Czy aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową potrzebna nam jest jakaś aktywność fizyczna? W teorii nie, ale w praktyce, jest o to bardzo trudno bez regularnych ćwiczeń. Dzieję się tak gdyż za pomocą diety generujemy deficyt kaloryczny, dopasowany do naszej aktywności fizycznej. A więc im więcej się ruszamy tym więcej możemy zjeść będąc na diecie. To oczywiście w kontekście samego odchudzania. Gdyż jak wiadomo aktywność fizyczna ma szereg innych zalet o których teraz nie będę się rozpisywał. Wiele osób szukając wygodnego dla siebie rodzaju aktywności, kieruje wzrok w stronę basenu i zastanawia się czy pływanie jest dobre na odchudzanie? Czy na basenie możemy wygenerować dostatecznie duży wydatek energetyczny, aby wspomógł nasze odchudzanie? Na te i wiele innych pytań odpowiem w poniższym artykule!
Pływanie jest jednym z najlepszych rodzajów aktywności pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, będąc przy tym na deficycie energetycznym. Dzieje się tak gdyż oprócz wydatku energetycznego spowodowanego pracą ciała, organizm dodatkowo zużywa energię do ogrzania organizmu gdy ten przebywa w zimnej wodzie.
Pływanie jest tutaj doskonałym przykładem, że nie tylko aktywność fizyczna generuje wydatek energetyczny. Podobnie sprawa się ma z morsowaniem, zimnymi kąpielami czy też prysznicem. Na pewno znacie to uczucie gdy weźmiecie zimny prysznic, że nagle jesteście pobudzeni, macie dużo energii i serce Wam szybciej bije? Jest to właśnie efekt tego że organizm próbuje natychmiast ogrzać nasze ciało. Zużywając przy tym dodatkową energię. Poniżej dokładnie opiszę temat basenu, oraz ile tak na prawdę możemy spalić kalorii podczas pływania.
Czy pływanie odchudza?
Aby tutaj nie być gołosłownym, posłużę się tutaj chyba najlepszym przykładem jaki udało mi się znaleźć. Ale zanim do tego przejdę. Opowiem o tym ile faktycznie spala samo pływanie, czyli ile kalorii spalimy licząc jedynie sam ruch ciała w basenie. To ile kalorii spala samo pływanie zależy głównie od stylu pływania. Tutaj wartości mogą być naprawdę bardzo różne. Najmniej kalorii spalimy pływając stylem klasycznym, zaś najwięcej stylem motylkowym. Oczywiście dokładne wartości, ile kalorii można spalić, zależą od wagi danej osoby, wytrenowania oraz metabolizmu. Poniżej opiszę kilka najbardziej skutecznych stylów pływania.
- Styl klasyczny. Jest chyba najprostszym stylem do nauki. Spala zarazem najmniej kalorii. Średnio można liczyć że pływanie tym stylem pozwoli nam spalić około 200 kalorii w pół godziny. Pomaga wzmocnić serce i płuca, jednocześnie tonizując uda, górną część pleców, triceps, ścięgna podkolanowe i podudzia.
- Styl grzbietowy. Pozwoli spalić około 250 kalorii na pół godziny pływania. Ćwiczenie trzymania się prosto w wodzie może pomóc ci wydłużyć kręgosłup, pomagając ci wyglądać na wyższego i mniej zgarbionego. Styl grzbietowy tonizuje brzuch, nogi, ręce, ramiona i pośladki. Poprawia także elastyczność bioder.
- Styl wolny. Czyli tzw. freestyle, tutaj możemy średnio około 300 kalorii spalić na pół godziny pływania. Mówi się, że spośród wszystkich czterech ruchów freestyle ma największy wpływ na napięcie mięśni pleców.
- Styl motylkowy. Niekwestionowany lider jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii, około 450 na pół godziny pływania. Jest najtrudniejszy do nauczenia i raczej nie dla początkujących. Bardzo dobrze rozwija górną część ciała, tonizując klatkę piersiową, brzuch, ramiona (szczególnie triceps) i mięśnie pleców.
