Jem mało i nie mogę schudnąć

Ciągle gdzieś słyszę pytanie dlaczego nie mogę schudnąć. Jak to jest, że nie którzy będący na diecie redukcyjnej nie potrafią schudnąć? W ciągu ostatnich dwóch lat kilka razy przechodziłem przez różne diety redukcyjne. Począwszy od diety nisko węglowodanowej, wysoko węglowodanowej aż po dietę ketogeniczną. Mam więc niemałe doświadczenie, którym mogę się podzielić. O tym czy uda nam się schudnąć, czy nie, decyduje poniekąd kilka czynników. Natomiast nie ma przypadku, którego się nie da wyjaśnić w prosty racjonalny sposób. Każdy może schudnąć pilnując kilku podstawowych zasad i nie ma czegoś takiego „nie mogę schudnąć bo się nie da”.

A więc dlaczego ciągle pojawia się problem, że jem mało i nie mogę schudnąć?

Podczas redukcji nasz metabolizm zwalnia, zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza, a spontaniczna aktywność w ciągu dnia spada. Nasz organizm, gdy dostaje mniej energii z pożywienia, rozpoczyna proces adaptacji do zmniejszonej ilości dostarczanej energii. Dodatkowo podświadomie podpowiada nam byśmy jedli więcej.

Jak więc widać nasz organizm w drodze ewolucji wypracował sobie mechanizmy, które mają na celu przetrwanie w momencie gdy brakuje nam pożywienia. Wynika to z tego, że dla naszego organizmu wejście w deficyt kaloryczny jest stanem zagrożenia życia! Poniżej omówię najczęstsze powody braku spadku masy ciała w czasie odchudzania oraz jak możemy sobie z tym poradzić.

Główne powody, przez które nie mogę schudnąć.

Aby znaleźć powód dla którego nie możemy zgubić zbędnych kilogramów, musimy się przede wszystkim przyjrzeć naszej diecie oraz trybowi życia. Wynika to z tego, że jest to sprawa bardzo indywidualna. Poniżej postaram się przedstawić najczęstsze błędy podczas odchudzania abyśmy bez problemu mogli zlokalizować nasz główny problem.

Za dużo jemy?

Jest to pierwsza rzecz, od której bym zaczął. Zanim zaczęliśmy się odchudzać mieliśmy zapewne obliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz mieliśmy określony deficyt którego się będziemy trzymać. Gdyż to deficyt kaloryczny (energetyczny) determinuje utratę masy ciała. Jeśli nie utrzymuje swojego ciała w deficycie energetycznym, nie będziemy chudnąć, gdyż nasze ciało podlega prawom zachowania energii.

Gdzie możemy popełniać błędy?

• Podjadamy między posiłkami. Czasem niewinna kostka czekolady lub ciastko może zawierać około 100 kalorii. Jeśli to jest raz na kilka dni lub nawet jedna kostka czekolady dziennie, nie stanowi to większego problemu. Natomiast zazwyczaj robimy to spontanicznie i zaraz po zjedzeniu zapominamy o tym. Bardzo dobrym pomysłem może być zapisywanie ile czekoladek lub ciastek zjedliśmy nadprogramowo. Pozwala nam to być bardziej świadomym tego iż spożywamy ciągle coś czego nie było w jadłospisie na dany dzień. Z czasem, zanim sięgniemy po coś słodkiego, będziemy umieli się powstrzymać, mając na uwadze naszą dietę.
• Nie jesteśmy precyzyjni przy przyrządzaniu posiłków. Gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym, nasz organizm podświadomie stara się nas przekonać abyśmy zjedli więcej. Doprowadza to do tego, że przygotowując posiłek zwiększamy porcje lub dodajemy więcej składników do posiłków.
• Nie liczymy kalorii. Oczywiście nie jest to żelazna zasada, której się należy trzymać podczas redukcji. Natomiast liczenie kalorii, pomaga nam kontrolować ten proces oraz być pewnym że idziemy w dobrym kierunku. Do liczenia kalorii możemy wykorzystać specjalne aplikacje na telefon takie jak m. in. Fitatu czy Myfitnesspall. W tych aplikacjach wpisujemy produkty, które spożywamy w ciągu dnia oraz w jakich ilościach, a aplikacja zlicza spożyte kalorie oraz makroskładniki.

Aktywność fizyczna

Mówiąc o aktywności fizycznej mam na myśli uprawianie sportów takich jak ćwiczenia na siłowni, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Jest wiele powodów dlaczego aktywność fizyczna pomaga nam schudnąć, m. in.:

Jeśli zatem trzymamy dietę, ale oprócz niej nie uprawiamy żadnego sportu to może się okazać że nasz organizm bardzo szybko zaadoptuje się do zmniejszonej podaży kalorii. Aktywność fizyczna jest absolutnie potrzebna aby efektywnie i zdrowo spalić tkankę tłuszczową. Poza tym podczas treningu nasze mięśnie dostają bodziec aby się rozwijać, co powoduje, że tracąc tkankę tłuszczową nasze ciało nabiera kształtów. Z czasem nasze rozwinięte mięśnie są odsłaniane przez niski poziom tkanki tłuszczowej i wyglądamy dużo lepiej. Jeśli natomiast podczas procesu odchudzania nie zadbamy o odpowiedni trening, nasze ciało nie nabierze kształtów, jedynie staniemy się szczuplejsi.

