Kiedy suplementować kwas foliowy?

Kwas foliowy, kojarzący się przede wszystkim z witaminą dla kobiet w ciąży i przygotowujących się do narodzin dziecka w rzeczywistości jest witaminą z grupy B, której suplementacja może okazać się korzystna dla każdego. O tym kiedy suplementować kwas foliowy zadecyduje najczęściej Twój tryb życia – jeśli jesteś osobą palącą, często spożywającą alkohol, stosujesz antykoncepcję hormonalną, cierpisz na przewlekłą chorobę przewodu pokarmowego lub Twoja dieta jest stosunkowo uboga, suplementacja kwasu foliowego może okazać się niezbędna.

Kiedy suplementować kwas foliowy?

Kiedy suplementować kwas foliowy – najważniejsze zadania witaminy B9

Kwas foliowy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i nerwowego oraz prawidłowy rozwój wszystkich komórek ustrojowych. Jego rola w organizmie to między innymi przekształcanie aminokwasów i homocysteiny w metioninę, która z kolei po przemianie tworzy serotoninę i noradrenalinę. Jeśli chcemy czuć się dobrze, być pełni energii i nie cierpieć z powodu anemii, przyjmowanie odpowiednich dawek kwasu foliowego dziennie to konieczność, szczególnie u grup ludzi narażonych na jego braki.

Ze względu na wpływ kwasu foliowego na układ krwionośny, przyjmowanie go w zalecanych dawkach może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, w tym ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć kwasu foliowego, ale potrafi przechowywać jego zapas, wyczerpujący się do zera po około 3-4 miesiącach bez przyjmowania kwasu foliowego z dietą bądź w postaci suplementów.

Czym w ogóle jest kwas foliowy?

Choć najczęściej rozpoznajemy go właśnie pod nazwą „kwas foliowy”, w rzeczywistości mowa tu o witaminie B9. Inne odnoszące się do niej nazwy to m.in. folacyna, folan oraz kwas pteroiloglutaminowy. Kwas foliowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbyt trwała w kontakcie z wysoką temperaturą, promieniowaniem słonecznym oraz nieodpowiednim pH. To między innymi wymienione czynniki są najczęstszym powodem, dla którego naturalna suplementacja kwasu foliowego w diecie jest często dość trudna –  podczas gotowania lub pieczenia witamina B9 znika właściwie całkowicie.

Naturalny kwas foliowy spotykany jest przede wszystkim w świeżych warzywach liściastych (np. szpinaku – 193 μg/100 g), w soi (360 μg/100 g), otrębach pszennych 80 μg/100 g), oraz wątróbce kurzej (aż 590 μg/100 g).

Jak kwas foliowy wpływa na nasz organizm?

Kwestią wyjątkowo ważnej roli, jaką kwas foliowy odgrywa w organizmie człowieka zdążyłam już częściowo poruszyć, jeśli jednak planujesz jego suplementację lub zastanawiasz się, czy faktycznie jest Ci potrzebna, warto zgłębić nieco bardziej wszystkie funkcje, za jakie odpowiada witamina B9.

Po pierwsze, kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a więc uczestniczy w tworzeniu materiału genetycznego komórek. Jego wpływ na prawidłowy rozwój całego organizmu jest więc nieoceniony – bez kwasu foliowego niektóre procesy tworzenia komórek nie miałyby szans powodzenia. Co więcej, kwas foliowy wspomaga produkcję serotoniny – ludzkiego hormonu szczęścia. Serotonina nie tylko wpływa na nasz system nerwowy i prawidłową pracę mózgu (kwas foliowy redukuje stres), ale też bierze bezpośredni udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Co z tego wynika? Bez kwasu foliowego możemy cierpieć na ich niedobór prowadzący do anemii, stąd powiązanie niedoboru B9 właśnie z anemią.

Ważną rolą kwasu foliowego jest wspomaganie pracy wątroby, jelit i żołądka oraz wytwarzanie soku żołądkowego. Samo dostarczanie odpowiednich dawek witaminy B9 do organizmu może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, żołądka oraz szyjki macicy.

Zapotrzebowanie człowieka dorosłego na kwas foliowy jest trudne w ocenie, bo częściowo przyjmujemy go w diecie, a jego zapasy w organizmie zależą w dużej mierze od naszego trybu życia. Lekarze trzymają się jednak zwykle wytycznej, że osoby dorosłe potrzebują około 0,18-0,2 mg kwasu foliowego dziennie, natomiast kobiety w ciąży od 0,3 do 1 mg na dobę.

Nie wiesz, czy musisz suplementować kwas foliowy? Sprawdź, czy jesteś w jednej z poniższych grup

Zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy i jego suplementację pojawia się przede wszystkim u:

• Palaczy,
• Osób spożywających alkohol (także okazjonalnie),
• Kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną,
• Osób odwiedzających solarium,
• Kobiet w ciąży i przygotowujących się do ciąży,
• Niemowląt (zgodnie z zaleceniami pediatry),
• Dziewcząt w okresie dojrzewania,
• Osób w podeszłym wieku,
• Osoby stosujące leki padaczkowe,
• Osób cierpiących na niedobór witaminy C (w tym anemików),
• Osoby z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego,
• Osób stosujących ubogą dietę.

Warto pamiętać, że niedobory kwasu foliowego w organizmie mogą być spowodowane nie tylko przez wyżej wymienione sytuacje, ale też przez choroby takie jak nadczynność tarczycy, choroby wątroby oraz nowotwory.