Wielu trenerów zaleca, aby do pływania włączyć system interwałowy, który potrafi skutecznie przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. W skrócie może to być np. jedna długość basenu szybkim tempem, a kolejna długość wolnym. I tak na zmianę. Można zrobić kilka sesji pod rząd. Ten system jest bardzo często wykorzystywany przez biegaczy czy też rowerzystów.
Przykładowe badanie.
Australijska badaczka, Kay Cox w 2010 roku przeprowadziła badanie na grupie zdrowych kobiet, które do tej pory nie miały żadnej aktywności fizycznej. Jedna grupa zaczęła pływać, a druga uprawiać cardio w formie spacerów, z taką samą intensywnością potwierdzoną przez czujnik tętna. Po około roku pływacy stracili średnio 1,1 kg więcej niż grupa, która trenowała chodzenie. Jak widać, czynniki takie jak efekt wyporu i niższa temperatura środowiska pływackiego w porównaniu z bieganiem czy chodzeniem sprawia, że może to być bardziej skuteczne narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. Chociaż nie nie jest tutaj żadną tajemnicą, że spacery są dużą prostszą formą aktywności do wprowadzenia w życie niż pływanie.
Od czego więc zacząć, jeśli chcemy zacząć pływać?
Bez wątpienia jeśli chcemy zacząć pływać, to najlepszym pomysłem może być styl klasyczny lub wolny. Małe ryzyko kontuzji, a przy tym nie jest to zbyt wymagający styl. Później gdy zdobędziemy większe doświadczenie i umiejętności można spróbować innych stylów. Docelowo, styl motylkowy może być najbardziej skuteczny, w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.
W jaki sposób pływanie pomaga dodatkowo?
Tak jak wspomniałem we wstępie pływanie niesie ze sobą dodatkowe benefity w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, ze względu na przebywanie w zimnej wodzie. Już samo przebywanie w wodzie o temperaturze 20-25 stopni Celsjusza, powoduje, że organizm traci dużo ciepła, gdyż woda znakomicie odprowadza ciepło z ciała. Tego rodzaju braku organizm stara się nadrobić spalaniem dodatkowych kalorii, by ogrzać organizm.
I tutaj chciałbym przytoczyć przykład o tym którym wspomniałem wcześniej. Mowa tutaj będzie o pływaku Michael Phelps, 23-krotnym mistrzu olimpijskim w pływaniu. Michael Phelps zdradził w jednym z wywiadów, że w okresie przygotowywania się do zawodów, musiał spożywać około 12 000 kalorii dziennie! I chociaż później przyznał, że to było tylko sporadyczne to jednak średnia ilość spożywanych kalorii na dzień wahała się między 7000 a 10 000. Wynikało to z tego że spędzał on w wodzie po 3-4 godziny dziennie trenując. Tylko, że jak sobie możecie łatwo policzyć, zakładając 4 godziny pływania powinien spalić około 3600 kalorii (4 * 900 kalorii). Skąd reszta? Otóż wynika to właśnie z przebywania w zimnej wodzie, przez dłuższy okres. Wystarczy zaledwie temperatura 20-25 stopni aby organizm musiał uruchomić dodatkowe pokłady energii i ogrzać ciało.
Michael Phelps nie jest tutaj wyjątkiem, sam nie raz gdy wracałem z basenu czułem ogromnym głód. Basen okazuje się więc świetnym narzędziem do generowania deficytu energetycznego.
Jakie są dodatkowe korzyści wynikające z pływania?
- Trening całego ciała.
- Zwiększa tętno
- Poprawia siłę
- Tonuje mięśnie
- Poprawia kondycję
- Pomaga kontrolować wagę
- Budowanie siły sercowo-naczyniowej. Tego typu ćwiczenia bardzo często określane są jako cardio. Obniżają ciśnienie krwi oraz pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
- Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności. Ten rodzaj aktywności może wykonywać każdy, łącznie z osobami które maja problemy ze stawami lub są po kontuzjach.