Spontaniczna aktywność w ciągu dnia

Spontaniczną aktywność w ciągu dnia możemy rozumieć jako np. energiczne tupanie nogą gdy siedzimy, niespokojne stanie w miejscu. Każdy ruch, który generuje nasze ciało powoduje wydatek energetyczny, czyli spalamy kalorie. Jednym słowem im więcej się ruszamy w ciągu dnia, jesteśmy bardziej pobudzeni, tym więcej kalorii spalamy.

Są to proste przykłady, które bardzo skutecznie pomagają nam spalać dodatkowe kalorie. Warto tutaj dodać, że odpowiednio wysoka aktywność w ciągu dnia powoduje że spalamy dużo więcej kalorii niż na treningu siłowym. Może więc warto o nią także zadbać?

Odpowiednia ilość snu

O tym jak sen jest ważny dla naszego zdrowia chyba nie trzeba przypominać. Natomiast warto tutaj wspomnieć, jak istotną rolę odgrywa on w procesie odchudzania.

Jak wiadomo sam proces odchudzania jest ogromnym stresem dla naszego organizmu, dlatego powinniśmy robić wszystko co w naszej mocy aby wyeliminować stres z naszego życia. Duży stres, to wysoki poziom kortyzolu, a wysoki poziom kortyzolu ma działanie kataboliczne dla naszych mięśni. Dodatkowo może pojawić się retencja, czyli zatrzymanie wody w organizmie i przez to będzie nam się wydawać, że nie chudniemy.

Co więc możemy zrobić?

Przede wszystkim odpowiednio się wysypiajmy. Starajmy się spać około 7-8 godzin dziennie, najlepiej w godzinach od 21 do 6 rano. Im później chodzimy spać tym jakość naszego snu jest gorsza. Do tego warto zadbać o środowisko w którym śpimy czyli o naszą sypialnię. Warto aby podczas naszego snu było w niej odpowiednio ciemno, im ciemniej tym lepiej. Dodatkowo przed samym snem nie wpatrujmy się w ekrany telefonów czy też telewizora. Emitowane przez nie światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie senności.

Jeśli tylko zadbacie o jakość waszego snu będziecie mieć więcej energii w ciągu dnia oraz wasze samopoczucie będzie dużo lepsze. Wynika to z faktu że podczas snu nasz organizm się resetuje, mózg odpoczywa i poprawiają się jego zdolności poznawcze oraz pamięć i koncentracja.

Nie mogę schudnąć przez tabletki antykoncepcyjne

Badania kliniczne nie wykazały żadnych spójnych powiązań pomiędzy wzrostem masy ciała przez zażywanie tabletek antykoncepcyjnych. Natomiast zauważono korelację z zatrzymywaniem wody w organizmie w okolicach bioder oraz piersi, co może skutkować z powiększenie obwodów ciała w tych miejscach.

Proste triki, które pomagają w odchudzaniu

W tym akapicie chciałbym podzielić się kilkoma prostymi wskazówkami, które mogą Wam pomóc w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Wiadomo, że im więcej stworzymy sobie sprzyjających okoliczności tym sam proces odchudzania staje się prostszy i nieco przyjemniejszy.

Zatem co warto polecam na diecie redukcyjnej?

• Codzienne picie kawy. Kawa podnosi poziom energii co przekłada się bezpośrednio na spontaniczną aktywność w ciągu dnia.
• Papryczki chili, oraz zawarta w nich kapsaicyna. O kapsaicynie oraz jej pozytywnym wpływie na proces odchudzania napisałem osobny artykuł, do którego zapraszam tutaj.
• Spożywanie mniej białego pieczywa. Pieczywo kupowane w supermarketach jest wypełnione dosłownie, różnymi emulgatorami, barwnikami oraz polepszaczami które mogą wywoływać reakcje alergiczne. Tego typu reakcje alergiczne zazwyczaj objawiają się retencją wody w organizmie.
• Pijmy więcej wody! Picie dużych ilości wody pomaga na bieżąco naszemu organizmowi pozbywać się toksyn.

Jak spalić tłuszcz z brzucha lub na udach?

Niestety nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo. Tkanka tłuszczowa jest spalana na całym organizmie, niezależnie, które partie mięśniowe ćwiczymy. Ponadto w niektórych miejscach może nam być ciężej spalić oporny tłuszcz.

U mężczyzn oporny tłuszcz zbiera się w okolicach brzucha, natomiast u kobiet są to miejsca w okolicach ud i bioder. Należy więc skupić się na spalaniu całkowitej tkanki tłuszczowej, wtedy także oporny tłuszcz np. z brzucha będzie spalany.

Podsumowanie

Podsumowując ten dosyć obszerny temat mogę powiedzieć, że temat spalania tkanki tłuszczowej jest dosyć skomplikowany i bardzo indywidualny. Aby skutecznie zredukować oporny tłuszcz należy pamiętać o wielu kwestiach. Myślę, że powinniśmy się bardziej skupić na zdrowych nawykach jeśli chodzi o żywienie oraz tryb życia. Nie ma niestety prostej drogi, która przeprowadzi nas przez proces odchudzania, gdyż ten proces dotyczy niemal każdego aspektu naszego życia. Dlatego ważne jest abyśmy potrafili skupili się na podstawach czyli zdrowe jedzenie, aktywność fizyczna, odpowiednio długi sen oraz jak najmniej stresu. Pamiętajmy także, że samo odchudzanie jest dosyć czasochłonnym procesem więc nie spodziewajmy się rezultatów po tygodniu. Jeśli chcemy zrzucić 10, 15 lub 20 kilogramów powinniśmy się nastawić, że najbliższe kilka miesięcy będzie wymagało cięższej pracy niż dotychczas. Ale dlatego właśnie szczupła sylwetka jest tak doceniania, bo ciężko ją osiągnąć.