Jeden z najbardziej problematycznych momentów, gdy jesteśmy na diecie. Zbliżający się wyjazd, wakacje, czy też krótki urlop i nagle nie wiemy co zrobić z naszą dietą. Starać się trzymać założeń? Tylko jak jeśli lecimy do innego kraju gdzie jedzenie jest zupełnie inne od naszego? Z początku trzymanie diety podczas wyjazdu może wydawać się całkiem sporym problemem. Dlatego dziś chciałbym się podzielić moimi wskazówkami jak ja sobie z tym radzę,. Przede wszystkim jak jednocześnie cieszyć się wakacjami oraz pilnować aby nie zepsuć tego co już się udało wypracować. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Jak utrzymać dietę na wakacjach? Dowiecie się tego z artykułu poniżej!
Dietę na wakacjach możemy utrzymać stosując się do poniższych zasad:
- Nie licz kalorii, zamiast tego staraj się dodawać dużo warzyw do posiłków
- Staraj się spędzać urlop aktywnie, dużo spaceru, mniej siedzenia na leżaku
- Pij dużo wody
- Dobrze się wysypiaj
- Staraj się spożywać dużo białka, np: mięso, owoce morza, sery itp.
Pamiętaj, że przede wszystkim jesteś na urlopie i Twoim głównym celem jest odpocząć. Dlatego też uważam, że te 5 zasad w sposób mało inwazyjny pomogą Ci zachować formę, pomimo iż nie przestrzegasz zaleceń diety. Poniżej opiszę dokładnie o co należy zadabać, na ile możemy sobie pozwolić oraz jak możemy wygenerować dodatkowy wydatek energetyczny, tak aby spalić nadprogramowe kalorie z poprzedniego wieczoru.
Jak utrzymać dietę na wakacjach?
Na początku chciałbym omówić jedną kluczową kwestię. Otóż, naszym głównym celem w trakcie wakacji powinno być utrzymanie rezultatu wypracowanego wcześniej, lub nie dopuścić do dużych strat, a raczej przybranych kilogramów. W tym celu wystarczy że nasz codzienny bilans kaloryczny będzie oscylował wokół zera. Zero kaloryczne jest stanem w którym nie chudniemy ale też nie przybieramy na wadze. Okres urlopowy możemy uznać za taki okres przejściowy, kiedy nasz organizm odpoczywa od diety, natomiast po wakacjach zaraz będziemy dalej gotowi do kontynuowania diety. Musimy to mieć jasne od samego początku. Zatem bez przeciągania, przechodzimy do rzeczy.
Nie licz kalorii, zamiast tego staraj się dodawać dużo warzyw do posiłków
Lizenie kalorii podczas wyjazdu to kiepski pomysł. Jeśli jeszcze spędzamy urlop w kraju, to może dało by się to zrobić. Ale już za granicą to praktycznie niemożliwe.. Natomiast to, że nie mamy liczyć kalorii nie zwalnia nas z obowiązku pilnowania tego co mamy na talerzu. Doświadczenie uczy że nasz żołądek można w pewien sposób oszukać, abyśmy mogli się czuć nasyceni nie spożywając przy tym tysięcy kalorii. Wystarczy do każdego posiłku dodawać porcję warzyw, owoców a do tego jeszcze wypijać szklankę wody.
Warzywa, które zawierają sporo błonnika (marchew, papryka, brokuły, kalafior) pozwalają szybciej osiągnąć stan sytości. Tak więc, przy zamawianiu obiadu czy też kolacji w restauracji warto zamówić także solidną porcję warzyw.
Staraj się spędzać urlop aktywnie, dużo spaceru, mniej siedzenia na leżaku
Tak na prawdę, ten punkt powinien być wymieniony jako pierwszy. Gdy zaprzestajemy liczenia kalorii, nasz organizm po cichu będzie nas pchał abyśmy spożywali więcej niż dotychczas. Mowa oczywiście o osobach które są w deficycie kalorycznym.
Dlatego idealnym rozwiązaniem na większe spożycie kalorii jest regularna aktywność fizyczna. Nawet 1-2 godziny spaceru dziennie potrafi wygenerować spory wydatek energetyczny i możemy spalić w ten sposób nadprogramowe kalorie. Warto więc np. zaplanować jakieś zwiedzanie, wycieczki, czy też aktywne spędzanie czasu poza hotelem.
Jest coś jeszcze co pozwala generować duży wydatek energetyczny, a przy tym nie musimy nigdzie chodzić. Mam na myśli pływanie, a do tego jeszcze najlepiej w zimnej wodzie. Zapewne część z was podczas pobytu na basenie mogła zauważyć że po wyjściu z basenu nagle jesteśmy głodni. Dzieje się tak gdyż jeśli przebywamy w basenie, gdzie temperatura wody wynosi 20 stopni, nasz organizm zużywa dodatkową energię aby ogrzać nasze ciało. To powoduje, że rośnie nasze zapotrzebowanie kaloryczne! Nie licząc oczywiście energii którą zużywamy na samo pływanie.