Niedobór kwasu foliowego – o tym musisz wiedzieć

Niedobór witaminy B9 powoduje przede wszystkim niedokrwistość, czyli anemię. Jej pojawienie się to objaw nie tylko braku odpowiedniej ilości kwasu foliowego, ale też witaminy B12, witaminy C i żelaza. Niedobór kwasu foliowego i pozostałych witamin może powodować odczuwalne osłabienie i częste zmęczenie, ciągłe rozdrażnienie, kłopoty z zapamiętywaniem, ale też zahamować wzrost i odbudowę komórek w organizmie, przyspieszyć rozwój miażdżycy, utrudnić trawienie i wchłanianie pokarmów, powodować częstsze biegunki, zwiększyć ryzyko chorób wieńcowych i powodować zagrożenia płodu.

Istnieje jeszcze jedna, często pomijana grupa zaburzeń związanych bezpośrednio z niedoborami kwasu foliowego. To zaburzenia psychiczne wykraczające daleko poza wspomniane rozdrażnienie i ciągłe roztargnienie. Niedobór kwasu foliowego może oznaczać pojawienie się zaburzeń pracy mózgu i funkcji poznawczych, co będzie objawiało się pogorszeniem uwagi i pamięci oraz kłopotami w nauce. W przypadku wyraźnego i długotrwałego niedoboru kwasu foliowego możemy też mieć do czynienia z zaburzeniami lękowymi, agresją i nadpobudliwością, a nawet z depresją.

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Przedawkowanie suplementów jest możliwe właściwie w przypadku każdej witaminy, jednak w przypadku rozpuszczalnego w wodzie kwasu foliowego nie jest ono tak niebezpieczne. Przy prawidłowo funkcjonującym organizmie, każdy nadmiar kwasu foliowego zostanie wydalony z moczem. Nawet 0,4 mg kwasu foliowego dziennie nie powinno wywoływać żadnych skutków ubocznych i to po wieloletniej suplementacji witaminy B9. Jedynym niebezpieczeństwem związanym z przedawkowaniem kwasu foliowego jest utrudnienie rozpoznania niedokrwistości wywołanej brakami witaminy B12.

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

O konieczności stosowania kwasu foliowego jeszcze przed zajściem w ciążę słyszy się wiele i kobiety, które planują poczęcie dziecka zwykle są poinstruowane o konieczności suplementacji przez swojego ginekologa. Wbrew powszechnej opinii powodem nie jest tu jednak poprawa szans na zajście w ciążę, a możliwość uniknięcia rozwoju poważnych wad genetycznych – kwas foliowy zapobiega wystąpieniu defektów cewy nerwowej i układu nerwowego dziecka. Te tworzone są w pierwszych 3-4 tygodniach rozwoju płodu a więc jeszcze wtedy, gdy wiele kobiet nie jest swojej ciąży świadomych.

Choć sam kwas foliowy może nie przyczyniać się do szybszego zajścia w ciążę, jego suplementacja jest niezwykle ważna, by ją utrzymać. Istnieją badania sugerujące, że kobiety z niedoborem witaminy B9 mają większe ryzyko poronienia, wcześniactwa oraz pojawienia się u dziecka innych wad wrodzonych. Dodatkowo trzeba też pamiętać, że organizm nieprzygotowany do ciąży, w tym z wieloma niedoborami witamin czy ogólnie słabszą kondycją fizyczną ma mniejsze szanse na doprowadzenie zdrowej ciąży do końca. Włączenie suplementu do diety może zapobiec wielu problemom, a wiąże się jedynie z dodaniem zdrowych dodatków do każdego dania lub suplementowaniu w formie tabletek.

Jaki kwas foliowy kupić – najlepsze suplementy diety

To oczywiste, że witaminy warto wprowadzić do diety przede wszystkim z naturalnych źródeł. Surowe warzywa i owoce, w tym brokuły, pomarańcze, brukselka, szpinak czy rośliny strączkowe są wyjątkowo dobrym dodatkiem, który powinien znaleźć się w każdej porcji jedzenia, jaką przyjmujemy w ciągu dnia. Do diety warto włączyć też drożdże, wątróbkę drobiową, pszenicę, orzechy czy słonecznik. Czasem jednak i to nie wystarczy, by uzupełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu – kwas foliowy jest magazynowany w wątrobie, jednak w niewielkich ilościach, dlatego należy systematycznie go dostarczać zarówno w diecie, jak i suplementach.

Jak dawkować?

Dawkowanie suplementów warto doczytać bezpośrednio na opakowaniu samego suplementu – zależnie od dawki zawartej w jednej tabletce możesz potrzebować od jednej do kilku tabletek dziennie. Z reguły jednak warto trzymać się wcześniej wspomnianej klasyfikacji: dla osób dorosłych, 0,2-0,3 mg kwasu foliowego powinno być wystarczające, natomiast kobiety w ciąży będą potrzebowały nieco większej dawki (ok. 0,4 mg), choć tę zawsze warto ustalić bezpośrednio z ginekologiem.

Podsumowanie

Ze względu na anemię, problemy z układem trawiennym i niedokrwistość, kwas foliowy jest od zawsze obecny w moim życiu i brak suplementacji odczuwam dość szybko w postaci większego zmęczenia i rozdrażnienia. Dziś jednak właściwie każdy skorzysta na włączeniu suplementu kwasu foliowego do swojej diety – wspomniana wcześniej lista sytuacji, w których suplementacja może się sprawdzić jest dość rozbudowana i w pewnym stopniu obejmuje znaczną część naszego społeczeństwa. Polecam spróbować – jeśli organizm nie będzie go potrzebował, zwyczajnie wydali nadmiar!