- Pływanie to świetna umiejętność, która potrafi się przydać w życiu a nawet w nagłych sytuacjach potrafi uratować życie.
- Łagodzi objawy astmy. Oprócz budowania siły sercowo-naczyniowej pływanie może zwiększać pojemność płuc i poprawiać kontrolę nad oddychaniem. Wilgotne powietrze nad basenem może pomóc w złagodzeniu objawów astmy.
- Pomaga w stwardnieniu rozsianym. W badaniu, które znajdziecie pod tym linkiem, możecie przeczytać, że osoby chore na stwardnienie rozsiane, poczuły znaczną ulgę w bólu, po 20 tygodniowym programie ćwiczeń wodnych.
- Dla kobiet w ciąży, jest także bardzo bezpieczną formą aktywności.
- Regularne pływanie pomaga w walce z bezsennością.
10 wskazówek jak skutecznie chudnąć trenując pływanie
- Staraj się pływać na czczo. Wiadomo, że to bilans kaloryczny z całego dnia decyduje o utracie tkanki tłuszczowej, ale większość trenerów przekonuje, że z samego rana, gdy jesteśmy na czczo organizm chętnie sięga po zapasy tłuszczu.
- Staraj się progresować. Na samym początku możemy mieć dosyć wolne tempo pływania, gdy dopiero zaczynamy. Jednak z biegiem czasu powinniśmy zwiększać tempo pływania jeśli poprawiają się nasze umiejętności oraz wydajność. Jeśli przez długi okres czasu będziemy trenować z tym samym tempem, nasze tętno przestanie wzrastać podczas treningu. Docelowe tętno podczas treningu o umiarkowanej intensywności powinno wynosić około 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Najprostsza metoda aby obliczyć swoje tętno maksymalne to HRmax = 220 – wiek.
- Naucz się poprawnie pływać. Jeśli nie mamy wystarczających umiejętności aby pływać różnymi stylami może warto zgłosić się na zajęcia z nauki pływania? Możemy na nich poprawić swoją technikę a także tempo wpływania.
- Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy, tak jak wspomniałem wcześniej, jest to naprzemienne zmienianie tempa pływania, np. jedna długość basenu szybkim tempem, jedna długość basenu wolnym tempem.
- Pływaj regularnie. 3-4 razy w tygodniu, minimum 30-40 minut.
- Jeśli jesteś początkujący/a to zacznij powoli, od krótkich sesji, np. 15 – 20 minut. Aby stopniowo wytrenować ciało.
- Jeśli nie przepadacie za pływaniem możecie spróbować wodnego aerobiku. Są to coraz bardziej popularne zajęcia wodne, szczególnie wśród kobiet.
- Jeśli na początkującym etapie nie macie dostatecznie dużo siły aby pływać, używajcie desek do pływania. To może być świetna pomoc na samym początku.
- Hantle wodne. Są to dodatkowe obciążenia dla ramion w trakcie pływania. Jest to świetna opcja dla osób wytrenowanych aby zmienić rodzaj progresji.
- Pamiętajcie aby utrzymywać deficyt kaloryczny jeśli chcecie schudnąć. Jest to podstawa, bez tego żaden trening nie przyniesie spodziewanych efektów, jeśli nie zoptymalizujecie diety.
Podsumowanie
Pływanie jest jedną ze świetnych opcji jeśli szukacie treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Mimo wszystko rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy dobrać pod nasze preferencje. Trening musi nam sprawiać maksimum przyjemności abyśmy mieli chęci i motywacje na kolejny trening. Jeśli lubisz pływanie? Wybierz pływanie. Jeśli lubisz biegać? Biegaj. Każda aktywność fizyczna jest dobra, jeśli tylko generuje wydatek energetyczny. W tym artykule omówiłem korzyści wynikające z włączenia pływania do swojej rutyny treningowej. Ja jestem ogromnym fanem pływania. Oprócz dobrych efektów jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, to pływanie potrafi dodatkowo mnie odprężyć i pomaga mi zasnąć. Także ja mogę polecić, ale to Wy decydujecie sami jaki trening będzie dla Was najlepszy.