Cześć z Was na pewno kojarzy wielokrotnego (23 złota olimpijskie!) mistrza olimpijskiego w pływaniu Michel’a Phelps’a. Ale być może niewielu z Was wie że w czasie gdy przygotowywał się do zawodów, spędzał kilka godzin w basenie i w szczytowym momencie spożywał ponad 10 tys kalorii dziennie! To tylko prosty przykład jak wiele kalorii można spalić poprzez pływanie. Ten sposób można także wykorzystać podczas redukcji jeśli brakuje nam pomysłu na dodatkową aktywność. Mało tego pływanie ma dodatkowe działanie relaksujące na organizm, więc oprócz wygenerowanego wydatku energetycznego dodatkowo się relaksujemy.
Warto jeszcze dodać, że jeśli na urlopie mamy dostęp do siłowni to warto co drugi dzień się wybrać na 20 minut zrobić kilka podstawowych ćwiczeń. Natomiast nawet gdy nie mamy dostępu do siłowni, możemy w domowych warunkach zrobić kilka pompek czy się po podciągać na czymś co mamy pod ręką. Musimy szukać tej aktywności sami, wtedy na pewno ją znajdziemy.
Pij dużo wody
Ta zasada doskonale wszystkim znana, chyba nie wymaga dokładnego opisu. Spożywanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia pozwala unormować nasz apetyt. Dodatkowo szklanka wody spożywana przed posiłkiem, pozwala nam trochę napełnić żołądek co wpływa na naszą sytość. Więcej na temat wody, ile powinniśmy jej pić oraz jakie są skutki gdy pijemy jej za mało możecie przeczytać w tym artykule.
Warto więc codziennie zabierać ze sobą butelkę wody gdy wychodzimy, niezależnie od tego jaki mamy plan dnia.
Dobrze się wysypiaj
Dokładnie, na wakacjach postaw przede wszystkim na regeneracje. Jeśli w ciągu dnia Twoja aktywność fizyczna jest wystarczająca, to w nocy postaw na dobrej jakości sen. Dorosły człowiek powinien średnio spać około 7-8 godzin dziennie. Nie dlatego że ktoś tak sobie pomyślał, tylko dlatego, że ogromna część badań potwierdziła, że wtedy nasz organizm się najlepiej regeneruje.
Staraj się spożywać dużo białka, np: mięso, owoce morza, sery itp.
Wybierając posiłki w restauracji, nie bój się zamówić steka, owoce morza czy też inne produkty z dużą ilością białka. Po pierwsze białko to bardzo istotny makroskładnik z punktu widzenia kształtowania sylwetki. Białko pełni funkcje budulcową w naszym organizmie, zapobiega także katabolizmowi mięśni. Z pewnością odpowiednia podaż białka pomoże utrzymać formę w czasie urlopu. Dodatkowo białko jest dosyć sycącym makroskładnikiem, co jest dla nas bardzo istotne. Aż się prosi żeby na obiad zamówić dużego steka z solidną porcją warzyw 🙂
Jeśli podróżujecie na południe europy, nie bójcie się próbować potraw z owocami morza. Owoce morza są bardzo zdrowe, zawierają sporo białka no i mamy poczucie że eksplorujemy kuchnię innego kraju.
Co z alkoholem na wakacjach?
Z alkoholem sprawa ma się podobnie jak w przypadku diety, można ale z umiarem oraz głową. Nie ma z tym problemu żeby się napić piwa czy wina, natomiast trzeba pamiętać, że jeśli przesadzimy z ilością, będziemy musieli to odchorować. A nie o to chodzi żeby na wakacjach leczyć kaca. Osobiście do obiadu polecam pić wino, szczególnie jeśli zamówiliśmy sobie steka w restauracji. Z kolei zaletą piwa jest to że bardzo szybko zapełnia żołądek i hamuje apetyt, przynajmniej chwilowo.
Podsumowanie
Podsumowując temat diety na wakacjach, wniosek jest dosyć prosty. Nie bądźmy więźniami swojej diety, gdyż to dieta jest dla nas a nie my dla diety. Można jechać na wakacje, spędzić udanie czas i jednocześnie utrzymać formę. Powyższe porady mogą być bardzo proste do zastosowania, a dają duże szanse że po wakacjach nie będziemy musieli odbudowywać formy na nowo.
Jeśli macie jakieś sprawdzone sposoby jak spędzić urlop aktywnie dajcie znać w komentarzu!
