Jednym z podstawowych budulców naszego organizmu jest białko. Odpowiednia zawartość tego składnika wpływa między innymi na dobry wygląd skóry, paznokci i włosów, jak również na stan naszych kości oraz mięśni. O idealnej sytuacji możemy mówić, gdy niezbędną do prawidłowego funkcjonowania ilość białka dostarczamy dzięki zbilansowanej i zrównoważonej diecie. Jednak nie zawsze jest to możliwe. W takiej sytuacji, jak i w okresie zwiększonego zapotrzebowania na białko, wskazana jest dodatkowa suplementacja. Można dokonać tego poprzez spożywanie profesjonalnych odżywek lub produktów zawierających białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Wśród białek roślinnych najciekawszą opcją wydaje się wybór białka sojowego. A pytanie o białko sojowe czy warto suplementować pojawia się coraz częściej.
Zatem, czy warto suplementować białko sojowe?
Warto rozważyć suplementację białka sojowego, ponieważ jest to zdrowy i pełnowartościowy suplement diety pochodzenia roślinnego. Stanowi on bogate źródło białka, witamin oraz pierwiastków, a przeznaczony jest również dla wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.
Wśród ogólnodostępnych form białka pochodzenia roślinnego największą uwagę zwraca białko sojowe, które może stać się elementem diety zarówno profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Sprawdź w jakiej postaci można go suplementować, jakie są zalecane dawki tego produktu oraz jakie efekty osiąga się dzięki włączeniu go na stałe do dotychczasowego jadłospisu. Zapoznaj się również z prostymi przepisami na dania, które w zaledwie kilka chwil możesz przygotować z wykorzystaniem białka sojowego.
Jakie korzyści wynikają z suplementacji białka sojowego?
Ze względu na prozdrowotne właściwości białka sojowego, spożywanie tego suplementu diety jest naprawdę dobrym pomysłem. W pierwszej kolejności trzeba wskazać, że białko sojowe jest pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza ono pełną gamę aminokwasów egzogennych – i to we właściwych proporcjach oraz ilościach. Soja, jako najpopularniejszy zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego, dostarcza organizmowi zestaw witamin z grupy B oraz cenne pierwiastki, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz żelazo. Składnik ten niweluje także ryzyko pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto pomaga w walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Duża rzesza naukowców wskazuje również, że suplement ten chroni przed rozwojem nowotworów. Nie sposób nie wspomnieć również o tym, że odżywki z białka sojowego są dostępne w przystępnych cenach. Takie urozmaicenie swojej diety nie jest więc inwestycją znacznie obciążającą domowy budżet.
Czy białko sojowe wspomaga odchudzanie?
Coraz większa popularność białka sojowego wiąże się również z faktem, że składnik ten pomaga zgubić zbędne kilogramy. W związku z tym, że cechuje się on niską kalorycznością, brakiem glutenu oraz laktozy, bardzo często można spotkać go w preparatach na odchudzanie. Jednocześnie duże znaczenie w tym zakresie ma wysoka zawartość błonnika, która bezpośrednio wpływa na poprawę perystaltyki jelit i odczucie sytości. Prowadzi to do zmniejszenia naszej chęci na podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami. Białko sojowe wyróżnia się także niskim indeksem glikemicznym, a doskonale wiadomo, że oparcie swojego jadłospisu właśnie na takich produktach zdecydowanie ułatwia wytrwanie w dietetycznych postanowieniach. Stosowanie tego rodzaju odżywki białkowej jest ponadto wskazane na diecie redukcyjnej. Wybranie tego suplementu jest najlepszą receptą na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli więc szukasz dla siebie odżywki białkowej, a jednocześnie marzysz o smukłej sylwetce – postaw na białko sojowe.
Jaka jest wartość odżywcza 100 gram białka sojowego?
- Wartość energetyczna: 340 kcal
- Tłuszcz: 3,5 g
- Kwasy tłuszczowe nasycone: 0,5 g
- Sód: 1 005 mg
- Potas: 80 mg
- Węglowodany: 7 g
- Błonnik: 6 g
- Białko: 80 g
- Wapń: 180 mg
- Żelazo: 14 mg
- Witamina B6: 0,1 mg
- Magnez 39 mg
Jaki jest profil aminokwasowy białka sojowego?
Mianem profilu aminokwasowego określa się ilość wolnych i rozgałęzionych aminokwasów znajdujących się w 100 gramach konkretnego produktu. Dzięki takiej informacji możliwe jest dopasowanie właściwej diety oraz dostarczenie organizmowi dokładnie takiej porcji aminokwasów, jakiej w danym momencie potrzebuje. W przypadku białka sojowego rozkład aminokwasów prezentuje się w następujący sposób:
- Alanina: 3,50 g
- Arginina: 6,95 g
- Kwas asparaginowy: 10,40 g
- Cysteina: 0,85 g
- Kwas glutaminowy: 17,50 g
- Tryptofan: 1,10 g
- Glicyna: 3,50 g
- Histydyna: 2,20 g
- Izoleucyna: 3,40 g
- Leucyna: 6,75 g
- Lizyna: 5,40 g
- Tyrozyna: 3,30 g
- Metionina: 1,00 g
- Fenyloalanina: 4,50 g
- Prolina: 4,30 g
- Seryna: 4,70 g
- Treonina: 3,00 g
- Walina 4,00 g
Jak dawkować białko sojowe?
Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na białko. Zależy ono przede wszystkim od stanu naszego zdrowia, płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Dla przykładu, jeśli prowadzimy zdrowy tryb życia, a regularne ćwiczenia na siłowni są naszą codziennością, nasz organizm potrzebuje więcej białka niż ma to miejsce u osób nietrenujących. W przypadku sproszkowanego białka sojowego wskazuje się, że jednorazowa porcja to 30 gram. Taką ilość tego suplementu należy rozpuścić w 200 ml płynu – w zależności od indywidualnych upodobań smakowych może być to mleko lub woda. Każdego dnia można spożywać trzy takie porcje. Najlepiej jest robić to rano i wieczorem, pomiędzy posiłkami lub zaraz po wykonanym treningu. Wtedy działanie suplementu będzie najskuteczniejsze. Możliwe jest również dodawanie białka sojowego do różnych potraw np. naleśników, omletów oraz ciast i innych deserów.
Białko sojowe – dla kobiet, czy dla mężczyzn?
Białko sojowe jest odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Panie na pewno docenią jego dietetyczne właściwości, które pomogą im zachować atrakcyjny wygląd. W przypadku panów, pojawiają się pewne kontrowersje związane z negatywnym wpływem tego suplementu na poziom testosteronu. Jednak trzeba pamiętać, że wyniki badań z tym związane nie są jednoznaczne. U niektórych mężczyzn suplementacja białka sojowego obniża testosteron, a u innych wręcz przeciwnie – włączenie tego składnika na stałe do diety sprawia, że produkcja testosteronu jest większa. Ostateczny efekt zależy więc od indywidualnych uwarunkowań organizmu, wielkości przyjmowanych dawek oraz czasu suplementacji. Przedstawiciele obydwu płci mogą więc bez przeszkód sięgać po białko sojowe, zwłaszcza wtedy, gdy prowadzą aktywny tryb życia i są częstymi gośćmi na sali treningowej.
Czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania białka sojowego?
Spożywanie białka sojowego nie jest wskazane w przypadku dzieci, kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią. Z suplementowania tego składnika powinny zrezygnować również wszystkie osoby uczulone na którykolwiek z jego składników.
Sprawdź jak przyrządzić naleśniki z wykorzystaniem białka sojowego!
Składniki:
- 1 miarka białka sojowego
- Jajko – jedna sztuka
- 1 szklanka mąki
- 1 szklanka mleka
- Pół szklanki gazowanej wody mineralnej
- Olej do smażenia
- Domowa konfitura z malin
- Świeże maliny
Sposób przygotowania:
Ze wszystkich składników (oprócz konfitury, owoców i oleju) należy przygotować ciasto naleśnikowe. Wnętrze usmażonych naleśników należy wypełnić konfiturą. Przed podaniem posiłek dekoruje się świeżymi malinami.
Poznaj przepis na koktajl z białkiem sojowym!
Składniki:
- 1 szklanka mleka
- 1 miarka białka sojowego
- 2 łyżki miodu
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- Pół szklanki owoców: bananów, jagód i truskawek
Sposób przygotowania:
Aby przyrządzić pyszny koktajl wystarczy zblendować ze sobą wszystkie składniki.
Ciasteczka z białkiem sojowym – poznaj przepis!
Składniki:
- 1 szklanka ulubionych bakalii np. rodzynek, orzechów i daktyli
- 1 miarka białka sojowego (rozpuszczone w 100 ml wody lub mleka)
- 2 łyżki syropu klonowego
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki kakao w proszku
- Pół tabliczki gorzkiej czekolady
- Pół szklanki wiórek kokosowych
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki należy rozdrobnić i dokładnie ze sobą połączyć, aż do uzyskania jednolitej masy. Następnym krokiem jest uformowanie niewielkich kulek i obtoczenie ich w wiórkach kokosowych.
Czym jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe otrzymywane jest z serwatki, czyli produktu ubocznego powstającego w trakcie wytwarzania sera. Wystarczy poddać ją procesowi ultrafiltracji oraz sproszkowania, a uzyska się odżywkę białkową. Oprócz tego, że białko serwatkowe dostarcza wysokiej jakości białko, wspiera również działanie układu odpornościowego, poprawia wchłanianie wapnia, hamuje rozwój nowotworów oraz intensyfikuje produkcję hormonu wzrostu. W sklepach z suplementami diety można kupić trzy rodzaje odżywek z białkiem serwatkowym: koncentraty, izolaty oraz hydrolizaty. Przyjmowanie białka serwatkowego jest bezpieczne dla zdrowia, jednak trzeba czynić to z umiarem i rozwagą.
Białko sojowe czy serwatkowe – które lepsze?
Jeśli stosuje się odżywkę białkową, ponieważ chce się wzmocnić mięśnie oraz uzyskać efekty anaboliczne lepiej jest sięgnąć po białko serwatkowe. Białko sojowe jest natomiast wskazane, gdy są ku temu powody takie jak: weganizm, wegetarianizm, czy nietolerancja pokarmowa.
Podsumowanie
Wśród wszystkich odżywek pochodzenia roślinnego, białko sojowe jako jedyne posiada w swoim składzie niezbędne aminokwasy. Suplement ten posiada także wiele innych zalet, o których można przekonać się w momencie włączenia tego składnika do swojej diety. Główną korzyścią jest oczywiście zapewnienie odpowiedniego poziomu białka w organizmie. Niejednokrotnie możliwe jest jednoczesne uzupełnienie niedoborów istotnych witamin i pierwiastków, jak również wsparcie procesu odchudzania. Wybierając konkretną odżywkę z białka sojowego lepiej jest zdecydować się na izolat sojowy niż koncentrat. Ten pierwszy zawiera niemal 90% białka, a w przypadku koncentratu jest to jedynie około 60% – resztę stanowią węglowodany i tłuszcze. Co ciekawe sproszkowane białko sojowe występuje niekiedy w wielu ciekawych wariantach smakowych, przez co można dopasować konkretny rodzaj tego produktu do indywidualnych upodobań kulinarnych. Warto więc zaopatrzyć się w ten suplement i eksperymentować z nim w kuchni.
