraz na spody do ciast, w tym pizzy. Rzadziej natomiast trafimy na naleśniki, chleby i tradycyjne pieczywo, ponieważ one bazują typowo na mąkach, a tu kokosowa mniej się sprawdza. Niemniej jednak przy odrobinie wprawy możemy częściej wykorzystywać mąkę kokosową i zacząć z nią eksperymentować.
Co ma w sobie mąka kokosowa?
Wspomniałam już o kilku zaletach związanych ze składem, ale co dokładnie kryje się za mąką kokosową?
- Błonnik pokarmowy
- Nasycone kwasy tłuszczowe (MCT)
- Wysokiej jakości białko
- Nieco ponad 400 kalorii
- Mała ilość węglowodanów
- 0% glutenu
Współcześnie ludzie poszukują różnych źródeł wartościowych protein, alternatywnych dla tych pochodzenia zwierzęcego, co nie zawsze okazuje się proste. Białko pochodzące z produktów roślinnych to jedyne wyjście dla wegetarian i wegan. Często spotkamy się z informacjami na temat tego, komu najbardziej służy białko i tu wymieniani są m. in. sportowcy i osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem, czyli np. dzieci w okresie wzrostu.
W przypadku mąki kokosowej nie znajdziemy żadnych specjalnych wskazań, każdy może spróbować się z nią zaprzyjaźnić. A cenne białko w niej zawarte charakteryzuje się wysoką jakością, więc naprawdę można mu zaufać.
Chociaż w mące kokosowej jest spora ilość kalorii, to ze względu na dużą dawkę błonnika, ostatecznie nasz organizm nie dostanie zbyt dużo energii. To istotne, gdyż faktycznie mąka kokosowa może sprawiać wrażenie słodkiej bomby kalorycznej. W rzeczywistości jednak nie dostaniemy szalonego zastrzyku glukozy, a mimo to uczucie sytości zostanie z nami na dłużej. Może nas cieszyć również fakt, iż w mące kokosowej zdecydowanie mało jest węglowodanów.
W mące kokosowej znajdziemy za to nasycone średniołańcuchowe (MTC) kwasy tłuszczowe, które należą do grupy „tych dobrych”. W literaturze podkreśla się ich właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe, dlatego też można je uznać za korzystne dla układu odpornościowego.
Indeks glikemiczny
Jak już wcześniej wspomniałam, mąka kokosowa cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Warto wiedzieć, że dodatek mąki kokosowej do jakiegoś posiłku obniża indeks glikemiczny całości. Naprawdę nie musimy wymieniać zupełnie jednej mąki na drugą, gdyż wystarczy część. Słusznym krokiem będzie też dodawanie jej z innymi mąkami w określonych proporcjach np. 1:3.
Skąd się bierze mąka kokosowa?
Mąka ta powstaje z miąższu orzechów kokosa jako produkt końcowy po wyciśnięciu mleka i oleju kokosowego. Wyróżniamy dwa rodzaje mąki kokosowej, uzależnione od stosowanych metod. Kiedy wytwarza się olej kokosowy, to mąka będzie zawierała więcej białka i tłuszczu. Natomiast przy uzyskiwaniu mleka kokosowego, powstanie mąka jaśniejsza i bogatsza w błonnik. Oba rodzaje delikatnie pachną kokosem i wbrew pozorom wcale nie są słodkie. Dobrej jakości mąkę kokosową możecie zakupić pod tym linkiem.
Jak piec z mąką kokosową?
Przed zabraniem się za pieczenie czegoś na bazie mąki kokosowej, warto nieco przestudiować temat. Wśród swoich właściwości ma ona pochłanianie wody, a w związku z tym należy dodać więcej płynnych składników. W innym przypadku po prostu je „wchłonie”, a wypiek wcale nie urośnie. Poza tym mąka kokosowa zmienia konsystencję, zagęszczając ją i jeśli zapomnimy o dodaniu czegoś mokrego w stosunku 1:1 (np. wody lub jajek), to efekt końcowy będzie i mały, i niezwykle kruchy.
Wykorzystując mąkę kokosową do pieczenia, nie spodziewajmy się bardzo wysokich placków czy tortów, gdyż brak glutenu robi swoje. To właśnie on odpowiada za ciągniste i klejące ciasta w foremce, które po wyjęciu z piekarnika są naprawdę okazałe.
Pochłanianie wilgoci dotyczy nie tylko sytuacji stricte związanych z pieczeniem. Mąkę kokosową należy przechowywać w szczelnym opakowaniu i suchym miejscu, gdyż chroni to przed zepsuciem.
Podsumowanie
Na pytanie czy mąka kokosowa jest zdrowa, możemy z czystym sumieniem odpowiedzieć, że tak. Warto zaprzyjaźnić się z nią ze względu na niezaprzeczalne zalety. Poza miłym urozmaiceniem i powiewem nowości prosto z Filipin, zwróćmy uwagę na potencjalne korzyści dla naszego zdrowia. Nieczęsto spotykamy produkty, które są tak bogate w odżywcze substancje, a jednocześnie zawierają niewiele węglowodanów. W dodatku mąka kokosowa nie ma w sobie glutenu, co czyni ją jeszcze bardziej atrakcyjną. Za tą kombinacją składników kryją się prozdrowotne właściwości, które szkoda przeoczyć.
Mimo że stosowanie jej w kuchni z początku może wydawać się nieco kłopotliwe, to po jakimś czasie okazuje się dość proste. Na pewno sprzyja temu fakt dostępności mąki kokosowej w sklepach w naszej okolicy oraz rosnąca liczba przepisów, które bez problemu odnajdziemy w sieci i programach o tematyce kulinarnej.
